Was beeinflusst die Körperzusammensetzung?

Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass sie keine Kontrolle über ihre Körperzusammensetzung haben. Sicherlich spielt bis zu einem gewissen Grad die Genetik eine Rolle. Aber viele Menschen stützen sich darauf und benutzen es als Entschuldigung dafür, warum sie körperlich nicht dort sind, wo sie sein möchten.

Ihre Körperzusammensetzung wird sehr stark davon beeinflusst, was Sie essen und wie Sie sich bewegen. Das bedeutet, dass Sie die Kontrolle behalten können.

Im Allgemeinen besteht Ihr Körper aus magerer Masse, einschließlich Muskeln und Organen, und Fettmasse, die das Fettgewebe ist, das Sie im ganzen Körper gespeichert haben. Diese zusammen werden allgemein als Ihre Körperzusammensetzung bezeichnet.

Aber seien Sie sich bewusst, dass nicht alle Übungen gleich sind. Mit anderen Worten, Laufen und Krafttraining bieten Ihnen unterschiedliche Vorteile und wirken sich auf unterschiedliche Weise auf Ihre Körperzusammensetzung aus. Sie sollten zusammen durchgeführt werden, anstatt nur einen Übungsstil ausschließlich zu üben.

Ebenso sind nicht alle Lebensmittel gleich. Es ist wichtig, Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren, um Ihre Körperzusammensetzung zu kontrollieren. Es ist eine gute Idee, echte Vollwertkost zu essen, Zucker zu begrenzen, gute Fette zu konsumieren und eine ausreichende Proteinzufuhr zu erhalten.

Was ist meine ideale Körperzusammensetzung?

Machen Sie sich klar, was Sie sich wünschen. Was möchtest du körperlich erreichen? Du möchtest Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Möchten Sie ein gesundes Gewicht zulegen?

Formulieren Sie Ihre Ziele klar und prägnant und erinnern Sie sich täglich daran, um auf Kurs zu bleiben. Motivation am Anfang ist zu erwarten, aber Sie müssen einen Plan für die Tage haben, an denen Sie müde oder geistig durcheinander sind. Planen Sie die Tage im Voraus ein, an denen Sie einen zusätzlichen mentalen Schub brauchen. Sehen Sie sich einen inspirierenden Film an, hören Sie fröhliche Musik oder meditieren Sie sogar, um in der richtigen Stimmung zu bleiben.

Viele finden es hilfreich, Trainingsfreunde zu finden, die sie zur Rechenschaft ziehen. Achten Sie darauf, dass sie Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben. Der Beitritt zu einem Fitnessstudio oder die Teilnahme an lokalen Fitnesskursen sind weitere Möglichkeiten, motiviert und verantwortlich zu bleiben.

Halten Sie Ihre Ernährung gesund

Kennen Sie das Sprichwort: „Eine schlechte Ernährung kann man nicht übertreffen?“ Es ist wahr. Bewegung allein wird Ihre Körperzusammensetzung nicht verändern – Sie müssen sich auch gesund ernähren.

Es kann eine anfängliche Anpassungsphase geben, wenn Ihre Geschmacksknospen auf gesündere Optionen stoßen, aber Sie werden bald so glücklich darüber sein, wie großartig sich Ihr Körper anfühlt, dass Sie anfangen werden, es zu genießen, Ihren Körper gut zu versorgen.

Denken Sie daran, dass Sie nicht alles über Nacht erledigen müssen und die Ergebnisse mit der Zeit kommen. Machen Sie kleine Schritte, um neue, gesündere Alternativen zu integrieren und sich von dem verarbeiteten Müll zu entwöhnen. Vertrauen Sie dem Prozess und haben Sie Spaß daran, gesunde Variationen der Lebensmittel zu kreieren, die Sie kennen und lieben.

So erreichen Sie Ihren idealen Körperbau

Achten Sie auf Ihre Ernährung.

Iss jede Menge nährstoffreiche Lebensmittel. Achten Sie darauf, Zucker zu minimieren, genügend Protein zu sich zu nehmen und viele gute Fette zu sich zu nehmen.

Hören Sie auf Ihren Körper.

Fühlen Sie sich mies, nachdem Sie etwas gegessen haben? Machen Sie sich eine mentale Notiz und passen Sie sich entsprechend an. Essen Sie, um sich wohl zu fühlen. Ihr „Bauchgefühl“ führt Sie nicht in die Irre.

Trainiere bis zum Scheitern.

Du wirst nicht wachsen und deine Ziele nicht optimal erreichen, wenn du nicht an deine Grenzen gehst. Erst wenn Sie an Ihre physische Grenze stoßen, wissen Sie, wozu Sie fähig sind. Herz-Kreislauf-Training ist eine hervorragende Ergänzung zum Training mit Gewichten, aber es wird Ihnen helfen, Fett und Gewicht schneller zu verlieren, wenn Sie Ihren Körper raten lassen, indem Sie hochintensives Intervalltraining mit anderen Cardio-Übungen kombinieren. Denken Sie daran, dass Ihre Beinmuskeln die größten und expansivsten Muskeln in Ihrem Körper sind, was sie zu den größten Kalorienfressern macht. Es erfordert viel Energie, um Ihre Beinmuskeln und die Kraft, die sie erzeugen, mit Energie zu versorgen. Daher wird Ihr Training am effektivsten, wenn Sie Übungen durchführen, die alle Ihre Beinmuskeln ansprechen und rekrutieren. Sie werden feststellen, dass alle der folgenden Übungen Ihre Beine oder Gesäßmuskeln beanspruchen.

Genesen.

Trainieren Sie hart, aber nehmen Sie sich auch die Zeit, sich zu dehnen, um Ihre Beweglichkeit zu erhöhen, und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Muskeln auszuruhen.

Machen Sie sich richtig Gedanken.

Um an den letzten Zeiger anzuknüpfen, ist es entscheidend, einen gesunden Verstand zu bewahren. Zentrieren Sie sich und bleiben Sie fest in Ihrem Selbstvertrauen. Das ist die Grundlage für alles, was Sie im Leben tun.

Machen Sie sich bereit, diesen Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien zu verbrennen, sich selbst herauszufordern und unerwünschtes Fett zu verbrennen.

Die wichtigsten Übungen

Wenn Sie diese Übungen in Ihre regelmäßige Routine integrieren, können Sie Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung sicher und effektiv erreichen.

1. Burpees

Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional.

Burpees sind Kraftpakete und Mega-Kalorienverbrenner, die auf Rumpf, Schultern und Oberschenkel abzielen.

Wie man ausführt

  1. Beginnen Sie in der Plank-Position mit Zehen und Handflächen auf dem Boden und halten Sie Ihren Körper horizontal hoch.
  2. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, indem Sie sie verstauen und dann Ihre Füße auf beiden Seiten Ihrer Hände platzieren.
  3. Kommen Sie in eine aufrechte Position und springen Sie hoch, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen verlagern.
  4. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Ziel ist es, diese Bewegungen zu einer rhythmischen, kontinuierlichen Bewegung zusammenfließen zu lassen.
  5. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

2. Liegestütze

Keine Ausrüstung erforderlich.

Diese traditionelle Trainingsbewegung ist seit vielen Jahren im Fitnessbereich beliebt, und das aus gutem Grund. Liegestütze stärken Ihre Schultern und helfen, Ihren Kern zu stärken.

Wie man ausführt

  1. Beginnen Sie in einer Ruheposition, flach auf dem Bauch liegend.
  2. Drücken Sie sich vom Boden in eine Plankenposition und halten Sie Ihren Körper mit Ihren Händen und Zehen hoch.
  3. Senken Sie sich wieder ab und lassen Sie Ihre Brust den Boden berühren.
  4. Drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre Handflächen nach unten und bringen Sie Ihren Körper wieder in eine Plankenposition.
  5. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzupressen und Ihren Rücken flach zu halten, um alle notwendigen Muskeln zu aktivieren.
  6. Führen Sie 5 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

3. Intervalltraining

Laufband optional.

Intervalltraining ist ein wichtiger Teil, um Ihre ideale Körperzusammensetzung zu erreichen, da es Ihren Körper auf Trab hält und Ihre Herzfrequenz und Kalorienverbrennung für eine lange Zeit erhöht, auch nachdem Sie mit dem Training fertig sind.

Wie man ausführt

  1. Beginnen Sie mit einem Laufband mit 5 km / h, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen.
  2. Erhöhen Sie nach 1 Minute die Geschwindigkeit auf 7 mph.
  3. Behalten Sie diese Geschwindigkeit 30 Sekunden lang bei und reduzieren Sie dann Ihre Geschwindigkeit wieder auf 4 mph.
  4. Wechseln Sie 15-Sekunden-Segmente bei 4 mph mit 30-Sekunden-Segmenten bei 7 mph ab. Versuchen Sie, den Lauf 10 bis 15 Mal zu absolvieren.

Wenn Sie zwischen den Laufsätzen mehr als 15 Sekunden zum Ausruhen benötigen, nehmen Sie sich diese Zeit. Es ist hilfreich, während des Intervalltrainings einen Pulsmesser zu tragen, um deine Herzfrequenz im Auge zu behalten. Sie sollten sicherstellen, dass Sie 170 Schläge pro Minute nicht überschreiten, wenn Sie jünger als 55 Jahre sind.

4. Kniebeugensprung mit Gewicht

Ein leichtes, tragbares Gewicht. Yogamatte optional.

Diese Bewegung wird Ihnen helfen, Ihre untere Hälfte in Eile zu formen. Sie sollten das Gefühl haben, dass diese Übung hauptsächlich auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln abzielt.

Wie man ausführt

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne zeigen, Ihr Gewicht mit beiden Händen fassen und es vor sich halten.
  2. Beugen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihren Po bis auf Kniehöhe sinken. Ihre Beine sollten am unteren Ende der Bewegung einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Treibe dein Körpergewicht durch deine Fersen und drücke dich wieder aufrecht, wobei du dich auf dem Weg nach oben durch deine Gesäßmuskeln drückst. Behalten Sie eine gute Form bei, indem Sie Ihre Brust heraus und die Schultern zurück halten. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht parallel zum Boden werden.
  4. Achte darauf, dass du dein Gewicht während der gesamten Bewegung fest im Griff hast. Sie werden vielleicht spüren, wie Ihre Schultern und Ihr Bizeps zunehmend ermüden, während Ihre Wiederholungen fortschreiten.
  5. Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen durch. Passen Sie diese Zahl an, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie am Ende jedes Satzes mehr tun können.

Sie können eine Variation der traditionellen Kniebeuge üben, indem Sie Ihre Haltung erweitern und Ihre Zehen nach außen richten. Diese Bewegung zielt auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel.

5. Explosiver Ausfallschritt

Keine Ausrüstung erforderlich.

Deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln werden in der besten Form deines Lebens sein, wenn du diese Bewegung regelmäßig integrierst. Ihr Puls wird in die Höhe schießen und Sie werden sofort die Spannung in Ihren Beinen spüren.

Wie man ausführt

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihren Po nach unten fallen, sodass Ihr hinteres Bein den Boden berührt.
  3. Drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre vordere Ferse nach unten, um wieder aufrecht zu stehen.
  4. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein.
  5. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Oberkörper fallen zu lassen. Halten Sie Ihren Bauch aufrecht und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
  6. Führen Sie 5 Sätze mit 30 Ausfallschritten durch (15 auf jedem Bein, pro Satz).