5+ Möglichkeiten, Schienbeinkantensyndrom loszuwerden

Der Begriff „Schienbeinkantensyndrom“ beschreibt Schmerzen an der Vorderseite des Beins und am Schienbein. Sie werden Schmerzen im vorderen Bereich des Beins zwischen Knie und Knöchel bemerken.

Schienbeinkantensyndrom ist eine häufige Überlastungsverletzung. Sie können durch Laufen oder andere anstrengende Aktivitäten über einen längeren Zeitraum oder ohne ausreichende Dehnung entstehen. Sie kommen häufig vor in:

• Läufer
• Militärrekruten
• Tänzer
• Sportler, die Sportarten wie Tennis betreiben

Durch Ruhe und Behandlung wie Eis und Dehnung kann das Schienbeinkantensyndrom von selbst heilen. Die Fortsetzung körperlicher Aktivität oder das Ignorieren der Symptome eines Schienbeinkantensyndroms kann zu einer ernsteren Verletzung führen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Schienbeinkantensyndrom loswerden und was Sie tun können, um ein Wiederauftreten dieser Verletzung zu verhindern.

RICE ist ein gängiger Ansatz zur Behandlung von Verletzungen zu Hause und kann bei der Heilung Ihres Schienbeinkantensyndroms helfen. Es steht für:

• Ausruhen. Machen Sie eine Pause von allen Aktivitäten, die Ihnen Schmerzen, Schwellungen oder Beschwerden bereiten. Aktive Ruhe ist bei Schienbeinkantensyndrom in der Regel in Ordnung, Sie sollten jedoch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie glauben, dass Sie eine ernstere Verletzung haben. Versuchen Sie es mit sanften Aktivitäten wie Schwimmen, bis Ihre Schmerzen nachlassen.
• Eis. Legen Sie jeweils 15 bis 20 Minuten lang Eisbeutel auf Ihre Schienbeine. Wickeln Sie sie in ein Handtuch und legen Sie kein Eis direkt auf Ihre Haut. Kühlen Sie mehrere Tage lang vier- bis achtmal täglich Eis, bis die Schmerzen im Schienbeinkantensyndrom nachlassen.
• Kompression. Versuchen Sie, einen zu tragen Wadenkompressionsmanschette, um Entzündungen im Schienbeinbereich zu reduzieren.
• Elevation. Wenn Sie Ihre Schienbeine vereisen, versuchen Sie, sie auf ein Kissen oder einen Stuhl zu legen, um die Entzündung weiter zu reduzieren.

Während Sie Ihre Schienbeine schonen, können Sie möglicherweise trotzdem etwas Sport treiben.

Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie vielleicht sicher weiterlaufen, aber Sie sollten Distanz und Häufigkeit verringern. Außerdem sollten Sie die Laufintensität etwa reduzieren 50 ProzentVermeiden Sie Hügel, unebene Oberflächen und harte Oberflächen wie Zement. Wenn Sie Zugang dazu haben, kann das Laufen auf einem Laufband eine sichere Option sein.

Auch Übungen mit geringer Belastung wie Schwimmen, Laufen im Schwimmbad oder Radfahren, bis die Schmerzen nachlassen, können hilfreich sein.

Das Dehnen der Wadenmuskulatur und der umliegenden Muskeln kann zur Linderung von Schienbeinkantensyndrom-Schmerzen beitragen. Wenn Sie den Verdacht haben, Schienbeinkantensyndrom zu haben, führen Sie die folgenden drei Dehnübungen täglich oder jeden zweiten Tag durch. Kombinieren Sie Dehnübungen mit einem RICE-Protokoll (siehe unten).

1. Schienbeindehnung im Sitzen

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Diese Dehnung zielt auf die Muskeln an der Rückseite des Unterschenkels ab, um Schmerzen im Schienbeinbereich zu lindern.

1. Beginnen Sie im Knien und setzen Sie sich sanft hin, sodass sich Ihre Fersen direkt unter Ihren Gesäßmuskeln und Ihre Knie vor Ihnen befinden.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück.
3. Drücken Sie Ihre Fersen mit Ihrem Körpergewicht sanft nach unten, um die Dehnung zu spüren.
4. Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab, um den Druck zu erhöhen.
5. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang bis zu dreimal.

2. Dehnung des Soleusmuskels

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Diese Dehnung zielt auf die Muskeln im hinteren Bereich Ihrer Wade ab.

1. Stellen Sie sich vor eine Wand oder eine geschlossene Tür.
2. Legen Sie beide Hände an die Wand.
3. Treten Sie einen Fuß leicht hinter den anderen.
4. Gehen Sie langsam in die Hocke, sodass Sie beide Knie beugen, um die Dehnung zu spüren. Halten Sie beide Fersen die ganze Zeit über auf dem Boden.
5. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang bis zu dreimal.
6. Wechseln Sie bei Bedarf auf das andere Bein nach vorne.

3. Dehnung des Gastrocnemius-Muskels

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Das Dehnen der Wadenmuskulatur kann Schmerzen im Schienbeinkantensyndrom lindern.

1. Stellen Sie sich vor eine stabile Wand oder eine geschlossene Tür, gegen die Sie drücken können.
2. Legen Sie beide Hände an die Wand.
3. Treten Sie einen Fuß zurück (den, den Sie strecken) und halten Sie das Bein gerade. Beuge dein vorderes Knie. Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um die Dehnung Ihrer Wadenmuskulatur zu spüren. Möglicherweise müssen Sie Ihr gestrecktes Bein leicht nach hinten bewegen, um eine stärkere Dehnung zu spüren.
5. 20 Sekunden lang gedrückt halten und entspannen. Dreimal wiederholen.
6. Wechseln Sie bei Bedarf das Bein.

4. Wadenheben

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Wadenheben kann dazu beitragen, die Wadenmuskulatur zu stärken, was möglicherweise Schmerzen lindert.

1. Stellen Sie sich auf eine Trittstufe oder einen Tritthocker, wobei Ihre Fußballen auf dem Hocker aufliegen und die hintere Hälfte davon abschwebt.
2. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und lassen Sie sich dann fallen. Dehnen Sie Ihre Fuß- und Wadenmuskulatur, während sich Ihre Fersen absenken. 10–20 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Kehre zum Start zurück
4. Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal.

5. Schaumrollen

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Eine Schaumstoffrolle kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen im Schienbeinkantensyndrom zu lindern. Hier ist eine Technik zum „Ausrollen“ Ihrer Schienbeine:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit der Schaumstoffrolle auf dem Boden unter Ihrer Brust.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem Gesicht und legen Sie Ihr rechtes Schienbein vorsichtig auf die Schaumstoffrolle.
3. Rollen Sie Ihr Schienbein langsam auf und ab und halten Sie dabei Ihr linkes Bein fest auf dem Boden, um den Druck zu kontrollieren.
4. Nach ein paar Rollen oder wenn Sie eine schmerzhafte Stelle gefunden haben, müssen Sie möglicherweise anhalten, Ihren Knöchel beugen und strecken, bevor Sie fortfahren können.
5. Wechseln Sie bei Bedarf das Bein.

Sie können ein rezeptfreies Schmerzmittel (OTC) wie Ibuprofen (Advil, Motrin IB), Naproxen-Natrium (Aleve) oder Paracetamol (Tylenol) ausprobieren, um die Beschwerden aufgrund der Schienbeinschiene zu lindern.

Schmerzmittel sind kein Ersatz für die Behandlung eines Schienbeinkantensyndroms. Üben Sie unbedingt Dehnübungen, Schaumrollen und RICE, bis Ihre Schmerzen nachlassen.

Möglicherweise können Sie das Risiko eines Schienbeinkantensyndroms verhindern oder verringern, indem Sie die folgenden Schritte unternehmen:

• Tragen Sie gut sitzende und geeignete Sportschuhe. Das Tragen geeigneter Schuhe für Ihre Sportart kann helfen, Schienbeinkantensyndrom zu verhindern. Schuhe, die beim Tennisspielen guten Halt bieten, bieten möglicherweise nicht den richtigen Halt beim Laufen.
• Wenn Sie Läufer sind, lassen Sie Ihre Schritte in einem Laufgeschäft beobachten. Das Personal kann Ihnen dabei helfen, einen Schuh zu finden, der zu Ihrer Fußstruktur und Ihrem Schritt passt. Wenn Sie ein hohes Fußgewölbe oder Plattfüße haben, benötigen Sie möglicherweise auch Einlagen.

• Ersetzen Sie Ihre Schuhe häufig. Wenn Sie ein Läufer sind, sollten Sie alle 350 bis 500 Meilen neue Schuhe tragen.

• Steigern Sie nach und nach Ihr Fitnessniveau. Erhöhen Sie langsam jede Woche Ihre zurückgelegte Strecke oder den Umfang Ihrer körperlichen Aktivität. Das kann zur Kräftigung und Lockerung Ihrer Muskulatur beitragen.
• Überqueren Sie den Zug. Abwechslung in den Bewegungen kann einem Schienbeinkantensyndrom vorbeugen. Versuchen Sie, Ihre normale Routine ein paar Mal pro Woche durch Schwimmen, Radfahren oder Yoga zu unterbrechen.
• Versuchen Sie es mit stoßdämpfenden Einlagen. Diese können die Auswirkungen auf Ihr Schienbein während des Trainings verringern.

Schienbeinkantensyndrom kann auftreten, wenn die Muskeln und das Knochengewebe im Bein durch wiederholte Aktivitäten überlastet werden. Sie treten häufig nach einer Änderung der Häufigkeit körperlicher Aktivität auf. Zum Beispiel zu schnell zu viele Kilometer laufen, ohne dass sich Ihr Körper an das Training gewöhnt.

Sie können auch durch eine Veränderung der Dauer oder Intensität der körperlichen Aktivität verursacht werden. Auch ein Wechsel der Trainingsfläche kann zu Schienbeinkantensyndrom führen. Beispielsweise können Sie Schienbeinkantensyndrom bekommen, wenn Sie Läufer sind und vom Laufen auf weichem Untergrund zum Laufen auf Asphalt oder Beton wechseln, oder wenn Sie Tennisspieler sind und von einem Rasen- oder Sandplatz auf einen Hartplatz wechseln.

Ihr Risiko für die Entwicklung eines Schienbeinkantensyndroms ist höher, wenn Folgendes auf Sie zutrifft:

• Sie sind Läufer oder Neuling im Langstreckenlauf.
• Sie haben kürzlich die Intensität oder Häufigkeit Ihres Trainings erhöht.
• Sie laufen auf unebenem Gelände, Beton oder Hügeln.
• Du bist in der militärischen Ausbildung.
• Du hast Plattfüße.
• Du hast hohe Bögen.

Schmerzen im Schienbeinkantensyndrom können von selbst verschwinden, wenn Sie sich an das RICE-Protokoll halten und täglich Dehnübungen machen.

Um eine erneute Verletzung zu vermeiden, kehren Sie langsam und schrittweise zu Ihrem normalen Trainingsprogramm zurück. Wenn Sie beispielsweise Läufer sind, beginnen Sie mit dem Gehen. Wenn Sie einige Tage lang schmerzfrei gehen können, beginnen Sie langsam mit dem Joggen.

Kühlen Sie sich nach dem Training immer ab und machen Sie auch davor und danach Dehnungsübungen.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Schienbeinkantensyndrom-Schmerzen nicht verschwinden oder Sie eine ernstere Verletzung vermuten. Der Arzt kann eine Untersuchung und möglicherweise auch eine Röntgenaufnahme durchführen, um die Ursache zu ermitteln und eine Behandlung zu empfehlen.