Ergänzen oder essen?
„Die Ernährung spielt eine überraschend große Rolle für das Aussehen und die Jugendlichkeit Ihrer Haut“, sagt die zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin Krista Goncalves, CHN. „Und das alles läuft auf Kollagen hinaus.“
Kollagen ist das Protein, das der Haut ihre Struktur, Geschmeidigkeit und Dehnung verleiht. Es gibt viele Arten von Kollagen, aber unser Körper besteht hauptsächlich aus Typ 1, 2 und 3. Mit zunehmendem Alter produzieren wir Kollagen
Dies erklärt den Boom von Kollagenpräparaten, die heutzutage in unseren sozialen Feeds und Ladenregalen angepriesen werden. Aber sind Kollagenpillen und -pulver der beste Weg? Der Hauptunterschied zwischen den beiden kann in der Bioverfügbarkeit liegen – der Fähigkeit des Körpers, einen Nährstoff zu verwenden.
Warum Sie zuerst ans Essen denken sollten
„Nahrungsmittel wie Knochenbrühe enthalten eine bioverfügbare Form von Kollagen, die Ihr Körper sofort verwenden kann, was sie Nahrungsergänzungsmitteln wohl überlegen macht“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Carrie Gabriel. EIN
Da rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel weitgehend unreguliert sind, ist es wahrscheinlich sicherer, bei einem diätetischen Ansatz zur Steigerung des Kollagens zu bleiben.
Der Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln oder Lebensmitteln, die die Kollagenproduktion ankurbeln, kann auch dazu beitragen, die Bausteine (Aminosäuren) zu bilden, die Sie für Ihre Hautziele benötigen. „Es gibt drei Aminosäuren, die für die Kollagensynthese wichtig sind: Prolin, Lysin und Glycin“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin und Schönheitsexpertin Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Knochenbrühe
Während neuere Untersuchungen ergeben haben, dass Knochenbrühe möglicherweise keine zuverlässige Kollagenquelle ist, ist diese Option bei weitem die beliebteste durch Mundpropaganda. Es wird angenommen, dass dieser Prozess durch Kochen von Tierknochen in Wasser hergestellt wird, um Kollagen zu extrahieren. Wenn Sie dies zu Hause zubereiten, würzen Sie die Brühe mit Gewürzen für den Geschmack.
„Da Knochenbrühe aus Knochen und Bindegewebe besteht, enthält sie Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kollagen, Glucosamin, Chondroitin, Aminosäuren und viele andere Nährstoffe“, sagt Davidson.
„Jede Knochenbrühe ist jedoch aufgrund der Qualität der Knochen, die zusammen mit anderen Zutaten verwendet werden, anders“, fügt sie hinzu.
Um die Qualität Ihrer Brühe zu garantieren, versuchen Sie, Ihre eigene Brühe mit Knochen von einem angesehenen lokalen Metzger herzustellen.
2. Huhn
Es gibt einen Grund, warum viele Kollagenpräparate aus Hühnchen gewonnen werden. Jedermanns beliebtestes weißes Fleisch enthält reichlich davon. (Wenn Sie jemals ein ganzes Huhn zerlegt haben, ist Ihnen wahrscheinlich aufgefallen, wie viel Bindegewebe Geflügel enthält.) Dieses Gewebe macht Huhn zu einer reichen Quelle für Nahrungskollagen.
Mehrere Studien haben verwendet
3. Fisch und Schalentiere
Wie andere Tiere haben Fische und Schalentiere Knochen und Bänder aus Kollagen. Einige Leute haben behauptet, Meereskollagen sei eines der am leichtesten absorbierbaren.
Aber während Ihr Mittags-Thunfisch-Sandwich oder Abendessens-Lachs sicherlich zu Ihrer Kollagenaufnahme beitragen kann, sollten Sie sich bewusst sein, dass das „Fleisch“ von Fisch weniger Kollagen enthält als andere, weniger wünschenswerte Teile.
„Wir neigen nicht dazu, die kollagenreichsten Teile von Fisch zu konsumieren, wie Kopf, Schuppen oder Augäpfel“, sagt Gabriel. In der Tat,
4. Eiweiß
Eier enthalten zwar kein Bindegewebe wie viele andere tierische Produkte, aber Eiweiß hat es
5. Zitrusfrüchte
Vitamin C spielt dabei eine große Rolle
Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten voll von diesem Nährstoff. Probieren Sie eine gebratene Grapefruit zum Frühstück oder fügen Sie Orangenstücke zu einem Salat hinzu.
6. Beeren
Obwohl Zitrusfrüchte für ihren Vitamin-C-Gehalt den ganzen Ruhm erhalten, sind Beeren eine weitere ausgezeichnete Quelle. Unze für Unze liefern Erdbeeren tatsächlich mehr Vitamin C als Orangen. Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren bieten ebenfalls eine kräftige Dosis.
„Darüber hinaus“, sagt Davidson, „sind Beeren reich an Antioxidantien, die die Haut vor Schäden schützen.“
7. Tropische Früchte
Abgerundet wird die Liste der Vitamin-C-reichen Früchte durch tropische Früchte wie Mango, Kiwi, Ananas und Guave. Guave weist auch eine kleine Menge Zink auf, ein weiterer Co-Faktor für die Kollagenproduktion.
8. Knoblauch
Knoblauch kann Ihren Pfannengerichten und Nudelgerichten mehr als nur Geschmack verleihen. Es könnte auch Ihre Kollagenproduktion ankurbeln. Laut Gabriel „ist Knoblauch reich an Schwefel, einem Spurenelement, das hilft, Kollagen zu synthetisieren und den Abbau zu verhindern.“
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es darauf ankommt, wie viel Sie verbrauchen. „Sie brauchen wahrscheinlich viel davon, um die Vorteile von Kollagen zu nutzen“, fügt sie hinzu.
Aber mit seinen vielen Vorteilen lohnt es sich, Knoblauch als Teil Ihrer normalen Ernährung in Betracht zu ziehen. Wie sie online sagen: Wenn Sie Knoblauch lieben, nehmen Sie das Maß in einem Rezept und verdoppeln Sie es.
Gibt es so etwas wie zu viel Knoblauch?
Knoblauch ist in normalen Mengen unbedenklich, aber zu viel Knoblauch (insbesondere roh) kann Sodbrennen und Magenverstimmung verursachen oder das Blutungsrisiko erhöhen, wenn Sie Blutverdünner verwenden. Vermeiden Sie es, mehr Knoblauch nur für Kollagenzwecke zu essen.
9. Blattgemüse
Wir alle wissen, dass Blattgemüse eine Schlüsselrolle in einer gesunden Ernährung spielt. Wie sich herausstellt, können sie auch ästhetische Vorteile bieten.
Spinat, Grünkohl, Mangold und andere Blattsalate erhalten ihre Farbe von Chlorophyll, das für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist.
„Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Chlorophyll die Vorstufe von Kollagen in der Haut erhöht“, sagt Gabriel.
10. Bohnen
Bohnen sind ein proteinreiches Lebensmittel, das oft die für die Kollagensynthese notwendigen Aminosäuren enthält. Außerdem sind viele von ihnen reich an Kupfer, einem weiteren Nährstoff, der für die Kollagenproduktion notwendig ist.
11. Cashewnüsse
Wenn Sie das nächste Mal nach einer Handvoll Nüssen greifen, machen Sie Cashewnüsse daraus. Diese sättigenden Nüsse enthalten Zink und Kupfer, die beide die Fähigkeit des Körpers steigern, Kollagen zu bilden.
12. Tomaten
Eine weitere versteckte Quelle für Vitamin C, eine mittelgroße Tomate, kann bis zu fast 30 Prozent dieses wichtigen Nährstoffs für Kollagen liefern. Tomaten haben auch große Mengen an Lycopin, ein starkes
13. Paprika
Während du Tomaten zu einem Salat oder Sandwich hinzufügst, wirf auch etwas rote Paprika hinein. Dieses Gemüse mit hohem Vitamin C-Gehalt enthält Capsaicin, an
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate können Kollagen schädigen
Um Ihrem Körper dabei zu helfen, seine beste Kollagenproduktion zu erreichen, können Sie mit kollagenreichen tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln oder vitamin- und mineralstoffreichen Früchten und Gemüse nichts falsch machen.
Und wenn Sie die aufgeführten Lebensmittel nicht mögen, denken Sie daran, dass es keine einzige Quelle gibt. Eine Ernährung voller proteinreicher Lebensmittel, ob aus pflanzlichen oder tierischen Quellen, kann helfen, diese kritischen Aminosäuren bereitzustellen.
Andere Nährstoffe, die den Prozess der Kollagenproduktion unterstützen, sind Zink, Vitamin C und Kupfer. Daher sind auch Obst und Gemüse mit einem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt ein Freund geschmeidiger Haut.
Und für noch dramatischere Ergebnisse sollten Sie sich von zu viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten fernhalten, die Entzündungen verursachen und das Kollagen schädigen können.
Einige kritische Fragen zu Kollagen und Ernährung
Manchmal ist es schwierig, eine Vielzahl von Lebensmitteln konsequent in Ihre Ernährung aufzunehmen. Und einige haben in Frage gestellt, ob der Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln tatsächlich zu einer strafferen Haut führt. Es ist möglich, dass die Magensäure Kollagenproteine abbaut und verhindert, dass sie die Haut erreichen.
Und da diätetisches Kollagen für Anti-Aging noch ein relativ neues Forschungsgebiet ist, zögern viele Experten, endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Dennoch sehen einige Forschungsergebnisse vielversprechend aus. EIN
Andere
Kollagen ist jedoch nicht nur für glatte, elastische Haut. Kollagen kann auch bei Gelenkschmerzen, Muskeln oder der Verdauung helfen. Also, wenn Kollagenergänzungen für Ihre Routine und Ihren Geldbeutel zugänglicher klingen, sagen wir, dass es einen Versuch wert ist.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Unter A Love Lettder to Food teilt sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte.
