Techniken wie tiefes Atmen und das Bitten eines Arztes um Hilfe können helfen, den Stress des Überdenkens zu lindern.
Zerstörerische Denkmuster
Endlich haben Sie ein paar ruhige Momente für sich, nur um sich sofort zu fragen, ob Sie vergessen haben, diese Dankes-E-Mail zu senden, oder ob Sie Ihre Chancen auf die Beförderung überschätzt haben.
Klingt bekannt? Sorgen und Überdenken sind Teil der menschlichen Erfahrung, aber wenn sie nicht kontrolliert werden, können sie Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Wenn Sie sich mit denselben Gedanken beschäftigen, kann dies sogar Ihr Risiko für bestimmte psychische Erkrankungen erhöhen
Also, was soll eine Person tun, die zu viel nachdenkt? Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, in die richtige Richtung zu gehen.
1. Treten Sie zurück und schauen Sie sich an, wie Sie reagieren
Die Art und Weise, wie Sie auf Ihre Gedanken reagieren, kann Sie manchmal in einem Kreislauf des Grübelns oder sich wiederholenden Denkens halten. Grübeln kann oft dazu führen
Wenn Sie das nächste Mal feststellen, dass Sie ständig Dinge in Ihrem Kopf durchgehen, beachten Sie, wie sich dies auf Ihre Stimmung auswirkt. Fühlen Sie sich gereizt, nervös oder schuldig? Was ist die primäre Emotion hinter Ihren Gedanken?
Selbsterkenntnis ist der Schlüssel, um deine Denkweise zu ändern.
2. Finden Sie eine Ablenkung
Beenden Sie das Überdenken, indem Sie sich auf eine Aktivität einlassen, die Ihnen Spaß macht.
Das sieht für jeden anders aus, aber Ideen beinhalten:
- Erlernen einiger neuer Küchenfertigkeiten, indem Sie ein neues Rezept in Angriff nehmen
- zu deinem Lieblingstrainingskurs gehen
- Aufnahme eines neuen Hobbys, wie z. B. Malen
- Freiwilligenarbeit bei einer lokalen Organisation
Es kann schwierig sein, etwas Neues zu beginnen, wenn Sie von Ihren Gedanken überwältigt werden. Wenn es sich entmutigend anfühlt, eine Ablenkung zu finden, versuchen Sie, jeden zweiten Tag ein kleines Stück Zeit – sagen wir 30 Minuten – einzuplanen. Nutzen Sie diese Zeit, um entweder potenzielle Ablenkungen zu erkunden oder sich an bestehenden zu versuchen.
3. Atmen Sie tief ein
Sie haben es schon eine Million Mal gehört, aber das liegt daran, dass es funktioniert. Wenn Sie das nächste Mal Ihre Gedanken hin- und herwerfen, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch.
Versuch es
Hier ist eine gute Anfangsübung, die Ihnen hilft, sich mit Ihrem Atem zu entspannen:
- Finden Sie einen bequemen Platz zum Sitzen und entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern.
- Legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und die andere auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie durch die Nase ein und aus und achten Sie darauf, wie sich Ihre Brust und Ihr Bauch beim Atmen bewegen.
Versuchen Sie, diese Übung 3 Mal am Tag für 5 Minuten zu machen oder wann immer Sie rasende Gedanken haben.
4. Meditiere
Die Entwicklung einer regelmäßigen Meditationspraxis ist ein evidenzbasierter Weg, um Ihren Geist von nervösem Geschwätz zu befreien, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten.
Alles, was Sie brauchen, sind 5 Minuten und ein ruhiges Plätzchen.
5. Betrachten Sie das Gesamtbild
Wie werden sich all die Probleme, die in Ihrem Kopf herumschwirren, in 5 oder 10 Jahren auf Sie auswirken? Wird es jemanden wirklich interessieren, dass Sie einen Obstteller für das Potluck gekauft haben, anstatt einen Kuchen von Grund auf neu zu backen?
Lassen Sie nicht zu, dass kleine Probleme zu großen Hürden werden.
6. Etwas Nettes für jemand anderen tun
Der Versuch, die Last für jemand anderen zu verringern, kann Ihnen helfen, die Dinge ins rechte Licht zu rücken. Denken Sie darüber nach, wie Sie jemandem helfen können, der eine schwierige Zeit durchmacht.
Braucht Ihr Freund, der mitten in einer Scheidung steckt, ein paar Stunden Kinderbetreuung? Können Sie Lebensmittel für Ihren erkrankten Nachbarn abholen?
Zu erkennen, dass du die Macht hast, jemandem den Tag zu versüßen, kann verhindern, dass negative Gedanken die Oberhand gewinnen. Es gibt Ihnen auch etwas Produktives, auf das Sie sich konzentrieren können, anstatt auf Ihren endlosen Gedankenstrom.
7. Erkennen Sie automatische negative Gedanken (ANTs)
Automatische negative Gedanken (ANTs) beziehen sich auf reflexartige negative Gedanken, die normalerweise Angst oder Wut beinhalten und die Sie manchmal als Reaktion auf eine Situation haben.
Bekämpfung von Ameisen
Sie können Ihre ANTs identifizieren und durcharbeiten, indem Sie Ihre Gedanken aufzeichnen und aktiv daran arbeiten, sie zu ändern:
- Verwenden Sie ein Notizbuch, um die Situation festzuhalten, die Ihnen Angst bereitet, Ihre Stimmung und den ersten Gedanken, der Ihnen automatisch kommt.
- Wenn Sie sich mit den Details befassen, bewerten Sie, warum die Situation diese negativen Gedanken verursacht.
- Brechen Sie die Emotionen, die Sie erleben, herunter und versuchen Sie herauszufinden, was Sie sich über die Situation sagen.
- Finden Sie eine Alternative zu Ihrem ursprünglichen Gedanken. Anstatt zum Beispiel direkt zu „Das wird ein epischer Fehlschlag“ zu springen, versuchen Sie etwas in der Art von „Ich versuche wirklich mein Bestes.“
8. Erkennen Sie Ihre Erfolge an
Wenn Sie gerade dabei sind, zu viel nachzudenken, hören Sie auf und nehmen Sie Ihr Notizbuch oder Ihre Lieblings-Notizen-App auf Ihrem Telefon heraus. Notieren Sie fünf Dinge, die in der vergangenen Woche gut gelaufen sind, und Ihre Rolle dabei.
Das müssen keine großen Erfolge sein. Vielleicht hast du dich diese Woche an dein Kaffeebudget gehalten oder dein Auto ausgemistet. Wenn Sie es auf Papier oder auf dem Bildschirm betrachten, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie sich diese kleinen Dinge summieren.
Wenn es sich hilfreich anfühlt, beziehen Sie sich auf diese Liste, wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken in Spiralen geraten.
9. Bleiben Sie präsent
Nicht bereit, sich einer Meditationsroutine zu verpflichten? Es gibt viele andere Möglichkeiten, sich im gegenwärtigen Moment zu erden.
Seien Sie jetzt hier
Hier sind ein paar Ideen:
- Trennen. Schalten Sie Ihren Computer oder Ihr Telefon jeden Tag für eine bestimmte Zeit aus und verbringen Sie diese Zeit mit einer einzigen Aktivität.
- Essen Sie bewusst. Gönnen Sie sich eines Ihrer Lieblingsgerichte. Versuchen Sie, die Freude an jedem Bissen zu finden, und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, wie das Essen schmeckt, riecht und sich in Ihrem Mund anfühlt.
- Geh raus. Gehen Sie draußen spazieren, auch wenn es nur eine kurze Runde um den Block ist. Machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie auf dem Weg sehen, und notieren Sie alle Gerüche, die vorbeiziehen, oder Geräusche, die Sie hören.
10. Berücksichtigen Sie andere Standpunkte
Manchmal erfordert es, deine Gedanken zu beruhigen, dass du aus deiner gewohnten Perspektive heraustrittst. Wie Sie die Welt sehen, wird von Ihren Lebenserfahrungen, Werten und Annahmen geprägt. Sich die Dinge aus einem anderen Blickwinkel vorzustellen, kann Ihnen helfen, einen Teil des Lärms zu überwinden.
Notiere einige der Gedanken, die dir durch den Kopf schwirren. Versuchen Sie zu untersuchen, wie gültig jeder ist. Vielleicht stresst du dich zum Beispiel wegen einer bevorstehenden Reise, weil du einfach weißt, dass es eine Katastrophe wird. Aber wird das wirklich passieren? Welche Art von Beweis haben Sie, um das zu untermauern?
11. Handeln Sie
Manchmal gehen Sie dieselben Gedanken wiederholt durch, weil Sie in einer bestimmten Situation keine konkreten Maßnahmen ergreifen.
Kannst du nicht aufhören, an jemanden zu denken, den du beneidest? Anstatt sich den Tag ruinieren zu lassen, lassen Sie sich von Ihren Gefühlen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.
Wenn Sie das nächste Mal von dem grünäugigen Monster besucht werden, seien Sie proaktiv und notieren Sie sich Wege, wie Sie Ihre Ziele erreichen können. Dies wird Sie aus Ihrem Kopf holen und Ihre Energie in umsetzbare Schritte lenken.
12. Üben Sie Selbstmitgefühl
Das Nachdenken über vergangene Fehler hält Sie davon ab, loszulassen. Wenn du dich wegen etwas, was du letzte Woche getan hast, fertig machst, versuche dich wieder darauf zu konzentrieren
Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Beachte einen stressigen Gedanken.
- Achten Sie auf die auftretenden Emotionen und Körperreaktionen.
- Erkenne an, dass deine Gefühle im Moment für dich wahr sind.
- Nimm einen Satz an, der dich anspricht, wie „Darf ich mich so akzeptieren, wie ich bin“ oder „Ich bin genug“.
13. Umarme deine Ängste
Einige Dinge werden immer außerhalb deiner Kontrolle liegen. Zu lernen, dies zu akzeptieren, kann viel dazu beitragen, Überdenken einzudämmen.
Das ist natürlich leichter gesagt als getan und wird nicht über Nacht geschehen. Aber suchen Sie nach kleinen Gelegenheiten, wo Sie Situationen begegnen können, die Ihnen häufig Sorgen bereiten. Vielleicht besteht es darin, sich gegen einen herrischen Kollegen zu behaupten oder den Solo-Tagesausflug zu unternehmen, von dem Sie schon immer geträumt haben.
14. Bitten Sie um Hilfe
Du musst es nicht alleine gehen. Die Suche nach externer Hilfe bei einem qualifizierten Therapeuten kann Ihnen helfen, neue Werkzeuge zu entwickeln, um Ihre Gedanken zu verarbeiten und sogar Ihre Denkweise zu ändern.
Unser Leitfaden für eine erschwingliche Therapie kann Ihnen den Einstieg erleichtern.
