Das iliotibiale (IT) Band ist ein dickes Faszienband, das tief entlang der Außenseite Ihrer Hüfte verläuft und sich bis zu Ihrem äußeren Knie und Schienbein erstreckt.
Das IT-Band-Syndrom, auch als ITB-Syndrom bezeichnet, tritt durch Überbeanspruchung und sich wiederholende Bewegungen auf, die zu Schmerzen, Reizungen und Entzündungen im Knie und den umgebenden Sehnen führen können.
Während das ITB-Syndrom oft als Läuferknie bezeichnet wird, betrifft es häufig auch Gewichtheber, Wanderer und Radfahrer.
Bestimmte Übungen und Dehnungen können helfen, das ITB-Syndrom zu heilen, indem sie die Flexibilität verbessern und die Muskeln rund um Ihr IT-Band stärken. Diese Übungen können auch weiteren Problemen vorbeugen.
Hier sind fünf IT-Band-Übungen für den Einstieg. Versuchen Sie, dies mindestens 10 Minuten pro Tag zu tun.
1. Seitlich liegendes Beinheben
Diese Übung zielt auf Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüftabduktoren ab, was zur Verbesserung der Stabilität beiträgt. Für mehr Unterstützung beugen Sie Ihr unteres Bein. Verwenden Sie für eine Herausforderung ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite mit Ihrer linken Hüfte direkt über Ihrer rechten.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und drücken Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung in den Boden.
- Verwenden Sie Ihren rechten Arm oder ein Kissen, um Ihren Kopf zu stützen.
- Positionieren Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Ferse etwas höher als Ihre Zehen ist.
- Hebe langsam dein linkes Bein.
- Halten Sie hier 2 bis 5 Sekunden inne.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
2. Vorwärtsfalte mit gekreuzten Beinen
Die Dehnung nach vorne hilft, Spannungen und Verspannungen entlang Ihres IT-Bandes zu lösen. Du spürst dabei eine Dehnung entlang der Muskeln an der Seite deines Oberschenkels. Um dich tiefer zu dehnen, verlagere dein gesamtes Gewicht auf deinen hinteren Fuß.
Verwenden Sie einen Block oder eine Stütze unter Ihren Händen, wenn sie den Boden nicht erreichen oder wenn Sie Rückenschmerzen haben. Wenn Sie Bedenken haben, dass Blut in Ihren Kopf gelangt, halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kopf hoch.
Wie es geht:
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten und richten Sie Ihre kleinen Zehen so weit wie möglich aus.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Atme aus, während du dich von deinen Hüften nach vorne bewegst, und strecke deine Wirbelsäule, um in eine Vorwärtsbeuge zu kommen.
- Strecken Sie Ihre Hände zum Boden und strecken Sie Ihren Nacken.
- Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
Halte diese Position bis zu 1 Minute lang und mache dann die andere Seite.
3. Kuhgesichtshaltung
Diese Yoga-Pose löst tiefe Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkeln und verbessert die Flexibilität und Mobilität. Es dehnt auch Ihre Knie und Knöchel.
Vermeiden Sie ein seitliches Einsinken. Verwenden Sie ein Kissen, um beide Sitzknochen gleichmäßig im Boden zu verankern, sodass Ihre Hüften eben sind. Um diese Pose einfacher zu machen, strecken Sie Ihr unteres Bein gerade aus.
Wie es geht:
- Beuge dein linkes Knie und positioniere es in der Mitte deines Körpers.
- Ziehen Sie Ihren linken Fuß in Richtung Ihrer Hüfte.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über das linke und stapeln Sie Ihre Knie.
- Legen Sie Ihre rechte Ferse und Ihren Knöchel an die Außenseite Ihrer linken Hüfte.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
- Um tiefer zu gehen, gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, um sich in eine Vorwärtsbeuge zu falten.
Halte diese Position bis zu 1 Minute lang und mache dann die andere Seite.
4. Spinal Twist im Sitzen
Diese Dehnung löst Verspannungen in der Wirbelsäule, den Hüften und den äußeren Oberschenkeln. Es öffnet Ihre Schultern und Brust und ermöglicht eine verbesserte Körperhaltung und Stabilität.
Strecken Sie für eine sanftere Dehnung Ihren Unterschenkel gerade aus. Legen Sie ein Kissen unter dieses Knie, wenn Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur besonders angespannt ist.
Wie es geht:
- Beugen Sie aus einer sitzenden Position auf dem Boden Ihr linkes Bein und platzieren Sie Ihren linken Fuß auf der Außenseite Ihrer rechten Hüfte.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden an der Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
- Atme aus, während du deinen Unterkörper nach rechts drehst.
- Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen auf den Boden und beugen Sie Ihre Hüften.
- Legen Sie Ihren Ellbogen um Ihr Knie oder legen Sie Ihren Ellbogen mit der Handfläche nach vorne an die Außenseite Ihres Knies.
- Blicken Sie über Ihre hintere Schulter.
Halte diese Position bis zu 1 Minute lang und mache dann die andere Seite.
5. Schaumrollendehnung
Für diese Übung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle. Verwenden Sie es, um Spannungen, Muskelknoten und Enge um Ihr IT-Band herum auszurollen.
Konzentrieren Sie sich auf alle Bereiche, in denen Sie Spannungen oder Reizungen verspüren. Gehen Sie langsam über diese Bereiche.
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei Ihr Oberschenkel auf der Schaumstoffrolle ruht.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drücken Sie die Sohle Ihres linken Fußes zur Unterstützung in den Boden.
- Legen Sie zur Stabilisierung beide Hände auf den Boden oder stützen Sie sich auf der rechten Seite ab.
- Schaumrolle bis zu Ihrem Knie, bevor Sie wieder bis zu Ihrer Hüfte rollen.
Fahre bis zu 5 Minuten lang fort und mache dann die gegenüberliegende Seite.
Andere Mittel, die beim ITB-Syndrom helfen könnten
Es gibt mehrere komplementäre Therapien, die Sie zur Behandlung des ITB-Syndroms anwenden können. Entscheiden Sie, welche für Ihre Routine am nützlichsten sind, und integrieren Sie sie in Ihr Trainingsprogramm. Hier sind einige zu berücksichtigen:
- Sport- oder Tiefengewebsmassage. Eine professionelle Massage, die darauf zugeschnitten ist, Verletzungen vorzubeugen und sich von ihnen zu erholen, kann die Flexibilität verbessern, Muskelverspannungen lösen und Muskelkrämpfe reduzieren.
- Myofasziale Freisetzung. Diese Art der Physiotherapie verwendet Massagen, um Schmerzen, Verspannungen und Verspannungen in Ihrem myofaszialen Gewebe zu lindern.
- Akupunktur. Diese Behandlung kann helfen, Schmerzen und Beschwerden zu lindern, während Sie von einer IT-Bandverletzung heilen.
- Wärme- und Kältetherapie. Diese einfachen Behandlungen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern, obwohl sie die Ursache Ihrer Beschwerden möglicherweise nicht vollständig heilen. Verwenden Sie ein Heizkissen oder nehmen Sie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen. Verwenden Sie einen Eisbeutel, um Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen zu lindern. Wechsle alle 15 Minuten zwischen den Methoden oder mache eine nach der anderen.
- NSAIDs. Um Schmerzen und Entzündungen zu lindern, nehmen Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin, Ibuprofen (Advil oder Motrin) oder Naproxen (Aleve). Verwenden Sie diese Medikamente nur kurzfristig.
- Gesunde Entscheidungen. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. Bleiben Sie gut hydriert, indem Sie viel Wasser trinken und sich gesunden Getränken wie Kokosnusswasser, Gemüsesaft und Kräutertees hingeben. Nehmen Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel ein, die Schmerzen und Entzündungen lindern können, solange sie Ihre Medikamente nicht beeinträchtigen.
Wie lange dauert es normalerweise, bis das ITB-Syndrom abheilt?
Das ITB-Syndrom kann 4 bis 8 Wochen dauern, um vollständig zu heilen. Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit auf die Heilung Ihres gesamten Körpers. Vermeiden Sie alle anderen Aktivitäten, die Schmerzen oder Beschwerden in diesem Bereich Ihres Körpers verursachen.
Sollte ich mit dem Laufen aufhören, wenn ich das ITB-Syndrom habe?
Es ist wichtig, eine Laufpause einzulegen, um zu verhindern, dass das ITB-Syndrom chronisch wird. Sie müssen nicht für immer mit dem Laufen aufhören, aber Sie müssen Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen, bevor Sie Ihre Laufroutine wieder aufnehmen. Dies ist besonders wichtig, wenn eines Ihrer Symptome schwerwiegend ist oder wiederkehrt.
Sie können mit sanften Aktivitäten wie Schwimmen, Ellipsentraining oder erholsamem Yoga aktiv bleiben.
Die zentralen Thesen
Das ITB-Syndrom ist eine häufige Erkrankung, insbesondere bei Läufern, Radfahrern und Wanderern. Machen Sie langsamer und nehmen Sie sich so viel Auszeit, wie Sie brauchen, um sich vollständig zu erholen.
Diese fünf IT-Band-Übungen können helfen, eine bestehende Verletzung zu heilen oder neuen Problemen vorzubeugen.
Fahren Sie fort, diese Übungen zu machen, auch nachdem Sie geheilt sind. Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie Ergebnisse sehen.
