Viele Menschen machen Yogastellungen, zumindest teilweise, um Schmerzen und Verspannungen im Körper zu lindern. Aber bestimmte Yoga-Posen können den Nacken belasten und belasten, was zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.

Es gibt mehrere Posen, die besondere Sorgfalt erfordern, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Und es gibt viele Schritte, die Sie unternehmen können, um sicherzustellen, dass Sie Yoga auf eine Weise praktizieren, die sicher, effektiv und für Ihren Körper, Ihre Fähigkeiten und die gewünschten Ergebnisse geeignet ist.

Hier sind 10 Fälle, in denen eine Yoga-Pose Ihren Nacken verletzen könnte, wie Sie dies vermeiden können, und andere gute Tipps.

1. Kopfstand

Der Kopfstand steht ganz oben auf der Liste, weil er viel Kern- und Oberkörperkraft erfordert, sodass Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht mit Kopf und Nacken tragen.

Diese Pose kann zu einer Kompression Ihres Nackens führen, da dieser Teil Ihrer Wirbelsäule nicht dafür ausgelegt ist, Ihr Körpergewicht zu tragen.

Arbeite dich bis zum Kopfstand vor, indem du mit anderen Posen Kraft im Oberkörper aufbaust. Einige dieser Posen sind:

  • Delfin
  • Unterarmplanke
  • Herabschauender Hund

Testen Sie Ihren Kern

Um sicherzustellen, dass Sie die nötige Kernkraft haben, stecken Sie Ihre Beine nach dem Anheben Ihrer Füße fünf Sekunden lang an Ihre Brust, bevor Sie sie vollständig anheben.

Finden Sie den richtigen Platz, um Ihren Kopf auszuruhen

Um die Stelle zu finden, an der Sie Ihren Kopf auf den Boden legen sollten, legen Sie die Basis Ihrer Handfläche auf die Oberseite Ihrer Nase und strecken Sie Ihren Mittelfinger bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Dieser Punkt ermöglicht es Ihrem Nacken, stabil und gestützt zu sein.

Arbeite mit einem guten Spotter

Jemand, der Sie erkennen und anpassen kann, kann vorteilhafter sein, als alleine eine Wand zu benutzen. Wenn Sie die Möglichkeit einer anderen Person haben, nutzen Sie diese. Sie können Ihnen helfen, Ihren Körper anzupassen und Ihnen verbale Hinweise geben, um Sie in eine sichere Ausrichtung zu bringen.

Verwenden Sie die Wand und arbeiten Sie an anderen Posen

  • Alternative Umkehrungen umfassen die Beine-an-der-Wand-Pose oder den halben Schulterstand.
  • Wenn eine verfügbar ist, können Sie eine Inversionsschlinge verwenden, um sie kopfüber aufzuhängen.
  • Oder Sie können üben, Druck auf Ihren Kopf auszuüben, indem Sie die Hasenhaltung machen.

Versuche dies

  • Wenn du einen Kopfstand machst, drehe deine Unterarme und Ellbogen in Richtung Boden.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie keinen Druck oder kein Gefühl in Ihrem Kopf spüren.
  • Bewege deinen Kopf überhaupt nicht, wenn du in der Pose bist.

2. Schulterstand

Der Schulterstand übt Druck auf den Nacken aus und kann durch Überdehnung zu einer Belastung führen. Dies kann zu Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen führen.

Versuche dies

  • Verwenden Sie ein flaches Kissen, eine gefaltete Decke oder ein Handtuch unter Ihren Schultern zur Dämpfung, Unterstützung und zusätzlichen Auftrieb.
  • Richten Sie die Oberseite Ihrer Schultern an der Kante der Polsterung aus und lassen Sie Ihren Kopf auf dem Boden ruhen.
  • Halten Sie Ihr Kinn an Ihrer Brust und bewegen Sie Ihren Hals nicht.

3. Pflughaltung

Die Plough Pose wird oft zusammen mit einem Schulterstand ausgeführt und kann die gleichen Bedenken hervorrufen.

Versuche dies

  • Halten Sie zur Sicherheit in dieser Pose Ihre Hände zur Unterstützung am unteren Rücken. Dies ist besonders hilfreich, wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen.
  • Verwenden Sie einen Stuhl, Kissen oder Blöcke, um Ihre Füße zu stützen.

4. Fischhaltung

Diese Rückenbeuge-Asana kann eine Überdehnung des Nackens verursachen, was zu Unbehagen, Schmerzen und Verletzungen führt. Vermeiden Sie es aus Sicherheitsgründen, Ihren Kopf schnell nach hinten fallen zu lassen, insbesondere wenn Sie sich in dieser Position nicht wohl fühlen.

Es gibt verschiedene Variationen der Fischhaltung.

Versuche dies

  • Lassen Sie sich von jemandem entdecken, während Sie Ihren Kopf zurückwerfen.
  • Sie können Ihr Kinn an Ihre Brust gepresst halten oder Kissen und Blöcke verwenden, um Ihren Kopf zu stützen, wenn Sie ihn zurückhängen lassen.
  • Verwenden Sie eine Rolle oder ein dickes Handtuch, das zu einem schmalen Rechteck gefaltet ist, unter der Länge Ihres Rückens als Unterstützung.

5. Kobra

Diese nach hinten gebeugte Haltung kann zu einer Kompression Ihres Nackens führen, wenn Sie Ihren Kopf nach hinten fallen lassen.

Sphinx Pose ist eine sanftere Pose, die anstelle von Cobra verwendet werden kann.

Versuche dies

  • Um die Kobra-Pose zu ändern, halten Sie Ihr Kinn auf Bodenhöhe oder mit gesenktem Blick eingezogen.
  • Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück von Ihren Ohren weg.
  • Du kannst stattdessen Baby oder Half Cobra machen, indem du nur halb hochkommst.

6. Heraufschauender Hund

Diese Pose kann einige der gleichen Bedenken hervorrufen wie Cobra, wenn Sie Ihren Kopf nach hinten fallen lassen.

Versuche dies

  • Um diese Pose sicher auszuführen, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, weg von Ihren Ohren.
  • Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden und blicken Sie auf einen Punkt geradeaus oder leicht nach unten.

7. Dreieck

Diese stehende Pose kann Spannungen in Nacken und Schultern erzeugen.

Wenn Sie möchten, können Sie Nackenrollen hinzufügen, indem Sie Ihren Blick nach oben zur Decke und dann nach unten zum Boden richten.

Versuche dies

Um Triangle angenehmer für Ihren Nacken zu machen:

  • Wenn Sie Ihren Blick und Ihr Gesicht nach oben gerichtet halten, ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein.
  • Du kannst stattdessen deinen Kopf nach unten fallen lassen, um dein Ohr auf deiner Schulter abzulegen.
  • Oder Sie können Ihren Kopf geradeaus oder nach unten drehen.

Erweiterter Seitenwinkel und Halbmond-Pose

In diesen beiden Posen befindet sich Ihr Nacken in der gleichen Position wie im Dreieck. Sie können die gleichen Änderungen vornehmen, einschließlich der Halsdrehungen.

8. Verdrehte Posen

Stehende, sitzende und auf dem Rücken liegende Drehungen können Ihren Nacken belasten, wenn Sie Ihren Nacken zu weit drehen oder strecken. Einige Leute überdehnen den Hals, um tiefer in die Pose zu gehen, aber die Drehbewegung sollte am unteren Ende Ihrer Wirbelsäule beginnen.

Versuche dies

  • Halten Sie in drehenden Posen Ihr Kinn neutral und leicht zur Brust gezogen.
  • Sie können Ihren Kopf wieder in eine neutrale Position drehen oder sogar in die entgegengesetzte Richtung schauen.
  • Wählen Sie die bequemste Position für Ihren Nacken.
  • Behalten Sie den Fokus der Drehung in der Wirbelsäule bei.

9. Luftyoga

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie beim Aerial Yoga eine Pose machen, die Druck auf Ihren Nacken und Ihre Schultern ausübt.

Diese Art von Yoga erfordert viel Kraft und es ist leicht, deinen Nacken in Posen wie Schulterstand, Rückbeugen und Inversionen zu verletzen. Posen, bei denen Sie Ihren Kopf nach unten oder hinten fallen lassen, können ebenfalls riskant sein.

Eine Inversionsschlinge kann bei richtiger Anwendung von großem Nutzen sein.

Sie können eine einfache Umkehrung durchführen, indem Sie Ihre Hüften mit Kissen stützen und den Stoff um Ihren unteren Rücken legen. Dann fallen Sie zurück und wickeln Sie Ihre Beine um den Stoff, hängen Sie kopfüber. Lassen Sie Ihre Hände den Boden berühren oder halten Sie sich am Stoff fest.

10. Einige gesundheitliche Probleme

Wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben, die Ihren Nacken betreffen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für eine Nackenverletzung.

Menschen mit Osteopenie oder Osteoporose sind einem Risiko von Zerrungen und Kompressionsfrakturen der Wirbel ausgesetzt. Sie sollten Haltungen vermeiden, die zu viel Druck auf ihren Nacken ausüben oder eine extreme Beugung der Wirbelsäule verursachen.

Menschen mit Arthritis, die unter Nackenschmerzen leiden, können einige dieser Übungen ausprobieren, um Linderung zu finden.

Tipps

Es gibt ein paar praktische Dinge, die Sie beim Yoga beachten sollten, besonders wenn Nackenschmerzen ein Problem für Sie sind.

Finden Sie einen Lehrer, der einen sanften Ansatz hat und Aspekte des Yoga jenseits des Körperlichen einbezieht, wie inneres Bewusstsein, Atemarbeit und Meditation.

Ein kompetenter Lehrer wird Ihnen viele Modifikationen anbieten und Sie in die Arbeit mit Requisiten einweisen. Kommen Sie früh zum Unterricht, damit Sie Zeit haben, spezielle Anliegen mit ihnen zu besprechen.

Bewahre ein starkes inneres Gewahrsein, das dich durch deine Praxis führt. Ihr Atem ist Ihr bester Führer in jeder Pose. Wenn es schwierig ist, einen gleichmäßigen, gleichmäßigen und angenehmen Atem aufrechtzuerhalten, überanstrengen Sie sich möglicherweise zu sehr.

Gehen Sie während des Unterrichts jederzeit in die Kinderstellung oder in eine andere Ruheposition. Denken Sie an ein paar Lieblingsposen, die Sie üben können, wenn der Rest der Klasse angeleitet wird, etwas zu tun, das Sie überspringen möchten.

Bereiten Sie sich auf jede Yoga-Sitzung vor, indem Sie gut ausgeruht und ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind.

Wenn Sie können, gehen Sie regelmäßig zu Massage- oder Akupunkturbehandlungen, um Muskelverspannungen zu lösen. Hilfreich können auch heiße Solebäder oder ein Saunabesuch sein.

Wenn es Ihnen in bestimmten Posen schwerfällt, den Nacken nach hinten hängen zu lassen, legen Sie sich mit den Schultern an der Bettkante auf die Bettkante und versuchen Sie, den Kopf nach hinten gehen zu lassen. Lassen Sie sich von jemandem beobachten, während Sie sich daran gewöhnen. Sie können Ihren Kopf bis zu fünf Minuten am Stück hängen lassen.

Weitere Möglichkeiten zur Schmerzlinderung sind:

  • Machen Sie Yoga-Posen, um Nackenschmerzen zu lindern.
  • Wärme oder Eis mehrmals täglich auf die betroffene Stelle auftragen.
  • Nehmen Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Ibuprofen oder Naproxen (Motrin, Advil oder Aleve).
  • Versuchen Sie Kurkuma, um Schmerzen zu lindern.

Denken Sie daran, dass es Dinge gibt, die Sie vor, während und nach einer Yoga-Sitzung tun können, um Ihren Nacken zu schützen.

Bestimmte Posen sind sehr vorteilhaft, aber sie sind für Ihre Praxis nicht wesentlich.

Egal, ob Sie Posen aufbauen, die für Sie herausfordernder sind, oder ob Sie ein erfahrener Yogi sind, es kann Zeiten geben, in denen Sie eine vollständige Pause von bestimmten Routinen oder Posen machen müssen, um Ihren Körper zu heilen.

Während dieser Zeit möchten Sie vielleicht die spirituellere oder esoterische Seite des Yoga erkunden, indem Sie geführte Meditationen oder Atemübungen machen, die es Ihnen ermöglichen, sich zu entspannen und gleichzeitig das Bewusstsein für Ihren physischen Körper zu schärfen.