Überblick

Hartnäckige Fettablagerungen an Ihrer Taille können Ihr Selbstbild, Ihre Kleidergröße und Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Die Reduzierung Ihres Taillenumfangs kann Ihnen mehr Energie geben und Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, verringern.

Das Tragen von Gewicht um Ihren Mittelteil ist auch verlinkt zu höheren Sterblichkeitsraten. Das Reduzieren Ihrer Taillengröße kann besonders schwierig sein, wenn Ihr Körper in diesem Bereich von Natur aus Fett speichert, aber es gibt viele Übungen und kleine Ernährungsanpassungen, die Sie versuchen können, um es einfacher zu machen.

Wie man die Taillenweite reduziert

Es ist wichtig zu verstehen, wie Gewichtsverlust funktioniert. Die Vorstellung, dass man nur an einem Teil des Körpers abnehmen kann, ohne insgesamt abzunehmen, ist ein Mythos. Sogenannte „Punktreduktion“, die darauf abzielt, Bauchfett nur durch Bauchübungen zu reduzieren hat sich bewährt wirkungslos sein.

Während Übungen die Muskeln unter Ihrem Bauchfett straffen und festigen können, werden Sie ohne einen allgemeinen Gewichtsverlust, der Ihren ganzen Körper betrifft, keine Ergebnisse an Ihrer Taille sehen. Eine Kombination aus gesunder Lebensweise, Ernährung und Bewegung bringt die besten Ergebnisse.

Die meisten Ernährungsexperten sind sich einig, dass ein Defizit von 3.500 Kalorien erforderlich ist, um ein Pfund gespeichertes Fett in Ihrem Körper zu verbrennen. Eine Kalorieneinschränkung kann Ihnen helfen, einen Teil des Defizits zu erreichen.

Tägliches Training kann auch zwischen 400 und 500 Kalorien verbrennen, obwohl es wichtig ist, Ihrem Körper mindestens einen Tag pro Woche Erholung vom Training zu gönnen.

Wenn Ihr Körper durchschnittlich 750 Kalorien mehr pro Tag verbrennt, als Sie verbrauchen, verlieren Sie mit Kalorienzufuhr und Bewegung alle 4,6 Tage 1 Pfund Fett. Ein schnelleres Abnehmen wäre extrem herausfordernd und für die meisten Menschen nicht sehr gesund.

Das Ziel, 1,5 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, ist ein gutes Ziel. Bei diesem Tempo ist das Abnehmen von 10 Pfund in 6 Wochen ein erreichbares Ziel. Ein Teil dieses Gewichts würde von Ihrer Taille ausgehen.

Übungen zur Verringerung der Taillenweite

Diese Übungen zielen auf Ihre Taille ab.

Yoga

In einer kontrollierten Studiengruppe von Frauen mit abdominaler Adipositas 12 Wochen in einem intensiven Yoga-Programm bedeutend verbessert die Gesundheit der Studienteilnehmer. Yoga auch zu Fall gebracht der Taillenumfang der Teilnehmer.

Yoga kann besonders effektiv sein, um Ihre Taille zu kürzen, da es Ihnen nicht nur hilft, Kalorien zu verbrennen, sondern auch hilft, Stress zu bewältigen. Beginnen Sie mit Yoga unter der Aufsicht eines Lehrers oder folgen Sie einem Yoga-Workout zu Hause.

Bretter

Planks trainieren Ihre Bauchmuskeln sowie die Muskeln, die Ihren Kern umgeben, und unterstützen eine gesunde Körperhaltung.

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen an Ihren Seiten und Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Es kann hilfreich sein, diese Übung auf einer dünnen Yogamatte oder einer anderen stabilen, gepolsterten Oberfläche zu machen.

Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper mit den Unterarmen an, sodass Sie parallel zum Boden sind. Versuchen Sie, Ihren Kern zu stabilisieren, indem Sie die Position so lange wie möglich halten und langsam atmen. Achten Sie darauf, den Stress dieser Pose nicht in Ihrem Nacken oder Ihren Knien zu halten – es ist Ihr Kern, der Ihr volles Gewicht tragen sollte.

Probieren Sie diese Übung in Schritten von 30 Sekunden, einer Minute oder mehr aus, wenn Sie es schaffen, und arbeiten Sie sich bis zu mehreren Sätzen und längeren Zeiträumen vor.

Stehendes schräges Knirschen

Ein stehender schräger Crunch trainiert die Muskeln an Ihren Seiten. Das Straffen dieser Muskeln kann Ihnen eine straffere, schlankere Taille geben.

Beginnen Sie im Stehen mit einem optionalen 5- oder 10-Pfund-Gewicht. Stabilisieren Sie Ihren linken Arm, indem Sie Ihren Kopf berühren, und senken Sie Ihren rechten Arm langsam ab, während Sie Ihren Kern stabil halten. Versuchen Sie, Ihre Hüften überhaupt nicht zu bewegen, während Sie sich zum Boden strecken.

Wechseln Sie nach mehreren Wiederholungen dieser Bewegung auf die andere Seite. Dies ist eine großartige Alternative zu herkömmlichen Crunches, wenn Sie Rückenschmerzen haben oder Schwierigkeiten haben, auf dem Boden zu liegen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT-Übung kann effektiver sein als herkömmliches Cardio beim Abbau von Bauchfett. Diese Art von Herz-Kreislauf-Training beinhaltet kurze Perioden mit „aller Intensität“ wie Sprinten, Radfahren oder Laufen, gefolgt von Aktivitäten mit geringerer Intensität, während Ihre Herzfrequenz beschleunigt bleibt.

Um HIIT auszuprobieren, verwenden Sie ein Laufband. Finden Sie Ihre maximale Intensitätseinstellung auf dem Laufband und eine „Ruhe“-Einstellung heraus, die sich wie 60 Prozent der Anstrengung anfühlt.

Streben Sie nach dem Aufwärmen 30-Sekunden-Schritte Ihrer höchsten Einstellung an, versetzt um 60 bis 90 Sekunden Ihrer niedrigeren Intensitätseinstellung. Experimentieren Sie mit der Zeitdauer, in der Sie Ihre höhere Intensität aufrechterhalten, und kehren Sie immer zu Ihrer „Ruhe“ zurück.

Richtig essen

Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse – einschließlich löslicher Ballaststoffe, Vitamin D und Probiotika – ist der beste Plan, um an der Taille abzunehmen.

Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und verarbeitete Lebensmittel, wann immer dies möglich ist, um Kalorien zu reduzieren und Fett schneller loszuwerden. Fetter Fisch, Avocados, Mandeln und Cashewnüsse sind alles Grundnahrungsmittel, die Ihnen einen Schub an gesundem Fett geben, das besser für Ihr Herz und für Ihren Körper leichter verdaulich ist.

Behalten Sie auch im Auge, wie viel Natrium Sie zu sich nehmen. Salz führt dazu, dass Ihr Körper Wasser zurückhält, was Ihre Taille anschwellen lassen kann.

Änderungen des Lebensstils

Änderungen des Lebensstils können Ihren Gewichtsverlust beschleunigen.

Der Austausch von Kaffee gegen grünen Tee kann Ihren Kreislauf verbessern und Ihren Stoffwechsel auf Touren bringen.

Tägliche Spaziergänge können auch helfen, Ihre Verdauung zu beschleunigen. Wenn Sie draußen spazieren gehen, erhalten Sie einen Vitamin-D-Schub, der beim schnelleren Abnehmen helfen könnte.

Die Reduzierung des Alkoholkonsums ist eine Möglichkeit, Kalorien und Zucker sofort zu reduzieren. Wenn Sie weniger trinken, können Sie Ihre Gesundheit auch auf andere Weise verbessern.

Stresshormone können dazu führen, dass Ihr Körper Bauchfett festhält. Wege zu finden, mit Stress umzugehen, damit dein Körper entspannter ist, kann dir dabei helfen, die Größe deiner Taille zu reduzieren.

Wie man Erfolg misst

Um motiviert zu bleiben, ist es wichtig, realistisch einzuschätzen, wie viel Gewicht Sie von Ihrer Taille verlieren können. Ihre Ergebnisse hängen von vielen Dingen ab, einschließlich davon, ob Sie von Anfang an übergewichtig waren oder einfach ein wenig mehr Fett an Ihrer Taille trugen.

Eine Möglichkeit, Ihren Erfolg zu messen, ist die altmodische Methode: mit einem Maßband. Um eine Kleidergröße zu verringern, müssen Sie nur etwa einen Zoll von Ihrer Taille verlieren. Kleidergrößen werden anhand des Umfangs Ihrer Taille in Zoll berechnet.

Aber ein Pfund Fett an der Taille zu verlieren bedeutet, dass Sie auch am Rest Ihres Körpers abgenommen haben. Die Ergebnisse werden für jeden anders sein, und es gibt keine feste Regel dafür, wie viele Kleidergrößen Sie in sechs Monaten oder einem Jahr fallen lassen können.

Setzen Sie eine realistische Erwartung, dass Sie Ihre Taille im Laufe eines Jahres um ein bis zwei Zoll verringern möchten. Das mag nicht viel erscheinen, aber es könnte auf einen Gesamtgewichtsverlust von 30 Pfund oder mehr hinweisen.

Aber seien Sie nett zu sich selbst und denken Sie daran, dass die Ergebnisse auf einem Maßband nicht die ganze Geschichte über Ihre Gesundheit oder Ihr Aussehen erzählen.

Wegbringen

Das Trimmen Ihrer Taille erfordert Geduld und etwas Disziplin. Der beste Ansatz besteht darin, das Körperfett insgesamt anzuvisieren, anstatt sich nur auf Ihre Taille zu konzentrieren. Einige Übungen können helfen, Ihren Bauch und Taillenbereich zu straffen und zu festigen.

Wenn Sie ein realistisches Ziel vor Augen haben und eine positive Einstellung haben, werden Sie eher langfristigen Erfolg haben.