Spondylitis ankylosans (AS) ist eine Art von Arthritis, die Schmerzen und Entzündungen im Bereich der Wirbelsäule und des Beckens verursachen kann. Diese Entzündung kann dazu führen, dass Wirbelsäulenknochen zusammenwachsen und Teile der Wirbelsäule verschmelzen.
Die Folge sind Rückenschmerzen und Gelenksteifheit, die Ihre Aktivität einschränken und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen. AS kann sich mit zunehmendem Alter allmählich entwickeln und verschlimmern, es ist jedoch eine Linderung möglich.
Wenn Sie mit chronischen Schmerzen und Entzündungen leben, denken Sie vielleicht am wenigsten an Bewegung.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann jedoch die Flexibilität erhöhen, die Bewegungsfreiheit verbessern und die mit AS verbundenen Schmerzen und Steifheit verringern.
Symptome einer Morbus Bechterew
Die häufigsten Symptome einer Morbus Bechterew sind Rückenschmerzen, die meist morgens oder spät abends auftreten. Zu Beginn können Schmerzen in den Gesäßmuskeln und im unteren Rückenbereich auftreten.
- leichtes Fieber
- Darmentzündung
- Steifheit am frühen Morgen
- schlechte Körperhaltung oder gebeugte Schultern
- Appetitverlust
- Iritis oder Uveitis (Entzündung der Augen)
- Ermüdung
Derzeit gibt es keine Heilung für AS, aber ein wöchentliches Fitnessprogramm kann helfen, Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Hier sind vier einfache Aktivitäten, die Sie in Ihre Routine integrieren sollten.
1. Yoga
Um die durch AS verursachte Gelenksteifheit zu lindern, versuchen Sie, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die dazu beitragen, die Gelenkflexibilität zu erhöhen und die Steifheit zu verringern. Dazu gehören sanfte Übungen wie Yoga und Tai Chi, die Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken nicht zu sehr belasten.
Das langsame Bewegen Ihres Körpers in bestimmte Positionen kann dazu beitragen, Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung zu verbessern. Yoga fördert außerdem die Atemkontrolle und Meditation, was dabei helfen kann, Stress und Anspannung abzubauen.
Versuchen Sie, verschiedene Yoga-Posen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm zu integrieren, beispielsweise die Katzen-Kuh-Pose.
Gehen Sie für diese Pose auf Hände und Knie auf den Boden. Strecken Sie Ihren Rücken mit gesenktem Gesicht und entspanntem Kopf nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Als nächstes drücken Sie Ihren Bauch nach unten in Richtung Boden und Ihr Gesäß nach oben in Richtung Decke. Halten Sie diese Position weitere 15 bis 30 Sekunden.
Wiederholen Sie diese Pose (und andere Yoga-Posen) mehrmals täglich, um die Gelenkflexibilität zu verbessern.
2. Morgendehnung
Versuchen Sie, auch morgendliche Dehnübungen in Ihr Training einzubeziehen, insbesondere wenn Sie häufig unter Morgensteifheit leiden und der Start in den Tag nicht einfach ist.
Dehnübungen können nach dem Duschen angenehmer sein, da die Wärme des Wassers dazu beitragen kann, verspannte Muskeln und Gelenke zu entspannen.
Sobald Sie aus der Dusche kommen, stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin und legen Sie die Hände in die Hüften. Drehen Sie Ihre Taille, um auf die Wand hinter Ihnen zu schauen, während Ihre Füße nach vorne zeigen.
Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Führen Sie diese Dehnung fünfmal auf jeder Körperseite durch.
Hier ist eine weitere gute Dehnung zur Lockerung der Wirbelsäule und der Hüften, die sogenannte Lendenwirbelrotation in Rückenlage.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und lassen Sie Ihre Schultern immer auf der Matte.
Halten Sie Ihre Knie zusammen, senken Sie sie zur Seite und halten Sie eine Sekunde inne.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und gehen Sie dann mit den Knien auf die gegenüberliegende Seite. Senken Sie Ihre Knie nur so weit, wie es für Sie bequem ist.
Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.
Wichtig ist, jeden Tag etwa 5 bis 10 Minuten lang verschiedene Dehnübungen zu machen.
3. Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Training bringt Ihr Herz in Schwung und ist eine ausgezeichnete Wahl für AS. Es ist jedoch wichtig, hochintensives Cardiotraining zu vermeiden, da es Rückenschmerzen verschlimmern kann.
Zu den Workouts mit geringer Belastung gehören:
- leichte Aerobic
- Baden
- gehen
- Radfahren
Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training an. Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine 30-minütige Sitzung pro Tag durchzuhalten, teilen Sie Ihre Aktivität in 10-Minuten-Blöcke auf.
Machen Sie zum Beispiel dreimal am Tag einen flotten 10-minütigen Spaziergang – vielleicht 10 Minuten morgens, 10 Minuten in der Mittagspause und 10 Minuten abends nach dem Abendessen.
4. Krafttraining
Krafttraining stärkt Ihre Muskeln und unterstützt Ihre Gelenke, um die mit AS verbundenen Schmerzen zu lindern.
Dies bedeutet jedoch nicht, ins Fitnessstudio zu gehen und schwere Gewichte zu heben. Sie können Ihr Krafttraining mit dem eigenen Körper oder mit leichten freien Gewichten durchführen. Fügen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining hinzu.
Pilates ist ein hervorragendes Training mit geringer Belastung für das Krafttraining. Es beinhaltet Dehnung und Ausdauer. Es nutzt Bauch, unteren Rücken, Oberschenkel, Arme und Beine, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Körper zu straffen.
Erkundigen Sie sich bei einem örtlichen Fitnessstudio nach Pilates-Kursen, oder Sie können Workouts streamen oder eine App herunterladen, die Pilates-Workouts anbietet.
Wenn Sie lieber freie Gewichte verwenden, beginnen Sie mit 3- oder 5-Pfund-Hanteln. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie können.
Plank-Übungen sind eine weitere Option für AS. Dabei geht es darum, mit den Ellbogen im 90-Grad-Winkel eine Liegestützposition einzunehmen und diese Position dann so lange wie möglich zu halten.
Diese Bewegung nutzt Ihr Körpergewicht und hilft, Ihre Rumpf-, Gesäß- und Hüftmuskulatur zu stärken.
Tipps für die Entwicklung einer wöchentlichen Trainingsroutine
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt. Bestimmte Arten körperlicher Aktivität sind möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Wenn Sie an AS leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem wöchentlichen Trainingsprogramm beginnen. Abhängig von Ihrem Zustand kann Ihr Arzt bestimmte Aktivitäten empfehlen und von anderen abraten.
- Fangen Sie langsam an. Da AS die Wirbelsäulengelenke beeinträchtigt und Rückenschmerzen verursacht, kann eine zu frühe zu starke Aktivität Schmerzen und Entzündungen verschlimmern. Beginnen Sie mit etwa 5 bis 10 Minuten pro Tag und steigern Sie die Intensität schrittweise, während sich Ihr Körper an die neue Routine gewöhnt. Wenn Sie nach dem Training Schmerzen verspüren, lassen Sie Ihren Gelenken und Muskeln Zeit, sich zu erholen, bevor Sie Ihre Aktivität wieder aufnehmen.
- Betreiben Sie keine Kontaktsportarten. Kontaktsportarten wie Fußball mögen Spaß machen und aufregend sein, aber ein Schlag oder Tackling kann die Wirbelsäulenschmerzen verschlimmern. Wenn Sie gerne Wettkampfsport betreiben, nehmen Sie an Aktivitäten teil, bei denen es nicht um den Kontakt mit anderen Spielern geht, wie Badminton, Volleyball und Tischtennis.
- Vermeiden Sie Übungen mit hoher Belastung. Hochintensives Training kann Schmerzen und Entzündungen verschlimmern. Bleiben Sie bei Aktivitäten mit geringen oder keinen Auswirkungen.
AS ist eine chronische Erkrankung und es gibt derzeit keine Heilung. Aber die richtige Art von Aktivität kann dazu beitragen, Ihre Lebensqualität zu verbessern und die Symptome zu lindern.
Sport kann dazu beitragen, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und die Steifheit zu verringern. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, um sichere Trainingseinheiten für Sie zu besprechen.
