Jeder kann von der Hüftkonditionierung profitieren, auch wenn Sie derzeit keine Hüftprobleme haben.
Das Dehnen und Kräftigen der Muskeln in diesem Bereich trägt zum Aufbau von Stabilität und Flexibilität bei, sodass Sie sich mühelos bewegen und Verletzungen vermeiden können.
Viele Menschen haben durch übermäßiges Sitzen und zu wenig Bewegung schwache oder unbewegliche Hüften. Am anderen Ende des Spektrums können auch Sportler, die ihre Hüften überbeanspruchen, Schmerzen und Verletzungen erleiden.
Bei so vielen Hüftübungen da draußen ist es schwierig zu entscheiden, welche für Sie richtig sind. Wir geben dir Deckung.
Hier sind 14 der besten Hüftübungen, die jedem helfen können, von Gewichthebern, Wanderern und Läufern bis hin zu Senioren und Menschen mit Arthritis.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Hüftübungen für Sie geeignet sind und wie Sie sie ausführen.
Welche Muskeln solltest du ansprechen?
Um deine Hüften zu dehnen und zu stärken, solltest du Folgendes anstreben:
- der große Gesäßmuskel, der Hauptstreckmuskel der Hüfte
- der Gluteus medius, der Hauptmuskel an der Seite der Hüfte
Im Wesentlichen stärken und dehnen Sie den Rücken und die Seiten der Hüften.
Sie müssen vermeiden, den Tensor fasciae latae (TFL- oder IT-Band) zu überlasten, der sich direkt vor dem Hüftgelenk befindet. Wenn Sie diesen Muskel überbeanspruchen, können Sie unerwünschte Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen verursachen.
Männer und Frauen können die gleichen Muskelgruppen ansprechen. Im Allgemeinen haben Männer oft engere Hüften als Frauen, obwohl dies variieren kann. Jeder mit engen, unflexiblen Hüften sollte langsam und sanft beginnen und sich allmählich aufbauen.
Aufwärmübungen
Wärmen Sie immer die großen Muskeln rund um Ihre Hüften auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies fördert Ihre Durchblutung und macht diese Muskeln flexibel und in Schwung, bevor Sie zu dynamischeren Übungen übergehen.
Hier sind einige Aufwärmübungen, mit denen Sie beginnen können:
1. Frankensteinweg
Diese Übung trainiert Ihre Hüften, Quads und Kniesehnen. Es erhöht auch die Bewegungsfreiheit. Behalte eine gute Körperhaltung bei, vermeide es, dich in der Taille zu beugen, und erhöhe deine Geschwindigkeit, während du vorankommst.
Anweisungen:
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich hin, die Handflächen zeigen nach unten.
- Wenn Sie sich vorwärts bewegen, schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach oben, um es gerade auszustrecken und einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper zu bilden.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden und schwingen Sie dann Ihr linkes Bein auf die gleiche Weise nach oben.
- Fahren Sie 1 Minute lang fort und ändern Sie die Richtung, wenn Ihr Platz begrenzt ist.
Sobald Sie sich wohl fühlen, machen Sie die Übung, indem Sie Ihren Arm ausstrecken, um Ihren gegenüberliegenden Fuß zu berühren, und Ihren anderen Arm hinter sich ausstrecken.
2. Hüftkreise
Diese Bewegung erhöht die Flexibilität und Stabilität. Verwenden Sie für mehr Unterstützung einen stabilen Gegenstand zur Unterstützung.
Anweisungen:
- Stellen Sie sich mit angehobenem linken Bein auf Ihr rechtes Bein.
- Bewege dein linkes Bein im Kreis.
- Machen Sie 20 Kreise in jede Richtung.
- Dann das rechte Bein.
Um diese Übung schwieriger zu machen, vergrößern Sie die Kreise und machen Sie 2–3 Sätze.
Übungen mit Bändern
Für diese Übungen benötigen Sie ein Widerstandsband. Verwenden Sie ein dickeres Band, um den Widerstand zu erhöhen.
3. Sidestep-Übung
Halten Sie Ihre Hüften und Zehen geradeaus gerichtet. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Band so absenken, dass es sich über Ihren Knöcheln befindet, und Ihre Kniebeugenposition senken.
Anweisungen:
- Stellen Sie sich in eine halbhockende Position mit einem Widerstandsband um Ihre Unterschenkel.
- Spanne deine Hüftmuskeln an, während du langsam kleine Schritte zur Seite machst.
- Machen Sie 8-15 Schritte in eine Richtung.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
4. Clamshell-Übung
Diese Übung baut Kraft in deinen Hüften, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln auf. Es stabilisiert Ihre Beckenmuskulatur und kann Verspannungen im unteren Rücken lösen, was Überbeanspruchung und Verletzungen vorbeugt. Sobald Sie die grundlegende Pose gemeistert haben, sehen Sie sich ein paar Variationen an.
Anweisungen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Widerstandsband um Ihre Unterschenkel auf die Seite.
- Drehen Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich nach oben und halten Sie dann einen Moment inne.
- Absenken in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen.
Übungen mit Gewichten
5. Seitlicher Aufstieg
Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Kniesehnen und stabilisiert und stärkt gleichzeitig Ihren Kern. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht erhöhen.
Anweisungen:
- Halte mit beiden Händen eine Kurzhantel oder eine Gewichtsplatte vor deiner Brust.
- Stellen Sie sich mit einer Bank oder Kiste zu Ihrer rechten Seite hin.
- Beuge dein Knie und stelle deinen rechten Fuß auf die Bank.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und tippen Sie mit dem linken Fuß auf die Bank.
- Senken Sie Ihren linken Fuß langsam wieder auf den Boden.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen auf beiden Seiten.
6. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Verbessern Sie mit dieser Übung Ihr Gleichgewicht, Ihre Hüftmobilität und Ihre Kernkraft. Es zielt auch auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab.
Anweisungen:
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf den rechten Fuß. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand.
- Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie sich nach vorne beugen, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen. Heben Sie Ihr linkes Bein an.
- Kommen Sie wieder zum Stehen. Senken Sie Ihr linkes Bein.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Übungen für Senioren
Diese Übungen können helfen, das Gleichgewicht, die Koordination und die Bewegungsmuster zu verbessern und Stürze und Verletzungen zu vermeiden.
7. Hüftmarsch
Diese Übung baut Kraft und Flexibilität in Ihren Hüften und Oberschenkeln auf.
Anweisungen:
- Setzen Sie sich an die Vorderkante eines Stuhls.
- Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie Sie können und halten Sie Ihr Knie gebeugt.
- Senken Sie Ihren Fuß langsam und kontrolliert ab.
- Dann mach die rechte Seite.
- Dies ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 5–12 Wiederholungen.
8. Boden-Hüftbeuger
Diese Übung dehnt Ihre Hüftbeuger, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Anweisungen:
- Lege dich auf den Rücken und ziehe dein rechtes Bein an deine Brust.
- Drücken Sie die Rückseite Ihres linken Knies in den Boden und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte.
- Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
- Mache jede Seite 2–3 Mal.
Übungen für Menschen mit Arthritis
Wenn Sie Arthritis haben, ist es ratsam, sich jeden Tag zu dehnen, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Jeden Tag zu dehnen, wenn Sie Arthritis haben, ist besser, als nur ein paar Mal pro Woche eine längere Sitzung zu machen.
9. Schmetterlingshaltung
Diese Übung dehnt Ihre Hüften und verbessert gleichzeitig die Durchblutung.
Legen Sie Ihre Sitzknochen auf den Rand eines Kissens oder einer gefalteten Decke, um die Beckenneigung zu unterstützen. Wenn Sie sich verspannt fühlen, legen Sie zur Unterstützung Blöcke oder Kissen unter Ihre Oberschenkel.
Anweisungen:
- Sitzen Sie mit gebeugten Knien und den Fußsohlen zusammen.
- Verschränke deine Finger unter deinen Füßen. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Knie sanft auf den Boden zu drücken.
- Spüren Sie eine Öffnung in Ihren Hüften, während Sie die Spannung lösen.
- Strecken Sie nach 30 Sekunden Ihre Arme vor sich aus und gehen Sie in eine Vorwärtsbeuge.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
Du kannst die Dehnung vertiefen, indem du deine Fersen näher an deinen Körper bringst.
10. Knie-an-Brust-Pose
Diese Pose stabilisiert dein Becken und streckt deine Hüften.
Legen Sie Ihren Kopf für zusätzliche Unterstützung auf ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke. Wenn du deine Arme nicht um deine Schienbeine herum erreichen kannst, lege deine Hände um die Rückseite deiner Oberschenkel.
Führen Sie die Übung für zusätzliche Leichtigkeit mit einem Bein nach dem anderen durch und halten Sie das andere Bein ausgestreckt oder mit gebeugtem Knie.
Anweisungen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Brust gebeugt.
- Lege deine Arme um deine Beine, um deine Hände, Unterarme oder Ellbogen zu fassen.
- Ziehe dein Kinn sanft an deine Brust, um deinen Nacken zu verlängern.
- Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
- Führen Sie diese Dehnung 2–3 Mal durch.
Übungen für Läufer
Läufer können aufgrund von starken Bewegungen und Überbeanspruchung eine schlechte Flexibilität und Hüftschmerzen erfahren. Diese Übungen können Ungleichgewichte korrigieren, indem sie verspannte Muskeln dehnen und stärken.
11. Eselstritte
Machen Sie diese Übung, um Ihre Hüften und Gesäßmuskulatur zu straffen und zu stärken.
Anweisungen:
- Heben Sie aus der Tischplattenposition Ihr rechtes Knie an und halten Sie es gebeugt, während Sie nach oben treten.
- Bringen Sie die Unterseite Ihres Fußes in Richtung Decke.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen auf jeder Seite.
12. Seitliches Beinheben
Diese Übung stärkt Gesäß und Oberschenkel. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, legen Sie ein Gewicht auf Ihren Oberschenkel.
Anweisungen:
- Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die rechte Seite.
- Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie Sie können.
- Halten Sie hier an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Übungen zur Linderung von Hüftschmerzen
13. Einbeinige Brücke
Diese Übung trainiert Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Kniesehnen, während Sie Ihren Hüften eine schöne Dehnung verleihen und eine gute Körperhaltung fördern.
Anweisungen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen in Richtung Ihrer Hüften auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihre Handflächen neben Ihrem Körper in den Boden.
- Strecke dein rechtes Bein aus, sodass es gerade ist.
- Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können.
- Halte diese Position für 30 Sekunden.
- Mache jede Seite 2–3 Mal.
14. Einfädeln der Nadel
Diese Pose dehnt Ihre Gesäßmuskeln und Hüften.
Anweisungen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen in Richtung Hüfte auf den Rücken.
- Legen Sie Ihren rechten Knöchel an die Unterseite Ihres linken Oberschenkels.
- Legen Sie Ihre Finger um Ihren Oberschenkel oder Ihr Schienbein, während Sie Ihr Bein in Richtung Brust ziehen.
- Bis zu 1 Minute halten.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Sie können die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Ihren Unterschenkel strecken.
Die schlechtesten Übungen für Hüftschmerzen
Es gibt bestimmte Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Hüftschmerzen haben. Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Pause von den täglichen Aktivitäten, die Sie so lange wie möglich belasten.
Im Allgemeinen sollten Aktivitäten mit hoher Belastung wie Sprinten, Springen oder Gewichtheben mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden. Achten Sie beim Gehen auf unebenem Untergrund, wie z. B. bei einer Wanderung, besonders auf Ihre Bewegung und versuchen Sie, Stabilität zu schaffen.
Auch Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups können deine Hüften zu sehr belasten. Führen Sie diese Übungen mit Vorsicht durch und vermeiden Sie sie bei jeder Art von Schüben.
Tun Sie, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt. Gehen Sie nur bis zu dem Grad, der angenehm ist. Vermeiden Sie alle Bewegungen, die Ihnen Schmerzen bereiten.
Wegbringen
Ihre Hüften stark und aktiv zu halten, ist der Schlüssel zu den meisten Ihrer täglichen und sportlichen Bewegungen. Gehen Sie sicher und konsequent vor, damit Sie im Laufe der Zeit Ergebnisse erzielen und beibehalten können.
Wählen Sie die Übungen, die Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen am besten entsprechen, und integrieren Sie sie in Ihre Fitnessroutine. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.
