Übertraining kann auftreten, wenn Sie trainieren, ohne genügend Erholungszeit zwischen den Sitzungen einzuplanen. Ab einem bestimmten Punkt kann zu viel Bewegung gesundheitsschädlich sein und Ihre Ergebnisse beeinträchtigen, insbesondere wenn Ihre Trainingseinheiten eng beieinander liegen.
Das Übertrainingssyndrom (OTS) kann Ihr Fitnessniveau senken, Ihre Leistung negativ beeinflussen und Verletzungen verursachen. Gewichtheben, Cardio- und HIIT-Training können alle zu Burnout führen. Es ist auch typisch für Einzelsportler.
Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie innerhalb Ihrer Grenzen trainieren und zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit einplanen. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Training Energie tanken, damit Sie genug Energie haben, um Ihr Training durchzuhalten, und kümmern Sie sich nach jeder Trainingseinheit um sich selbst.
Lesen Sie weiter, um einen genaueren Blick auf einige Anzeichen von Übertraining sowie Möglichkeiten zur Vorbeugung, Behandlung und Erholung von OTS zu werfen.
Anzeichen und Symptome von Übertraining
1. Nicht genug essen
Gewichtheber, die einen intensiven Trainingsplan einhalten, können auch ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Dies kann sich negativ auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken. Wenn Ihr Körper ständig auf seine Energiereserven zurückgreift, kann es zu Nährstoffmängeln wie einer Anämie kommen.
Es können schwerwiegendere Erkrankungen auftreten, die Ihr Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- und Hormonsystem beeinträchtigen. Es ist auch möglich, dass es zu Komplikationen des Nervensystems und des Fortpflanzungssystems kommt, einschließlich ausbleibender Periode oder unregelmäßigen Zyklen.
2. Schmerzen, Zerrung und Schmerzen
Wenn Sie während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) über Ihre Grenzen hinausgehen, kann dies zu Muskelverspannungen und Schmerzen führen. Eine Überlastung Ihres Körpers kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Es kann auch zu Mikrorissen in Ihren Muskeln kommen.
3. Verletzungen durch Überbeanspruchung
Zu häufiges Laufen kann zu Verletzungen durch Überlastung wie Schienbeinkantensyndrom, Ermüdungsfrakturen und Plantarfasziitis führen. Weitere Verletzungen durch Überbeanspruchung sind Gelenkzerrungen, Knochenbrüche und Weichteilverletzungen.
Belastungsintensive Übungen wie Laufen belasten und verschleißen Ihren Körper. Wenn Sie eine Verletzung haben, machen Sie eine Trainingspause, damit die Verletzung heilen kann.
4. Müdigkeit
Es ist etwas normal, sich nach dem Training müde zu fühlen, aber Müdigkeit entsteht, wenn sich Ihr Körper nach dem Training wiederholt nicht vollständig erholt. Möglicherweise fühlen Sie sich übermäßig ausgelaugt, insbesondere während oder direkt nach dem Training.
Müdigkeit kann auch auftreten, wenn Sie vor dem Training regelmäßig nicht genügend Energie zu sich nehmen. Ihr Körper muss dann seine Kohlenhydrat-, Protein- und Fettreserven zur Energiegewinnung nutzen.
5. Reduzierter Appetit und Gewichtsverlust
Sport führt normalerweise zu einem gesunden Appetit. Zu viel Training kann jedoch zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die sich darauf auswirken können, wie hungrig oder satt Sie sich fühlen. OTS kann zu Erschöpfung, vermindertem Appetit und Gewichtsverlust führen.
6. Reizbarkeit und Unruhe
Übertraining kann Ihren Stresshormonspiegel beeinflussen, was zu Depressionen, geistiger Verwirrung und Stimmungsschwankungen führen kann. Möglicherweise verspüren Sie auch Unruhe und einen Mangel an Konzentration oder Begeisterung.
7. Anhaltende Verletzungen oder Muskelschmerzen
Längerer Muskelkater und Verletzungen, die nicht heilen, sind ebenfalls Anzeichen für Übertraining. Möglicherweise haben Sie chronische Verletzungen oder quälende Verletzungen, die lange anhalten.
Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind für die Erholung von entscheidender Bedeutung. Wenn zu viel Stress auf ihn ausgeübt wird, ist die Heilung für Ihren Körper schwieriger.
8. Leistungsabfall
Übertraining kann dazu führen, dass Ihre Leistung ein Plateau erreicht oder abnimmt, anstatt sich zu verbessern. Möglicherweise haben Sie weniger Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer, was es schwieriger macht, Ihre Trainingsziele zu erreichen. Übertraining kann auch Ihre Reaktionszeit und Laufgeschwindigkeit verlangsamen.
9. Das Training fühlt sich anspruchsvoller an
Wenn Sie an OTS leiden, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihre Trainingseinheiten schwieriger sind und mehr Anstrengung erfordern. Diese Steigerung Ihrer wahrgenommenen Anstrengung kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, härter zu arbeiten, obwohl Ihr Körper im gewohnten Tempo arbeitet.
Möglicherweise haben Sie während des Trainings eine höhere Herzfrequenz und tagsüber eine höhere Ruheherzfrequenz. Darüber hinaus kann es nach dem Training länger dauern, bis Ihr Herzschlag wieder den Ruhewert erreicht.
10. Schlafstörungen
Wenn Ihre Stresshormone aus dem Gleichgewicht geraten, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und die Anspannung loszulassen. Dadurch wird die entscheidende Zeit verkürzt, die Ihr Körper im Schlaf benötigt, um sich auszuruhen, zu reparieren und wiederherzustellen. Mangelhafter Schlaf kann auch zu chronischer Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen.
11. Verminderte Immunität oder Krankheit
Sie fühlen sich möglicherweise nicht nur erschöpft, sondern werden auch häufiger krank. Möglicherweise sind Sie auch anfällig für Infektionen, leichte Erkrankungen und Infektionen der oberen Atemwege (URTIs).
12. Gewichtszunahme
Zu viel Sport zu treiben, ohne sich zwischendurch ausreichend auszuruhen, kann zu einem niedrigen Testosteronspiegel und einem hohen Cortisolspiegel, dem Stresshormon, führen. Diese hormonellen Veränderungen gehen häufig mit dem Verlust von Muskelgewebe, Gewichtszunahme und überschüssigem Bauchfett einher.
13. Motivationsverlust
Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, für das Training motiviert zu bleiben. Dies kann auf geistige oder körperliche Erschöpfung, das Gefühl, dass Sie Ihre Fitnessziele nicht erreichen, oder mangelnde Freude zurückzuführen sein. Versuchen Sie auf jeden Fall, positive Veränderungen herbeizuführen, damit Sie sich wieder inspiriert fühlen können.
Wann Sie eine Pause machen sollten
Machen Sie eine längere Trainingspause, wenn Sie Verletzungen haben, die Zeit zur vollständigen Heilung benötigen, oder wenn Sie unter Burnout leiden. Halten Sie sich während dieser Zeit von jeglichen starken Belastungen oder intensiven Übungen fern. Nehmen Sie sich Zeit für eine vollständige Genesung.
Behandlungen
Verschiedene Behandlungen und Hausmittel können die Heilung fördern. Ruhe ist der wichtigste Faktor. Entspannen Sie sich und gönnen Sie sich eine Pause von allen Aktivitäten. Entschleunigen Sie in allen Bereichen Ihres Lebens.
Gönnen Sie sich eine professionelle Massage, die auf die betroffenen Muskeln abzielt. Entscheiden Sie sich für eine Tiefengewebe- oder Sportmassage, um Verletzungen vorzubeugen und Muskelverspannungen zu lösen. Wenn eine professionelle Massage nicht in Frage kommt, können Sie eine Selbstmassage mit ätherischen Ölen oder einem Muskelbalsam durchführen.
Auch Wärme- und Kältetherapie sind möglich. Um schmerzende Muskeln zu lindern, können Sie ein Heizkissen, eine Sauna oder ein heißes Bad nutzen. Eine kalte Dusche oder ein Eisbeutel können Schmerzen und Schwellungen lindern.
Erholung
Die individuellen Erholungszeiten variieren. Wenn Sie eine komplette Aktivitätspause einlegen, können Sie nach 2 Wochen mit Verbesserungen rechnen. Es kann jedoch bis zu drei Monate dauern, bis Sie vollständig geheilt sind.
Während dieser Zeit können Sie sanfte Übungen machen, um aktiv zu bleiben. Hören Sie in dieser wichtigen Zeit auf Ihren Körper. Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen und Symptome eines Übertrainings verspüren, kehren Sie zur Ruhephase zurück.
Verhütung
Um Übertraining vorzubeugen, planen Sie nach langen oder anspruchsvollen Trainingseinheiten regelmäßige Ruhetage ein. Machen Sie ein bis zwei Tage lang eine Pause vom Training einer Muskelgruppe, wenn Sie Kraft- oder Krafttraining betreiben. Gleichzeitig sollten Sie nicht zu viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten verstreichen lassen.
Gönnen Sie sich während Ihres Trainings eine Ruhephase. Die Ruheintervalle können zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten liegen. Reduzieren Sie bei Bedarf die Lautstärke und Intensität Ihrer Sitzungen.
Planen Sie aktive Ruhetage ein, die Aktivitäten mit geringer Belastung wie Wandern, Yoga oder Schwimmen umfassen. Dies lindert Muskelverspannungen und hilft Ihnen, aktiv zu bleiben, während Sie sich von einem anstrengenden Training erholen. Darüber hinaus trägt die Abwechslung Ihrer Aktivitäten zur Entwicklung Ihres gesamten Körpers bei.
Um Ihren Stresspegel auszugleichen, können Sie auch entspannende Aktivitäten wie Meditation oder Yoga Nidra unternehmen.
Nehmen Sie genügend Kalorien zu sich, um Ihr Training aufrechtzuerhalten, indem Sie sich ausgewogen ernähren und reichlich Kohlenhydrate, Eiweiß, gesunde Fette sowie frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Verletzungen haben, die sich mit der Zeit verschlimmern oder nicht heilen, oder wenn Sie regelmäßig Muskelkater haben, der länger als 24 Stunden anhält, oder Gelenk- und Bänderschmerzen.
Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Ruhe und Erholung mit einem angemessenen Trainingsumfang verbindet, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Dies ist besonders wichtig, wenn Burnout andere Bereiche Ihres Lebens beeinträchtigt.
Das Endergebnis
Übermäßiges Training kann Ihren Fitnesszielen schaden. Entwickeln Sie ein Trainingsprogramm, das verschiedene Arten von Übungen ausbalanciert, die Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen entsprechen.
Ruhen Sie Ihre Muskeln aus, nachdem Sie sie beansprucht haben, und lassen Sie sich entspannen. Nehmen Sie sich Tage frei, um sich auszuruhen und zu erholen, und nehmen Sie sich Zeit für ausreichend sportliche Betätigung mit geringer Belastung.
