25 Tipps, um schneller zu laufen

1. Aufwärmen und abkühlen

Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit einem Cooldown. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper nach und nach bei intensiver Aktivität zu entlasten. Dehnübungen nach dem Laufen helfen, die Bildung von Milchsäure zu verhindern, was Schwellungen und Muskelkater reduziert.

2. Essen Sie gut

Ihre Ernährung spielt eine Rolle für Ihre Laufleistung, insbesondere die Lebensmittel, die Sie unmittelbar vor dem Laufen zu sich nehmen.

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit viel frischem Obst, Beeren und Melonen, sofern diese verfügbar sind. Nehmen Sie frisches und gekochtes Gemüse und Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Haferflocken und Energieriegel zu sich.

Vermeiden Sie verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel. Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Fett- und Ballaststoffgehalt. Möglicherweise möchten Sie auch Milchprodukte meiden, wenn diese Magenbeschwerden verursachen.

3. Hydratisieren

Trinken Sie viel Wasser und gesunde Getränke wie Kokoswasser, Kräutertees oder Sportgetränke, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie Limonaden und andere Getränke, die Alkohol, Süßstoffe und Milchprodukte enthalten.

4. Halten Sie ein moderates Körpergewicht ein

Für viele Menschen ist Laufen eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Die Beibehaltung eines moderaten Körpergewichts kann Ihnen dabei helfen, die Intensität Ihres Trainings zu steigern und schneller zu laufen.

5. Perfektionieren Sie Ihre Technik

Eine Studie aus dem Jahr 2017 weist darauf hin, dass die Verbesserung Ihrer Form und Körpermechanik wirksam ist, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren.

Zu den einfachen Tipps, die Sie befolgen sollten, gehört, dass Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Körper halten, Ihren Fuß unter Ihr Knie schlagen und sich hinter Ihnen vom Boden abstoßen. Halten Sie Ihre Hände entspannt, spannen Sie Ihren Rumpf an und verkürzen Sie Ihre Laufschritte.

6. Neue Kicks

Investieren Sie in ein neues Paar Schuhe oder tauschen Sie die Sohlen Ihrer aktuellen Schuhe aus.

Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 zeigten Läufer, die Nike Vaporfly 4 %-Schuhe trugen, eine Verbesserung der Laufökonomie, was teilweise auf die Wirkung der Schuhe auf die Laufmechanik zurückzuführen war. Die Schuhe hatten einen positiven Effekt auf die Schrittlänge, die Plantarflexionsgeschwindigkeit und die vertikale Schwingung des Massenschwerpunkts.

Es ist zwar nicht notwendig, dieses bestimmte Paar Schuhe zu kaufen, Sie können jedoch prüfen, welcher Schuhtyp Ihnen den größten Nutzen bringen könnte.

7. Kleiden Sie das Teil

Wählen Sie Kleidung, die leicht, windabweisend und figurbetont ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Kleidung nicht an der Haut reibt oder scheuert, insbesondere wenn Sie lange Strecken laufen. Tragen Sie bei kaltem Wetter ausreichend Schichten und bedecken Sie Ihre Extremitäten.

8. Krafttraining

Je stärker Sie sind, desto leichter fällt es Ihnen, die richtige Körpermechanik zu nutzen, um schnell und mühelos zu laufen.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 an ausdauertrainierten Läufern wies auf die Wirksamkeit von Kraft- und Schnelligkeitsausdauertraining bei der Verbesserung der gesamten Laufleistung hin. Auch die Läufer reduzierten ihr Trainingsvolumen.

Um Muskeln aufzubauen, heben Sie Gewichte oder machen Sie Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Bleiben Sie aktiv mit Sportarten wie Schwimmen, Kickboxen oder Volleyball.

9. Legen Sie eine Absicht fest

Erstellen Sie eine Absicht für Ihren Trainingsplan und bleiben Sie dabei, anstatt einfach nur wahllos davonzulaufen. Dadurch können Sie für jede Sitzung einen Zweck festlegen und auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten. Variieren Sie Ihren Plan mit Ausdauerläufen, hochintensivem Training und Krafttraining.

10. Führen Sie Sprints durch

Gehen Sie auf die Strecke und laufen Sie ein paar Sprints, auch wenn Sie normalerweise längere Strecken laufen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass trainierte Sportler, die nur sechs Sprint-Intervalltrainingseinheiten absolvierten, ihre Laufleistung verbesserten.

Es hat sich auch gezeigt, dass Sprinttraining die Ausdauer, Kraft und Leistung von Läufern verbessert und gleichzeitig weniger Zeit und Kilometer erfordert als andere Trainingsarten.

11. Erhöhen Sie Ihre Kilometerleistung

Wenn Sie neu im Laufen sind, arbeiten Sie daran, Ihre Laufleistung zu steigern, damit sich Ihr Körper an das Laufen gewöhnt. Außerdem erfahren Sie, wie es sich anfühlt, längere Strecken zu laufen. Bauen Sie Ihre Laufleistung langsam auf und erhöhen Sie die Distanz schrittweise alle 2 bis 4 Wochen.

12. Ein ausgeglichener Körper

Es ist wichtig, dass Ihr Körper ausgeglichen und ausgerichtet ist. Dies trägt zu einer guten Körperhaltung, Koordination und Balance bei und sorgt so dafür, dass Ihr Schritt in Topform ist. Ergänzen Sie Ihre Kraftaufbauroutine mit vielen Dehnübungen und langen Halteübungen, um Muskelverspannungen und -verspannungen vorzubeugen.

13. Treten Sie einer Gruppe bei

Eine Gruppe kann Ihnen Lauftipps geben, Ihre Fitness verbessern und Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wann Sie bereit sind, längere Strecken zu laufen. Gruppenmitglieder können eine gesunde Quelle der Motivation, des Wettbewerbs und der Ermutigung sein.

14. Seien Sie an den meisten Tagen aktiv

Abgesehen von einem ganzen Ruhetag pro Woche sollten Sie versuchen, sich jeden Tag etwas körperlich zu betätigen, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Dadurch können Sie eine Konstanz aufbauen und Ihren Körper an regelmäßiges Training gewöhnen.

15. Bergtraining

Laufen Sie Hügel, um die Unterkörperkraft zu stärken, Fett zu verbrennen und Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Machen Sie Sprintläufe, indem Sie einen steilen Hügel hinauflaufen und sich beim Abstieg abkühlen. Machen Sie Hügelsprints auf einem Indoor-Laufband, wenn Laufen im Freien keine Option ist.

16. Rumpfstärke

Ein starker Rumpf bildet eine solide Grundlage für gesunde Bewegungsmuster, sodass Sie sich beim Laufen wohler und entspannter fühlen können. Dies hilft, Ihren Rücken zu stabilisieren, Geschwindigkeit aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Zu den Übungsmöglichkeiten gehören Plank-Variationen, einbeiniges rumänisches Kreuzheben und russische Drehungen.

17. Ausdauerläufe

Ausdauerläufe sind längere Distanzen, die in langsamerem Tempo zurückgelegt werden. Dadurch kann sich Ihr Körper an längere Läufe gewöhnen und gleichzeitig eine niedrige bis mittlere Intensität beibehalten. Sie können die Zeit oder Distanz, die Sie jede Woche laufen, kontinuierlich steigern.

18. Seitliche Übungen

Machen Sie seitliche Übungen, um die Muskeln an der Seite Ihres Körpers zu stärken und Ihren Körper in eine andere Richtung zu bewegen. Dies verbessert die Beweglichkeit, lindert Rückenschmerzen und stabilisiert Ihre Hüften, Oberschenkel und Knie.

Zu den Optionen gehören seitliche Ausfallschritte, Step-Ups und Shuffles.

19. Rennen der nächsten Stufe

Steigern Sie Ihre Motivation, indem Sie planen, ein Rennen zu laufen, das länger ist als das letzte, das Sie gemeistert haben, insbesondere wenn Sie diese Distanz schon ein paar Mal gefahren sind.

Wenn Sie bereits einen 5-km-Lauf absolviert haben, melden Sie sich für einen 10-km-Lauf an und so weiter. Passen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend an. Wenn Sie sich auf unterschiedliche Weise herausfordern möchten, melden Sie sich für einen Triathlon an.

20. Tabata-Training

Tabata-Training ist eine Art hochintensives Intervalltraining (HIIT), das die aerobe und anaerobe Fitness verbessert. Sie machen 20 Sekunden intensive Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Wiederholen Sie dies sieben bis acht Mal.

21. Tempoläufe

Tempoläufe steigern Ihre Fitness, verbessern Ihre Technik und bringen Sie an Ihre Grenzen. Laufen Sie 5 Minuten lang in einem mäßigen bis schnellen Tempo, das etwas über Ihrem Durchschnittstempo liegt. Anschließend ein paar Minuten joggen. Erhöhen Sie die Dauer Ihres Tempotempos schrittweise auf 10 bis 30 Minuten.

22. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen

Nehmen Sie sich neben Ihren Ruhetagen Zeit, um sich auf die Entspannung zu konzentrieren. Machen Sie eine Sitzung mit progressiver Muskelentspannung, Yoga Nidra oder Meditation. Dies kann dazu beitragen, Ihre Leistung zu steigern, indem Geschwindigkeit und Ausdauer erhöht und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Atemfrequenz gesenkt werden.

23. Kurze Schritte

Für maximale Effizienz und Geschwindigkeit sollten Sie mit kurzen Schritten auf den Fußballen laufen. Konzentrieren Sie sich darauf, kürzere Schritte in einem schnellen Tempo zu machen und dabei eine gute Form beizubehalten. Dadurch können Sie Ihren Körper jedes Mal vorwärts bewegen, wenn Ihr Fuß den Boden berührt.

24. Atmen Sie richtig

Ihr Lauftempo beeinflusst Ihren Atemrhythmus. Stellen Sie daher sicher, dass Sie richtig atmen und ausreichend Sauerstoff erhalten. Dies erfordert möglicherweise, dass Sie durch den Mund atmen.

Machen Sie eine tiefe Bauchatmung und koordinieren Sie Ihr Ein- und Ausatmen mit Ihren Schritten. Sie können beispielsweise zwei Schritte lang einatmen und zwei Schritte lang ausatmen. Oder atmen Sie drei Schritte lang ein und zwei Schritte lang aus.

25. Sprintübungen

Bauen Sie zu Beginn Ihres Trainings ein paar Übungen ein. Beginnen Sie mit einem 10-Yard-Jogging und beschleunigen Sie dann für 50 Yards in einen Sprint. Wechseln Sie einige Minuten lang zwischen diesen beiden Geschwindigkeiten. Machen Sie dann jeweils ein paar Minuten lang hohe Knie, große Schritte und Tritte in den Hintern.

Verwenden Sie die richtige Form und Technik, um Verletzungen vorzubeugen und zu hartes Training zu vermeiden. Beginnen Sie langsam, wenn Sie Anfänger sind, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen verspüren oder sich schwach fühlen.

Erhöhen Sie Ihre Laufleistung und Ihr Tempo schrittweise alle paar Wochen. Wenn Sie Tage verpassen, versuchen Sie nicht, Ihr Training an anderen Tagen zu verdoppeln oder mehr als üblich zu machen.

Nehmen Sie Kontakt zu einem Lauftrainer oder Trainingsprofi auf, wenn Sie sich realistische Ziele setzen und Ihren Trainingsplan optimieren möchten. Sie können Ihnen helfen, schneller zu laufen und über Ihre Grenzen hinauszugehen, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Ein Profi kann Ihnen helfen, Ihre Form und Technik zu perfektionieren und sicherer und effizienter zu laufen. Sie helfen Ihnen auch dabei, einen Ernährungsplan zu erstellen, um Ihre Leistung zu maximieren.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Fordern Sie Ihre inneren Reserven an Motivation und Ausdauer auf, um einen Trainingsplan zu erstellen, an den Sie sich halten und den Sie genießen werden.

Verwenden Sie ein Tagebuch oder eine App, um Ihre Trainings- und Laufzeiten im Auge zu behalten, damit Sie Ihre Fortschritte beobachten können.