Achtsamkeit üben. Ich weiß, ich sollte es tun, aber …
Dinge kommen auf.
Ich schlafe lange und verpasse mein Übungsfenster. Mein Vorgesetzter plant unerwartet ein Meeting am frühen Morgen. Manchmal vergesse ich es direkt. Zu anderen Zeiten (es fühlt sich eher wie jedes Mal an) entscheidet mein Kind, dass es mich braucht, sobald ich auf meinem Kissen sitze.
Ich gebe zu, dass ich manchmal, nicht selten, einfach keine Lust dazu habe. Es scheint immer eine Million andere Dinge zu geben, die wichtiger, lustiger oder dringender sind.
Wenn sich Achtsamkeit am Ende nur wie eine weitere Aufgabe auf der To-Do-Liste anfühlt, wird es wahrscheinlich nicht passieren.
Schließlich gab ich den Versuch auf, meine Praxis zu einem weiteren „sollte“ auf der unendlichen Liste zu machen, und versuchte stattdessen, mich in sie zu verlieben.
Die guten Nachrichten? Es klappt.
Hier sind die Strategien, die ich verwende, um dies zu erreichen.
Entfacht es Freude?
Achtsamkeit muss nicht so aussehen, als würde man einfach auf einem Kissen sitzen und an eine Wand starren.
Achtsamkeit kann fast alles unter der Sonne beinhalten. Das heißt, es ist am besten, sich auf das zu stützen, wozu Sie bereits inspiriert sind, und dort anzufangen.
Liebesmusik? Sport treiben? Freiwilligenarbeit im Tierheim? Puzzles lösen? Videospiele spielen? Modelleisenbahn zusammenbauen?
Die gute Nachricht ist: Was auch immer Sie mögen, es enthält den fruchtbaren Boden für Achtsamkeit.
In der Tat, wenn Sie ein Hobby wie die oben genannten haben, praktizieren Sie wahrscheinlich bereits bis zu einem gewissen Grad Achtsamkeit. Sobald Sie bewusste Absicht und Bewusstsein dahinter stellen, sind Sie auf dem Weg zur Präsenz.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 praktizierten Teilnehmer, die bei ihrer ersten Meditation positive Emotionen erlebten, eher häufiger und länger.
Es liegt nahe, dass Sie es eher tun, wenn Sie etwas mit einem guten Gefühl verbinden. Die Kombination einer Aktivität oder eines Themas, das Sie lieben, mit Achtsamkeit ist ein Rezept für nachhaltiges, konsequentes Üben.
Angenommen, Sie spielen gerne Klavier. Wenn Sie ein neues Stück üben, legen Sie bereits Fokus und Aufmerksamkeit darauf.
Ihr Gehirn muss die Bewegungen Ihrer Hände mit denen Ihres Fußes auf dem Pedal koordinieren. Sie interpretieren Informationen, während Sie die Noten lesen und die Musik hören, die Sie spielen. Hier ist eigentlich ganz schön viel los.
Um diese oder jede andere Aktivität in der Achtsamkeitsarena eine Stufe höher zu bringen, fügen Sie einfach Bewusstsein hinzu. Was sollten Sie beachten?
Beginnen Sie mit dem Bewusstsein für Ihre:
- Karosserie
- Energie
- Verstand
Die Dreieinigkeit von Körper, Energie und Geist kann Ihnen einen schnellen und einfachen Bezugspunkt bieten, um bei praktisch jeder Aktivität ein tieferes Bewusstsein zu erreichen.
Versuch es
- Was auch immer Sie tun, fangen Sie an, sich auf Ihren Atem einzustellen. Ist es schnell oder langsam? Leicht oder angestrengt?
- Stellen Sie sich dann auf die Empfindungen in Ihrem Körper ein. Fühlen Sie sich angespannt oder locker? Energiegeladen oder träge? Fühlen Sie sich erhoben, beruhigt, aufgeregt oder gestresst?
- Welche Qualität haben deine Gedanken? Sind sie schnell oder langsam? Fröhlich und positiv oder hart und kritisch?
- Spüren Sie schließlich die Integration aller drei Kategorien: Körper, Energie und Geist. Wie verändern sie sich, wenn Sie sich an der von Ihnen gewählten Aktivität beteiligen? Wie leiten sie dich im gegenwärtigen Moment?
Beginnen Sie dort, wo Sie sind
Wie oben erwähnt, kann es schwierig sein, Zeit und Raum für eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis zu finden.
Um diese Herausforderung zu meistern, lassen Sie los, was Ihrer Meinung nach die perfekte Meditation „aussehen“ sollte, und finden Sie eine Zeit und Umgebung, die wirklich für Sie funktioniert.
Als ich Vorschullehrerin war, hatte ich zu meiner Zeit sehr wenig Freizeit für eigenständige Meditationspraxis. Ich kam um 7:30 Uhr zur Arbeit, kam um 15:30 Uhr raus und holte mein Kleinkind ab, bevor ich nach Hause ging, um zu spielen, das Abendessen vorzubereiten und Bad/Geschichte/Schlafenszeit zu machen.
Glücklicherweise stellte sich heraus, dass es sich als Achtsamkeitspraxis herausstellte, einfach nur im Klassenzimmer zu sein. Ich konnte mich zu jedem Zeitpunkt des Tages auf meinen Körper, meine Energie und meinen Geist einstellen.
Als ich anfing zu träumen oder abzuschalten, konnte ich mich stattdessen darauf konzentrieren, mit den Kindern in Kontakt zu treten und sie bei ihrem Spiel zu begleiten.
Obwohl ich bei der Arbeit war, stellte sich heraus, dass es die perfekte Gelegenheit war, Achtsamkeit zu üben. Als Bonus hat es mich auch in meinem Job viel besser gemacht.
Ob Sie am Fließband arbeiten oder an Tischen arbeiten, Sie können sich immer wieder auf Körper, Energie und Geist einstellen. Je öfter du es tust, desto achtsamer wirst du.
Machen Sie es zu einer Familienangelegenheit
Das Praktizieren von Achtsamkeit mit Ihren Lieben wird nicht nur die Praxis für Sie verstärken. Es wird Ihnen auch helfen, sich auf einer tieferen Ebene zu verbinden und Konflikte mit mehr Geduld zu lösen.
Dankbarkeit am Tisch
Wenn Sie sich zum gemeinsamen Essen hinsetzen, lassen Sie Ihren Tag Revue passieren. Wenn Sie gemeinsam frühstücken, denken Sie über den Vortag nach.
Gehen Sie um den Tisch herum und teilen Sie eine Sache mit, für die Sie dankbar sind, und eine Sache, die Sie herausgefordert hat. Dankbarkeit zu praktizieren ist ein wirkungsvoller Weg, Wertschätzung für das zu zeigen, was in deinem Leben vor sich geht.
Das Nachdenken über Herausforderungen ist eine großartige Gelegenheit, um zu sehen, wie Sie Dinge vielleicht anders gemacht hätten, Mitgefühl für sich selbst für Ihre Handlungen in der Vergangenheit zu üben oder Dinge loszulassen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
Dies ist auch eine großartige Übung, die einen Einblick in die Erfahrungen jedes Familienmitglieds bietet.
Machen Sie es zu einem Spiel
Als Elternteil und ehemalige Vorschullehrerin verstehe ich die Kraft des „Gamifyings“, wenn es darum geht, Kinder zu motivieren. Seien wir ehrlich: Erwachsene auch.
Ähnlich dem Prinzip, dass Sie Ihre Achtsamkeitsübungen, wenn Sie Spaß daran haben, auch tatsächlich tun werden, wird es wahrscheinlich die ganze Familie dazu verleiten, Achtsamkeit zu einem Spiel zu machen.
Wenn es darum geht, Ihre Kinder in Achtsamkeit einzubeziehen, gibt es viele Möglichkeiten, die Praxis zu einem Spiel zu machen.
Verwenden Sie einfach die obige Übung zur Wahrnehmung von Körper, Energie und Geist und fügen Sie sie zu einer beliebigen bevorzugten Aktivität hinzu. Sie können Ihre Kinder auffordern, es zu benutzen, während sie schaukeln, Haus spielen oder malen.
Haben Sie Teenager? Kein Schweiß. Sie können ihre Lieblingsaktivitäten auch zu Achtsamkeitsübungen machen.
Es gibt auch viele Produkte wie Spiele, Kartendecks, Arbeitsbücher und CDs, aber Sie müssen nichts kaufen, um Achtsamkeit in Ihr Zuhause zu bringen.
Füttere dich mit guter mentaler Nahrung
Es ist großartig, jeden Morgen oder hin und wieder den ganzen Tag über 5 Minuten lang zu meditieren. Aber Sie können Achtsamkeit stärker in den Fokus rücken, indem Sie Ihr Herz und Ihren Verstand mit Geschichten, Forschung und inspirierenden Figuren füllen, die Präsenz und achtsames Leben in den Mittelpunkt stellen.
Anstatt zu scrollen oder fernzusehen, rufe ein YouTube-Video von einem führenden Unternehmen auf dem Gebiet der Achtsamkeit auf, wie Jack Kornfield, Eckhart Tolle oder Pema Chödrön.
Informieren Sie sich über das Neueste von Achtsamkeitsforschern wie Kristin Neff, PhD, einer führenden Forscherin im Bereich achtsames Mitgefühl, oder Sara Lazar, PhD, einer assoziierten Forscherin in Harvard, die die Auswirkungen von Yoga und Achtsamkeit auf das Gehirn untersucht.
Zindel Segal, ein klinischer Psychologe an der University of Toronto Scarborough, konzentriert seine Arbeit darauf, wie Achtsamkeit Depressionen und Angstzustände unterstützen kann. Und Elissa Epel, PhD, Professorin für Psychiatrie an der UCSF, erforscht die Beziehung zwischen Achtsamkeit, Stress und Alterung.
Das Greater Good Science Center der UC Berkeley ist eine großartige Anlaufstelle für wissenschaftlich fundierte Artikel und Ressourcen darüber, wie man ein sinnvolleres Leben führen kann.
Natürlich gibt es viele großartige Bücher über Achtsamkeit, Meditation und ein Leben mit mehr Präsenz. Sie können einfach nach Ihren Interessen, Ihrer Identität oder Ihrer Religionszugehörigkeit auswählen.
Teilen Sie es mit Ihrer Community
Genauso wie das Teilen von Achtsamkeit mit Ihrer Familie Sie näher zusammenbringen kann, kann das Teilen mit Ihrer großen Gemeinschaft die gleiche Wirkung haben.
Es gibt unzählige Achtsamkeits- und Meditationsgruppen, die online verfügbar sind, und Sie können sogar lokale Gruppen finden, indem Sie Websites wie Meetup.com, Eventbrite oder Facebook-Gruppen verwenden.
Selbst eine einfache Google-Suche mit Ihrem Standort könnte vielversprechende Ergebnisse liefern.
Es gibt auch große, gut etablierte Achtsamkeits- und Meditationszentren mit mehreren Standorten.
Weltweite Achtsamkeits- und Meditationsgemeinschaften
Die Self-Realization Fellowship wurde 1925 von Pramahamsa Yogananda, dem Autor von „Autobiography of a Yogi“, gegründet und hat Standorte auf der ganzen Welt.
Plum Village ist eine weitere internationale Meditationsgemeinschaft, die von Zen-Meister Thich Nhat Hanh gegründet wurde. Die Community bietet Online-Kurse, Veranstaltungen und Retreats in Klöstern in mehreren Ländern an.
Shambhala ist eine von Chögyam Trungpa Rinpoche gegründete weltweite Gemeinschaft mit über 200 Zentren in 50 verschiedenen Ländern. Die Community bietet auch Online-Lernen an.
Die Insight Meditation Society bietet Lehren in „Vipassana“ oder Einsicht und „Metta“ oder Meditation der liebenden Güte mit Zentren und Gemeinschaften auf der ganzen Welt an.
Darüber hinaus hat fast jede Metropolregion ihr eigenes Zen-Zentrum. Suchen Sie einfach nach der nächsten größeren Stadt und dem „Zen-Zentrum“.
Platz für Platz schaffen
Ein Go-Go-Go-Dasein zu führen kann aufregend, aber auch anstrengend sein. Nicht nur das, vielleicht vermissen Sie auch die Schönheit der kleinen Dinge, wenn das Leben in halsbrecherischer Geschwindigkeit vorbeizieht.
Es ist einfach schwer, achtsam, geduldig und mitfühlend zu sein, wenn man in Eile ist.
Wenn du in deinem Leben Platz schaffst, indem du einfach weniger tust, schaffst du automatisch Platz für Achtsamkeit. Die Reduzierung Ihrer psychischen Belastung kann sich über den Haushalt hinaus auf Ihr soziales Leben und Ihre beruflichen Verpflichtungen erstrecken.
Indem Sie einfach Nein zu einer weiteren Verlobung, einer weiteren Verpflichtung oder einem weiteren Ereignis sagen, geben Sie diesen Raum frei, um einfach nur im gegenwärtigen Moment zu sein.
In gewisser Weise bedeutet das Nein zu den „zusätzlichen“ Dingen ein größeres Ja zu Ihrer Achtsamkeitspraxis.
Integrieren Sie es in Ihren Alltag
Egal wo du bist oder was du tust, jeder Moment ist eine Einladung zur Achtsamkeit.
Indem Sie Achtsamkeit bei scheinbar „normalen“ Aktivitäten praktizieren, bringen Sie sie als mehr als nur ein Accessoire zum Leben nach Hause – sie wird zum Akt des Lebens selbst.
Ob Kochen, Pendeln, Wäsche waschen oder Liebe machen, jeden Moment achtsam zu gestalten, kann Ihr Leben und Ihre Beziehung zu sich selbst, anderen und der Welt zutiefst bereichern.
Beschwöre Schönheit
Apropos Integration: Ein wirkungsvoller Weg, dies zu tun, besteht darin, sich mit einer Ästhetik zu umgeben, die Sie in jedem Moment an Achtsamkeit erinnert und inspiriert.
Einer meiner Lehrer nennt sein Zuhause als Beispiel: „Ich lebe eigentlich in einem Tempel“, sagt er.
Und es ist wahr. Sein Zuhause ist voller heiliger Gegenstände, verzierter Wandteppiche und Statuen von Meistern, die ihn und seine Schüler ständig an ihr Engagement und ihre Leidenschaft für den Pfad erinnern.
Sie können dies auch in Ihrem eigenen Raum tun.
Ob es sich um Bilder von Heiligen an der Wand, ein Lotusblumenmotiv oder sogar einfache Haftnotizen mit Erinnerungen wie „Atme“, „Loslassen“ oder „Sei jetzt hier“ handelt, es ist kraftvoll, in eine Umgebung einzutauchen, die von achtsamer Absicht inspiriert ist .
Achtsamkeit kann von einer Last zu einem Geschenk werden. Alles, was es braucht, ist ein wenig Absicht, Engagement und Hingabe.
Letztendlich kommt es darauf an, wie wir uns auf jeden Moment unseres Lebens beziehen. Warum diese Beziehung nicht zu einer freudvollen machen?
Crystal Hoshaw ist Mutter, Autorin und langjährige Yogapraktizierende. Sie hat in privaten Studios, Fitnessstudios und im Einzelunterricht in Los Angeles, Thailand und der San Francisco Bay Area unterrichtet. Sie teilt achtsame Strategien für die Selbstfürsorge durch Online-Kurse. Ihr findet sie auf Instagram.
