Überblick

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine integrieren sollten. Dennoch kann es sich viel einschüchternder anfühlen, Gewichte zu stemmen, als in der Nachbarschaft spazieren zu gehen oder zu joggen.

Auch wenn die Ergebnisse nicht immer schnell sind, sollte die Erstellung einer soliden Krafttrainingsroutine in einigen Wochen bis mehreren Monaten zu spürbaren Muskelzuwächsen führen.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Muskeln aufgebaut werden, welche Lebensmittel einen starken Körper antreiben und was Sie tun können, um loszulegen.

Wie wachsen Muskeln?

Der Skelettmuskel ist das anpassungsfähigste Gewebe in Ihrem Körper. Wenn Sie extreme Übungen wie Gewichtheben machen, erleiden Ihre Muskelfasern ein Trauma oder eine sogenannte Muskelverletzung. Wenn Ihre Muskeln auf diese Weise verletzt werden, werden Satellitenzellen an der Außenseite der Muskelfasern aktiviert. Sie versuchen, den Schaden zu reparieren, indem sie sich zusammenfügen und dadurch die Muskelfaser vergrößern.

Bestimmte Hormone helfen auch deinen Muskeln beim Wachstum. Sie kontrollieren die Satellitenzellen und sind verantwortlich für Dinge wie:

  • Senden der Zellen nach dem Training an Ihre Muskeln
  • Bildung neuer Blutkapillaren
  • Reparatur von Muskelzellen
  • Verwaltung der Muskelmasse

Zum Beispiel helfen Widerstandsbewegungen Ihrem Körper dabei, Wachstumshormone aus Ihrer Hypophyse freizusetzen. Wie viel freigesetzt wird, hängt von der Intensität der Übung ab, die Sie durchgeführt haben. Das Wachstumshormon regt Ihren Stoffwechsel an und hilft, Aminosäuren in Protein umzuwandeln, um Ihre Muskeln aufzubauen.

Wie baut man muskeln auf

Es ist nicht notwendig, den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen, um Muskeln aufzubauen. Krafttraining für 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche, reicht aus, um Ergebnisse zu sehen. Sie sollten versuchen, alle Ihre großen Muskelgruppen während Ihres wöchentlichen Trainings mindestens zweimal anzusprechen.

Auch wenn Sie vielleicht nicht sofort Ergebnisse sehen, kann schon eine einzige Krafttrainingseinheit helfen, das Muskelwachstum zu fördern. Sport stimuliert die sogenannte Proteinsynthese in den 2 bis 4 Stunden nach Beendigung des Trainings. Ihre Werte können bis zu einem ganzen Tag erhöht bleiben.

Wie genau können Sie feststellen, ob Ihre Muskeln wachsen? Möglicherweise können Sie mehr Muskeldefinition sehen. Wenn nicht, werden Sie sicherlich mit der Zeit schwerere Gewichte leichter heben können.

Zu den Krafttrainingsaktivitäten gehören:

  • Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte
  • Widerstandsbandbewegungen
  • Workouts mit freien Gewichten oder sogar Gegenständen wie Suppendosen

  • Workouts mit stationären Kraftgeräten, wie z. B. einem Beinbeuger

Wenn Sie heben, sollten Sie versuchen, zwischen 8 und 15 Wiederholungen hintereinander zu machen. Das ist ein Satz. Warten Sie zwischen den Sätzen eine Minute, um sich auszuruhen. Vervollständigen Sie dann einen weiteren Satz der gleichen Länge. Nehmen Sie sich ungefähr 3 Sekunden Zeit, um Ihr Gewicht zu heben oder zu drücken. Halten Sie dann diese Position für eine volle Sekunde und lassen Sie das Gewicht weitere 3 Sekunden langsam sinken.

Widerstand vs. Wiederholungen

Sie sollten darauf abzielen, ein Gewicht zu heben, das auch als Widerstand bekannt ist und schwer genug ist, um sich selbst herauszufordern. Ein guter Leitfaden ist, ein Gewicht zu wählen, das Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen oder Wiederholungen ermüdet. Wenn Sie feststellen, dass sich Gewichte zu leicht anfühlen, versuchen Sie, das Gewicht schrittweise auf die nächste Stufe zu erhöhen.

Sogar ein einziger Satz von 12 Wiederholungen mit einem ausreichend schweren Gewicht kann helfen, Ihre Muskeln aufzubauen, im Vergleich zu 3 Sätzen mit einem leichteren Gewicht. Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Hebens schwerer Gewichte.

Warum Erholung wichtig ist

Es ist wichtig, deinem Körper viel Ruhe zu gönnen, wenn du mit einem Krafttraining beginnst. Wenn Sie sich keine Tage frei nehmen, können Sie sich verletzen und müssen sich eine Auszeit vom Training nehmen, was Ihren Fortschritt verlangsamt.

Experten empfehlen, nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Hier sind einige Tipps, die Ihren Muskeln helfen, sich zu erholen und Schmerzen vorzubeugen.

Bauen Frauen genauso schnell Muskeln auf wie Männer?

Männer und Frauen bauen Muskeln unterschiedlich auf. Das liegt daran, dass Testosteron eine große Rolle bei der Muskelentwicklung spielt. Während beide Geschlechter Testosteron in ihrem Körper haben, haben Männer mehr von diesem Hormon. Studien wie diese aus dem Jahr 2000 haben jedoch gezeigt, dass sowohl Männer als auch Frauen ähnlich auf Krafttraining reagieren.

Das Muskelwachstum wird auch beeinflusst durch:

  • Körpergröße
  • Körperzusammensetzung
  • Hormone

Insgesamt treten deutlichere Veränderungen der Muskelmasse bei Menschen beiderlei Geschlechts auf, die von Anfang an über mehr Muskelmasse verfügen.

Herz und Muskeln

Aerobic-Übungen, auch bekannt als Cardio, erhöhen Ihre Herz- und Atemfrequenz. Es stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System.

Sie haben vielleicht schon gehört, dass zu viel Cardio schlecht für den Muskelaufbau ist. Aktuelle Forschung zeigt, dass dies nicht unbedingt der Fall sein muss.

Aerobic-Übungen können tatsächlich beim Muskelwachstum, der Muskelfunktion und Ihrer gesamten Trainingskapazität helfen. Diese Wirkungen werden besonders bei älteren und zuvor sesshaften Personen festgestellt.

Der Sweet Spot bei Cardio zur Förderung des Muskelwachstums hat alles mit der Intensität, Dauer und Häufigkeit zu tun. Wissenschaftler empfehlen, an 4 bis 5 Tagen pro Woche mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent Herzfrequenzreserve (HRR) zu trainieren, mit Sitzungen von 30 bis 45 Minuten Länge. Sie finden Ihre HRR, indem Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz subtrahieren.

Fazit: Das Training mit Cardio- und Krafttrainingsübungen hält Ihren Körper und Ihr Herz gesund und stark.

Ernährung und Muskeln

Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihnen auch dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Insbesondere Ihre Proteinaufnahme spielt eine wichtige Rolle bei der Versorgung Ihrer Muskeln. Wie viel Protein sollten Sie essen? Die aktuelle Richtlinie liegt bei etwa 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Ihres Körpergewichts pro Tag, wenn Sie über 19 Jahre alt sind.

Beispielsweise müsste eine 150-Pfund-Frau etwa 54 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Ein 180-Pfund-Mann hingegen müsste etwa 66 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Sie wissen nicht, was Sie essen sollen? Suchen Sie nach proteinreichen Lebensmitteln, die auch reich an der Aminosäure Leucin sind. Du findest Leucin in tierischen Produkten wie:

  • Rindfleisch
  • Lamm
  • Schweinefleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Milch
  • Milchprodukte wie Käse

Zu den nicht tierischen Proteinquellen gehören Lebensmittel wie:

  • Sojabohnen
  • Bohnen
  • Nüsse
  • Saat

Erfahren Sie mehr über proteinreiche Lebensmittel »

Wegbringen

Wie können Sie loslegen? Der erste Schritt könnte darin bestehen, in Ihr örtliches Fitnessstudio zu gehen und sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen. Viele Fitnessstudios bieten im Rahmen einer Mitgliedschaftsaktion eine kostenlose Sitzung an.

Ein Personal Trainer kann Ihnen helfen, die richtige Form mit freien Gewichten, Kraftgeräten und mehr zu meistern. Die richtige Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen.

Hier noch ein paar Tipps für Anfänger:

  • Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang mit einer Art Aerobic-Übungen auf, wie z. B. zügigem Gehen. Dies hilft Ihnen, Verletzungen durch das Training mit kalten Muskeln zu vermeiden.
  • Beginnen Sie leicht, mit nur 1- oder 2-Pfund-Gewichten, wenn Sie müssen. Sie können sogar versuchen, die Bewegungen des Krafttrainings ohne Gewicht durchzuführen, da Sie immer noch das Gewicht Ihrer Arme und Beine heben.
  • Erhöhen Sie Ihr Gewicht schrittweise. Zu früh zu viel zu heben ist ein Rezept für Verletzungen. Das heißt, wenn Sie Ihre Muskeln nicht herausfordern, werden Sie keine Gewinne sehen. Versuchen Sie, Gewichte zu heben, die Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen ermüden.
  • Heben Sie Ihre Gewichte mit kontrollierten Bewegungen. Widerstehen Sie unkontrollierten Bewegungen an Ihren Gelenken, um ein zu schweres Gewicht zu schwingen. Dies kann zu Verletzungen führen.
  • Atmen Sie während des Trainings weiter. Atme aus, während du ein Gewicht hebst oder drückst. Atme ein, während du dich entspannst.
  • Machen Sie sich keine Sorgen über Muskelkater und ein wenig Muskelermüdung, die ein paar Tage anhält. Wenn du dich sehr wund und erschöpft fühlst, machst du vielleicht zu viel. Ihre Übung sollte Ihnen keine Schmerzen bereiten, also nehmen Sie sich eine Auszeit.
  • Integrieren Sie Cardio in Ihre Trainingsroutine. Aerobic-Übungen wie Laufen können beim Muskelaufbau helfen, wenn sie mit der richtigen Intensität, Dauer und Häufigkeit durchgeführt werden.
  • Essen Sie eine gesunde Ernährung, die eine gute Dosis Protein enthält. Diese Lebensmittel werden Ihr Training antreiben und durch bestimmte Aminosäuren wie Leucin beim Muskelaufbau helfen. Tierische Quellen haben das meiste Protein, aber auch pflanzliche Quellen sind ausreichend.

Denken Sie immer daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Sie können Empfehlungen für Übungsmodifikationen haben, die Ihnen helfen können, sicher zu sein.