Herkömmliches Kreuzheben hat den Ruf, der König der Gewichtheberübungen zu sein.
Sie zielen auf die gesamte hintere Kette ab – einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rautenmuskeln, Fallen und des Kerns – was für die tägliche Funktion unerlässlich ist.
Aber es können Probleme auftreten, wenn keine gute Form vorhanden ist, wobei der untere Rücken normalerweise die Hauptlast davon trägt.
Egal, ob Sie sich mit der Standardvariante noch nicht wohl fühlen, aufgrund einer Verletzung nicht in der Lage sind oder einfach nur etwas ändern möchten, diese Alternativen zielen auf viele der gleichen Muskeln ab – ohne die Belastung.
Gesäßbrücke
Diese anfängerfreundliche Übung erfordert nur Ihr Körpergewicht und entlastet Ihren unteren Rücken.
Warum es funktioniert
Es zielt auf die hintere Kette ab, ist aber viel zugänglicher als ein Kreuzheben.
Wie es geht
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, die Arme an den Seiten.
- Atmen Sie ein und drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, wobei Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Kniesehnen angreifen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
- Halten Sie oben an und lassen Sie dann langsam wieder los, um zu beginnen.
Absolviere 3 Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen. Wenn das einfach wird, ziehen Sie den Langhantel-Hüftstoß unten in Betracht.
Hüftstoß mit Langhantel
Der Barbell Hip Thrust ist eine Weiterentwicklung der Glute Bridge und ermöglicht es Ihnen, der Bewegung Widerstand hinzuzufügen.
Warum es funktioniert
Sie werden die Gesäßmuskeln und Kniesehnen mit zusätzlichem Widerstand treffen, aber ohne viel Beteiligung des unteren Rückens.
Wie es geht
- Positionieren Sie sich vor einer Bank, sitzend mit Ihrem oberen Rücken dagegen und einer Langhantel über Ihren Hüften. Ihre Knie sollten mit Ihren Füßen flach auf dem Boden gebeugt sein.
- Fahren Sie durch die Fersen, drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, während Sie Ihren Kern angespannt halten und die Gesäßmuskeln zusammendrücken.
- Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie an und lassen Sie wieder los, um zu beginnen.
Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch und erhöhen Sie allmählich Ihr Gewicht.
Kniesehnencurl im Liegen mit Band
Stärkere Kniesehnen sind ein wichtiger Vorteil des Kreuzhebens. Versuchen Sie es mit einem liegenden Curl, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.
Warum es funktioniert
Diese Bewegung stärkt Ihre Kniesehnen, ohne Ihren Rücken zu belasten.
Wie es geht
- Verankern Sie Ihr Band an einem stabilen Objekt.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch vor das Band und positionieren Sie sich so, dass das Band straff um einen Knöchel geschlungen ist.
- Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren Fuß mit dem befestigten Band anheben, das Knie beugen und anhalten, wenn Ihr Unterschenkel senkrecht zum Boden steht.
- Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften in den Boden gedrückt bleiben und Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben.
- Atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Fuß langsam wieder auf den Boden los.
Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Kreuzheben mit Trapezstange
Eine Variante des herkömmlichen Kreuzhebens, ein Trap Bar Kreuzheben, ist genauso effektiv.
Warum es funktioniert
Mit einer Trapezstange liegt das Gewicht beim Heben in einer Linie mit dem Schwerpunkt Ihres Körpers – und nicht davor wie beim traditionellen Kreuzheben.
Dies ermöglicht es Ihnen, Ihren unteren Rücken weniger zu belasten, während Sie viele der gleichen Muskeln treffen.
Wie es geht
- Laden Sie die Fallstange mit angemessenem Gewicht und treten Sie hinein, wobei Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander positionieren.
- Beugen Sie Ihre Hüften, beugen Sie dann Ihre Knie und fassen Sie die Griffe auf beiden Seiten.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Brust hoch, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück und richten Sie Ihren Blick nach vorne.
- Atmen Sie ein und stehen Sie auf, initiieren Sie die Bewegung in Ihren Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Atmen Sie aus und lassen Sie sich in die Ausgangsposition fallen.
Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Fordern Sie Ihr Gleichgewicht durch Kreuzheben auf einem Bein heraus.
Warum es funktioniert
Sie werden Ihre hintere Kette und Ihr Gleichgewicht herausfordern.
Wie es geht
- Halte in jeder Hand eine Hantel.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und blicken Sie geradeaus, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
- Beginnen Sie an der Taille, sich zu bewegen, und halten Sie Ihr rechtes Knie weich.
- Beugen Sie sich nach vorne und nehmen Sie Ihr linkes Bein nach oben und zurück, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade zum Boden bleiben und Ihre Brust während der gesamten Bewegung stolz bleibt. Die Hanteln sollten vor Ihnen herunterhängen.
- Zurück zum Anfang und wiederholen.
Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Rückenüberdehnung
Die Verwendung der Hyperextensionsmaschine kann viele der gleichen Vorteile wie Kreuzheben bieten.
Warum es funktioniert
Mit dieser Bewegung zielen Sie auf Ihren unteren Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß ab.
Wie es geht
- Stehen Sie mit der Vorderseite zum Boden auf die Hyperextensionsmaschine.
- Mit den Händen hinter dem Kopf beugen Sie sich an der Taille und senken sich nach unten, bis Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht.
- Benutze deinen unteren Rücken und deine Quads, um deinen Oberkörper wieder anzuheben, und höre auf, wenn dein Körper eine gerade Linie bildet – wenn du höher kommst, besteht ein Verletzungsrisiko für deinen unteren Rücken.
- Hier pausieren, dann wieder absenken und wiederholen.
Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch. Wenn dies einfach wird, halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Gewicht nahe an Ihre Brust.
Kabeldurchzug
Üben Sie Ihr Hüftgelenk mit einem Kabelzug durch.
Warum es funktioniert
Auch hier treffen Sie Ihre hintere Kette mit weniger Belastung für den Rücken als bei einem herkömmlichen Kreuzheben.
Außerdem ahmt der Kabelzug die Hüftscharnierbewegung eines Kreuzhebens nach.
Wie es geht
- Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass die Seilzugbefestigung am Boden ist. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine.
- Fassen Sie das Seil mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen und stehen Sie auf. Gehen Sie ein paar Schritte nach draußen, damit das Gewicht von der Stange ist.
- Beugen Sie sich an der Taille und schieben Sie Ihre Hüften zurück in Richtung der Maschine, sodass das Kabel durch Ihre Beine geht, bis Sie ein Ziehen in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Brust hoch.
- Halten Sie an und kehren Sie zum Start zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammendrücken.
Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch.
Bulgarische Kniebeuge
Testen Sie mit dieser Bewegung die Kraft Ihrer Beine und Ihr Gleichgewicht.
Warum es funktioniert
Es stärkt die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, indem es jeweils eine Seite isoliert, was hilft, Kraftinkonsistenzen zu beheben.
Wie es geht
- Stellen Sie sich etwa zwei Fuß vor eine kniehohe Bank und platzieren Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes darauf.
- Dein linker Fuß sollte weit genug vor der Bank stehen, damit du bequem ausholen kannst.
- Lehnen Sie sich in der Taille leicht nach vorne und beginnen Sie, auf Ihrem linken Bein einen Ausfallschritt zu machen, und hören Sie auf, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie durch Ihren linken Fuß nach oben, um zum Stehen zurückzukehren.
Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Kettlebell-Schwünge
Konzentrieren Sie sich mit dem Kettlebell-Swing auf diese großen Bewegungsmuskeln – und Ihre Kraft.
Warum es funktioniert
Der Kettlebell Swing nutzt eine Hüftscharnierbewegung, genau wie das Kreuzheben.
Wie es geht
- Lege eine Kettlebell leicht vor dir auf den Boden.
- Beugen Sie sich an den Hüften und beugen Sie sich leicht nach unten, wobei Sie beide Hände auf die Kettlebell-Griffe legen.
- Ziehen Sie die Kettlebell zurück zwischen Ihre Beine und treiben Sie Ihre Hüften nach vorne, indem Sie die Kettlebell mit der Kraft nach oben auf Brusthöhe drücken. Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- Lassen Sie die Kettlebell wieder nach unten kommen, schwenken Sie sie an den Hüften und lassen Sie sie durch Ihre Beine zurückfallen.
- Wiederholen Sie die Bewegung.
Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Gebeugte Reihe
Kreuzheben stärkt auch deinen Rücken. Schlagen Sie für den gleichen Effekt Ihren oberen Rücken mit einer vorgebeugten Ruderbewegung.
Warum es funktioniert
Es zielt auf Ihre Fallen, Lats und Rhomboids sowie auf Ihre Arme und Ihren Kern ab.
Wie es geht
- Halte in jeder Hand eine Hantel.
- Beugen Sie die Taille mit ausgestreckten Armen um 45 Grad. Deine Knie sollten weich sein und deine Wirbelsäule sollte neutral sein.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und zurück zur Wand hinter sich und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
- Hier anhalten, dann wieder loslassen, um zu beginnen.
Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Pistolenhocke
Als fortgeschrittener Zug erfordert der Pistol Squat Kraft und Kraft in der hinteren Kette, Gleichgewicht und Flexibilität.
Warum es funktioniert
Durch herausforderndes Gleichgewicht und einseitige Kraft bieten Pistolenkniebeugen deutliche Vorteile.
Wie es geht
- Wenn Sie ein Anfänger sind, positionieren Sie sich neben einer Wand oder einem anderen Objekt, das Sie als Stabilität verwenden können.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein leicht vor sich an.
- Beginnen Sie die Bewegung in Ihren Hüften, lehnen Sie sich zurück und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht nachgibt und Ihre Brust angehoben bleibt.
- Senken Sie sich so weit wie möglich ab, aber hören Sie auf, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie durch den Fuß, um zum Start zurückzukehren.
Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Das Endergebnis
Obwohl herkömmliches Kreuzheben viele Vorteile hat, ist es nicht die einzige Möglichkeit, eine starke hintere Kette zu entwickeln. Kombinieren Sie diese Alternativen, um Ihr Krafttraining auf ein neues Level zu bringen.
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, Wisconsin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
