Zeitschriften und Websites preisen die Vorteile des Kernkrafttrainings an. Aber ist Core-Stärke wirklich ein wesentlicher Bestandteil eines abgerundeten Fitnessprogramms?
Ein starker Kern bietet zahlreiche Vorteile für Sportler, Schreibtischarbeiter, Menschen, die auf ihren Füßen arbeiten, Kinder und ältere Erwachsene. Core-Stärke ist nicht nur etwas für diejenigen, die Sport und Freizeit betreiben.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Anatomie des Kerns und betrachtet die Unterschiede zwischen einem starken und einem schwachen Kern. Die folgenden 11 Vorteile der Kernstärkung können Ihre allgemeine körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.
Welche Muskeln bilden den Rumpf?
Ihr Kern besteht aus mehr als nur Ihren Bauchmuskeln oder Bauchmuskeln. Die Muskeln auf der Vorderseite Ihres unteren Rumpfes (Kern) sind nur eine Seite des kastenförmigen Kerns.
Wendi Weimar, PhD, Direktorin des Labors für Sportbiomechanik an der Auburn University, erklärt, dass einer der Gründe für das Missverständnis darin besteht, dass viele Menschen „kein genaues Verständnis dafür haben, welche Muskeln die ‚Kern‘-Muskeln sind“.
„Also werden die Leute Übungen machen, von denen sie glauben, dass sie den ‚Kern‘ trainieren, es aber nicht tun.“
Werfen Sie einen Blick auf die Hauptteile des Kerns oder Stamms.
Muskelgruppen des Kerns
- Bauch. Der gerade Bauchmuskel ist der Muskel, den die meisten Menschen mit einem Sixpack in Verbindung bringen. Es hilft, die inneren Organe zu stabilisieren. Wegen seiner horizontalen Position als Korsettmuskel bekannt, ist der Transversus abdominis ein weiterer wichtiger Bauchmuskel, der an der Bewegung und Stabilisierung der Wirbelsäule beteiligt ist.
- Schräge. An den Seiten des Körpers gelegen, spielen die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln eine Rolle beim Schutz und der Rotation der Wirbelsäule.
- Zurück. Der Quadratus lumborum ist ein tiefer Bauchmuskel, der sich im unteren Rücken befindet. Es erstreckt sich von der untersten Rippe bis zum oberen Rand des Beckens. Es wird häufig mit Rückenschmerzen, Haltungs- und Mobilitätsproblemen in Verbindung gebracht.
- Beckenboden. Der Beckenboden beherbergt Organe wie Harnröhre, Blase, Darm, Mastdarm, Gebärmutter, Gebärmutterhals und Scheide. Es umfasst auch Bindegewebe wie Kniesehnen, Hüftbeuger und Abduktoren. Zusammen helfen die Beckenbodenmuskeln und -gewebe bei der sexuellen Gesundheit, Hüftstabilisierung, Wasserlassen, Stuhlgang und mehr.
- Wirbelsäule. Der Rückenstrecker und der M. multifidus sind technisch gesehen Rückenmuskeln, aber sie sind beide über die Wirbelsäule mit der Grundbewegung verbunden.
- Gesäßmuskeln. Die Gesäßmuskeln sind eine Gruppe von drei Muskeln in Ihrem Rücken, die die Rotation und Streckung der Hüfte beeinflussen.
- Membran. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der typischerweise mit der Atmung verbunden ist, da es sich beim Ein- und Ausatmen zusammenzieht und abflacht. Das Zwerchfell befindet sich an der Basis der Brust und hat Öffnungen, die auch an der Verdauungsfunktion und dem Bluttransport zum Herzen beteiligt sind.
Nachdem Sie nun ein grundlegendes Verständnis der Rumpfanatomie haben, sind hier 11 evidenzbasierte Vorteile der Rumpfstärkung.
Vorteile eines starken Kerns
Aufgrund der Verwirrung darüber, was der Kern ist, denken viele Menschen, dass Kernstärkung nur bedeutet, Bauchmuskeltraining zu machen.
„Es kommt einem Bauchmuskeltraining gleich“, sagt Sarah Walls, Personal Trainerin und Inhaberin von Strength & Performance Training, Inc. (SAPT) in Virginia.
„Aber es bedeutet auch, die Hüften zu trainieren, den Rücken zu trainieren und zu lernen, wie man die Rumpfmuskulatur stabilisiert.“
Stabilisierung des unteren Rückens
Eine Studie aus dem Jahr 2017 deutet auf eine Korrelation zwischen verminderter Qualität der Rückenmuskulatur und Alterung hin. Die Forscher betonen die Notwendigkeit einer Intervention bei älteren Erwachsenen mit Rückenschmerzen, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht.
Die Ergebnisse derselben Studie bestätigten, dass Frauen eine kleinere Rückenmuskulatur haben als Männer. Dies deutet auf einen möglichen Zusammenhang zwischen hormonellen Veränderungen nach der Menopause und der Kernmuskelqualität hin.
Core-Übungen für Anfänger können helfen, Ihre Core-Rückenmuskulatur zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Beginnen Sie mit Bridge Lifts oder Toe Taps, bevor Sie zu fortgeschritteneren Übungen übergehen.
Verbesserung der Flexibilität
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Die Teilnehmer der Trainingsgruppe führten an 5 Tagen pro Woche eine Reihe von Übungen für etwa 30 Minuten pro Tag durch. Die spezifischen Übungen beinhalteten Bewegungen, um die transversalen Bauchmuskeln, Multifidus, das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur anzusprechen, um die Stabilität der Wirbelsäule zu erhöhen.
Die Forscher hatten Probleme, Verbesserungen im statischen und dynamischen Gleichgewicht zu unterscheiden. Aber insgesamt hatten die Übungen einen erwünschten Effekt auf die Kernstabilität der Trainingsgruppe.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass junge und ältere Erwachsene von gezielten Core-Übungen profitieren können, um die Bewegungskontrolle und die Haltungsreaktion zu verbessern. Wenn Sie lernen, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren, können Sie vor einem Sturz oder einer Sportverletzung aufrecht bleiben.
Beim Gleichgewicht helfen
Für viele Menschen kann ein gelegentliches Stolpern oder Stolpern überraschend sein, stellt aber im Allgemeinen wenig bis gar keine Gefahr für das tägliche Leben einer Person dar.
Andere Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen oder Gesundheitsprobleme wie Arthritis behandeln, sind anfälliger für regelmäßige Koordinations- und Gleichgewichtsprobleme. Ein weiterer Risikofaktor für ein schlechtes Gleichgewicht ist das Altern.
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2021 ergab konsistente Beweise, die die Hypothese einer verbesserten Balance, Unabhängigkeit und Lebensqualität bei älteren Erwachsenen stützen, die tägliche Kernkraftübungen absolvierten.
Wenn Sie aufgrund einer Erkrankung Schwierigkeiten haben, mit dem Training anzufangen, ist die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Therapeuten, Personal Trainer oder Trainingspartner eine gute Strategie, um Sie motiviert und verantwortlich zu halten.
Fragen Sie eine medizinische Fachkraft nach weiteren Ratschlägen, wie Sie Core-Übungen basierend auf Ihren körperlichen Fähigkeiten sicher durchführen können.
Unterstützung einer besseren Körperhaltung
Viele Menschen haben unbewusst eine schlechte Körperhaltung, wenn sie auf ihr Telefon oder ihren Computer schauen. Dies kann zu Nacken-, Schulter-, Rücken- und anderen Muskel-Skelett-Erkrankungen führen.
Neben der Verbesserung des Stresslevels und der Flexibilität ist Yoga eine der besten Übungsarten, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren, so a
Das Stehen, Sitzen und Erreichen von Yoga-Posen kann bestimmte Kernmuskeln aktivieren. Mit der Zeit kann dies die Körperhaltung verbessern.
Unterstützung einer besseren Übungsform
So wie Kernübungen die Steh- und Sitzhaltung verbessern, hat Kernkrafttraining das Potenzial, Ihre Trainingsform zu verbessern.
Insbesondere zwei klassische Übungen aus dem Sportunterricht von vor Jahren sind aufgrund des Verletzungspotentials mittlerweile in Ungnade gefallen.
„Wirbelsäulenbeugung – was Crunches und traditionelle Situps angeht – ist eine wirklich schlechte Idee, weil sie so viel Druck auf die Wirbelsäule ausübt“, sagt Walls.
Sie können jedoch immer noch den Kern trainieren, auch ohne die Wirbelsäule mit ruckartigen Situps zu stark zu beugen.
„Sie erhalten viele dieser Kernübungen, bei denen es keine oder nur sehr wenige Bewegungen der Wirbelsäule gibt, je nachdem, was Sie tun“, sagt Walls.
Eine der beliebtesten stationären Core-Übungen ist der Plank. Diese Grundübung stärkt Ihren Körper von Kopf bis Fuß, kann aber auch Ihren Kern zum Platzen bringen.
Erhöhung der Stabilität
Sowohl Sportler als auch Nichtsportler sollten über Stabilität nachdenken, um Aufgaben einfach und selbstständig erledigen zu können.
Stabilität bedeutet nicht nur, auf zwei Beinen zu stehen und Stürze zu vermeiden. Gleichgewichtsübungen, die die Rumpfmuskulatur beanspruchen, können Ihnen helfen, Treppen zu steigen, schwere Gegenstände zu halten und mit zunehmendem Alter koordiniert zu bleiben.
Den Bewegungsalltag erleichtern
Eine kleine ältere Studie aus dem Jahr 2011 fand keinen Zusammenhang zwischen Kerntraining und funktioneller Bewegung. Die Forscher argumentierten jedoch, dass der Mangel an Beweisen auf die Notwendigkeit universeller Definitionen und Testmethoden in den Studien zurückzuführen sei.
Das Einbeziehen Ihres Kerns durch absichtliche Atemkontrolle und eine bessere Körperhaltung kann jedoch sicherlich Vorteile für alltägliche Bewegungen wie Beugen, Heben und Drehen bieten.
Wenn Sie lernen, die Rumpfmuskulatur und ihre Funktionsweise zu erkennen, hilft Ihnen dieses Selbstbewusstsein dabei, Sie daran zu erinnern, Ihre Bewegungen im Alltag von Ihrem Kern aus zu erden.
Hilft, Schmerzen zu lindern oder zu verhindern
Obwohl Bewegung bei chronischen Schmerzen das Letzte sein kann, woran Sie denken, preisen viele Studien die Vorteile von Core-Krafttraining bei Rücken- und Hüftschmerzen an.
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Der Großteil der Forschung zu diesem Thema muss noch ein standardisiertes System zum Vergleich der Vorteile des Core-Trainings mit dem Widerstandstraining skizzieren. Allerdings ist Core-Krafttraining eine sicherere und zugänglichere Form der Übung für Menschen mit Rückenschmerzen im Vergleich zu Widerstandsübungen.
Mithilfe von geführten Videos können Sie Kernübungen ohne spezielle Ausrüstung zu Hause durchführen.
Unterstützende Krafttrainingsübungen
Kinder, Jugendliche, Erwachsene mittleren Alters und ältere Erwachsene können alle vom täglichen Krafttraining profitieren.
Die American Heart Association empfiehlt Aktivitäten zur Muskelkräftigung
„Die Rumpfmuskulatur ist wichtig, weil sie die Körpermitte stabilisiert, damit die Muskeln des Blinddarmskeletts gegen eine stabile Plattform ziehen können“, sagt Weimar.
Wenn Sie einen Tennisschläger schwingen, einen Fußball kicken oder ein weinendes Kleinkind hochheben, sollte Ihr Kern feuern, bevor Ihre Gliedmaßen arbeiten. Die Priorisierung Ihrer Kernkraft bietet eine solide Grundlage für den Rest Ihres Körpers, einschließlich der Fähigkeit, Übungen zur Gewichtsbelastung korrekt durchzuführen.
Laufen erleichtern
Die Vorteile des Kerntrainings für Läufer haben zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt
Allerdings, ein
Da beim Laufen die Kernmuskeln in Hüfte, Gesäß, Rücken und Wirbelsäule beansprucht werden, ist es möglich, dass gezielte Kernübungen Ihrer Laufform, Geschwindigkeit und Atmung zugute kommen.
Hilft, Verletzungen des Unterkörpers zu reduzieren
Untersuchungen aus dem Jahr 2018 zeigen einen Zusammenhang zwischen Rumpfstabilität und Verletzungen der unteren Extremitäten (Hüfte bis Zehen).
Basierend auf Erkenntnissen in Sportlergruppen schlagen die Forscher vor, dass gesunde Personen mit einer Vorgeschichte von Hüft-, Fuß- oder Beinverletzungen Übungen zur Stärkung der Körpermitte in ihre Trainingsprogramme aufnehmen sollten, um Defizite in der Kernstabilität auszugleichen.
Core-Training kann besonders effektiv für Erwachsene ab 65 Jahren sein, die einem erhöhten Sturzrisiko ausgesetzt sind. Entsprechend der
Lesen Sie mehr über die besten Core-Übungen für alle Fitnesslevel.
Anzeichen für einen starken Kern
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Wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind, können Ihnen eine kurze Reihe von Situps eine allgemeine Vorstellung davon geben, wo Sie im Kernkraftspektrum liegen.
Viele Variationen von Situps beinhalten Trainingsgeräte wie Gymnastikbälle, sodass Sie auch dann noch die Vorteile von Situps nutzen können, wenn Sie die traditionelle Variation auf dem Boden nicht ausführen können.
Starker Kern vs. schwacher Kern
Menschen mit einem starken Kern können bestimmte Kernhaltungen länger halten, indem sie sich auf Atmung und Haltungskontrolle konzentrieren.
Ein schwacher Rumpf wird mit chronischen Rückenschmerzen und schlechter Körperhaltung in Verbindung gebracht. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, Kernübungen über einen längeren Zeitraum durchzuführen.
Sie können einen einfachen Plank-Test ausprobieren, um zu messen, wie stark Ihr Kern ist und welche Muskeln verbessert werden müssen.
Der Kern ist eine miteinander verbundene Gruppe von Rücken-, Hüft-, Becken-, Gesäß-, Bauch- und Zwerchfellmuskeln.
Die Arbeit an der Rumpfmuskulatur hat zahlreiche Vorteile, von verbesserter Körperhaltung, Balance und Bewegung bis hin zur Schmerzbehandlung und Verletzungsprävention.
Obwohl Fitness-Influencer und -Experten dieses Thema oft ins Rampenlicht rücken, können Menschen aller Fitnesslevel von einem stärkeren Kern profitieren. Denken Sie daran, Ihren Körper und Ihre Fitnessfähigkeiten zu berücksichtigen, wenn Sie mit einer Kernstärkungsroutine beginnen.
