12 Lebensmittel, die Sie bei IBS vermeiden sollten

Überblick

Eine gesunde Ernährung bedeutet, eine große Auswahl an nahrhaften Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) können jedoch feststellen, dass bestimmte Lebensmittel unangenehme Verdauungssymptome auslösen.

Die spezifischen Lebensmittel, die IBS auslösen, sind bei verschiedenen Menschen unterschiedlich, daher ist es nicht möglich, eine einzige Liste von zu vermeidenden Lebensmitteln zu erstellen.

Allerdings werden viele Menschen bemerken, dass die Vermeidung einiger der häufigsten Auslöser – einschließlich Milchprodukte, Alkohol und frittierte Lebensmittel – zu Folgendem führt:

• regelmäßiger Stuhlgang
• weniger Krämpfe
• weniger Blähungen

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel Ihr IBS unangenehmer machen könnten.

1. Unlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe fügen der Ernährung Masse hinzu und tragen im Allgemeinen dazu bei, den Darm gesund zu halten. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

• Vollkorn
• Gemüse
• Früchte

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die in Lebensmitteln vorkommen:

• unlöslich
• löslich

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, aber einige Lebensmittel sind in einem Typ hoch.

• Lösliche Ballaststoffe sind in Bohnen, Früchten und Haferprodukten konzentriert.
• Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten und Gemüse angereichert.

Lösliche Ballaststoffe sind eine gute Wahl für die meisten Menschen mit Reizdarmsyndrom. Das American College of Gastroenterology (ACG) empfiehlt die Einnahme von löslichen Ballaststoffzusätzen wie Flohsamen als billige, wirksame Behandlung von IBS.

Andererseits sagen sie, dass unlösliche Ballaststoffe wie Weizenkleie Schmerzen und Blähungen verschlimmern können.

Die Ballaststofftoleranz ist für verschiedene Menschen unterschiedlich. Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, können bei manchen Menschen die Symptome verschlimmern, aber andere mit IBS haben keine Probleme mit diesen Lebensmitteln. Darüber hinaus können einige Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, wie Bohnen, bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom Probleme verursachen.

Wie Sie sehen können, sind Ernährung und IBS sehr individuell und bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel sind möglicherweise nicht für Sie geeignet, während andere die Symptome verbessern können.

Wenn solche Lebensmittel Symptome verursachen, versuchen Sie stattdessen, lösliche Ballaststoffzusätze einzunehmen.

2. Gluten

Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in Getreide wie Roggen, Weizen und Gerste vorkommen und bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom Probleme verursachen können.

Der Körper mancher Menschen hat eine schwere Immunreaktion auf Gluten, bekannt als Zöliakie. Andere haben möglicherweise eine Glutenunverträglichkeit. Diese Zustände teilen die Symptome mit IBS mit vorherrschendem Durchfall.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Es wirkt sich auf die Darmzellen aus, was zu einer schlechten Aufnahme von Nährstoffen führt. Die Ursachen der Glutenunverträglichkeit oder Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität sind weniger gut definiert.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung die IBS-Symptome bei etwa der Hälfte der untersuchten Personen verbessern kann.

Einige Ärzte empfehlen Menschen mit IBS, Gluten zu vermeiden, um zu sehen, ob sich ihre Symptome bessern. Wenn Sie feststellen, dass Gluten Ihre Symptome verschlimmert, sollten Sie eine glutenfreie Diät ausprobieren.

Die gute Nachricht ist, dass in rasantem Tempo immer mehr glutenfreie Produkte auf den Markt kommen. Wenn Sie auf Pizza, Pasta, Kuchen oder Kekse nicht verzichten können, können Sie diese jederzeit durch glutenfreie Optionen ersetzen.

Darüber hinaus gibt es viele vollwertige, nahrhafte Alternativen zu glutenhaltigem Getreide und Mehl, darunter:

• Andenhirse
• Sorghum
• Hafer
• Buchweizen
• Mandelmehl
• Kokosnussmehl

3. Milchprodukte

Milchprodukte können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom aus mehreren Gründen Probleme verursachen.

Erstens sind viele Arten von Milchprodukten fettreich, was zu Durchfall führen kann. Die Umstellung auf fettarme oder fettfreie Milchprodukte kann Ihre Symptome reduzieren.

Zweitens berichten viele Menschen mit IBS, dass Milch ein Auslöser für ihre Symptome ist, obwohl unklar ist, ob Menschen mit IBS eher eine echte Laktoseintoleranz haben.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Milch- oder Milchprodukte unangenehme Verdauungsprobleme verursachen, sollten Sie auf Milchalternativen wie Pflanzenmilch und Käse auf Sojabasis umsteigen.

Wenn Sie vollständig auf Milchprodukte verzichten müssen, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr anderer kalziumreicher Lebensmittel wie:

• Grüns
• Bohnen
• Nüsse
• Sardinen
• Saatgut

Die Wahl von kalziumreichen Lebensmitteln wird gegenüber Kalziumpräparaten empfohlen, da Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Fällen mehr schaden als nützen können, wie in einer Studie aus dem Jahr 2017 dargelegt wurde.

4. Frittierte Speisen

Pommes Frites und andere frittierte Lebensmittel sind in der typischen westlichen Ernährung üblich. Zu viel zu essen kann jedoch gesundheitliche Probleme verursachen. Der hohe Fettgehalt kann für Menschen mit IBS besonders hart für das System sein.

Das Frittieren von Lebensmitteln kann tatsächlich die chemische Zusammensetzung der Lebensmittel verändern, was die Verdauung erschwert, was zu unangenehmen Verdauungssymptomen führt.

Für eine gesündere Option versuchen Sie stattdessen, Ihre Lieblingsspeisen zu grillen oder zu backen.

5. Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Erbsen sind im Allgemeinen eine großartige Protein- und Ballaststoffquelle, aber sie können IBS-Symptome verursachen. Sie enthalten Verbindungen, sogenannte Oligosaccharide, die gegen die Verdauung durch Darmenzyme resistent sind.

Während Bohnen die Masse im Stuhl erhöhen können, um Verstopfung zu helfen, erhöhen sie auch:

• Gas
• Blähungen
• Krämpfe

Versuchen Sie, Bohnen zu vermeiden, um zu sehen, ob dies bei Ihren IBS-Symptomen hilft. Oder wenn Sie Bohnen oder Linsen essen, können Sie sie über Nacht einweichen und dann vor dem Kochen abspülen, damit der Körper sie leichter verdauen kann.

6. Koffeinhaltige Getränke

Manche Menschen schwören auf ihren morgendlichen Kaffee für eine gleichmäßige Verdauung. Aber wie alle koffeinhaltigen Getränke hat Kaffee eine anregende Wirkung auf den Darm, die Durchfall verursachen kann.

Kaffee, Limonaden und koffeinhaltige Energy-Drinks können Auslöser für Menschen mit Reizdarmsyndrom sein.

Wenn Sie einen Energieschub oder Muntermacher brauchen, sollten Sie stattdessen einen kleinen Snack essen oder einen kurzen Spaziergang machen.

7. Verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel:

• Salz hinzugefügt
• Zucker
• fett

Beispiele für verarbeitete Lebensmittel sind:

• Chips
• vorgefertigte Tiefkühlgerichte
• verarbeitetes Fleisch
• frittierte Speisen

Der Verzehr von zu viel dieser Zutaten kann bei jedem zu gesundheitlichen Problemen führen. Darüber hinaus enthalten sie oft Zusatz- oder Konservierungsstoffe, die IBS-Schübe auslösen können.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von 4 Portionen ultra-verarbeiteter Lebensmittel pro Tag mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von IBS verbunden war, zusammen mit:

• Krebs
• Fettleibigkeit
• hoher Blutdruck

Wenn möglich, ist es eine gesunde Alternative zum Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln, Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten oder frische Produkte zu kaufen.

8. Zuckerfreie Süßstoffe

Zuckerfrei bedeutet nicht, dass es gut für Ihre Gesundheit ist – besonders wenn es um IBS geht.

Zuckerfreie Süßstoffe sind üblich in:

• zuckerfreie Süßigkeiten
• Gummi
• die meisten Diätgetränke
• Mundwasser

Häufig verwendete Zuckerersatzstoffe sind:

• Zuckeralkohole
• künstliche Süßstoffe
• natürliche kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia

Künstliche Süßstoffe, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, können Inhaltsstoffe enthalten wie:

• Sucralose
• Acesulfam-Kalium
• Aspartam

Forschung zeigt auch, dass Zuckeralkohole für den Körper schwer zu absorbieren sind, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom, was zu Folgendem führt:

• Gas
• Verdauungsbeschwerden
• abführende Wirkung

Häufige Zuckeralkohole, die IBS-Symptome verursachen können, sind:

• Sorbit
• Mannit

Das Lesen der Zutatenetiketten aller zuckerfreien Produkte hilft Ihnen, diese Verbindungen zu vermeiden.

9. Schokolade

Schokoriegel und Schokoladenbonbons können Reizdarmsyndrome auslösen, da sie normalerweise reich an Fett und Zucker sind und häufig Laktose und Koffein enthalten. Manche Menschen leiden nach dem Verzehr von Schokolade unter Verstopfung.

Es gibt einige vegane Optionen für Schokoladenliebhaber, die Menschen mit IBS oft als erträglicher empfinden.

10. Alkohol

Alkoholische Getränke sind ein häufiger Auslöser für Menschen mit IBS. Dies liegt an der Art und Weise, wie der Körper Alkohol verdaut. Außerdem kann Alkohol zu Dehydrierung führen, was die Verdauung beeinträchtigen kann.

Bier ist eine besonders riskante Option, da es oft Gluten enthält, und Weine und Mixgetränke können hohe Mengen an Zucker enthalten.

Die Begrenzung alkoholischer Getränke kann helfen, die Symptome im Zusammenhang mit IBS zu reduzieren. Wenn Sie sich entscheiden, Alkohol zu trinken, ziehen Sie ein glutenfreies Bier oder ein Getränk mit reinem Selters und ohne künstliche Süßstoffe oder Zuckerzusatz in Betracht.

11. Knoblauch und Zwiebeln

Knoblauch und Zwiebeln sind großartige Aromastoffe in Ihrer Nahrung, aber sie können auch für Ihren Darm schwierig zu zersetzen sein, was Blähungen verursacht.

Schmerzhafte Blähungen und Krämpfe können durch rohen Knoblauch und Zwiebeln entstehen, und sogar gekochte Versionen dieser Lebensmittel können Auslöser sein.

12. Brokkoli und Blumenkohl

Brokkoli und Blumenkohl sind für den Körper schwer verdaulich – weshalb sie bei IBS-Patienten Symptome auslösen können.

Wenn Ihr Darm diese Nahrungsmittel abbaut, verursacht dies Blähungen und manchmal Verstopfung, selbst bei Menschen ohne Reizdarmsyndrom.

Das Kochen von Gemüse macht es leichter verdaulich, also versuchen Sie, Brokkoli und Blumenkohl zu braten oder zu sautieren, wenn der rohe Verzehr Ihr Verdauungssystem stört.

Was stattdessen essen

Viele Ärzte empfehlen Menschen mit Reizdarmsyndrom eine Low-FODMAP-Diät. Diese Diät konzentriert sich auf die Begrenzung von Lebensmitteln, die reich an bestimmten Arten von Kohlenhydraten sind.

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Das sind vergärbare, kurzkettige Kohlenhydrate.

Laut der Harvard Medical School deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Dünndarm Nahrungsmittel, die FODMAPs enthalten, nicht leicht aufnehmen kann. Sie können Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen verursachen.

Lebensmittel, die FODMAPS enthalten enthalten:

• die meisten Milchprodukte
• einige Früchte, darunter Äpfel, Kirschen und Mango
• etwas Gemüse, einschließlich Bohnen, Linsen, Kohl und Blumenkohl
• Weizen und Roggen
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Süßstoffe wie Sorbit, Mannit und Xylit

Während Sie die oben genannten Lebensmittel vermeiden, können Sie dennoch eine große Auswahl an anderen Lebensmitteln mit niedrigen FODMAP-Werten genießen.

Für den Anfang sind alle Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten oder wenig FODMAPS enthalten, in dieser Diät erlaubt. Das beinhaltet:

• Fisch und anderes Fleisch
• Eier
• Butter und Öle
• Hartkäse

Andere gesunde Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt, die Sie genießen können, sind:

• laktosefreie Milchprodukte
• einige Früchte, darunter Bananen, Blaubeeren, Trauben, Kiwi, Orangen und Ananas
• etwas Gemüse, einschließlich Karotten, Sellerie, Auberginen, grüne Bohnen, Grünkohl, Kürbis, Spinat und Kartoffeln
• Quinoa, Reis, Hirse und Maismehl
• fester und mittlerer Tofu
• Kürbiskerne, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne

Die Low-FODMAP-Diät beinhaltet Eliminierungs- und Wiedereinführungsphasen und ist ohne die Hilfe eines Gesundheitsdienstleisters schwer zu befolgen.

Wenn Sie daran interessiert sind, die Low-FODMAP-Diät auszuprobieren, sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, der in Verdauungsbeschwerden geschult ist, z. B. einem registrierten Ernährungsberater.

Zusammenfassung

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Verdauungs- und Nahrungsauslöser bei jedem anders sind. Manche Menschen mit Reizdarm können Nahrungsmittel vertragen, die andere nicht vertragen.

Lernen Sie Ihren Körper kennen und erfahren Sie, mit welchen Nahrungsmitteln Sie sich am besten fühlen und schränken Sie diejenigen ein, die unangenehme Symptome verursachen.

Das Führen eines Ernährungs- und Symptomtagebuchs kann Ihnen helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie essen und vermeiden sollten.

Wenn Sie in Bezug auf IBS zusätzliche Hilfe bei Ihrer Ernährung benötigen, ist es eine gute Wahl, einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater zu vereinbaren.