Low-Carb-Diäten sollen Menschen beim Abnehmen helfen. Unabhängig davon, ob dies zutrifft oder nicht, kann eine Ernährung, die weniger verarbeitete Kohlenhydrate wie Getreide, Obst und stärkehaltiges Gemüse enthält, dazu beitragen, das Risiko von Diabetes und anderen Stoffwechselproblemen zu senken.

Kohlenhydrate: Ein Überblick

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe, die Lebensmittel liefern. Zusammen mit Eiweiß und Fett liefern Kohlenhydrate die Energie, die wir brauchen, um unseren Körper mit Energie zu versorgen. Viele Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate sind ernährungsphysiologisch gleich.

Vollständige, unverarbeitete Kohlenhydrate kommen auf natürliche Weise in einer Reihe von nährstoffreichen Lebensmitteln vor, darunter Getreide wie Vollkornweizen, Wildreis, Quinoa und andere sowie Gemüse und Hülsenfrüchte. Einfachere, aber natürlich unverarbeitete Kohlenhydrate finden sich in Milch und Obst. Aber viele Hersteller von verarbeiteten Lebensmitteln fügen raffinierte Kohlenhydrate hinzu, darunter Weißmehl und Zucker. Diese verarbeiteten, „einfachen“ Kohlenhydrate finden sich in Dingen wie:

  • Kuchen
  • Kekse
  • Süssigkeit
  • Weißbrot
  • Pasta
  • Limonade

Die American Diabetes Association hat diese Empfehlungen zur Begrenzung einfacher Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung:

  • Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken wie Säften, süßen Tees, Sportgetränken und Limonaden.
  • Essen Sie Obst, anstatt Saft zu trinken.
  • Weiße Kartoffeln durch Süßkartoffeln ersetzen.
  • Essen Sie Vollkornbrot statt Weißbrot.
  • Ersetzen Sie weißen Vollkornreis durch braunen Reis.

Low-Carb-Smoothies für zu Hause

Um hausgemachte Smoothies mit wenig Kohlenhydraten zuzubereiten, treffen Sie eine kluge Wahl bei Obst und versuchen Sie, Gemüse für zusätzliche Nährstoffe einzubauen. Die gesündesten Low-Carb-Smoothies halten die Ballaststoffe aus Obst und Gemüse.

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und helfen Ihnen, sich zufrieden zu fühlen. Verwenden Sie einen Hochleistungsmixer, um Ihre Smoothies so glatt und cremig wie möglich zu machen. Vermeiden Sie bei Flüssigkeiten Säfte zugunsten von klarem Wasser, Milch (Mager-, Mandel-, Kokosnuss- oder Reismilch) und Eis. Fügen Sie griechischen Joghurt oder Milch hinzu, um den Proteingehalt zu erhöhen.

1. Grüner Low-Carb-Smoothie

Grüne Smoothies erhalten ihre leuchtende Farbe normalerweise durch eine großzügige Zugabe von Grün, wie z. B. Spinat. Spinat gehört dank seiner vielen essentiellen Nährstoffe zu den gesündesten Gemüsesorten. Dieses Rezept enthält auch Avocado, Leinsamen und Mandelmilch.

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2. Kohlenhydratarmer Erdbeer-Crunch-Smoothie

Dieses einfache Smoothie-Rezept enthält Erdbeeren, Mandeln und Zimt. Zimt kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

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3. Roter Samt-Smoothie

Die schöne Farbe dieses Smoothies kommt von der Zugabe von Rüben, die Nährstoffe wie die Vitamine A und C sowie Kalzium und Eisen hinzufügen. Avocado macht es glatt und sättigend.

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4. Low-Carb-Erdbeer-Käsekuchen-Smoothie

Ungesüßte Sojamilch und Hüttenkäse machen diesen Erdbeer-Smoothie proteinreich und kohlenhydratarm.

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5. Kohlenhydratarmer Schokoladen-Erdnussbutter-Smoothie

Dieser Smoothie verwendet Stevia für die Süße anstelle von herkömmlichem Zucker. Stevia ist ein künstlicher Süßstoff, der aus der Stevia-Pflanze stammt. Laut der Mayo Clinic kann Stevia bei der Gewichtskontrolle helfen, sollte aber in Maßen verwendet werden.

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6. Low-Carb-Zitrusbirnen-Sensation

Gefrorene, geschälte Avocado ist in diesem Smoothie ein großartiger Ersatz für Banane. Durch das Ersetzen von Bananen durch Avocados wird der gesamte Zucker eliminiert und Sie erhalten auch viele gesunde Fette. Hochwertige Fette sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Dieses Rezept enthält auch Spinat und Petersilie für zusätzliche Nährstoffe.

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7. Gepunkteter Beerentanz

Dieses Smoothie-Rezept verwendet Blaubeeren und Brombeeren, zwei Früchte mit niedrigem glykämischen Index. Chia-Samen sind ebenfalls enthalten. Sie sind eine reiche Quelle an Ballaststoffen.

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8. Pfirsichkuchen-Protein-Smoothie

Pfirsiche sind eine weitere Frucht mit niedrigem GI. Dieser Smoothie mischt Pfirsiche mit proteinreichem griechischem Joghurt, Zimt und Proteinpulver. Milch durch Mandel- oder Kokosmilch ersetzen, um die Kalorien niedrig zu halten.

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9. Grüner Protein-Smoothie mit Minze

Dieser grüne Smoothie mischt erfrischenden Pfefferminzextrakt, Mandelmilch, Avocado und Spinat. Es ist eine minzige Kombination, die zucker- und milchfrei ist und voller gesunder Fette und Ballaststoffe ist.

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10. Heidelbeer-Spinat-Smoothie

Eine Mischung aus gefrorenen Blaubeeren, Spinat, Mandelmilch und griechischem Joghurt macht diesen Smoothie sättigend und köstlich.

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