Überbeanspruchung und Inaktivität

Viele Menschen leiden unter verspannten Hüftmuskeln. Es kann durch Überbeanspruchung oder Inaktivität verursacht werden. Wenn Sie den ganzen Tag bei der Arbeit laufen, Rad fahren oder sitzen, haben Sie möglicherweise verspannte Hüften.

Enge Hüften können es unangenehm machen, Ihre Beine zu bewegen. Sie können auch Druck auf die Knie und den unteren Rücken ausüben. Dies kann zu Schmerzen und Beschwerden in Ihrem Unterkörper führen.

Sie können Ihre Hüften öffnen, indem Sie eine Vielzahl von Hüftbeugerdehnungen und -übungen durchführen. Diese helfen, Verspannungen zu lösen und Ihre Hüftmuskulatur zu stärken.

Hacks zum Dehnen

Zuerst ein paar Tipps, damit Sie das Beste aus jedem Zug herausholen können:

  • Erst aufwärmen. Gehen Sie ein wenig herum oder bewegen Sie Ihre Arme sanft durch Ihren gesamten Bewegungsbereich. Oder machen Sie Dehnübungen nach einer warmen Dusche.
  • Zählen Sie Atemzüge, nicht Sekunden. Ersetzen Sie das Zählen von 15 Sekunden durch das Zählen von 4 oder 5 tiefen Atemzügen.
  • Ändern. Sie können Dehnungen und Übungen für Mobilität, Gleichgewicht und andere Umstände und Umgebungen ändern. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, einem Physiotherapeuten oder einem zertifizierten Physiotrainer, um sich beraten zu lassen.

Kommen wir nun zu 13 Übungen und Dehnübungen zum Öffnen der Hüfte.

1. Stehender Ausfallschritt

13 Hüftöffner

Der Ausfallschritt im Stehen trainiert Ihre Hüften, Ihren Po und Ihre Oberschenkel. Die sich wiederholende Bewegung löst auch Verspannungen in den Hüften.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spanne deine Bauchmuskeln an und senke deine Schultern.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
  3. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lehnen Sie Ihr rechtes Schienbein leicht nach vorne über Ihre Zehen.
  4. Beugen Sie sich an Ihren Hüften leicht nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern angespannt.
  5. 15 bis 30 Sekunden halten. Beginnen Sie mit einem Satz von 2 bis 4 Wiederholungen.
  6. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um aufzustehen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

2. Hüftbeugerdehnung im Knien

Für eine einfachere Variante der Streckung im Ausfallschritt versuchen Sie es mit einer knienden Hüftbeugerdehnung. Dies ist ideal, wenn Sie Mobilitätsprobleme haben.

Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein gefaltetes Handtuch, eine Decke oder eine Unterlage unter Ihr Knie.

  1. Knie dich auf dein linkes Knie. Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach vor sich auf den Boden.
  2. Beuge dein rechtes Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihr Knie über Ihrem rechten Knöchel.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und senken Sie Ihre Schultern.
  4. Drücken Sie sanft in Ihre rechte Hüfte. Engagieren Sie Ihren Kern und linken Oberschenkel.
  5. 30 Sekunden halten. Beginnen Sie mit einem Satz von 2 bis 5 Wiederholungen.
  6. Bein wechseln und wiederholen.

3. Spiderman-Strecke

Diese Bewegung dehnt die Muskeln in Hüfte und Leiste. Es arbeitet auch Ihren Kern. Die Spiderman-Dehnung ähnelt den Low Longe- und Eidechsen-Posen im Yoga.

  1. Beginnen Sie in der Liegestützposition auf Ihren Händen und Zehen.
  2. Legen Sie Ihr rechtes Knie in die Nähe Ihres rechten Ellbogens.
  3. Lassen Sie Ihre Hüften nach unten fallen. 30 Sekunden halten.
  4. Zurück in die Liegestützposition. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

4. Muscheln

Die Clamshell-Übung stärkt Ihre Hüftbeuger. Es hilft, Verspannungen aufgrund von Schwäche und Inaktivität zu lindern. Die Übung wird oft bei Rückenschmerzen eingesetzt. Clamshells straffen auch Ihre Gesäßmuskeln.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einem 45-Grad-Winkel auf die Seite.
  2. Legen Sie Ihren Kopf auf die Hand Ihres Unterarms und legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte.
  3. Richten Sie Ihre Fersen mit Ihren Gesäßmuskeln aus. Stapeln Sie Ihre Hüften übereinander.
  4. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften zu bewegen. Bewegen Sie Ihren Unterschenkel nicht vom Boden ab.
  5. 8 bis 10 Mal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.

5. Horizontale Kniebeugendehnung

Die horizontale Kniebeugendehnung löst Verspannungen in Hüfte, Leiste und Rücken. Es ähnelt der Cat-Cow- und Frog-Pose im Yoga.

  1. Auf dem Boden knien. Platzieren Sie Ihre Knie breiter als Ihre Hüften.
  2. Richten Sie Ihre Knöchel mit Ihren Knien aus. Strecke deine Wirbelsäule aus.
  3. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen.
  4. 30 Sekunden halten.

6. Seitenwinkelhaltung

Die Seitenwinkelhaltung ist in Yoga-Praktiken üblich. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur und die Innenseite des Oberschenkels dehnen, werden Verspannungen in den Hüften gelöst.

  1. Stellen Sie Ihre Füße 3 oder 4 Fuß auseinander.
  2. Drehen Sie Ihren linken Fuß nach außen und Ihren rechten Fuß um 45 Grad.
  3. Beuge dein linkes Knie um 90 Grad. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe.
  4. Strecken Sie Ihren linken Arm auf den Boden und Ihren rechten Arm über Ihren Kopf.
  5. Stellen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. 3 bis 5 Atemzüge halten.
  6. Lassen Sie die Arme los und bringen Sie sie auf Schulterhöhe zurück. Zeigen Sie mit beiden Füßen nach vorne.
  7. Auf der rechten Seite wiederholen.

Sehen Sie sich ein Video von GuerillaZen Fitness an, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie die interne Hüftrotation verbessern können.

7. Innenrotation der Hüfte im Sitzen

Interne Hüftrotationen im Sitzen verbessern die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang der Hüfte. Dies kann Verspannungen und Beschwerden reduzieren.

Wenn Sie Knieprobleme haben, vermeiden Sie diese Übung. Das kann das Knie stark belasten.

  1. Auf dem Boden sitzen. Beugen Sie die Knie.
  2. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
  3. Legen Sie zur Stabilisierung Ihre Hände hinter sich auf den Boden.
  4. Beuge deinen rechten Fuß. Halten Sie Ihr linkes Bein an Ort und Stelle.
  5. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach innen und in Richtung Boden. Auf der anderen Seite wiederholen.

8. Schmetterlingsdehnung im Sitzen

Die Schmetterlingsdehnung im Sitzen ist ein Hüftöffner, der Ihre Oberschenkel und Leistengegend berührt.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Knie nicht nah am Boden sind. Wenn sich deine Hüften lockern, kannst du sie absenken.

  1. Setzen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken auf.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße.
  3. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne. Drücken Sie Ihre Ellbogen sanft gegen Ihre Oberschenkel.
  4. 15 bis 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie 2 bis 4 Mal.

9. Sitzende Weitwinkel-Vorwärtsbeuge

Diese Übung wird auch sitzende Satteldehnung genannt. Es löst Verspannungen in den Hüften, Kniesehnen, Waden und im unteren Rücken.

  1. Setzen Sie sich mit um 90 Grad geöffneten Beinen auf den Boden.
  2. Wenn Ihr Rücken beim Sitzen rund ist, heben Sie Ihre Hüften an und setzen Sie sich auf einen Yogablock. Dies hilft, Ihren unteren Rücken zu strecken.
  3. Strecke deine Arme geradeaus aus. Zeigen Sie mit den Zehen zur Decke.
  4. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne. Strecken Sie Ihren Rücken und spannen Sie Ihren Kern an.
  5. 15 bis 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie 2 bis 4 Mal.

10. Taubenhaltung

Versuchen Sie für eine tiefe Dehnung die Taubenhaltung. Es lockert Ihre Hüftbeuger, äußeren Hüften und Gesäßmuskeln. Diese Pose löst auch Spannungen in Ihrem Psoas-Muskel, der Ihre Oberschenkel und den unteren Rücken verbindet.

Wenn Sie Knieprobleme haben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter Ihr Knie. Dies dient als Polster.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie Ihr linkes Knie hinter Ihr linkes Handgelenk.
  2. Legen Sie Ihr linkes Schienbein auf den Boden. Bewege deinen linken Fuß langsam nach vorne.
  3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Legen Sie die Oberseite Ihres Knöchels auf den Boden.
  4. Wenn deine Hüften den Boden nicht berühren, lege sie auf einen Yogablock oder ein Kissen.
  5. Strecken Sie die Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder einen Yogablock.
  6. 5 bis 10 Atemzüge halten. Seiten wechseln und wiederholen.

11. Taubenhaltung auf dem Rücken

Wenn sich die Taubenhaltung unangenehm anfühlt, versuchen Sie es mit der Taubenhaltung in Rückenlage. Diese Version ist ideal, wenn Sie schlechte Knie oder verspannte Hüften haben. Es wird auch als zurückgelehnte Taubenhaltung, liegende Viererhaltung oder Nadelöhr bezeichnet.

Für zusätzliche Unterstützung legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen.

  1. Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein an. Sie können Ihren linken Fuß gegen eine Wand stellen.
  3. Lege dein rechtes Schienbein über deinen linken Oberschenkel.
  4. Halten Sie Ihren rechten Oberschenkel für 3 bis 5 Atemzüge. Um die Dehnung zu vertiefen, üben Sie sanften Druck aus.
  5. Zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln und wiederholen.

12. Schaumrollendehnung

Eine Schaumstoffrolle kann Spannungen in Hüften, Quads und Beinen lösen. Dieses Werkzeug übt Druck auf den Muskel und das umgebende Gewebe aus.

  1. Legen Sie Ihren rechten Oberschenkel auf eine Schaumstoffrolle.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Beuge dein linkes Knie um 90 Grad und lege es zur Seite.
  3. Legen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden.
  4. Rollen Sie Ihren Körper langsam vor und zurück. Wiederholen Sie dies von Seite zu Seite.
  5. Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden lang fort. Am linken Bein wiederholen.

13. Thai-Massage

Eine Thai-Massage ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Muskeln zu lockern. Diese Art der Massage kombiniert Akupressur, tiefe Kompression und Yoga-ähnliche Bewegungen.

Während einer Thai-Massage können Sie lockere Kleidung tragen. Ihr Therapeut wird festen, rhythmischen Druck ausüben. Sie bringen deinen Körper auch in Positionen, die deine Muskeln verlängern.

Thai-Massagen werden normalerweise auf dem Boden mit einer Matte durchgeführt. Einige Techniken können jedoch auf einer Massageliege durchgeführt werden.

Das wegnehmen

Hüftbeugerübungen und -dehnungen können Verspannungen in deinen Hüftmuskeln lösen. Um diese Vorteile zu genießen, ist es wichtig, sie regelmäßig zu machen. Sie können auch eine Thai-Massage ausprobieren.

Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder Mobilitätsprobleme haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Sie können die besten Modifikationen für Ihre Bedürfnisse empfehlen.

3 Yoga-Posen für straffe Hüften