10 Power Foods für einen schnellen Start in den Tag

1. Haferflocken

Ihr Körper verarbeitet Nahrung, um die darin enthaltene Energie freizusetzen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen sich möglicherweise am einfachsten in Kraftstoff umwandeln.

Aber einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, neigen dazu, sehr schnell verbraucht zu werden. Das bedeutet, dass sie dir nur einen kurzen Energieschub geben, der schnell erschöpft ist.

Für lang anhaltende Energie fügen Sie Ihrem Frühstück komplexe Kohlenhydrate wie Hafer und Getreide hinzu.

Haferflocken ohne Zuckerzusatz sind eine Ihrer besten Optionen. Hafer ist ein Vollkornnahrungsmittel und eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, zusammen mit etwas Protein und Fett.

Hafer ist auch voller Vitamine und Mineralstoffe, darunter:

• Mangan
• Phosphor
• Magnesium
• Kupfer
• Eisen
• Zink
• Folat
• Vitamin B1

Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts macht Hafer länger satt. Mit anderen Worten, Haferflocken sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, das Sie durch den Tag bringt.

Haferflocken können gegessen werden, indem Haferflocken mit Wasser zu einem Brei gekocht werden. Sie können dann eine Vielzahl von Toppings oder Mix-Ins hinzufügen, darunter:

• Obst
• Protein Pulver
• Kakaopulver
• Nüsse

Hafer kann auch die Basis von Backwaren oder Pfannkuchen bilden.

2. Mandelbutter

Mandeln sind eine gute Quelle für:

• Fette
• Antioxidantien
• Eisen
• Kalzium
• Vitamin E

Mandeln enthalten auch etwas Protein.

Obwohl es reich an Fett ist, ist dies die Art von Fett, die Sie zum Frühstück haben möchten. Mandelbutter ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, einer Fettart, die mit einer Verringerung von Herzerkrankungen und einer besseren Blutzuckerkontrolle verbunden ist.

Zwei Esslöffel Mandelbutter enthalten ungefähr 3,3 Gramm Ballaststoffe und 6,7 Gramm Protein, was dazu führen kann, dass Sie sich länger satt fühlen.

Sie können Mandelbutter ganz einfach in einen Smoothie einarbeiten oder in eine heiße Schüssel mit Haferflocken mischen. Achten Sie beim Kauf von Mandelbutter darauf, eine Marke zu kaufen, die keinen Zuckerzusatz, Transfette oder künstliche Zutaten enthält.

Mäßigung ist der Schlüssel, wenn es um Nussbutter geht, da sie oft sehr kalorienreich sind.

3 Eier

Eier sind ein weiteres Powerfood, das eine gute Frühstückswahl darstellt. Ein Ei enthält 75 Kalorien, zusammen mit 6 Gramm Protein und 5 Gramm gesunden Fetten.

Sie sind eine großartige Option, um die Grundlage für ein super gesundes Frühstück zu bilden. Auch Eier sind vielseitig einsetzbar. Sie können zu einem Omelett mit Gemüse verarbeitet werden, Rührei, hart gekocht, weich gekocht – die Liste geht weiter.

4. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine gute Quelle für Probiotika. Dies sind lebende Mikroorganismen, die Ihrem Darm helfen, gesund zu bleiben, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, sich tagsüber aufgrund einer schlechten Verdauung träge zu fühlen.

Das Tolle an griechischem Joghurt ist, wie viele verschiedene Powerfoods man oben drauf geben kann. Beeren, Nüsse, Haferflocken, Müsli, Samen, Honig, Äpfel, Papaya, Mango, Kokosnuss und über ein Dutzend anderer Früchte können das Frühstück zu einem angenehmen und befriedigenden Start in den Tag machen.

5. Papaya

Papayas sind eine hervorragende Ergänzung zum Frühstück, zum Beispiel in einem Smoothie mit Kokosmilch oder in Joghurt. Oder einfach zerkleinern und als Beilage essen.

Diese tropische Köstlichkeit ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die als Carotinoide bekannt sind, sowie an den Vitaminen A und C.

Vitamin C kann bei der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen helfen, das die Art von Eisen ist, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Es kann auch helfen, Ihr Immunsystem zu unterstützen.

Es ist jedoch ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es nicht leicht in Ihrem Körper gespeichert wird. Sie müssen also regelmäßig Lebensmittel essen, die reich an Vitamin C sind, um Ihre Speicher wieder aufzufüllen.

6. Gemahlener Leinsamen

Gemahlene Leinsamen können Ihr Frühstück auf die nächste Stufe heben. Flachs ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzucker senken können. Wenn Sie dazu neigen, zwischen den Mahlzeiten Snacks zu sich zu nehmen, kann das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrem Frühstück helfen, Hungerattacken abzuwehren.

Streuen Sie ein paar Esslöffel gemahlene Leinsamen auf Ihre Haferflocken oder Ihren Joghurt oder versuchen Sie, sie einem Smoothie oder Backwaren hinzuzufügen. Sie können einen Flachs-„Tee“ zubereiten, indem Sie ihn mit heißem Wasser, Zitronensaft, Honig und Gewürzen mischen.

7. Beeren

Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren gelten oft als Superfoods. Sie sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitamin C.

Obwohl sie süß schmecken mögen, sind Beeren im Allgemeinen kalorienarm, sodass Sie nicht an ihnen sparen müssen. Sogar Menschen mit einer kohlenhydratarmen und ketogenen Ernährung können Beeren in Maßen genießen.

Beeren können leicht in Smoothies aus Mandel-, Hafer-, Milch- oder Kokosmilch eingearbeitet oder zu Haferflocken oder Joghurt hinzugefügt werden. Sie machen auch einen tollen Snack am Vormittag.

8. Chia-Samen

Chiasamen sind eine hohe Ballaststoffquelle. Die Art der Faser in Chiasamen ist eine viskose Faser, was bedeutet, dass sie Wasser aufnimmt. Wenn sich die Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt bewegt, dehnt sie sich im Volumen aus.

Wenn Sie Ihrem Frühstück nur ein oder zwei Löffel Chiasamen hinzufügen, können Sie sich viel länger satt fühlen.

Sie können auch mit einer Vielzahl verschiedener Chiasamenpuddings experimentieren, die durch Zugabe von Chiasamen zu Milch hergestellt werden. Wenn die Chiasamen die Milch aufnehmen und sich ausdehnen, entsteht eine puddingartige Konsistenz.

Hier ist ein Rezept für einen proteinreichen Chiasamenpudding, der deinen Tag sicher besser machen wird:

• 3 EL. Chiasamen
• 2 EL. Protein Pulver
• 3/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch (oder Milch nach Wahl)
• 1 EL. Kakaopulver
• 1/2 EL. Ahornsirup (oder eine entsprechende Menge Süßungsmittel nach Wahl)
• Prise Salz

In einer Schüssel alle Zutaten mischen. Abdecken und mindestens 1 Stunde kühl stellen. Vor dem Essen können Sie mit Beeren oder Kokosflocken toppen oder 1 EL untermischen. Mandelbutter für den Extra-Energieschub.

9. Avocado

Es gibt einen guten Grund, warum Avocado-Toast zum neuesten Frühstückswahn wurde. Avocados sind eine Frucht, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter gesunde Fette, Vitamine und Mineralien.

Avocados enthalten:

• Vitamin K
• Folat
• Vitamin C
• Kalium
• B-Vitamine
• Vitamin E

Avocado kann auf ein Omelett gegeben oder auf Vollkorntoast zerdrückt werden. Sie können es auch zu einem Smoothie hinzufügen, um dem Getränk eine cremige Konsistenz zu verleihen.

10. Kokosnuss

Kokosnüsse liefern hauptsächlich Fett, aber sie haben auch einige wichtige Mineralien und geringe Mengen an B-Vitaminen.

Der hohe Ballaststoffgehalt von Kokosnussfleisch kann auch helfen, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Kokosflocken oder -raspeln verleihen süßen Frühstücksgerichten einen angenehmen Geschmack. Probieren Sie es auf Joghurt, Haferflocken oder Hüttenkäse zusammen mit anderen Früchten wie Mangos oder Beeren.

Das Hinzufügen eines dieser Lebensmittel zu Ihrem Frühstück kann Ihnen den zusätzlichen Schub geben, den Sie brauchen, um einen anstrengenden Tag zu überstehen.

Viele dieser Lebensmittel enthalten eine gesunde Dosis Ballaststoffe, um die Verdauung zu verlangsamen und Sie satt zu halten. Die Vitamine und Antioxidantien in Kombination mit Proteinen und gesunden Fetten sorgen dafür, dass Sie sich im Laufe des Tages voller Energie fühlen.

Um das Beste aus Ihrer morgendlichen Mahlzeit herauszuholen, zielen Sie auf ein Frühstück ab, das Proteine ​​zusammen mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Obst oder Gemüse enthält.