Laut Ernährungswissenschaftlern sind dies die 7 Zutaten, die Ihr Multivitamin enthalten sollte

Unsere Besessenheit von Nahrungsergänzungsmitteln hat 30 Milliarden Dollar pro Jahr erreicht. Und ganz oben auf dieser Liste? Multivitamine.

„Ich versuche, alle meine Nährstoffe aus meiner Küche statt aus meinem Medizinschrank zu beziehen, aber als Realist weiß ich, dass es nicht möglich ist, meinen Ernährungsbedarf jederzeit zu decken“, sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Schöpferin von Better Als Diät. Darüber hinaus kann es andere Lebensfaktoren geben, die eine Nahrungsergänzung erforderlich machen – Schwangerschaft, Menopause oder sogar chronische Erkrankungen.

Einer Rückblick 2002 fanden heraus, dass Vitaminmangel häufig mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird und eine Nahrungsergänzung helfen kann. Selbst eine vollständige Ernährung liefert Ihnen möglicherweise nicht die Nährstoffe, die Sie brauchen, wenn Sie sie brauchen. Hier kommen Multivitamine ins Spiel.

Für den Anfang kann ein tägliches Multivitamin helfen, eine gute Grundlage für Ihre Gesundheit zu schaffen. Es kann Sie auch schützen, wenn Sie unter Stress stehen, schlecht schlafen oder sich nicht regelmäßig bewegen. Selbst bei einer „perfekten“ Ernährung können diese Probleme es Ihrem Körper erschweren, die Nährstoffe richtig aufzunehmen, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Aber woher wissen wir bei so vielen Vitamin- und Mineralstoffkombinationen genau, worauf wir beim Kauf eines Multivitaminpräparats achten müssen? Glücklicherweise brauchen Sie keinen fortgeschrittenen Abschluss in Ernährung, um herauszufinden, welches Multi es wert ist, mit Ihrem morgendlichen OJ eingenommen zu werden. Wir haben vier Experten gebeten, uns zu sagen, welche sieben Inhaltsstoffe Ihr Multivitamin haben sollte, egal für welche Marke Sie sich entscheiden.

1. Vitamin D

Vitamin D hilft unserem Körper, Kalzium aufzunehmen, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Wenn Sie nicht genug von diesem Vitamin bekommen, kann dies zunehmen:

• Ihre Wahrscheinlichkeit, krank zu werden
• Ihre Chancen auf Knochen- und Rückenschmerzen
• Knochen- und Haarausfall

Während Sie technisch gesehen in der Lage sein sollten, Ihr tägliches Vitamin D zu erhalten, indem Sie sich 15 Minuten lang im Sonnenlicht aufhalten, ist die Realität so, dass über 40 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten dies nicht tun. Das Leben an winterlichen Orten mit wenig Sonnenlicht, das Arbeiten im Büro von 9 bis 5 Uhr und das Auftragen von Sonnenschutzmitteln (die die Vitamin-D-Synthese blockieren) erschweren die Aufnahme von Vitamin D. Dieses Vitamin ist auch in Lebensmitteln schwer zu bekommen, weshalb Taub-Dix empfiehlt, in Ihrem Multi nach dieser Zutat zu suchen.

Pro-Tipp: Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt dass Kinder im Alter von 1 bis 13 Jahren und Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren, einschließlich schwangerer und stillender Frauen, 600 IE Vitamin D pro Tag erhalten. Ältere Erwachsene sollten 800 IE erhalten.

2. Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass wir es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Lerman merkt an, dass Magnesium am besten dafür bekannt ist, wichtig für unsere Knochengesundheit und Energieproduktion zu sein. Magnesium kann jedoch noch mehr Vorteile haben. Sie fügt hinzu, dass dieses Mineral auch:

• unser Nervensystem beruhigen und reduzieren
  betonen nach 90 Tagen
• Linderung von Schlafproblemen, wie vorgeschlagen
  durch eine ältere Studie über
  Mäuse
• regulieren die Muskel- und Nervenfunktion
• den Blutzuckerspiegel ausgleichen
• machen Protein, Knochen und sogar DNA

Aber viele Menschen haben einen Magnesiummangel, weil sie nicht die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, nicht weil sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Versuchen Sie, mehr Kürbis, Spinat, Artischocken, Sojabohnen, Bohnen, Tofu, braunen Reis oder Nüsse (insbesondere Paranüsse) zu essen, bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln springen, um Lösungen zu finden.

Pro-Tipp: Lerman schlägt vor, nach einer Ergänzung mit 300-320 mg Magnesium zu suchen. Das NIH stimmt zu, wobei für Erwachsene nicht mehr als eine 350-mg-Ergänzung empfohlen wird. Die besten Formen sind Aspartat, Citrat, Laktat und Chlorid, die der Körper vollständiger aufnimmt.

3. Kalzium

Über 40 Prozent der US-Bevölkerung bekommt nicht genug Kalzium aus ihrer Ernährung. Das bedeutet, dass diese Menschen nicht das Mineral bekommen, das sie für starke Knochen und Zähne brauchen. Vor allem Frauen beginnen früher, an Knochendichte zu verlieren, und von Anfang an genügend Kalzium zu bekommen, ist die beste ernährungsphysiologische Verteidigung gegen diesen Verlust.

Wenn Ihre Ernährung reich an diesen Lebensmitteln ist, bekommen Sie wahrscheinlich bereits genug Kalzium.

Pro-Tipp: Dasempfohlene Menge an Kalzium pro Tag sind 1.000 mg für die meisten Erwachsenen, und obwohl Sie wahrscheinlich nicht Ihren gesamten Kalziumbedarf aus einem Multivitamin decken müssen, möchten Sie doch etwas, erklärt Lerman. Jonathan Valdez, RDN, Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetics und Inhaber von Genki Nutrition empfiehlt, dass Sie Kalzium in Form von Kalziumcitrat zu sich nehmen. Diese Form optimiert die Bioverfügbarkeit und verursacht weniger Symptome bei Menschen mit Absorptionsproblemen.

4. Zink

„Zink ist bei älteren Menschen und Menschen, die viel Stress haben, tendenziell niedrig“, sagt Lerman. Was (hallo!) im Grunde jeder ist. Und es macht Sinn. Zink unterstützt unser Immunsystem und hilft unserem Körper, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Es unterstützt auch die Wundheilung.

Die durchschnittliche amerikanische Ernährung ist nicht reich an Lebensmitteln, die Zink enthalten, und der Körper kann Zink nicht speichern, weshalb Lerman empfiehlt, dass Ihre täglichen Nahrungsergänzungsmittel diesen Inhaltsstoff hervorheben.

Pro-Tipp: Lerman schlägt vor, ein Multivitaminpräparat mit 5-10 mg Zink zu finden. Das NIH schlägt vor Sie erhalten ungefähr 8-11 mg Zink täglich, sodass die Menge, die Sie Ihrem Multivitamin haben möchten, von Ihrer Ernährung abhängt.

5. Eisen

„Eisen sollte in Ihrem Multivitamin enthalten sein, aber nicht jeder braucht die gleiche Menge Eisen“, rät Lerman. Einige der Vorteile von Eisen sind:

• erhöhte Energie
• bessere Gehirnfunktion
• gesunde rote Blutkörperchen

Diejenigen, die rotes Fleisch essen, bekommen normalerweise genug Eisen, aber bestimmte Umstände wie Ihr Menstruationszyklus, die Pubertät und eine Schwangerschaft können die Menge an Eisen erhöhen, die Sie benötigen. Dies liegt daran, dass Eisen in Zeiten schnellen Wachstums und Entwicklung unerlässlich ist. Vegetarier und Veganer möchten vielleicht auch sicherstellen, dass ihr Multivitamin Eisen enthält, besonders wenn sie Fleisch nicht mit anderen eisenreichen Lebensmitteln ergänzen.

Pro-Tipp: „Suchen Sie nach einem Multi mit etwa 18 mg Eisen in Form von Eisensulfat, Eisengluconat, Eisencitrat oder Eisensulfat“, schlägt Valdez vor. Mehr als das, und Valdez sagt, dass Ihnen übel werden könnte.

6. Folat

Folat (oder Folsäure) ist am besten dafür bekannt, die Entwicklung des Fötus zu unterstützen und Geburtsfehler zu verhindern. Aber wenn Sie Ihre Nägel wachsen lassen, Depressionen bekämpfen oder Entzündungen bekämpfen wollen, ist dieser Inhaltsstoff ebenfalls wichtig.

Pro-Tipp: Sie sollten darauf abzielen, herumzukommen 400 mcg Folsäure oder 600 mcg, wenn Sie schwanger sind. „Wenn Sie sich für ein Multi entscheiden, achten Sie auf Methylfolat auf dem Etikett. Es ist eine aktivere Form, die im Allgemeinen auf ein vollwertigeres Produkt hinweist“, schlägt Isabel K Smith, MS, RD, CDN vor. Valdez fügt hinzu, dass 85 Prozent davon absorbiert werden, wenn Sie Folat mit Nahrung einnehmen, aber wenn Sie es auf nüchternen Magen einnehmen, werden Sie 100 Prozent davon absorbieren. Sie können Folat-Ergänzungen auf shoppen Amazonas.

7. Vitamin B-12

Der B-Vitamin-Komplex ist wie eine Fabrik, die aus acht fleißigen Arbeitern besteht, die sich zusammenschließen, um die Energieversorgung unseres Körpers zu schaffen und aufrechtzuerhalten, indem sie die von uns aufgenommenen Mikronährstoffe (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) abbauen.

Aber jeder hat auch eine spezialisierte Rolle. Lerman sagt, dass speziell Vitamin B-12 daran arbeitet, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu halten und dabei hilft, DNA, das genetische Material in allen Zellen, zu bilden. Veganer oder Vegetarier sind anfällig für einen Vitamin-B-12-Mangel, da die meisten Nahrungsquellen tierischen Ursprungs sind, wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.

Pro-Tipp: Dasempfohlene Menge von B-12 ist weniger als 3 mcg, daher empfiehlt Lerman, nach einem Vitamin mit 1 bis 2 mcg pro Portion zu suchen, da Ihr Körper überschüssiges B-12 loswird, wenn Sie pinkeln. B-12 hat auch viele Formen, daher empfiehlt Smith, dass Sie nach einem Multi suchen, das B-12 als Methylcobalamin (oder Methyl-B12) trägt, das für unseren Körper am einfachsten zu absorbieren ist.

Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Multivitamin

„Das mag offensichtlich sein, aber es lohnt sich, es zu wiederholen: Wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht, nimm sie zuerst aus der Nahrung“, erinnert uns Taub-Dix. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, die wir essen, und wir werden alle Nährstoffe bekommen, die wir brauchen, solange wir uns abwechslungsreich und ausgewogen ernähren.

Denn am Ende des Tages sollten Nahrungsergänzungsmittel als Bonus-Booster betrachtet werden, nicht als Ersatz für Lebensmittel. Und alle Experten, mit denen wir gesprochen haben, sind sich einig: Ein Doppeldecker mit einem Morgen-Multi reicht einfach nicht.

Gabrielle Kassel ist eine Rugby spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung, Meal Prepping, CrossFitting, in New York ansässige Wellness-Autorin. Sie ist zu einem Morgenmenschen geworden, hat die Whole30-Challenge ausprobiert und im Namen des Journalismus gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, macht Bankdrücken oder praktiziert Hygge. Folge ihr auf Instagram.