Wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben, kann regelmäßiges Training Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Es kann Ihnen auch helfen, Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern, kardiovaskuläre Risikofaktoren zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.

Bewegung kann auch dazu beitragen, die Entwicklung von Diabetes bei Menschen mit Prädiabetes zu verhindern. Die American Diabetes Association (ADA) ermutigt Menschen, mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivitäten mit moderater Intensität zu absolvieren.

Die Vorteile des Trainings sind unabhängig von der Gewichtsabnahme. Die Einhaltung eines Trainingsprogramms muss jedoch konsequent sein, um dauerhafte Ergebnisse zu sehen.

Wenn Sie sesshaft sind und erwägen, ein Trainingsprogramm zu beginnen, ist es eine gute Idee, zuerst einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es keine Einschränkungen oder besonderen Vorsichtsmaßnahmen gibt. Es ist immer eine gute Idee, schrittweise zu beginnen und sich an Ihr persönliches Ziel heranzutasten.

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Hier sind 10 Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

1. Gehen

Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Trainingsgeräte, um sich zu bewegen.

Wenn Sie ein unterstützendes Paar Schuhe und einen sicheren Ort zum Gehen haben, können Sie heute beginnen. Tatsächlich können Sie Ihr empfohlenes Mindestziel für aerobe Fitness erreichen, indem Sie fünf Tage pro Woche 30 Minuten lang zügig spazieren gehen.

Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2021 kann Gehen Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutdruck, ihre HbA1c-Werte und ihren Body-Mass-Index zu senken.

2. Radfahren

Grob die Hälfte der Menschen mit Typ-2-Diabetes Arthrose haben. Die beiden Erkrankungen haben mehrere Risikofaktoren gemeinsam, einschließlich Fettleibigkeit.

Diabetische Neuropathie, eine Erkrankung, die auftritt, wenn die Nerven geschädigt werden, kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes auch Gelenkschmerzen verursachen.

Wenn Sie Schmerzen in den unteren Gelenken haben, sollten Sie in Betracht ziehen, Übungen mit geringer Belastung zu wählen. Radfahren zum Beispiel kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und gleichzeitig die Belastung Ihrer Gelenke zu minimieren.

3. Schwimmen

Wasseraktivitäten bieten eine weitere gelenkschonende Übungsmöglichkeit. Zum Beispiel können Schwimmen, Wassergymnastik, Aquajogging und andere Wasseraktivitäten Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln trainieren, während Sie Ihre Gelenke wenig belasten.

A Rückblick 2017 fanden heraus, dass Bewegung im Wasser helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken, ähnlich wie es Übungen an Land tun.

4. Mannschaftssport

Wenn es Ihnen schwer fällt, sich zum Sport zu motivieren, kann es hilfreich sein, sich einem Freizeitsportteam anzuschließen. Die Möglichkeit, mit Teamkollegen in Kontakt zu treten, und das Engagement, das Sie ihnen gegenüber eingehen, können Ihnen helfen, die Motivation zu finden, die Sie brauchen, um jede Woche zu erscheinen.

Viele Freizeitsportarten bieten ein gutes aerobes Training. Erwägen Sie, Basketball, Fußball, Softball, Paartennis oder Ultimate Frisbee auszuprobieren.

5. Aerober Tanz

Die Anmeldung zu einem Aerobic-Tanz- oder anderen Fitnesskurs kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen. Beispielsweise ist Zumba ein Fitnessprogramm, das Tanz- und Aerobic-Bewegungen für ein schnelles Training kombiniert.

A Studie 2015 fanden heraus, dass Frauen mit Typ-2-Diabetes motivierter waren, sich zu bewegen, nachdem sie 16 Wochen lang an Zumba-Kursen teilgenommen hatten. Die Teilnehmer verbesserten auch ihre aerobe Fitness und nahmen ab.

6. Gewichtheben

Gewichtheben und andere Kräftigungsaktivitäten helfen beim Aufbau Ihrer Muskelmasse, was die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, erhöhen kann. Laut ADA kann Krafttraining auch dazu beitragen, Ihre Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Wenn Sie Gewichtheben in Ihre wöchentliche Trainingsroutine integrieren möchten, können Sie Kraftmaschinen, freie Gewichte oder sogar schwere Haushaltsgegenstände wie Konserven oder Wasserflaschen verwenden.

Um zu lernen, wie man Gewichte sicher und effektiv hebt, sollten Sie an einem Gewichtheberkurs teilnehmen oder einen professionellen Fitnesstrainer um Rat fragen.

7. Widerstandsbandübungen

Gewichte sind nicht das einzige Werkzeug, mit dem Sie Ihre Muskeln stärken können. Sie können auch eine Vielzahl von Kräftigungsaktivitäten mit Widerstandsbändern durchführen.

Um zu erfahren, wie Sie sie in Ihr Training integrieren können, sprechen Sie mit einem professionellen Trainer, nehmen Sie an einem Kurs mit Widerstandsbändern teil oder sehen Sie sich ein Trainingsvideo mit Widerstandsbändern an.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 kann das Training mit Widerstandsbändern nicht nur Ihre Kraft steigern, sondern auch bescheidene Vorteile für Ihre Blutzuckerkontrolle bieten.

8. Gymnastik

Beim Calisthenics stärkst du deine Muskulatur mit deinem eigenen Körpergewicht. Übliche Calisthenics-Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte und Bauchpressen.

Egal, ob Sie Ihre Muskeln mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht stärken möchten, versuchen Sie, jede größere Muskelgruppe in Ihrem Körper zu trainieren.

Um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen, empfehlen Experten, zwischen jeder Krafttrainingseinheit einen Tag Pause von muskelkräftigenden Aktivitäten einzulegen.

9. Pilates

Pilates ist ein beliebtes Fitnessprogramm, das darauf ausgelegt ist, die Kernkraft, Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 an älteren erwachsenen Frauen mit Typ-2-Diabetes kann es auch zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen.

Erwägen Sie, sich für einen Pilates-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Pilates-Studio anzumelden. Viele Lehrvideos und Bücher sind ebenfalls erhältlich.

10. Yoga

Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2016 kann Yoga Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutzucker, Cholesterinspiegel und ihr Gewicht zu kontrollieren. Es kann auch helfen, Ihren Blutdruck zu senken, die Schlafqualität zu verbessern und Ihre Stimmung zu verbessern.

Wenn Sie daran interessiert sind, Yoga auszuprobieren, melden Sie sich für einen Kurs in einem örtlichen Studio oder Fitnessstudio an. Ein ausgebildeter Fachmann kann Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie sich von einer Pose zur anderen bewegen, indem Sie die richtige Körperhaltung und Atemtechnik anwenden.

Sicherheit üben

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Stellen Sie im Allgemeinen sicher, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend hydriert sind.

Achten Sie auch darauf, Ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig zu überwachen, um ihn innerhalb Ihres Zielbereichs zu halten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Übung ist am besten geeignet, um den Blutzucker zu senken?

Im Allgemeinen kann regelmäßige Bewegung den Blutzucker im Laufe der Zeit senken. Übungen wie leichtes Gehen, Radfahren und andere Bewegungen mit geringer Belastung können hilfreich sein.

Welche Übungen sollten Menschen mit Diabetes vermeiden?

Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie an Diabetes leiden, hängen von den Komplikationen ab, die Sie aufgrund Ihrer Erkrankung haben.

Zum Beispiel sollten Menschen mit Bluthochdruck anstrengende Aktivitäten und schweres Heben vermeiden.

Kann Diabetes durch Bewegung geheilt werden?

Eine Kombination aus Ernährung und Bewegung kann Diabetes bei manchen Menschen umkehren.

A Studie 2020 fanden heraus, dass 61 Prozent der Teilnehmer mit Diabetes im Frühstadium, die sich einem stark reglementierten 1-jährigen intensiven Lebensstil unterzogen, der eine kalorienarme Ernährung und regelmäßige Bewegung beinhaltete, die Kriterien für Diabetes nicht mehr erfüllten.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig, nicht nur zur Behandlung von Typ-2-Diabetes, sondern auch zur Förderung Ihrer allgemeinen Gesundheit.

Wenn Sie neben Typ-2-Diabetes noch andere gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen. Sie können Ihnen helfen zu lernen, wie Sie sicher bleiben und Ihr Verletzungsrisiko minimieren, während Sie Ihre Fitnessziele erreichen.

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