Holen Sie sich den Schlaf, den Sie brauchen

Laut dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC), mehr als ein Drittel der US-Erwachsenen schlafen routinemäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht. Das sind schlechte Nachrichten, denn die Vorteile eines ausreichenden Schlafs reichen von besserer Herzgesundheit und weniger Stress bis hin zu verbessertem Gedächtnis und Gewichtsverlust.

Hören Sie auf, sich mit Koffein vollzuladen oder ein Nickerchen zu machen, und verwenden Sie unsere Top-Tipps, um die Augen zu schließen, die Sie für Ihre Gesundheit benötigen.

1. Entwickeln Sie eine Schlafroutine

Es mag verlockend erscheinen, aber wenn Sie am Samstag bis Mittag schlafen, wird dies nur Ihre biologische Uhr stören und weitere Schlafprobleme verursachen. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, auch an Wochenenden, Feiertagen und anderen freien Tagen, hilft dabei, Ihre innere Schlaf-/Wach-Uhr einzurichten, und reduziert das Hin- und Herwälzen, das zum Einschlafen erforderlich ist.

2. Bewegen Sie es!

Forscher der Abteilung für Neurobiologie und Physiologie der Northwestern University berichteten, dass zuvor sesshafte Erwachsene, die viermal pro Woche Aerobic-Übungen machten, ihre Schlafqualität von schlecht auf gut verbesserten. Diese ehemaligen Stubenhocker berichteten auch über weniger depressive Symptome, mehr Vitalität und weniger Schläfrigkeit während des Tages. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Trainingseinheit einige Stunden vor dem Schlafengehen beenden, damit Sie nicht zu aufgekratzt sind, um eine gute Nachtruhe zu bekommen.

3. Ändern Sie Ihre Ernährung

Verzichten Sie bis zum Nachmittag auf koffeinhaltige Speisen und Getränke wie Kaffee, Tee, Erfrischungsgetränke und Schokolade. Machen Sie das Abendessen zu Ihrer leichtesten Mahlzeit und beenden Sie es einige Stunden vor dem Schlafengehen. Lassen Sie scharfe oder schwere Speisen aus, die Sie mit Sodbrennen oder Verdauungsstörungen wach halten können.

4. Rauchen Sie nicht

EIN lernen fanden heraus, dass Raucher sich nach einer durchgeschlafenen Nacht viermal häufiger nicht so ausgeruht fühlen wie Nichtraucher. Forscher der Johns Hopkins University School of Medicine führen dies auf die stimulierende Wirkung von Nikotin und den nächtlichen Entzug davon zurück. Rauchen verschlimmert auch Schlafapnoe und andere Atemstörungen wie Asthma, was einen erholsamen Schlaf erschweren kann.

5. Sag nein zu einem Schlummertrunk

Alkohol stört das Schlafmuster und die Gehirnwellen, die Ihnen helfen, sich morgens erfrischt zu fühlen. Ein Martini kann Ihnen helfen, anfangs einzudösen, aber sobald er nachlässt, werden Sie laut Mayo Clinic wahrscheinlich aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.

6. Werden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen zum Ludditen

Eine Umfrage der National Sleep Foundation (NSF) ergab, dass fast alle Teilnehmer innerhalb der letzten Stunde vor dem Schlafengehen irgendeine Art von Elektronik wie Fernseher, Computer, Videospiel oder Handy benutzten. Das ist eine schlechte Idee. Das Licht dieser Geräte stimuliert das Gehirn und erschwert das Abschalten. Legen Sie Ihre Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen weg, um schneller einzuschlafen und besser zu schlafen.

7. Beschlag das Bett

Eine von Dr. John Shepard von der Mayo Clinic durchgeführte Studie ergab, dass 53 Prozent der Haustierbesitzer, die mit ihren Haustieren schlafen, jede Nacht Schlafstörungen erleiden. Und mehr als 80 Prozent der Erwachsenen, die mit Kindern schlafen, haben Probleme, gut zu schlafen. Hunde und Kinder können einige der größten Bettschweine und einige der schlechtesten Schläfer sein. Jeder verdient seinen eigenen Schlafplatz, also halten Sie Hunde und Kinder aus Ihrem Bett fern.

8. Halten Sie es gemäßigt, nicht tropisch

Achtzig Grad mögen für den Strand toll sein, aber nachts ist es mies für das Schlafzimmer. Ein temperierter Raum ist dem Schlafen förderlicher als ein tropischer. Die NSF empfiehlt eine Temperatur von etwa 65 Grad Fahrenheit. Ein Gleichgewicht zwischen dem Thermostat, den Bettdecken und Ihrer Schlafkleidung zu finden, wird Ihre Körperkerntemperatur senken und Ihnen helfen, schneller und tiefer einzuschlafen.

9. Verdunkeln Sie es

Licht sagt deinem Gehirn, dass es Zeit zum Aufwachen ist, also mach dein Zimmer zum Schlafen so dunkel wie möglich. Selbst eine kleine Menge Umgebungslicht von Ihrem Handy oder Computer kann die Produktion von Melatonin (ein Hormon, das hilft, den Schlafzyklus zu regulieren) und den gesamten Schlaf stören.

10. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen

Ihr Bett sollte mit Schlafen, Nicht-Arbeiten, Essen oder Fernsehen in Verbindung gebracht werden. Wenn Sie nachts aufwachen, schalten Sie Ihren Laptop oder Fernseher nicht ein und tun Sie etwas Beruhigendes wie Meditieren oder Lesen, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen.

Schlaf ist etwas Schönes. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug Schlaf zu bekommen oder keinen guten Schlaf zu genießen, können diese einfachen Anpassungen zu einer erholsameren Nacht beitragen.

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