Gesäßdehnungen können Ihnen helfen, Muskelverspannungen und Verspannungen zu lösen, Rückenschmerzen oder Verspannungen in Ihren Hüften zu reduzieren, Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Ihre Gesäßmuskeln arbeiten hart, um Sie in Bewegung zu halten. Sie helfen Ihnen bei vielen alltäglichen Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen oder einfach nur vom Stuhl aufstehen.

Du hast drei Gesäßmuskeln:

  • großer Gesäßmuskel
  • gluteus medius
  • Gluteus minimus

Diese befinden sich in Ihrem Gesäßbereich. Der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel deines Körpers und dafür verantwortlich, viel Kraft zu erzeugen.

Ihre Gesäßmuskeln sind an Knochen in Hüfte, Becken, Rücken und Beinen befestigt. Wenn Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind, spüren Sie daher möglicherweise nicht nur Spannungen in Ihrem Gesäß, sondern auch in Ihrem Rücken, Ihren Hüften und den umliegenden Bereichen.

Angespannte Gesäßmuskeln können das Ergebnis mehrerer Faktoren sein, darunter Verletzungen, schlechte Körperhaltung, Mangel an richtigen Aufwärmübungen, Muskelungleichgewicht oder schlechte Form beim Training. Sie können auch das Gefühl haben, dass Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind, wenn Sie diese Muskeln während eines Trainings oder beim Sport überanstrengen.

In diesem Artikel erklären wir, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur dehnen und welche Vorteile dies hat.

Frau, die auf dem Boden sitzt, sich zur Seite dreht und die Gesäßmuskulatur dehnt

Was sind die Vorteile des Dehnens Ihrer Gesäßmuskulatur?

Wenn Sie verspannte Gesäßmuskeln haben, kann Dehnen helfen, die Spannung zu lösen. Dies kann Beschwerden lindern, einschließlich:

  • Schmerzen im unteren Rücken
  • Schmerzen im Gesäß
  • Schmerzen im Beckenbereich
  • enge Hüften
  • enge Kniesehnen
  • in einigen Fällen Knieschmerzen

Außerdem können Glute-Dehnungen helfen, indem sie Verspannungen lösen:

  • steigern Sie Ihre Flexibilität
  • verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit
  • verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko
  • verbessern Sie Ihre allgemeine Mobilität

Wann sollten Sie Ihre Gesäßmuskulatur dehnen?

Du kannst Gesäßmuskeldehnungen nach einem dynamischen Aufwärmen machen, bevor du trainierst. Dies kann helfen, das Blut zu diesen Muskeln fließen zu lassen und sie auf Bewegung und Aktivität vorzubereiten.

Es ist auch wichtig, deine Gesäßmuskeln nach dem Training zu dehnen. Dies kann helfen, Ihre Flexibilität zu steigern, Steifheit vorzubeugen und Ihre Leistung beim nächsten Training zu verbessern.

Sie können auch Ihre Gesäßmuskulatur dehnen, wenn sie sich bei längerem Sitzen verspannt anfühlt, z. B. wenn Sie eine Reihe von Folgen Ihrer Lieblingssendung ansehen oder wenn Sie stundenlang an Ihrem Schreibtisch festsitzen.

Es ist sicher, Gesäßdehnungen im Sitzen auf einem Stuhl durchzuführen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie:

  • sitzen den größten Teil des Tages am Schreibtisch
  • auf einer langen Flug- oder Autoreise sind
  • finde es unangenehm auf dem Boden zu sitzen

7 Dehnübungen für Gesäß und Hüfte

Hier sind 7 Dehnübungen, die helfen können, Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln sowie in den umliegenden Bereichen wie Rücken, Beinen, Hüften und Becken zu lösen.

1. Sitzende Vierer-Dehnung

Die sitzende Figur-Vier-Dehnung, auch sitzende Taubenhaltung genannt, hilft, Ihre Gesäßmuskulatur und die umgebenden Muskeln zu lockern.

Um diese Dehnung zu machen:

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, direkt über Ihrem Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
  3. 20–30 Sekunden halten.
  4. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Zusätzlich zu Stuhldehnungen kannst du deine Gesäßmuskeln dehnen, während du auf dem Boden sitzt oder stehst.

2. Gesäßmuskeldehnung im Sitzen

Diese einfache Dehnung hilft, Verspannungen in Gesäßmuskeln, Hüften und Rücken zu lösen. Wenn Ihre Hüften mehr Unterstützung benötigen, setzen Sie sich auf einen Yogablock oder ein gefaltetes Handtuch.

Um diese Dehnung zu machen:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie. Lehne dich leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
  3. 20 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

3. Herabschauender Hund

Herabschauender Hund ist eine traditionelle Yoga-Pose. Es dehnt viele Muskeln, einschließlich der Oberkörpermuskulatur, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln.

Um diese Dehnung zu machen:

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit den Händen schulterbreit auseinander und den Beinen zusammen. Richten Sie Ihren Körper auf und aktivieren Sie Ihren Kern.
  2. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und oben und bilden Sie mit Ihrem Körper ein umgekehrtes „V“. Beugen Sie leicht Ihre Knie und legen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern und halten Sie ihn in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Bringen Sie Ihre Fersen zum Boden, aber halten Sie sie leicht angehoben.
  3. 20 Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition.

Für zusätzliche Unterstützung des Handgelenks können Sie jede Hand auf einen Yogablock legen.

Beuge deine Knie, wenn es nötig ist. Dies kann helfen, Ihren Rücken gerade zu machen und sicherzustellen, dass Ihr Körper in einer auf dem Kopf stehenden „V“-Form bleibt.

4. Taubenhaltung

Wie der Herabschauende Hund ist die Taubenhaltung eine grundlegende Yoga-Bewegung. Das Üben dieser Pose kann Spannungen in deinen Gesäßmuskeln, Hüften und deinem Rücken lösen.

Um diese Dehnung zu machen:

  1. Starte auf allen Vieren. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Handgelenks und legen Sie Ihr Schienbein auf den Boden. Bewegen Sie Ihren rechten Knöchel in Richtung Ihres linken Handgelenks.
  2. Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, richten Sie Ihre Zehen aus und lassen Sie Ihre Hüften nach vorne zeigen. Strecke deine Wirbelsäule aus.
  3. Bewegen Sie Ihre Hände sanft nach vorne. 5–10 Atemzüge halten.
  4. Zurück in die Ausgangsposition. Bein wechseln und wiederholen.

Sie können sich auch selbst herausfordern, indem Sie eine Quad-Dehnung hinzufügen. Beugen Sie Ihr hinteres Bein, richten Sie Ihren Fuß nach oben und halten Sie Ihren Fuß mit Ihrer Hand.

5. Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Wenn Sie Ischiasschmerzen haben, versuchen Sie diese Gesäßmuskeldehnung. Wenn Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter ziehen, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur lockern und Spannungen um Ihren Ischiasnerv lösen.

Um diese Dehnung zu machen:

  1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gestreckten Beinen und nach oben gebeugten Füßen.
  2. Beuge und hebe dein rechtes Knie und lege deine Hände um dein Knie.
  3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer linken Schulter.
  4. 20–30 Sekunden halten. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück.
  5. Strecke dein rechtes Bein und wiederhole es mit deinem linken Bein.

6. Stehende Figur-Vier-Dehnung

Diese Bewegung ist die stehende Version der sitzenden Figur-Vier-Dehnung. Es ist eine effektive Möglichkeit, Verspannungen in Gesäß, Hüfte und Rücken zu lösen.

  1. Steh gerade. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihren rechten Oberschenkel, direkt über Ihrem Knie, um eine „4“-Form zu bilden. Halten Sie sich an einem Schreibtisch oder einer Wand fest, um sich abzustützen.
  2. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und bewegen Sie Ihre Hüften nach unten in eine Hocke.
  3. Machen Sie eine Pause, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem linken Gesäß spüren. 20–30 Sekunden halten.
  4. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.

7. Drehung im Sitzen

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
  2. Legen Sie Ihren linken Arm hinter sich und bringen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, wobei Sie Ihren linken Fuß in der Nähe Ihres rechten Knies auf den Boden stellen.
  3. Legen Sie Ihren rechten Arm über Ihr linkes Knie, wobei Ihre Handfläche nach außen zeigt.
  4. Nach links drehen und mit dem rechten Arm das linke Knie nach innen ziehen.
  5. Halte diese Position für 20–30 Sekunden.
  6. Aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.

Sicherheitstipps

In manchen Fällen ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt oder einen qualifizierten Fitnessexperten konsultieren, bevor Sie Gesäßdehnungen durchführen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eines der folgenden Probleme in Ihren Hüften, Beinen oder Ihrem Rücken hatten:

  • Operation
  • Verletzung
  • Schmerz

Auch wenn Glute Stretching oder Stretching im Allgemeinen neu für Sie sind, beginnen Sie langsam. Beginnen Sie damit, jede Dehnung 20–30 Sekunden lang zu halten.

Das Endergebnis

Das Dehnen Ihrer Gesäßmuskulatur kann viele Vorteile haben. Dazu gehören die Verringerung von Schmerzen und Verspannungen sowie die Verbesserung der Flexibilität.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich sicher dehnen sollen, wenn Sie eine Operation oder eine Verletzung hatten oder wenn Sie Schmerzen im Unterkörper haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Gesäßdehnungen durchführen.