Holen Sie das Beste aus Ihrem Lauf heraus mit diesen Dehnübungen nach dem Lauf

Ist Dehnen nach dem Laufen wichtig?

Nachdem Sie einen Lauf beendet haben, haben Sie vielleicht den Drang, einen Snack zu machen, sich hinzusetzen oder mit dem Rest des Tages fortzufahren – aber es gibt einige brillante Vorteile, wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich zu dehnen, bevor Sie diese Dinge tun.

Dehnen ist wichtig für eine gute Bewegungsfreiheit der Gelenke sowie für die allgemeine Mobilität und Flexibilität (1).

Dadurch fühlen sich alltägliche Aktivitäten wie das Anheben von Einkaufstüten oder Haushaltsgegenständen und das Greifen nach dem obersten Regal bequem an. Stretching hilft auch bei einer guten Körperhaltung – was in der heutigen Welt, in der viele Menschen lange Zeit auf Bildschirme schauen, unerlässlich ist (2).

Beim Joggen oder Laufen arbeiten Ihre Muskeln hart daran, sich rhythmisch zusammenzuziehen und zu verlängern, bis Sie aufhören. Diese Muskeln befinden sich hauptsächlich in Ihrem Unterkörper und Kern – Ihrem Hüftbereich, den Beinen und den Haltungsmuskeln im Oberkörper.

Während des Laufs wärmt sich Ihr Körper auf und Ihre Muskeln werden geschmeidiger (3).

Sobald Sie sich abgekühlt haben und Ihre Herzfrequenz sinken kann, hat Ihr Körper die Möglichkeit, Abfallprodukte, die durch die Übung entstanden sind, zu entfernen. Am Ende eines Laufs, wenn Ihre Muskeln noch geschmeidig sind, ist die beste Zeit zum Dehnen (3).

Es ist wichtig, die Vorteile einer guten Mobilität und Flexibilität zu nutzen. Letztendlich helfen sie Ihnen, sich besser zu bewegen und halten Sie am Laufen.

Möglicherweise spüren Sie am Ende Ihres Laufs etwas Muskelkater, besonders nach all der Anstrengung, die Sie hineingesteckt haben. Normalerweise fühlt es sich gut an, sich an dieser Stelle zu dehnen, um Linderung zu verschaffen, Spannungen abzubauen und sich entspannter zu fühlen.

Wie lange sollte man sich nach dem Lauf dehnen?

Die gute Nachricht ist, dass es nach einem Lauf nicht zu lange dauert, die Hauptmuskeln zu dehnen, die Sie trainiert haben.

Versuchen Sie, jeden Muskel 15–30 Sekunden lang zu dehnen. Das bedeutet, dass eine Strecke nach dem Lauf insgesamt 6–7 Minuten dauern kann (4).

Versuchen Sie, diese Dehnungen zu einem Teil des Rituals Ihres gesamten Lauferlebnisses zu machen, damit Sie die Vorteile daraus ziehen können. Es kann auch ein nützlicher Zeitpunkt sein, um zu notieren, wie du dich nach deinem Lauf insgesamt fühlst.

Die 7 besten Strecken nach dem Lauf

Probieren Sie diese wohltuenden Dehnungen aus und halten Sie sie jeweils 15–30 Sekunden lang oder bis Sie spüren, dass das Dehnungsgefühl nachlässt. Denken Sie daran, beide Seiten zu machen, damit Sie rechts und links ausbalanciert sind.

1. Waden-, Gastrocnemius-Streckung – Rückseite des Unterschenkels

Es gibt zwei Hauptmuskeln, aus denen Ihre Waden bestehen: der Gastrocnemius und der Soleus. Der Gastrocnemius ist der bekanntere.

Wie es geht:

1. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das rechte Knie. Halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel (gehen Sie nicht über Ihren Knöchel hinaus).
2. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt und beugen Sie Ihre Ferse zum Boden. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem linken Bein spüren.
3. Lehne dich leicht nach vorne und erzeuge eine diagonale Linie von deinem Kopf zu deinem hinteren Fuß.
4. Bein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

So ändern Sie:

Wenn Sie keine leichte Dehnung in der Wade Ihres gestreckten (gestreckten) Beins spüren, vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen, indem Sie einen größeren Schritt nach vorne machen.

Wenn die Dehnung zu intensiv ist, verkürzen Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen.

2. Wade, Soleus-Dehnung – Rückseite des Unterschenkels

Die Leute vergessen oft den Soleus-Muskel, aber er ist Teil Ihrer Waden und wird beim Laufen viel beansprucht. Es befindet sich auf der Rückseite Ihres Unterschenkels.

Wie man Tu es:

1. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne und lassen Sie beide Füße flach auf dem Boden.
2. Beugen Sie beide Knie und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Du solltest die Dehnung über deinem Knöchel spüren.
3. Bein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

So ändern Sie:

Versuchen Sie im Stehen, Ihre Zehen gegen eine Wand zu stellen, mit der Ferse auf dem Boden. Dann beugen Sie Ihr Knie zur Wand. Um die Intensität der Dehnung zu verringern, reduzieren Sie die Beugung in Ihren Knien.

3. IT-Banddehnung – äußere Hüfte und Oberschenkel

Das Band des Tractus iliotibialis (IT) besteht aus Faszien, Bindegewebe, das sich von Muskeln unterscheidet. Aus diesem Grund kann sich das Dehnungsgefühl nach dem Lauf anders anfühlen als das Dehnen der anderen Muskeln.

Es ist eine gute Idee, das IT-Band zu dehnen, um Knieschmerzen oder -verletzungen zu vermeiden.

Wie man Tu es:

1. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel.
3. Beugen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihren rechten Arm auf die linke Seite.
4. Bein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

So ändern Sie:

Um eine tiefere Dehnung zu erzeugen, lehnen Sie Ihre Hüften in die Richtung des nach oben reichenden Arms in die Dehnung. Oder, wenn Sie sich entspannen möchten, lehnen Sie Ihre Hüften zur gegenüberliegenden Seite.

4. Hüftbeugerdehnung – Vorderseite der Hüften

Die Hüftbeuger sind eine Reihe von Muskeln, die Ihre Beine beim Gehen oder Laufen anheben. Sie können beim Sitzen kurz oder eng werden, daher ist es eine gute Idee, sie zu strecken.

Wie man Tu es:

1. Senke dich auf den Boden ab, sodass du auf deinem linken Knie kniest, dein rechtes Knie gebeugt ist und dein rechter Fuß flach auf dem Boden steht.
2. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel und Ihrem Becken direkt über Ihrem linken Knie.
3. Halten Sie die Vorderseite Ihres Beckens (beide Hüftknochen) gleichmäßig nach vorne gerichtet. Wölben Sie nicht Ihren unteren Rücken.
4. Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel.
5. Atme tief ein. Strecken Sie Ihren Arm höher, um beide Seiten Ihrer Taille zu verlängern. Es sollte sich anfühlen, als würde sich Ihr Brustkorb nach oben bewegen, weg von Ihrem Becken.
6. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper beugen und Ihren linken Arm zur rechten Seite strecken.
7. Bein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

So ändern Sie:

Achte darauf, dass dein linker Hüftknochen nach vorne zeigt und dein Steißbein nach unten zeigt, sodass du deinen unteren Rücken nicht überspannst. Ändern Sie, wie weit Sie zur Seite greifen, um die Dehnung zu verringern oder zu erhöhen.

5. Quad Stretch – Vorderseite der Oberschenkel

Der Quadrizeps oder Quadrizeps besteht aus vier kräftigen Muskeln entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkelknochens.

Wie man Tu es:

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Sie können Ihre linke Hand als Kissen für Ihre Stirn verwenden.
2. Beuge dein rechtes Knie.
3. Fassen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Fuß oder Knöchel.
4. Halten Sie beide Hüftknochen (an der Vorderseite Ihres Beckens) in Kontakt mit dem Boden und bewegen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres rechten Gesäßes.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

So ändern Sie:

Bewegen Sie Ihre Hüftknochen mehr in Richtung Boden und bringen Sie Ihren Fuß näher an Ihr Gesäß, um die Dehnung zu verstärken. Wenn es schwierig ist, Ihren Fuß festzuhalten, verwenden Sie ein Schweißtuch, das um Ihren Fuß oder Knöchel geschlungen ist, und halten Sie sich stattdessen daran fest.

Eine andere gute Option ist, die gleiche Dehnung zu machen, aber auf einem Bein nach dem anderen balancierend zu stehen.

6. Kniesehnendehnung – Rückseite der Oberschenkel

Wenn Sie Ihre Kniesehnen flexibel halten, wird dies dazu beitragen, eine gute Bewegungsfreiheit in Ihren Knien und Hüften zu unterstützen.

Wie man Tu es:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust und halten Sie Ihre Hände unter Ihrem rechten Oberschenkel.
3. Atme ein und halte deine Hüften auf dem Boden.
4. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, indem Sie Ihren Fuß in Richtung Himmel bewegen. Beachten Sie, dass Ihr Bein nicht vollständig gestreckt sein muss, obwohl es möglich ist.
5. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften unten und Ihre Schultern entspannt zum Boden zu halten, während Sie Ihr Bein strecken.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

So ändern Sie:

Ziehen Sie beim Ausatmen das angehobene Bein weiter zur Brust. Wenn die Dehnung zu intensiv ist oder Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Bein zu fassen, legen Sie ein Schweißtuch um Ihren Oberschenkel oder Ihre Wade und halten Sie sich daran und nicht an Ihrem Bein fest.

7. Gesäßdehnung – äußere Hüften

Beim Laufen arbeiten die Gesäßmuskeln hart. Wenn sich Ihr Bein hinter Ihnen bewegt, helfen sie Ihnen, vorwärts zu treiben.

Wie man Tu es:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.
2. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr linkes Bein an, sodass Ihr Unterschenkel parallel zum Boden ist.
3. Lege deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie und erzeuge eine Viererform.
4. Ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran und halten Sie Ihre Hände unter Ihrem linken Oberschenkel. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

So ändern Sie:

Um eine stärkere Dehnung zu spüren, ziehen Sie Ihre Beine näher an Ihre Brust und achten Sie darauf, dass das Knie des gekreuzten Beins von Ihrer Brust wegdrückt. Wenn es zu intensiv ist, lassen Sie nach und lassen Sie den Fuß Ihres unteren Beins auf dem Boden.

Was passiert, wenn Sie sich nach einem Lauf nicht dehnen?

Die Vorteile des Dehnens insgesamt überwiegen die Risiken, es nicht zu tun, und es scheint für die meisten Menschen nicht schädlich zu sein.

Wenn Sie jedoch einen Gesundheitszustand haben oder bei diesen Dehnungen Schmerzen verspüren, sprechen Sie mit einem Arzt darüber, welche Art von Dehnung für Sie sicher ist.

Wenn Sie sich nach einem Lauf nicht dehnen, können Muskelverspannungen und -krämpfe auftreten, die durch Dehnen gelindert werden könnten. Der Blutdruck sinkt auch, wenn Sie sich dehnen, was Ihrem Körper helfen kann, wieder in einen Zustand der Homöostase zurückzukehren (5).

Wenn Sie die Muskeln, die beim Laufen viel beansprucht werden, wie den Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und die Kniesehnen an der Rückseite Ihrer Beine, nicht dehnen, können sie verspannt werden.

Tipps zum richtigen Dehnen

Hier sind einige Best Practices, um das Beste aus deiner Dehnung nach dem Lauf herauszuholen.

• Gehen Sie langsam in die Dehnung und bewegen Sie sich allmählich, bis Sie ein Dehnungsgefühl spüren.
• Ziehe in Betracht, dich am Ende deines Laufs zu dehnen, wenn dein Körper warm ist. Es gibt mehrere Techniken, die Sie anwenden können, wie z. B. statisches, dynamisches und propriozeptives neuromuskuläres Fazilitations-Stretching (7).
• Halten Sie die Dehnung an dem Punkt, an dem Sie eine leichte Spannung spüren.
• Vermeide es, dich zu dehnen, wenn du scharfe, zu starke oder prickelnde Schmerzen verspürst.
• Halten Sie die statischen Dehnungen jeweils 15–30 Sekunden lang. Nach dieser Zeit fühlt sich die Dehnung normalerweise weniger intensiv an und lässt nach. Wenn ein Muskel besonders angespannt ist, könnten Sie länger in der Dehnung bleiben, zum Beispiel 60 Sekunden (4).
• Atme tief ein, während du dich dehnst. Dies hilft dem Muskel, sich zu entspannen und zu verlängern. Versuchen Sie, sich beim Ausatmen tiefer in eine Dehnung zu bewegen.
• Achten Sie auf hypermobile Gelenke und vermeiden Sie deren Überdehnung. Ein hypermobiles Gelenk ist ein Gelenk, das sich über einen normalen Bewegungsbereich hinaus bewegen kann und daher weniger stabil und anfälliger für Verletzungen ist. Halten Sie Ihre Gelenke, insbesondere Ihre Knie und Ellbogen, gestreckt oder gerade, aber nicht überstreckt.
• Strecken Sie beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig. Wenn Sie bemerken, dass sich eine Seite straffer anfühlt, halten Sie diese Seite länger, um das Gleichgewicht anzustreben.
• Versuchen Sie, eine gute Körperhaltung einzunehmen, besonders während der Dehnungen im Stehen.

Das Endergebnis

Am Ende Ihres Laufs fühlen Sie sich vielleicht euphorisch oder vielleicht erschöpft. An diesem Punkt hilft es, sich 5–10 Minuten Zeit zu nehmen, um auf Ihre Gelenke zu achten und etwas Spannung in Ihren Muskeln zu lösen.

Diese statischen Dehnungen unterstützen Ihre allgemeine Flexibilität und Bewegungsfreiheit, sodass Sie sich mit Leichtigkeit bewegen und in die Zukunft weiterlaufen können.