Möchten Sie höher springen, schneller laufen und sich schmerzfrei bewegen können? Wenn Sie aktiv sind und regelmäßig Sport treiben, liegt der Grund dafür, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen, nicht an mangelnder Aktivität, sondern an mangelnder Mobilität.

Flexibilität ist die Fähigkeit Ihrer Gelenke, sich ohne Schmerzen oder Steifheit in ihrem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Es bezieht sich auch auf die Geschmeidigkeit der Muskeln, die die Gelenke stützen. Flexible Muskeln und Sehnen ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit bei Aktivitäten.

Es gibt viele Übungen, mit denen Sie Ihre Flexibilität verbessern können, darunter auch Dehnübungen. Statisches Dehnen oder das Halten einer Position über einen längeren Zeitraum könnte Ihre bevorzugte Methode zum Aufwärmen vor dem Training sein.

Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie scheint dynamisches Dehnen oder Dehnen während der Bewegung eine bessere Wirkung zu haben als statisches Dehnen als Teil eines Aufwärmtrainings.

Nur 10 Minuten dynamisches Aufwärmen vor dem Training führen zu einer Verbesserung der Shuttle-Laufzeit, der Wurfweite des Medizinballs und der Sprungweite.

Probieren Sie diese fünf Beweglichkeitsübungen aus, um die Beweglichkeit und Funktion Ihrer Gelenke zu verbessern, damit Sie sich besser bewegen und bei Ihrem nächsten Training Kraft und Leistung steigern können.

1. Beweglichkeit des Sprunggelenks

Eine gute Knöchelbeweglichkeit trägt zu einem besseren Gleichgewicht, weniger Stürzen und einer besseren Leistung bei Aktivitäten wie Kniebeugen und Kreuzheben bei.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Bewegung: Knöcheldorsalflexion, Plantarflexion

  1. Stehen Sie aufrecht neben einer Wand.
  2. Legen Sie eine Hand zur Unterstützung an die Wand.
  3. Bewegen Sie sich langsam nach vorne auf die Zehenspitzen und kommen Sie in eine Zehenspitzenstellung.
  4. Bewegen Sie sich langsam zurück auf die Fersen und heben Sie die Zehen vom Boden ab.
  5. 10 Mal wiederholen.

2. Gehende Hüftöffner

Ihr Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, das sich in alle Richtungen bewegen kann. Es ist wichtig, die Hüfte und die umliegenden Muskeln vor dem Training aufzuwärmen, da sie entscheidend zum Gleichgewicht und zur Stabilität beitragen.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Hüftstrecker, Hüftabduktoren, Hüftadduktoren

  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und heben Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust.
  3. Machen Sie mit Ihrem linken Knie einen Kreis, führen Sie es nach oben und über Ihren Körper und dann nach außen und nach unten.
  4. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
  5. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wiederholen Sie dann die Sequenz, indem Sie Ihre Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegen, indem Sie Ihr Bein zuerst zur Seite und dann über Ihren Körper führen.

3. Windmühlen der Brustwirbelsäule auf dem Boden

Ihre Brustwirbelsäule befindet sich in der Mitte Ihres Rückens, vom Halsansatz bis zum Ende Ihres Brustkorbs.

Durch die gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule können Sie Ihre Arme frei über dem Kopf bewegen und hin und her drehen. Eine schlechte Beweglichkeit kann zu Schulterschmerzen und -problemen, einer schlechten Körperhaltung und Schmerzen im oberen Rücken führen.

Benötigte Ausrüstung: Handtuch oder Schaumstoffrolle

Muskeln arbeiteten: Rumpfmuskulatur, oberer Rücken, wirbelsäulenstabilisierende Muskeln und schräge Bauchmuskeln

  1. Legen Sie sich seitlich auf den Boden.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften knapp über 90 Grad und legen Sie Ihre Knie neben sich auf den Boden.
  3. Strecken Sie Ihr unteres Bein und legen Sie Ihr oberes Bein auf eine Schaumstoffrolle oder ein Handtuch, ohne seine Position zu verändern.
  4. Strecken Sie beide Arme gemeinsam über den Boden, direkt vor Ihrem Körper. Sie sollten mit den Handflächen zusammen auf Schulterhöhe gestapelt werden.
  5. Heben Sie langsam Ihren Oberarm an und drehen Sie ihn von sich weg, sodass Ihre Brust zur Decke zeigt. Drehen Sie Ihren Kopf und Rumpf, wenn möglich, bis sich Ihre Hand auf der anderen Seite Ihres Körpers befindet.
  6. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und bringen Sie sie langsam zurück, um Ihre andere Hand zu berühren.
  7. Auf jeder Seite 5 Mal wiederholen.

4. Schulterdurchgang

Eine schlechte Körperhaltung kann bei vielen Menschen zu einem Spannungsgefühl im Brust- und Schulterbereich führen. Das Aufwärmen der Schultern vor dem Training trägt dazu bei, Ihre Form zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Benötigte Ausrüstung: Besenstiel oder PVC-Rohr

Muskeln arbeiteten: Rotatorenmanschette, vorderer Deltamuskel, Brust und oberer Rücken

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Besenstiel parallel zum Boden. Benutzen Sie einen Obergriff und halten Sie die Stange so weit wie möglich.
  2. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie den Besenstiel langsam über Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Rumpf fest, um eine gute Haltung und Balance zu bewahren.
  3. Führen Sie den Besen so weit wie möglich hinter Ihren Kopf. 2 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. 5 Mal wiederholen.

5. Halshalbkreise

Die Beweglichkeit des Nackens kann trotz ihrer Bedeutung für alltägliche Aktivitäten häufig vernachlässigt werden. Eine schlechte Nackenbewegung kann zu Schmerzen und Problemen im Nacken, Kopf und oberen Rücken führen.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln arbeiteten: Nackenbeuger und -strecker, Trapezius

  1. Sitzen oder stehen Sie bequem mit den Händen auf Ihrem Schoß.
  2. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, bis Sie eine Dehnung spüren. Rollen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, um Ihr Kinn an Ihre Brust zu bringen, und gehen Sie dabei nur so weit, wie Sie ohne Schmerzen können.
  3. Rollen Sie Ihren Kopf weiter auf die andere Seite, bis Sie eine Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Nackens spüren.
  4. Machen Sie drei Halbkreise und bewegen Sie sich dabei langsam und gleichmäßig.

Vorsichtsmaßnahmen

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Dynamische Aufwärm- und Bewegungsübungen sind möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Personen mit früheren Verletzungen oder Gelenkersatz.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie diese Übungen richtig ausführen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Fachmann, beispielsweise einen Physiotherapeuten.

Endeffekt

Die Beweglichkeit der Gelenke kann für Menschen in allen Lebensphasen viele Vorteile für die Funktion haben. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings für Sportler oder Fitnessstudiobesucher und kann auch für ältere Erwachsene mit Arthritis oder Gelenkschmerzen von Vorteil sein.

Probieren Sie diese Bewegungen aus, um sich warm und geschmeidig zu fühlen, bevor Sie mit Ihrem nächsten Training beginnen.

Natasha Freutel ist lizenzierte Ergotherapeutin und Wellness-Coach und arbeitet seit 10 Jahren mit Klienten jeden Alters und Fitnessniveaus. Sie hat einen Hintergrund in Kinesiologie und Rehabilitation. Durch Coaching und Aufklärung sind ihre Klienten in der Lage, einen gesünderen Lebensstil zu führen und ihr Risiko für Krankheiten, Verletzungen und Behinderungen im späteren Leben zu verringern. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freiberufliche Autorin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, geht mit ihrem Hund wandern und spielt mit ihrer Familie.