Linderung eines wunden Steißbeins
Yoga-Posen eignen sich wunderbar zum Dehnen der Muskeln, Bänder und Sehnen, die am schwer zugänglichen Steißbein befestigt sind.
Offiziell als Steißbein bezeichnet, befindet sich das Steißbein am unteren Ende der Wirbelsäule über dem Gesäß. Um Schmerzen in diesem Bereich zu lindern, konzentrieren Sie sich auf Posen, die sowohl dehnen als auch stärken. Dieses Gleichgewicht fördert die richtige Ausrichtung und ermöglicht es den umgebenden Muskeln, eine bessere Unterstützung zu bieten.
Gehen Sie wie immer beim Yoga langsam vor und bewegen Sie sich nur in einer schmerzfreien Bewegung.
1. Sonnenvogel-Pose (Chakravasana)
Die Sonnenvogel-Pose beinhaltet eine einfache Bewegung, die eine kraftvolle Möglichkeit darstellt, die Rückenmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Wirbelsäule und das Steißbein zu stabilisieren.
- Kommen Sie auf alle Viere, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Wenn Ihre Knie schmerzen, legen Sie zur zusätzlichen Unterstützung eine Decke darunter.
- Atmen Sie ein und heben Sie das rechte Bein an, indem Sie es gerade hinter sich ausstrecken. Wenn es sich gut anfühlt, strecken Sie auch den linken Arm.
- Atmen Sie aus, runden Sie den Rücken ab und beugen Sie das Knie zur Stirn. Verbinden Sie den Ellbogen mit dem Knie, wenn Sie die Arme mit einbeziehen. Atmen Sie zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie aus, wobei Sie den Ellbogen wieder mit dem Knie verbinden.
- Setzen Sie diese Bewegung etwa fünfmal im Einklang mit dem Atem fort, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
2. Seitenwinkelhaltung (Parsvakonasana)
Diese Pose verlängert den Seitenkörper und stärkt gleichzeitig die Beine. Die gesamte Wirbelsäule wird aktiviert, wodurch Steißbein und Wirbelsäule gestärkt werden.
- Stellen Sie sich mit geerdeten Füßen aufrecht vor Ihre Matte.
- Schicken Sie das rechte Bein ein paar Meter hinter sich zurück und halten Sie die Außenkante des rechten Fußes parallel zur hinteren Kante der Matte. Richten Sie die Ferse des vorderen Fußes mit dem Fußgewölbe des hinteren Fußes aus.
- Beugen Sie das vordere Knie und achten Sie darauf, es nicht über den vorderen Knöchel zu strecken.
- Atme ein und hebe deine Arme, sodass sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie beim Ausatmen den linken Ellbogen und senken Sie den Unterarm, bis er auf dem linken Oberschenkel ruht.
- Strecken Sie den rechten Arm gen Himmel und lassen Sie Ihren Blick nur soweit folgen, wie es sich in Ihrem Nacken gut anfühlt. Eine Möglichkeit ist, den Blick auf den Boden zu richten.
- Vertiefen Sie die Haltung, indem Sie den rechten Arm nach oben und am Ohr entlang zur Wand vor Ihnen strecken. Halten Sie den Oberkörper offen und die Linien im Körper lang.
- Halten Sie für fünf bis sieben Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
3. Dreieckshaltung (Trikonasana)
Die Dreieckshaltung hat ähnliche Vorteile wie die Seitenwinkelhaltung. Es stärkt die Beine, hilft, die Wirbelsäule und das Steißbein zu stabilisieren, und öffnet die Hüften. Die Dreieckshaltung dehnt auch die Kniesehnen.
- Stellen Sie einen Fuß parallel zur hinteren Kante der Matte und die Ferse Ihres vorderen Fußes in einer Linie mit dem Fußgewölbe Ihres hinteren Fußes.
- Halten Sie beide Beine gerade und heben Sie beim Einatmen die Arme parallel zum Boden an.
- Atmen Sie aus, strecken Sie sich nach vorne, bevor Sie die Seite Ihres Körpers neigen und den vorderen Arm zum Boden senken, wobei Sie beide Beine gerade halten. Halten Sie die Hand an der Innenseite des Vorderbeins. Gehen Sie nur so weit nach unten, wie es sich für Sie gut anfühlt, und halten Sie vielleicht am Oberschenkel oder an der Mitte der Wade an.
- Halte das Herz und den Oberkörper offen, indem du deine Arme ausgerichtet hältst, als würdest du deinen Körper gegen eine unsichtbare Glasscheibe hinter dir drücken.
- Bleiben Sie für fünf bis sieben Atemzüge, bevor Sie sich sanft erheben und auf der anderen Seite wiederholen.
4. Bogenhaltung (Danurasana)
Diese sanfte Rückbeuge dehnt und stärkt gleichzeitig die Rücken- und Steißbeinmuskulatur und die Sehnen. Es ist eine großartige Rückbeuge für Anfänger, da die erforderliche Kraft das Risiko verringert, sich in die Lendenwirbelsäule zu knirschen, was ein häufiger Fehler bei Rückbeugen ist.
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme neben sich und die Stirn auf der Matte.
- Beuge deine Knie und fasse die Außenseite deiner Knöchel. Wenn dies nicht möglich ist, greifen Sie einfach zu den Knöcheln.
- Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper auf die Matte. Schicke deine Fußsohlen gen Himmel. Wippen Sie dann höher, schicken Sie Ihre Füße nach oben und erlauben Sie diesem Schwung, die Brust höher zu heben. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, greifen Sie einfach nach ihnen und behalten die Bogenform ohne Verbindung bei.
- Bleiben Sie für drei bis fünf Atemzüge, bevor Sie sich zur Ruhe senken.
- Noch dreimal wiederholen.
5. Kinderstellung (Garbhasasana)
Die Kinderhaltung ist eine sanfte Ruhehaltung, die die gesamte Wirbelsäule sanft dehnt, wobei der Schwerpunkt auf dem unteren Rücken und dem Steißbeinbereich liegt. Es ist eine erholsame Pose, die das Nervensystem zurücksetzt und dem Körper einen sicheren Ort bietet, an dem er sich verjüngen kann. Die Kinderhaltung ist wunderbar, wenn Sie eine mentale Rückstellung benötigen oder wenn Ihr Steißbein zusätzliche Aufmerksamkeit benötigt.
- Kommen Sie mit Ihren Schultern unter den Handgelenken und Knien unter den Hüften auf alle Viere.
- Spreizen Sie die Knie weit und bringen Sie sie zum Rand der Matte, während Sie Ihre Füße zusammenhalten.
- Schicken Sie das Becken zurück zu den Fersen, während Sie den Oberkörper auf die Matte absenken. Lassen Sie, wenn möglich, auch Ihre Stirn auf der Matte ruhen.
- Strecken Sie die Arme vor sich aus oder verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Wenn Sie die Pose etwas aktiver gestalten möchten, strecken Sie sich durch Ihre Finger, greifen Sie zur Wand vor Ihnen und spüren Sie eine Erleichterung durch die Schultern.
- Nehmen Sie Anpassungen vor, um mehr Komfort in der Pose zu finden, indem Sie vielleicht Ihre Knie näher zusammen oder weit auseinander bringen.
- Bleiben Sie für fünf Atemzüge oder so lange, wie Sie möchten.
