Um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, wird empfohlen, vor und nach dem Training eine Dehnungsroutine durchzuführen.

Einige Workouts beinhalten sogar spezielle Dehnungen, wie Yoga oder Pilates.

Eine Überdehnung oder Dehnung Ihrer Muskeln über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus kann jedoch zu Verletzungen führen.

In diesem Artikel besprechen wir, wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihre Muskeln zu weit dehnen, und wie Sie Verletzungen behandeln und verhindern können, die durch Überdehnung entstehen können.

Wie können Sie feststellen, ob Sie sich überfordert haben?

Wenn Sie sich richtig dehnen, können Sie normalerweise ein leichtes Ziehen im Muskel spüren. Auch wenn sich das richtige Dehnen weniger als 100 Prozent angenehm anfühlt, sollten Sie ein wenig drücken, um die Flexibilität im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Beginnen Sie laut der University of Rochester langsam mit der Dehnung, bis Sie einen Punkt der Muskelspannung erreichen, und halten Sie sie dann bis zu 20 Sekunden lang. „Dehnen sollte nicht schmerzhaft sein.“

Ein scharfer oder stechender Schmerz bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln über ihre Flexibilitätskapazität hinaus dehnen. Sie überdehnen sich und verletzen sich möglicherweise.

Ein weiterer Hinweis auf Überdehnung ist laut dem Massachusetts Institute of Technology (MIT) ein Muskelkater am Tag nach der Dehnung. Wenn Sie sich am Tag nach dem Dehnen wund fühlen, schlägt MIT vor, die Intensität einiger (oder aller) Ihrer Dehnungen zu reduzieren.

Zerrungen und Verstauchungen

Manchmal während einer Dehnungsroutine, aber wahrscheinlicher während eines Trainings oder einer Sportart, kann eine Überdehnung in Form einer Zerrung oder Verstauchung auftreten:

  • Eine Zerrung wird durch Überdehnung oder Überanstrengung einer Sehne (bindet Muskel an Knochen) oder eines Muskels verursacht.
  • Eine Verstauchung wird durch Überdehnung oder Riss eines Bandes (verbindet Knochen mit Knochen) verursacht.

Behandlung von Zerrungen und Verstauchungen

Das erste, was Sie tun sollten, wenn Sie glauben, dass Sie eine Zerrung oder Verstauchung haben, ist, die Aktivität zu beenden, die Sie bei der Verletzung ausgeführt haben, und sich auszuruhen. Dies ist der erste Schritt der bekannten RICE-Behandlung.

Die anderen Schritte in RICE sind:

  • Eis. Je schneller Sie Eis oder Kühlpackungen auf die verletzte Stelle auftragen können, desto besser. Wenden Sie nach Möglichkeit das Eis (15 bis 20 Minuten an, 15 bis 20 Minuten aus) für 48 bis 72 Stunden nach der Verletzung an.
  • Kompresse. Achten Sie darauf, es nicht zu eng zu machen, und wickeln Sie den verletzten Bereich mit einem elastischen Verband ein. Bereiten Sie sich darauf vor, den Verband zu lockern, wenn die Schwellung ihn zu fest macht.
  • Erheben. Heben Sie den verletzten Bereich über Ihr Herz. Halten Sie es erhöht, auch wenn Sie es vereisen und schlafen.

Wenn Sie Schmerzen haben, erwägen Sie die Einnahme von Paracetamol (Tylenol), Ibuprofen (Advil) oder anderen rezeptfreien (OTC) Schmerzmitteln gemäß den Anweisungen auf dem Etikett.

Wenn Sie nach ein paar Tagen RICE keine Besserung feststellen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Möglicherweise benötigen Sie einen Gips, oder, wenn Sie einen Riss haben, kann eine Operation empfohlen werden.

Wie man Überdehnung vermeidet

Da Überdehnung durch Überdehnung von Muskeln, Sehnen und Bändern über ihre normalen Grenzen hinaus verursacht wird, ist der beste Weg, Überdehnung zu vermeiden, innerhalb Ihrer Flexibilitätsfähigkeit zu bleiben.

Sie können das Risiko einer Überdehnung verringern, indem Sie sich vollständig aufwärmen, bevor Sie Sport treiben oder mit einem anderen Training beginnen. Probieren Sie leichtes Cardio aus und erwägen Sie spezielle Übungen, um die Muskeln aufzuwärmen, die Sie trainieren werden.

Andere Möglichkeiten, wie Sie sich positionieren können, um Verletzungen durch Überdehnung zu vermeiden, sind:

  • hydratisiert bleiben
  • Verwendung der richtigen Form beim Dehnen und Trainieren
  • mit der richtigen Ausrüstung und Schuhen
  • Vermeiden Sie Sport, wenn Sie übermäßig müde sind oder Schmerzen haben

Eine Überdehnung kann zu einer Verletzung führen, wie z. B. einer Zerrung oder Verstauchung.

Um zu vermeiden, dass Sie sich überdehnen oder Ihren Bewegungsbereich über Ihre Flexibilitätsfähigkeit hinaus erweitern, ergreifen Sie Maßnahmen wie:

  • Richtiges Aufwärmen vor dem Training
  • Verwenden Sie die richtige Form während des Trainings und beim Dehnen
  • die Verwendung von richtig sitzendem Schuhwerk
  • hydratisiert bleiben

Wenn Sie sich durch Überdehnung verletzen, versuchen Sie das RICE-Protokoll (Rest, Ice, Compression, Elevation). Wenn einige Tage RICE-Behandlungen nicht wirksam sind, suchen Sie Ihren Arzt auf.