Nimm Lebensmittel zu dir, die guten Bakterien helfen, zu gedeihen – dein Gehirn, deine Haut und alle anderen Teile deines Körpers werden es dir danken!
Ein ausgewogenes Darmmikrobiom ist für eine optimale Verdauung, Aufnahme von Nährstoffen und Ausscheidung unerlässlich. Es unterstützt auch eine gesunde Entzündungsreaktion und hält unser Immunsystem stark. Übersetzung: Ihr Bauch ist wichtig.
Viele Krankheiten lassen sich tatsächlich auf ein Ungleichgewicht des Darms zurückführen – wie stellen wir also sicher, dass es unserem gut geht?
Beginnen Sie damit, Lebensmittel zu essen, die Ihre Darmschleimhaut reparieren und stärken können. Laden Sie auch Quellen für Prä- und Probiotika auf, damit Sie viele der guten Bakterien haben.
Stellen Sie sich Probiotika als gesunde Darmbakterien vor, während Präbiotika (unverdauliche Ballaststoffe) Nahrung für die Probiotika sind. Genau wie wir brauchen Probiotika Treibstoff, um ihre Arbeit richtig zu erledigen.
Schauen wir uns an, wie einige dieser kraftvollen Lebensmittel unseren Darm heilen, die Verdauung unterstützen und ein gesundes Ökosystem schaffen können, damit wir gut aussehen und uns gut fühlen können!
1. Sauerkraut
Sauerkraut ist fermentierter Kohl, der den Körper mit vielen guten Bakterien versorgt. Der hohe Ballaststoffgehalt von Kohl bekämpft Blähungen und Verdauungsstörungen, indem er dafür sorgt, dass Ihr Verdauungssystem reibungslos läuft.
Profi-Tipp: Suchen Sie lieber nach frischem Sauerkraut als nach Dosen.
2. Spargel
Spargel wirkt als Präbiotikum. Es enthält einen hohen Anteil des unverdaulichen Ballaststoffs Inulin, der gesunde Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen ernährt. Spargel hat auch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und entzündungshemmenden Antioxidantien.
Profi-Tipp: Probieren Sie es roh mit anderen Rohkost und dippen Sie für maximale präbiotische Wirkung.
3. Ananas
Ananas enthält ein Enzym namens Bromelain, das als Verdauungshilfe wirkt und dabei hilft, Proteine aus großen Nahrungsmolekülen in kleinere Peptide zu zerlegen.
Studien haben gezeigt, dass Bromelain Schmerzen und Entzündungen im ganzen Körper (insbesondere im Nebenhöhlengewebe) entgegenwirkt und die Sekretion von entzündungsfördernden Zytokinen reduziert, die die Darmschleimhaut schädigen können.
Profi-Tipp: Ich liebe es, Ananas im Ganzen zu essen und sie Smoothies und Säften wie diesem immunstärkenden grünen Saft hinzuzufügen!
Zutaten
- 5 große Grünkohlblätter
- 5 große Römerblätter
- Handvoll Petersilie
- 2 Tassen gewürfelte Ananas
- 1/3 Gurke
- 2-Zoll-Stück Ingwer, geschält
- 1 Zitrone, geschält
Richtungen
- Spülen Sie alle Früchte und Gemüse ab.
- Ananas zerkleinern und 2 Tassen beiseite stellen.
- 1/3 Gurke kleinschneiden.
- Schneiden Sie einen 2-Zoll-Knopf Ingwerwurzel ab und schälen Sie ihn.
- Geschälte Zitrone halbieren.
- Alle Zutaten in den Entsafter geben.
4. Zwiebel
Rohe Zwiebeln sind eine großartige Quelle für Präbiotika und enthalten Quercetin (ein starkes Antioxidans), das schädliche freie Radikale im Körper bekämpft. Zwiebeln enthalten auch Chrom (das die Insulinproduktion ankurbelt) und Vitamin C (das ein starkes Immunsystem unterstützt).
Profi-Tipp: Zwiebeln würfeln und in Salate, Dressings und Saucen geben oder in Scheiben schneiden, um sie auf Salaten oder vegetarischen Burgern zu platzieren.
5. Knoblauch
Roher Knoblauch ist ein weiteres ausgezeichnetes präbiotisches Lebensmittel mit einem hohen Inulingehalt, das die guten Bakterien im Darm antreibt.
Knoblauch ist vollgepackt mit Tonnen von Nährstoffen, darunter Mangan, Vitamin B6, Vitamin C, Selen und vielen Wirkstoffen wie Allicin. Allicin ist eine starke krankheitsbekämpfende Substanz, die entsteht, nachdem Knoblauch zerdrückt oder gehackt wurde.
Profi-Tipp: Fügen Sie rohen Knoblauch zu Guacamole, Hummus, Saucen und Dressings wie diesem cremigen Tahini-Dressing hinzu.
Zutaten
- 1/4 Tasse Tahini
- 2 EL. dijon Senf
- 2 Knoblauchzehen
- 1/4 Tasse gefiltertes Wasser
- Saft von 1 Zitrone
- 2 EL. Nährhefe
- schwarzer Pfeffer und Chiliflocken (optional)
- frische Salatblätter
Richtungen
- Kombinieren Sie die Zutaten in einem Hochgeschwindigkeitsmixer und pürieren Sie sie auf höchster Stufe, bis sie glatt sind.
- Über das Gemüse gießen und genießen!
6. Knochenbrühe
Knochenbrühe hilft, die Darmschleimhaut zu heilen, was wiederum die Funktion des Immunsystems und eine gesunde Entzündungsreaktion unterstützt.
Knochenbrühe enthält eine Vielzahl von Mineralien und heilenden Verbindungen wie Gelatine, Kollagen und die Aminosäuren Prolin, Glutamin und Arginin, die helfen, die Darmschleimhaut zu versiegeln, die Durchlässigkeit zu verringern, Entzündungen zu bekämpfen und das Immunsystem zu stärken.
Profi-Tipp: Kochen Sie eine große Menge dieser köstlichen Gemüsesuppe aus Immunitätsknochenbrühe und packen Sie sie zum Mittagessen ein oder schlürfen Sie sie den ganzen Tag über.
Zutaten
- 1/2 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
- 2 EL. natives Olivenöl extra (EVOO)
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1-Zoll-Ingwerwurzel, geschält und gehackt
- 1/2-Zoll-Kurkuma-Wurzel, geschält und gehackt
- 1 Tasse gehackter Sellerie
- 1 Tasse gehackte Karotten
- 2 Tassen gehackter Brokkoli, einschließlich Stängel
- ein 32-oz. Behälter mit Bio-Hühnerknochenbrühe (oder Gemüsebrühe, wenn vegan)
- 1 Tasse gefiltertes Wasser
- 2 japanische Yamswurzeln, geschält und gewürfelt
- 2 Lorbeerblätter
- 1/4 TL. Cayenne Pfeffer
- 1/2 TL. Kreuzkümmel
- 1/4 TL. Paprika
- Meersalz nach Geschmack
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- frischer Grünkohl, gehackt
- Saft von 1 Zitrone
- frische Petersilie, gehackt
Richtungen
- In einem großen Suppentopf die Zwiebel in EVOO 4–5 Minuten anschwitzen. Knoblauch, Ingwer und Kurkuma dazugeben. 3–4 Minuten garen.
- Sellerie, Karotten und Brokkoli dazugeben und 5 Minuten anbraten.
- Knochenbrühe und 1 Tasse gefiltertes Wasser in den Topf geben.
- Zum Kochen bringen und dann Yamswurzeln und die restlichen Gewürze hinzufügen.
- Reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Temperatur und kochen Sie 40 Minuten lang mit geschlossenem Deckel.
- Schalten Sie die Hitze aus und fügen Sie gehackten Grünkohl hinzu. Einige Minuten zudecken, damit der Grünkohl zusammenfallen kann.
- Zitronensaft in die Suppe pressen. Mit zusätzlichem Salz, Pfeffer und roten Paprikaflocken würzen.
- In eine Schüssel geben und mit gehackter frischer Petersilie servieren.
7. Apfelessig
Apfelessig hilft uns, Nahrung aufzuspalten und zu verdauen, indem er die Verdauungssäfte anregt und die Magensäureproduktion erhöht.
Es hat auch antivirale und antimikrobielle Eigenschaften, reduziert das Wachstum von Bakterien, die wir nicht im Magen-Darm-Trakt (GI) haben wollen, und hilft, den Körper von überschüssiger Hefe zu befreien.
Diese wichtigen Rollen unterstützen ein gesundes Mikrobiom und Immunsystem.
Profi-Tipp: Versuchen Sie, vor dem Braten Apfelessig zu Salatdressings oder Gemüse hinzuzufügen, wie in diesem Rezept für gerösteten Rosenkohl.
Zutaten
- 10 Rosenkohl, halbiert
- 2 EL. natives Olivenöl extra (EVOO)
- 2 EL. Apfelessig
- 3 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 1/4 TL. getrockneter Dill
- 1/4 TL. Paprika
- Meersalz nach Geschmack
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Richtungen
- Backofen auf 204 °C vorheizen.
- Rosenkohl in EVOO, Apfelessig, Knoblauch und Gewürzen schwenken.
- 30 Minuten braten, alle 10 Minuten wenden. Sofort servieren!
8. Kimchi
Der Fermentationsprozess von Gemüse, das zur Herstellung von Kimchi verwendet wird, verbessert nicht nur seinen Geschmack, sondern produziert auch die lebenden und aktiven probiotischen Kulturen, die die Darmintegrität fördern.
Diese koreanische Beilage liefert große Mengen an Ballaststoffen und starken Antioxidantien und entgiftet den Körper auf natürliche Weise.
Profi-Tipp: Integrieren Sie diese Delikatesse in Ihre nächste Lunch- oder Dinner-Bowl. Reis plus Gemüse plus Kimchi ergibt ein köstliches Abendessen!
9. Ingwer
Ingwer hilft, den Magen zu beruhigen und zu entspannen, Übelkeit zu lindern und Darmbeschwerden zu lindern. Ingwer ist nicht nur eine natürliche Quelle für Vitamin C, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan, sondern unterstützt auch die Verdauung und beugt Blähungen vor.
Profi-Tipp: Das Hinzufügen von geschältem Ingwer zu Tees und Smoothies verleiht ihnen einen zusätzlichen geschmacklichen Kick.
10. Löwenzahngrün
Löwenzahngrün ist eines der entgiftendsten Lebensmittel, das man essen kann, und es ist randvoll mit Nährstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und präbiotischen Vorteilen, die uns helfen können, stark und gesund zu bleiben.
Vollgepackt mit den Vitaminen A und K, Kalzium und Eisen, sind diese Blattgemüse eine meiner Lieblingsergänzungen zu stark entgiftenden, entzündungshemmenden grünen Säften.
Das wegnehmen
Fangen Sie an, einige dieser Lebensmittel in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Ein gesunder Körper und Geist beginnt mit einem starken Darm!
Food Fix: Besiege das Aufblähen
Nathalie ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin mit einem BA in Psychologie von der Cornell University und einem MS in klinischer Ernährung von der New York University. Sie ist die Gründerin von Nutrition by Nathalie LLC, einer privaten Ernährungspraxis in New York City, die sich auf Gesundheit und Wellness mit einem integrativen Ansatz konzentriert, und von All Good Eats, einer Gesundheits- und Wellnessmarke für soziale Medien. Wenn sie nicht mit ihren Kunden oder an Medienprojekten arbeitet, reist sie oft mit ihrem Ehemann und ihrem Mini-Aussie Brady.
Zusätzliche Recherche, Schreiben und Bearbeitung beigesteuert von Chelsey Fein.
