CF ist eine chronische genetische Erkrankung, die Ihre Lunge, Ihr Verdauungssystem und andere Organe betrifft. Sport zu Hause kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Symptome zu lindern und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Mukoviszidose (CF) kann Symptome wie Husten, Müdigkeit und Atembeschwerden verursachen, die das Training erschweren können.
Regelmäßige Bewegung kann jedoch dazu beitragen, die Lungenfunktion zu verbessern, die Kraft zu steigern und die Ausdauer zu steigern, wodurch Ihre allgemeine körperliche Fitness gesteigert wird. Sport kann sich auch positiv auf die psychische Gesundheit auswirken, indem er Ängste und Depressionen reduziert.
Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder Ihre Fitness auf die nächste Stufe bringen möchten, dieser Leitfaden kann Ihnen dabei helfen, eine Trainingsroutine zu entwickeln, die Ihren Zielen und Fähigkeiten entspricht.
Es ist wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität und Dauer der Übung im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern. Dies trägt dazu bei, dass Sie Ihre Routine aufrechterhalten können und gleichzeitig Verletzungen und Überanstrengung vorbeugen.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie einen Arzt, um die für Ihre Bedürfnisse geeignete Art und Intensität des Trainings zu bestimmen.
Aerobic-Übungen für Menschen mit Mukoviszidose
Aerobes Training, auch Cardio genannt, kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, die Durchblutung zu verbessern und die Atemfunktion zu verbessern. Diese Aktivitäten können eine unterhaltsame Möglichkeit sein, körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren.
Beginnen Sie mit 5-minütigen Sitzungen und steigern Sie die Dauer und Intensität im Laufe der Zeit schrittweise.
Zu den Cardio-Übungen, die für Menschen mit CF von Vorteil sein können, gehören:
- gehen
- Joggen
- Baden
- Radfahren
- Rudern
- wandern
- Tanzen
Krafttraining für Menschen mit Mukoviszidose
Planke
Diese Körpergewichtsübung zielt auf Ihre Schultern, Ihren Rumpf und Ihre Oberschenkelmuskulatur ab. Es hilft auch dabei, Gleichgewicht, Stabilität und Kraft zu entwickeln, was die Körperhaltung verbessern kann.
Um dies zu tun:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Beine aus, heben Sie Ihre Fersen an und heben Sie Ihre Hüften an, um Ihre Wirbelsäule auszurichten.
- Beanspruchen Sie Ihre Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur, um Ihren Körper zu stabilisieren.
- Strecken Sie Ihren Nacken, entspannen Sie Ihren Hals und blicken Sie auf den Boden.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
Widerstandsbandreihen
Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband.
Diese Bewegung zielt auf die Rhomboid- und Trapezmuskeln ab und hilft, die Stabilität des Schulterblatts und die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen.
Um dies zu tun:
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand, beispielsweise einer Tür oder einer Stange.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen auf Brusthöhe oder leicht darunter.
- Ziehen Sie das Band zu Ihrem Körper und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Behalten Sie die richtige Haltung und Ausrichtung bei.
- Machen Sie 2–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Dehnübungen für Menschen mit Mukoviszidose
Durch Dehnen können Sie Ihre Flexibilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Entspannung verbessern. Diese Vorteile können besonders nützlich sein, wenn Sie unter Gelenksteifheit und Muskelverspannungen leiden.
Brustverlängerung
Diese Dehnung trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei, fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und erhöht die allgemeine Flexibilität. Es kann besonders vorteilhaft sein, wenn Sie längere Zeit im Sitzen oder Stehen verbringen.
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder ein Kissen.
- Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf.
- Biegen Sie sanft Ihren oberen Rücken, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Schaffen Sie Widerstand, indem Sie Ihre Hände an Ihren Kopf drücken.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
Katze-Kuh
Diese Yoga-Haltung erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und lindert Nacken-, Schulter- und Rückenverspannungen.
Um dies zu tun:
- Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atmen Sie ein, beugen Sie Ihren Rücken und senken Sie Ihren Bauch zum Boden.
- Heben Sie Kopf und Steißbein zur Decke.
- Atmen Sie aus und runden Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
- Bewegen Sie sich langsam und setzen Sie diese fließende Bewegung fort.
- Fahren Sie bis zu 1 Minute lang fort.
Quadrizepsdehnung
Diese Dehnung zielt auf die Vorderseite Ihres Oberschenkels ab, um Verspannungen und Schmerzen zu lindern. Es erhöht auch die Flexibilität Ihrer Hüften und Knie.
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß.
- Halten Sie Ihren Knöchel oder Fuß mit der rechten Hand fest.
- Strecken Sie Ihren linken Arm seitlich oder gerade nach oben aus.
- Halten Sie Ihre Knie in der gleichen Ebene und achten Sie auf die richtige Haltung.
- Bis zu 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Atemübungen für Menschen mit Mukoviszidose
Atemübungen erhöhen die Lungenkapazität, entwickeln das Atembewusstsein und fördern die Entspannung. Sie können sie den ganzen Tag über und bei Aktivitäten durchführen, die Atemnot verursachen.
Atmen mit geschürzten Lippen
Diese Atemübung fördert die Entspannung, reduziert Atemnot und hilft, in der Lunge eingeschlossene Luft freizusetzen.
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich bequem hin und entspannen Sie Ihre Schultern.
- Atmen Sie 2–3 Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
- Schmücken Sie Ihre Lippen und atmen Sie 4–6 Sekunden lang langsam aus.
- Fahren Sie einige Minuten lang fort.
Huff hustet
Diese Atemtechnik hilft, Schleim aus Ihren Atemwegen zu entfernen.
Um dies zu tun:
- Tief durchatmen.
- Atmen Sie kräftig aus und machen Sie dabei ein „ha“-Geräusch.
- Wiederholen Sie dies mehrmals, um den Schleim in Ihre größeren Atemwege zu befördern.
- Fahren Sie fort, bis Sie den gesamten Schleim aus Ihren Lungen geschnupft haben.
Zwerchfellatmung
Diese Atemübung hat eine beruhigende Wirkung, hilft, Ihre Lunge zu erweitern und verbessert die Luftzirkulation. Sie können dies mehrmals am Tag tun.
Achten Sie beim Atmen auf das Gefühl Ihres Atems und die Bewegung Ihrer Hände und führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen unter die Knie.
- Um Rückenschmerzen zu lindern, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie dabei zu, dass sich Ihr Magen mit Luft ausdehnt.
- Atmen Sie langsam durch gespitzte Lippen aus und ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule.
- Fahren Sie bis zu 5 Minuten lang fort.
Vorteile von Übungen zu Hause bei Mukoviszidose und allgemeine Aussichten
Obwohl es sich bei Mukoviszidose um eine chronische Erkrankung handelt, kann die Einbeziehung von Übungen für zu Hause in Ihren Tagesablauf dabei helfen, Ihre Symptome in den Griff zu bekommen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Sie können eine sichere und bequeme Möglichkeit bieten, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und ein gesünderes, aktiveres Leben zu führen.
Übungen und Atemtechniken können dazu beitragen, Schleim aus Ihrer Lunge zu entfernen und so das Risiko von Lungeninfektionen und Atemwegskomplikationen zu verringern.
Entsprechend
Nach Angaben des UK Cystic Fibrosis Trust kann Bewegung bei CF-Patienten auch Folgendes verbessern:
- Herz-Kreislauf-Ausdauer
- Herz Gesundheit
- Psychische Gesundheit
- Trainingszustand
- Haltung
- Muskelkraft
- Knochendichte
- Blutzuckerspiegel
- Verdauung
Das Endergebnis
Heimübungen können ein wirksames Hilfsmittel sein, um CF-Symptome zu lindern, das Risiko von Komplikationen zu verringern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Sport kann dabei helfen, die Lungenfunktion zu verbessern, Muskelkraft aufzubauen und die körperliche Fitness zu verbessern, sodass Sie ein gesünderes und aktiveres Leben führen können.
Konsultieren Sie einen Arzt oder einen Sportexperten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Sie können Sie dabei unterstützen, eine sichere und effektive Trainingsroutine für Ihre individuellen Bedürfnisse zu entwickeln.
