Brauner Reis vs. weißer Reis

Jeder weiße Reis beginnt als brauner Reis. Ein Mahlprozess entfernt die Schale, Kleie und Keime des Reises. Dieser Prozess erhöht die Haltbarkeit von weißem Reis, entfernt jedoch einen Großteil seiner Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Um dem entgegenzuwirken, wird weißer Reis künstlich mit Nährstoffen angereichert. Die verfeinerte Maserung wird auch poliert, um schmackhafter zu wirken.

Sowohl weißer als auch brauner Reis sind reich an Kohlenhydraten. Brauner Reis ist ein Vollkorn. Es enthält insgesamt mehr Nährstoffe als sein blasseres Gegenstück. Vollkornnahrung kann helfen senken den Cholesterinspiegel und senken das Risiko von Schlaganfällen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Die nachstehenden Nährwertangaben basieren auf einer Portionsgröße von 1/3 Tasse gekochtem Reis. Die Nährstoffaufschlüsselung für weißen Reis ist beyogen auf durchschnittliche Nährwertinformationen für weißen Langkornreis, die in der National Nutrient Database des Landwirtschaftsministeriums zu finden sind. Die Aufschlüsselung für braunen Reis ist beyogen auf 1/3 Tasse gekochter langkörniger brauner Reis.

Nahrhafte Nährstoffe brauner Reis weißer Reis
Energie 82 Kalorien 68 Kalorien
Protein 1,83 g 1,42 g
Gesamtlipid (Fett) 0,65 g 0,15 g
Kohlenhydrate 17,05 g 14,84 g
Ballaststoffe, Gesamternährung 1,1 g 0,2 g
Zucker, total 0,16 g 0,03g
Kalzium 2 Milligramm (mg) 5mg
Eisen 0,37mg 0,63 mg
Natrium 3mg 1mg
Fettsäuren, insgesamt gesättigt 0,17 g 0,04 g
Fettsäuren, Gesamt trans 0 gr 0 gr
Cholesterin 0mg 0mg

Die genaue Nährstoffaufschlüsselung variiert je nach Hersteller. Die Hersteller sind dafür verantwortlich, genaue Nährwert- und Inhaltsstoffinformationen bereitzustellen.

Wichtige Ernährungsunterschiede

Hier sind einige wichtige Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis. Die genauen Nährstoffkomponenten variieren je nach Reishersteller, also lesen Sie unbedingt das Lebensmitteletikett auf jedem Reis, den Sie kaufen.

Faser

Brauner Reis ist im Allgemeinen ballaststoffreicher als weißer Reis. Er liefert typischerweise 1 bis 3 g mehr Ballaststoffe als eine vergleichbare Menge weißer Reis.

Obwohl Ballaststoffe am besten für die Linderung von Verstopfung bekannt sind, bieten sie eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile. Es kann Ihnen helfen:

  • sich schneller satt fühlen, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann
  • senken Sie Ihren Cholesterinspiegel
  • Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel und verringern Sie so Ihr Diabetesrisiko

  • reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen

  • ernähren Sie Ihre Darmbakterien

Im Allgemeinen benötigen Männer unter 50 Jahren 38 g Ballaststoffe pro Tag und Männer ab 51 Jahren 30 g.

Frauen unter 50 Jahren benötigen in der Regel 25 g pro Tag, Frauen ab 51 Jahren 21 g.

Ihre täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen basiert auf mehreren Faktoren, einschließlich Alter und Kalorienaufnahme, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie brauchen.

Mangan

Mangan ist ein Mineral, das für die Energieproduktion und die antioxidative Funktion unerlässlich ist. Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff, während weißer Reis dies nicht ist.

Selen

Brauner Reis ist eine gute Quelle für Selen, das eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen, dem Schutz vor Antioxidantien und der Immunfunktion spielt. Selen wirkt auch mit Vitamin E zusammen, um die Zellen vor Krebs zu schützen.

Magnesium

Im Gegensatz zu weißem Reis ist brauner Reis typischerweise eine gute Magnesiumquelle. Die durchschnittliche Portion gekochter brauner Reis, etwa 1/2 Tasse, kann reichen rund 11 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Magnesiummenge.

Magnesium ist für viele lebenswichtige Funktionen notwendig, darunter:

  • Blutgerinnung
  • Muskelkontraktion
  • zelluläre Produktion
  • Knochenentwicklung

Die empfohlene tägliche Zufuhr dieses wichtigen Nährstoffs wird durch Geschlecht und Alter bestimmt. Schwangere oder stillende Frauen benötigen in der Regel eine höhere Tagesdosis. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt täglich zwischen 270 und 400 mg.

Folat

Angereicherter weißer Reis ist eine gute Quelle für Folsäure. Eine durchschnittliche Portion von 1 Tasse kann 195 bis 222 Mikrogramm (mcg) Folsäure oder etwa die Hälfte Ihrer empfohlenen Tagesmenge enthalten.

Folsäure hilft Ihrem Körper, DNA und anderes genetisches Material herzustellen. Es unterstützt auch die Zellteilung. Obwohl Folat ein essentieller Nährstoff für alle ist, ist es besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen.

Der empfohlene Tageswert für die meisten Erwachsenen liegt bei ca 400 mcg. Schwangere sollten 600 mcg zu sich nehmen, stillende Frauen 500 mcg.

Risiken

Es ist bekannt, dass Reis mit Arsen kontaminiert ist, egal ob weiß, braun, organisch oder konventionell. Tatsächlich ist die US Food and Drug Administration gab eine Erklärung heraus, in der schwangere Frauen und Eltern aufgrund der Arsenkontamination davon abgehalten wurden, Reis oder Reisgetreide als Hauptgrundnahrungsmittel zu verwenden. Arsen ist ein Schwermetall, das der Körper mit der Zeit ansammelt und nicht ausscheiden kann. Daher ist es auch für Erwachsene ratsam, eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getreide zu essen, um ihre Arsenbelastung in Reis zu begrenzen.

Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wie brauner Reis enthalten auch Phytinsäure, eine Substanz, die an die Mineralien Calcium, Eisen und Zink binden kann. Einige Vollkornprodukte enthalten genügend Phytase, das Enzym, das zum Abbau von Phytinsäure erforderlich ist, während andere wie Hafer, brauner Reis und Hülsenfrüchte dies nicht tun.

Da Menschen keine Phytase herstellen, kann das Einweichen, Fermentieren oder Keimen dieser Lebensmittel die Mineralstoffaufnahme verbessern, indem ihr Phytinsäuregehalt reduziert wird. Weißer Reis hat aufgrund der Verarbeitung einen geringeren Gehalt an Phytinsäure.

Etwas Forschung hat auch gezeigt, dass Phytinsäure gesundheitliche Vorteile wie antioxidative Aktivität hat und Krebs und Nierensteinprävention, also ist es nicht unbedingt etwas, das man vollständig vermeiden sollte. Die Forschung ist im Gange.

Können Sie Reis essen, wenn Sie Diabetes haben?

Sowohl weißer als auch brauner Reis können einen hohen glykämischen Index (GI) haben. Der GI-Wert eines Lebensmittels gibt an, welchen Einfluss es auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Es basiert darauf, wie langsam oder schnell ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann.

Weißer Reis hat einen GI von 72, sodass er schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Brauner Reis hat einen GI von 50. Obwohl brauner Reis Ihren Blutzucker langsamer beeinflusst, kann er aufgrund des geringeren Ballaststoffgehalts im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten dennoch einen spürbaren Einfluss haben. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Reis Diabetes beeinflusst.

Das Endergebnis

Brauner Reis ist im Allgemeinen nahrhafter als weißer Reis. Es enthält mehr Ballaststoffe, Magnesium und andere Nährstoffe und ist nicht wie weißer Reis künstlich mit Nährstoffen angereichert.

Wenn Sie Ihrer Ernährung Reis hinzufügen möchten, sich aber nicht sicher sind, ob es das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater. Sie können die möglichen Auswirkungen auf bestehende Gesundheitsprobleme durchgehen und Sie beraten, wie Sie es sicher zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Glutenaufnahme machen, sollten Sie Reisprodukte mit zugesetztem Gluten vermeiden. Finde heraus wie.