Den Sprung wagen

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Amerikaner eine Naschkatze sind. Der durchschnittliche Erwachsene nimmt täglich etwa 22 Teelöffel zugesetzten Zucker zu sich. Und das zusätzlich zu natürlich vorkommendem Zucker, der durch Obst, Getreide und Milchprodukte konsumiert wird.

Übermäßiger Zuckerkonsum wurde in Verbindung gebracht mit:

  • Fettleibigkeit
  • Diabetes
  • Herzkrankheit
  • erhöhte Entzündung im Körper
  • hoher Cholesterinspiegel
  • hoher Blutdruck

Durch eine zuckerfreie Ernährung sinkt Ihr Risiko für diese Gesundheitszustände erheblich. Wenn Sie dies im Hinterkopf behalten, kann es Ihnen helfen, sich an einen neuen Ernährungsplan zu halten.

Lesen Sie weiter, um Tipps für den Einstieg, Lebensmittel, auf die Sie achten sollten, süße Alternativen zum Probieren und vieles mehr zu erhalten.

1. Beginnen Sie allmählich

Das Erstellen eines Ernährungsplans, an den Sie sich halten können, ist der Schlüssel. Für viele Menschen bedeutet dies, langsam anzufangen. Stellen Sie sich die ersten Wochen als eine Zeit mit weniger Zucker statt ohne Zucker vor. Ihre Geschmacksknospen und Ihr Gaumen können es sein „umgeschult“ einen weniger zuckerhaltigen Lebensstil anzunehmen, und schließlich werden Sie sich nicht mehr nach den gleichen zuckerreichen Lebensmitteln wie zuvor sehnen.

Während dieser Zeit können Sie weiterhin Lebensmittel mit natürlichem Zucker wie Obst essen, da diese voller Nähr- und Ballaststoffe sind. Wenn Ihre Wissensbasis wächst, sollten Sie beginnen, kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, um Ihre Zuckeraufnahme zu verringern.

Sie können

  • Versuchen Sie, weniger Süßstoff in Ihren Kaffee, Tee oder Ihr Frühstücksflocken zu geben.
  • Ersetzen Sie normale Soda- und Fruchtsäfte durch ein aromatisiertes kohlensäurehaltiges Wasser, das keine künstlichen Süßstoffe enthält. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Ihr Wasser mit Ihrer Lieblingsfrucht zu infundieren.
  • Greifen Sie zu geschmacksneutralem Joghurt anstelle Ihrer üblichen vollmundigen Wahl. Versuchen Sie, Ihren eigenen Naturjoghurt mit Beeren zu aromatisieren.
  • Achte darauf, wie viel Trockenobst du isst, da es oft Zucker zusätzlich zu seinem höheren natürlich vorkommenden Zuckergehalt enthält. Ersetzen Sie getrocknete Mango und andere Früchte durch frische Beeren.
  • Wählen Sie Vollkornbrot, Nudeln und andere Körner ohne Zuckerzusatz. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie keinen zugesetzten Zucker in Lebensmitteln bekommen.

Viele Menschen haben in der ersten Woche mit dem Zuckerentzug zu kämpfen. Wenn Sie sich also schlecht gelaunt fühlen oder nach Zucker verlangen, sind Sie nicht allein. Kleine Änderungen wie diese können helfen, Ihr Verlangen zu lindern und Sie auf den Weg zum Erfolg zu bringen.

2. Schneiden Sie die offensichtlichen Quellen

Sie müssen kein Etikettenleser sein, um zu wissen, dass zuckerhaltige Süßigkeiten tabu sind.

Diese beinhalten:

  • Frühstücksgebäck, wie Muffins und Kaffeekuchen
  • Backwaren wie Kekse und Kuchen
  • gefrorene Leckereien wie Eiscreme und Sorbet

Beachten Sie, dass einige Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker oft nährstoffreich und ballaststoffreich sind und Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein können. Wenn Sie sich jedoch an Ihre neue Routine gewöhnen, können Sie auch Lebensmittel mit hohem natürlich vorkommendem Zucker aus Ihrer Ernährung streichen. Dies wird Ihr Gehirn weiter trainieren, um weniger Heißhunger zu haben.

Diese beinhalten:

  • getrocknete Früchte, wie Datteln und Rosinen
  • Joghurt mit zugesetzten Früchten oder anderen Aromen
  • Milch

3. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten

Der Wechsel zu einem zuckerfreien Lebensstil ist oft mit einer Lernkurve verbunden. In vielen, wenn nicht den meisten Produkten, die in Supermarktregalen zu finden sind, steckt versteckter Zucker.

Versteckter Zucker findet sich beispielsweise in:

  • gebackene Bohnen
  • Cracker
  • Tacos
  • verpackter Reis
  • gefrorene Vorspeisen
  • Getreide, wie Brot, Reis und Nudeln

Der einfachste Weg, versteckte Zuckerquellen zu eliminieren, besteht darin, die Nährwertangaben und die Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett zu lesen.

Merken Sie sich:

  • Zucker wird auf Etiketten oft in Gramm angegeben. Vier Gramm entsprechen einem Teelöffel.
  • Einige Lebensmittel, wie Obst, haben kein Zutatenetikett. Das bedeutet, dass Sie die Nährwertangaben online nachschlagen müssen.
  • Nährwertkennzeichnungen werden bald zusätzliche Informationen enthalten, die Ihnen helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen. Das neue Etikett muss sowohl den Gesamtzucker als auch den zugesetzten Zucker auflisten. Einige Unternehmen haben das neue Label bereits eingeführt, und alle Labels werden bis Juli 2018 aktualisiert.

Das Lesen von Ladenetiketten kann verwirrend sein, daher kann es hilfreich sein, im Voraus etwas zu recherchieren. Es gibt auch Shopping-Apps, wie z Fooducate, das Sie direkt auf Ihr Telefon herunterladen können, um unterwegs die Fakten über Lebensmittel zu überprüfen.

4. Lernen Sie die Codenamen für Zucker

Zucker hat viele hinterhältige Aliase, und Sie müssen sie alle lernen, um es vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Als allgemeine Faustregel gilt, auf Zutaten mit der Endung „ose“ zu achten – das sind normalerweise Formen von Zucker.

Zum Beispiel:

  • Glucose
  • Maltrose
  • Saccharose
  • Traubenzucker
  • Fruchtzucker
  • Laktose

Neben klar gekennzeichneten Zuckern, wie Malzzucker, kann die Substanz viele andere Formen annehmen.

Diese beinhalten:

  • Melasse
  • Agave
  • Sirupe, wie Mais, Reis, Malz und Ahorn
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Maltodextrin

Wenn das abschreckend klingt, fassen Sie sich ein Herz. Sobald Sie gelernt haben, Zucker in all seinen Formen zu erkennen, wird es einfacher sein, ihn zu vermeiden und sich an Ihren Plan zu halten.

5. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe können zwischen 200 und 13.000 Mal süßer sein als echter Zucker. Dies kann Ihr Gehirn täuschen und glauben, dass Sie tatsächlich Zucker essen.

Auf lange Sicht können diese Ersatzstoffe Heißhungerattacken auslösen, die es Ihnen erschweren, Ihren Ernährungsplan einzuhalten.

Gängige Zuckerersatzstoffe sind:

  • Stevia
  • Pracht
  • Gleich
  • Süßes ‘N Low
  • Nutrasüß

Obwohl sie normalerweise als Zuckerersatz zum Kochen und Backen vermarktet werden, werden sie oft als Zutaten in einigen Lebensmitteln verwendet.

Zu den Zutaten, auf die Sie achten sollten, gehören:

  • Saccharin
  • Aspartam
  • neotam
  • Sucralose
  • Acesulfam-Kalium

Oft sind Zuckerersatzstoffe in Produkten enthalten, die als zuckerfrei, zuckerarm oder kalorienarm verkauft werden.

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6. Trink es nicht

Es ist nicht nur wichtig, was Sie essen. Es ist auch das, was Sie trinken.

Zucker ist enthalten in:

  • Sprudel
  • Fruchtsäfte
  • aromatisierter Kaffee
  • aromatisierte Milch
  • aromatisierter Tee
  • heiße Schokolade
  • Tonic-Wasser

Cocktails und Liköre nach dem Abendessen sind ebenfalls reich an Zucker. Wein, auch wenn er trocken ist, enthält natürlich vorkommenden Traubenzucker.

7. Entscheiden Sie sich für die ungesüßte Version

Viele Lebensmittel und Getränke gibt es in gesüßten und ungesüßten Varianten. In den meisten Fällen ist die gesüßte Form das Standardprodukt. Es gibt normalerweise keinen Hinweis darauf, dass es über die Zutatenliste hinaus gesüßt ist.

Eine „ungesüßte“ Bezeichnung auf dem Etikett ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass der Artikel keinen zugesetzten Zucker enthält. Natürlich vorkommende Zucker können jedoch immer noch vorhanden sein. Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, bevor Sie Ihre Auswahl treffen.

8. Fügen Sie mehr Geschmack hinzu, ohne Zucker hinzuzufügen

Das Entfernen von Zucker aus Ihrer Ernährung bedeutet nicht, den Geschmack zu eliminieren. Achten Sie auf Gewürze, Gewürze und andere natürliche Zutaten, um Ihren Mahlzeiten etwas Abwechslung zu verleihen.

Geben Sie zum Beispiel eine Zimtstange in Ihre Tasse Kaffee oder streuen Sie das Gewürz auf eine Tasse Naturjoghurt.

Vanille ist eine weitere Option. Der Extrakt kann den Speisen, die Sie früher mit Zucker gesüßt haben, einen köstlichen Geschmack verleihen, und Sie können die ganze Bohne verwenden, um Eiskaffee oder Tee zuzubereiten.

9. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe aus anderen Quellen erhalten

Wenn Sie mit natürlichem Zucker beladene Lebensmittel wie Obst eliminieren, ist es wichtig, andere Lebensmittel hinzuzufügen, die die gleichen Nährstoffe liefern können.

Zum Beispiel ist Obst normalerweise reich an Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen. Gemüse kann als einfacher Ersatz für viele Obstportionen dienen. Essen Sie Gemüse in verschiedenen Farben, um sicherzustellen, dass Sie das volle Spektrum an Nährstoffen erhalten. Jede Farbe steht für einen anderen Nährstoff, den der Körper benötigt.

Vielleicht möchten Sie Ihrer Routine auch eine tägliche Ergänzung hinzufügen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsplan und wie Sie Ihren Ernährungsbedarf am besten decken können.

10. Machen Sie Zucker zu einem Anlass

Der vollständige Verzicht auf natürlichen und zugesetzten Zucker ist nicht einfach. Wenn der Gedanke, nie wieder ein Stück Geburtstagstorte zu essen, zu viel ist, sollten Sie wissen, dass völlige Abstinenz möglicherweise nicht notwendig ist. Das American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf neun Teelöffel pro Tag für Männer und sechs Teelöffel für Frauen pro Tag zu begrenzen.

Denken Sie daran, sobald Sie Ihren Gaumen umschulen, wird Ihr Verlangen nach extra süßen Speisen nicht mehr so ​​groß sein. Wenn Sie Ihrer Ernährung wieder Zucker hinzufügen, beginnen Sie mit natürlich vorkommendem Zucker, wie in Obst. Sie werden feststellen, dass diese süßer schmecken und befriedigender sind, wenn Sie den Zuckereliminierungsprozess durchlaufen haben.

Stellen Sie sich Zucker wie Ihren Lieblingsurlaub vor. Zu wissen, dass es eine zuckersüße Gelegenheit gibt, auf die du hinarbeiten kannst, kann dir dabei helfen, an deinen Zielen festzuhalten. Zu bestimmten Anlässen kann Zucker sehnsüchtig erwartet, ausgekostet und dann bis zum nächsten Mal verstaut werden.

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Das Endergebnis

Ganz auf Zucker zu verzichten ist nicht jedermanns Sache. Den Zucker zu begrenzen ist jedoch etwas, was fast jeder tun kann, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Vielleicht möchten Sie Ihre zuckerfreie Ernährung von Woche zu Woche mit einer zuckerarmen Ernährung abwechseln. Sie können auch versuchen, raffinierten Zucker zu vermeiden, aber natürlich vorkommenden Zucker, wie in Früchten, wieder in Ihre Ernährung einzuführen.

Unabhängig davon, wie Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren, wird sich eine gemeinsame Anstrengung wahrscheinlich positiv auswirken. Es kann Ihrer Haut helfen, sich zu klären, Ihr Energieniveau zu steigern und überschüssiges Gewicht zu reduzieren, das Sie mit sich herumgetragen haben. Diese gesundheitlichen Vorteile werden nur langfristig zunehmen.

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