Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung. Um ein Drittel der Amerikaner leben im Laufe eines Jahres mit dieser Krankheit. Etwa jeder Siebte leidet an chronischer Schlaflosigkeit.

Schlaflosigkeit bedeutet, dass Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben. Ihr Wachleben kann auch durch Symptome wie Tagesmüdigkeit und Reizbarkeit gestört sein. Im Laufe der Zeit kann Schlaflosigkeit zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, die das Einschlafen erschweren können.

Es gibt viele Mythen über Schlaflosigkeit, aber mehr über die Fakten zu erfahren, kann Ihnen helfen, Ihre Schlafzyklen zu verstehen. Es kann Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand geben, die Sie benötigen, um mit der Erkrankung umzugehen und besser zu schlafen.

Mythos 1: Man kann verlorenen Schlaf nachholen

Tatsache: Wenn Sie am Wochenende länger schlafen, können Sie den Schlaf, den Sie unter der Woche verpasst haben, nicht ausgleichen.

Wenn Sie jede Nacht ständig den Schlaf verlieren, akkumulieren Sie Schlafschulden. Dies ist die Gesamtmenge an verlorenem Schlaf im Laufe der Zeit.

Während Sie sich möglicherweise besser fühlen, wenn Sie am Wochenende länger schlafen, kann dies die Schlaflosigkeit verschlimmern. An bestimmten Tagen kann es zu Verschlafen kommen stören Ihr normaler Schlaf-Wach-Rhythmus. Dadurch wird es für Sie schwieriger, die regelmäßige Ruhe zu finden, die Sie brauchen.

Deines Körpers Schlaf-Wach-Zyklus beruht auf einer Reihe von Faktoren. Dazu gehören die Schlaf-Wach-Homöostase, die überwacht, wie viel Schlaf Sie benötigen, und der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers, der die Tageszeiten festlegt, zu denen Sie sich am wahrscheinlichsten schläfrig fühlen.

A Forschungsstudie 2019 fanden heraus, dass Wochenendschläfer nicht in der Lage waren, ihre Schlafschulden auszugleichen. Sie zeigten auch Anzeichen einer geringeren Insulinsensitivität als diejenigen, die täglich ausreichend Ruhe bekamen.

Anstatt unter der Woche an Schlaf zu sparen und am Wochenende zu verschlafen, versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten. Das bedeutet, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende.

Mythos 2: Gegen Schlaflosigkeit kann man nichts tun

Tatsache: Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Schlaflosigkeit zu behandeln und zu bewältigen.

Sie können einige Maßnahmen ergreifen, um Schlaflosigkeit zu Hause in den Griff zu bekommen. Wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, können Sie auch mit einem Arzt oder Schlafspezialisten über eine kognitive Verhaltenstherapie oder Medikamente sprechen.

Selbstpflegestrategien für besseren Schlaf

Änderungen Ihres Lebensstils und Ihrer Schlafumgebung können dazu führen helfen mit Schlaflosigkeit. Einige Strategien umfassen:

  • Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafplans, auch am Wochenende
  • Vermeiden Sie lange Nickerchen
  • Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen
  • Vermeiden Sie Alkohol in den drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen
  • Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten und vermeiden Sie spätabendliche Snacks
  • tagsüber regelmäßig Sport treiben
  • Halten Sie elektronische Geräte vom Schlafzimmer fern
  • Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl, um einen besseren Schlaf zu ermöglichen

Sie können auch mit Ihrem Arzt über Medikamente sprechen, die helfen können.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I)

CBT-I ist eine Therapieform, die Ihnen helfen soll lernen Techniken für besseren Schlaf. Der Prozess dauert mehrere Wochen, in denen Sie mit einem zugelassenen Therapeuten zusammenarbeiten.

Zu den Aspekten von CBT-I gehören häufig:

  • lernen, positive Gefühle gegenüber dem Schlaf zu haben
  • Erfahren Sie, dass Bettbleiben und Schlaflosigkeit die Schlaflosigkeit verschlimmern können
  • Verringerung der Schlafnervosität
  • gute Schlafgewohnheiten erlernen
  • Entspannungstherapie praktizieren
  • lernen, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten
  • Konzentration auf bestimmte Phasen mit gutem Schlaf (Schlafbeschränkung)

CBT-I ist oft die Erstbehandlung bei Schlaflosigkeit. A Metaanalyse 2021 fanden heraus, dass CBT-I zumindest teilweise dadurch funktioniert, dass es die Überzeugungen einer Person über den Schlaf verändert.

Mythos 3: Alle Medikamente gegen Schlaflosigkeit wirken gleich

Tatsache: Jede Klasse von Medikamenten gegen Schlaflosigkeit wirkt auf unterschiedliche Weise, um Ihnen beim Schlafen zu helfen.

Ihr Arzt kann dies tun Es gibt eine Reihe von Optionen für Medikamente gegen Schlaflosigkeit. Einige helfen Ihnen beim Einschlafen, während andere Ihnen beim Durchschlafen helfen. Manche machen beides.

Ärzte nehmen Bei der Empfehlung eines Medikaments sind eine Reihe von Faktoren zu berücksichtigen, darunter Alter und Geschlecht des Patienten, Sicherheit, Nebenwirkungen, Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und Dauer der Anwendung. Berücksichtigt werden auch Eigenschaften der Medikamente, etwa wie schnell sie wirken und wie lange sie wirken.

Zu den derzeit verwendeten verschreibungspflichtigen Medikamenten der Food and Drug Administration (FDA) gegen Schlaflosigkeit gehören:

  • Benzodiazepine: Dies sind Medikamente, die Ruhe, Entspannung und weniger Angstzustände fördern. Dies kann Ihnen das Einschlafen erleichtern. Benzodiazepine werden in der Regel nur zur kurzfristigen Anwendung verschrieben.
  • Z–Drogen: Diese Medikamente wirken ähnlich wie Benzodiazepine. Sie machen Sie schläfrig, indem sie die Gehirnaktivität verlangsamen. Dazu gehören Medikamente wie Eszopiclon (Lunesta) und Zolpidem (Ambien). Entsprechend der FDA, sollten sie nicht von Menschen mit komplexem Schlafverhalten wie Schlafwandeln verwendet werden. Die Medikamente können ein komplexes Schlafverhalten verursachen.
  • Melatonin-Rezeptor-Agonisten: Diese verschreibungspflichtigen Medikamente wie Ramelteon und Tasimelteon beeinflussen Gehirnchemikalien, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Sie helfen dabei, Ihre biologische Uhr zurückzusetzen. Obwohl viele Menschen Melatonin auch zum Schlafen einnehmen, ist dies der Fall berücksichtigt ein Nahrungsergänzungsmittel und wird nicht von der FDA reguliert.
  • Orexin-Rezeptor-Antagonisten: Diese Medikamente blockieren Orexin, eine Chemikalie im Gehirn, die Ihnen hilft, wach zu bleiben.
  • Antidepressiva: Doxepin ist in sehr niedriger Dosierung zur Behandlung von Schlaflosigkeit zugelassen. Ärzte verschreiben manchmal Antidepressiva, wenn Sie an Depressionen und damit verbundener Schlaflosigkeit leiden.

Sie können auch ein rezeptfreies Schlafmittel (OTC) in Betracht ziehen. Viele davon sind Antihistaminika, die schläfrig machen. Einige Antihistaminika können Unruhe oder das Restless-Legs-Syndrom verursachen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie rezeptfreie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel gegen Schlaflosigkeit einnehmen.

Mythos 4: Sie sollten im Bett bleiben, bis Sie einschlafen

Tatsache: Waches Liegen im Bett kann die Schlafangst verstärken.

Es kann Ihr Gehirn auch trainieren, das Schlafzimmer mit diesen negativen Gefühlen zu assoziieren, die Ihre Schlaflosigkeit verschlimmern können.

Ihr Schlafzimmer sollte so weit wie möglich dem Schlafen und Sex vorbehalten sein. Wenn Ihr Schlafzimmer zum Arbeitsplatz wird, kann Ihr Gehirn lernen, das Bett mit Ihrer Arbeit in Verbindung zu bringen. Wenn Sie sich etwas ausruhen möchten, kann es schwieriger sein, diese arbeitsbezogenen Gedanken abzuschalten.

Sie sollten erst dann ins Bett gehen, wenn Sie bereit zum Einschlafen sind. Wenn Sie nach etwa 20 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie auf. Versuchen Sie es mit einer entspannenden Aktivität wie Lesen (sofern es sich nicht um ein elektronisches Gerät handelt) oder Musikhören, bis Sie schläfrig werden.

Mythos 5: Bei gutem Schlaf kommt es auf die Anzahl der Stunden an

Fakt: Die Schlafqualität ist auch wichtig für Ihre Gesundheit.

Es wird für Erwachsene empfohlen 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht. Aber Sie können trotzdem aufwachen, wenn Sie nicht ausgeruht sind.

Viele Faktoren können die Schlafqualität beeinträchtigen. Gesundheitszustände wie Schlafapnoe können zu Veränderungen in der Atmung führen und einen tiefen Schlaf verhindern. Das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen kann zu Beschwerden führen schläfrig fühlen, aber es induziert nur leichten Schlaf. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie nachts aufstehen.

Eine gute Schlafhygiene und die Beachtung Ihrer allgemeinen Gesundheit können zu einer besseren Schlafqualität führen. Ihr Arzt ist eine gute Informationsquelle zum Umgang mit Erkrankungen wie Schlafapnoe oder chronischen Schmerzen, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können.

Das wegnehmen

Schlaflosigkeit ist eine häufige, aber behandelbare Erkrankung. Indem Sie mehr über Schlaflosigkeit erfahren, können Sie besser verstehen, welche Hilfsmittel Ihnen zur Verfügung stehen, um sich besser auszuruhen. Dies kann bedeuten, dass Sie eine gute Schlafhygiene praktizieren, an CBT-I teilnehmen oder mit Ihrem Arzt über Medikamente sprechen.