Wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben, sind Sie nicht allein. Um
Für viele Menschen hängen Schlafstörungen mit Stress zusammen. Denn Stress kann Ängste und Anspannung verursachen und das Einschlafen erschweren. In manchen Fällen kann Stress bestehende Schlafprobleme einfach verschlimmern.
Meditation kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Als Entspannungstechnik kann sie Geist und Körper beruhigen und gleichzeitig den inneren Frieden fördern. Wenn Meditation vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, kann sie helfen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu reduzieren, indem sie die allgemeine Ruhe fördert.
Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Arten der Schlafmeditation zu erfahren und wie Sie für einen besseren Schlaf meditieren können. Wir werden uns auch mit den Vorteilen und möglichen Risiken befassen.
Wie kann Meditation beim Schlafen helfen?
Wenn Sie meditieren, treten verschiedene physiologische Veränderungen auf. Diese Veränderungen lösen den Schlaf aus, indem sie bestimmte Prozesse in Ihrem Körper beeinflussen.
Zum Beispiel in einer Studie aus dem Jahr 2015, die in veröffentlicht wurde
Laut den Forschern hilft Meditation wahrscheinlich auf verschiedene Weise. Schlafprobleme sind oft auf Stress und Sorgen zurückzuführen, aber Meditation verbessert Ihre Entspannungsreaktion. Es verbessert auch die Kontrolle des autonomen Nervensystems, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass Sie geweckt werden.
Meditation kann auch:
- Melatonin (das Schlafhormon) erhöhen
- Serotonin (Vorstufe von Melatonin) erhöhen
- Herzfrequenz reduzieren
- den Blutdruck senken
- Aktivieren Sie Teile des Gehirns, die den Schlaf steuern
Ähnliche Veränderungen erfährt Ihr Körper in den frühen Schlafphasen. Infolgedessen kann Meditation den Schlaf fördern, indem sie diese Veränderungen initiiert.
Wie man meditiert
Meditation ist eine einfache Übung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Sie benötigen keine speziellen Werkzeuge oder Geräte. Eigentlich brauchen Sie nur ein paar Minuten.
Allerdings erfordert die Etablierung einer Meditationsroutine Übung. Wenn Sie sich Zeit für die Meditation nehmen, werden Sie die Vorteile mit größerer Wahrscheinlichkeit genießen.
Hier sind die grundlegenden Schritte der Meditation:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Bereich. Setzen Sie sich oder legen Sie sich hin, je nachdem, was sich am angenehmsten anfühlt. Zur Schlafenszeit ist das Liegen vorzuziehen.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam. Atme tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
- Wenn Ihnen ein Gedanke in den Sinn kommt, lassen Sie ihn los und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.
Seien Sie geduldig mit sich selbst, wenn Sie Meditation zum Einschlafen ausprobieren. Eine Meditationspraxis ist genau das – eine Praxis. Beginnen Sie mit einer drei- bis fünfminütigen Meditation vor dem Schlafengehen. Erhöhen Sie die Zeit im Laufe der Zeit langsam auf 15 bis 20 Minuten. Es wird einige Zeit dauern, bis Sie lernen, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen.
Schauen wir uns bestimmte Meditationstechniken an, die gut zum Einschlafen geeignet sind, und wie man sie jeweils anwendet.
Achtsamkeitsmeditation
Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Dies geschieht, indem Sie Ihr Bewusstsein, Ihre Atmung und Ihren Körper bewusster wahrnehmen.
Wenn Sie einen Gedanken oder ein Gefühl bemerken, beobachten Sie es einfach und lassen Sie es dann passieren, ohne sich selbst zu verurteilen.
Wie man Achtsamkeitsmeditation durchführt
- Entfernen Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Zimmer, einschließlich Ihres Telefons. Legen Sie sich in eine bequeme Position.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie 10 Mal ein und halten Sie dann 10 Mal den Atem an. Atme 10 Mal aus. Fünfmal wiederholen.
- Atme ein und spanne deinen Körper an. Halten Sie inne, entspannen Sie sich und atmen Sie aus. Fünfmal wiederholen.
- Nehmen Sie Ihren Atem und Ihren Körper wahr. Fühlt sich ein Körperteil angespannt an, entspannen Sie ihn bewusst.
- Wenn Ihnen ein Gedanke in den Sinn kommt, konzentrieren Sie sich langsam wieder auf Ihre Atmung.
Geführte Meditation
Bei der geführten Meditation führt Sie eine andere Person durch jeden Schritt der Meditation. Sie können Sie anweisen, auf eine bestimmte Weise zu atmen oder Ihren Körper zu entspannen. Oder sie lassen Sie möglicherweise Bilder oder Töne visualisieren. Diese Technik wird auch als geführte Bildgebung bezeichnet.
Hören Sie sich vor dem Schlafengehen die Aufzeichnung einer geführten Meditation an. Hier finden Sie Aufzeichnungen:
- Meditations-Podcasts
- Meditations-Apps und Websites
- Online-Streaming-Dienste wie Spotify
- Ihre örtliche Bibliothek
Während die genauen Schritte von Quelle zu Quelle variieren können, bieten die folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitungen einen allgemeinen Überblick über die Durchführung geführter Meditation.
Wie führt man eine geführte Meditation durch?
- Wählen Sie eine Aufnahme aus. Dimmen Sie das Licht Ihres Telefons oder Geräts, mit dem Sie der geführten Meditation zuhören.
- Starten Sie die Aufnahme. Legen Sie sich ins Bett und atmen Sie tief und langsam ein.
- Konzentrieren Sie sich auf die Stimme der Person. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam wieder auf die Aufnahme.
Bodyscan-Meditation
Bei der Bodyscan-Meditation konzentrieren Sie sich auf jeden Teil Ihres Körpers. Ziel ist es, das Bewusstsein für Ihre körperlichen Empfindungen, einschließlich Verspannungen und Schmerzen, zu schärfen. Die Konzentration fördert die Entspannung, was Ihnen beim Einschlafen helfen kann.
Wie man eine Bodyscan-Meditation durchführt
- Entfernen Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Zimmer, einschließlich Ihres Telefons. Legen Sie sich in eine bequeme Position.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam. Beachten Sie das Gewicht Ihres Körpers auf dem Bett.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht. Machen Sie Ihren Kiefer, Ihre Augen und Ihre Gesichtsmuskeln weicher.
- Bewegen Sie sich zu Ihrem Nacken und Ihren Schultern. Entspannen Sie sie.
- Gehen Sie weiter entlang Ihres Körpers und bewegen Sie sich zu Ihren Armen und Fingern. Fahren Sie mit Bauch, Rücken, Hüften, Beinen und Füßen fort. Beachten Sie, wie sich jeder Teil anfühlt.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich langsam wieder auf Ihren Körper. Wenn Sie möchten, können Sie den Vorgang auch in der entgegengesetzten Richtung wiederholen, von den Füßen bis zum Kopf.
Weitere Vorteile der Meditation
Besserer Schlaf ist nur einer der Vorteile der Meditation. Wenn Meditation regelmäßig durchgeführt wird, kann sie auch:
- Verbessern Sie Ihre Stimmung
- Stress abbauen
- Ängste reduzieren
- den Fokus steigern
- die Erkenntnis verbessern
- Reduzieren Sie das Verlangen nach Tabak
- Verbessern Sie Ihre Schmerzreaktion
- Bluthochdruck kontrollieren
- Verbesserung der Herzgesundheit
- Entzündungen reduzieren
Gibt es Risiken?
Im Allgemeinen ist Meditation eine Praxis mit geringem Risiko. Normalerweise gilt es für die meisten Menschen als sicher.
Wenn Sie jedoch bereits an einer psychischen Erkrankung leiden, kann sich die Meditation verschlimmern oder unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen. Dies kann Folgendes umfassen:
- erhöhte Angst
- Depersonalisierung
- Derealisation
- Schwindel
- starke Stimmungsschwankungen
Diese Nebenwirkungen sind selten. Wenn Sie jedoch über die Möglichkeit dieser Nebenwirkungen besorgt sind, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Meditation beginnen.
Das Endergebnis
Der Schlaf kann für viele Menschen schwer zu erreichen und schwierig sein. Stress und ein überaktiver Geist können einem guten Schlaf oft im Wege stehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation den Geist beruhigen und zu einer besseren Schlafqualität beitragen kann.
Und denken Sie daran, dass Meditation zwar Ihren Schlaf verbessern kann, eine gute Schlafhygiene jedoch nicht ersetzt. Dazu gehört, dass Sie einen regelmäßigen Schlafplan einhalten, elektronische Geräte ausschalten, Ihr Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel halten und vor dem Schlafengehen auf Koffein und schwere Mahlzeiten verzichten.
