Sie treten offiziell nicht in die Menopause ein, bis Sie Ihre Periode über ein Jahr lang ausgeblieben sind. Aber meiner Meinung nach ist die Perimenopause, die bereits im Alter von 40 Jahren beginnen kann, eine entscheidende Zeit. Die Perimenopause ist die Übergangsphase vor der Menopause und hat ähnliche Merkmale wie der Beginn der Pubertät, darunter wechselnde Körper, schwankende Stimmungen und sogar Pickel. Ihr Körper befindet sich mitten in einem großen Übergang, aber wie alles im Leben wird er vorübergehen.
Es gibt viele Informationen über die Wechseljahre im Internet. Sie können lernen, wie Sie mit Symptomen wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlaflosigkeit, Gewichtszunahme und mehr umgehen. Aber was sie Ihnen nicht sagen können, ist, wie es sich anfühlt, in den Wechseljahren zu sein.
Bei meiner eigenen emotionalen Reise ging es darum, mich mit dem Älterwerden auseinanderzusetzen. Es bringt Angst, Unsicherheit und das Gefühl hervor, wenn ich Dinge nicht jetzt tue, wann werde ich sie jemals tun?
Als jemand, der seit über 30 Jahren Yoga praktiziert und unterrichtet, habe ich gelernt, angesichts von Veränderungen ruhig zu bleiben. Wenn ich mich von Hitzewallungen und außer Kontrolle geratenen Emotionen überwältigt fühle, kehre ich zu den Grundlagen zurück. Im Yoga wird es „Anfängergeist“ genannt, was das Konzept ist, das fallen zu lassen, was ich zu wissen glaube, und mich der natürlichen Weisheit meines Körpers hinzugeben.
Yoga für die Wechseljahre
Beim Yoga in den Wechseljahren geht es darum, cool, ruhig und gesammelt zu bleiben. Sie möchten Ihr Nervensystem im Gleichgewicht halten und die Übung nutzen, um die Kraft aufrechtzuerhalten, ohne den Körper zu überhitzen.
Die folgenden fünf Yoga-Posen sind meine Lieblingsmethoden, um den Wechseljahren mit Anmut und Akzeptanz zu begegnen.
1. Katze/Kuh-Pose
Die Kombination dieser beiden Posen bewegt Ihre Wirbelsäule durch einen Bewegungsbereich, der sowohl die Vorder- als auch die Rückseite der Wirbelsäule betrifft. Wenn Sie die Brust in der Kuhposition öffnen, strecken Sie den Teil des Körpers, der mit Ihrem sympathischen Nervensystem in Verbindung steht (was die Kampf-oder-Flucht-Reaktion hervorruft). Wenn Sie in der Katzenposition den Rücken runden, dehnen Sie den Teil des Körpers, der mit dem parasympathischen Nervensystem in Verbindung steht (der entspannte Teil Ihres Nervensystems). In den Wechseljahren beginnen Ihre Gelenke auszutrocknen. Indem Sie sich fließend zwischen diesen beiden Positionen bewegen, massieren Sie die Gelenke und das Gewebe um die Wirbelsäule herum und halten sie weich, geschmeidig und jung.
- Start
auf Händen und Knien. - Linie
Heben Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern. Richten Sie Ihre Knie direkt aus
unter Ihren Hüften und spreizen Sie sie in einem Abstand, der Ihrer inneren Hüftbreite entspricht. - Wann
Du atmest ein, steckst deine Zehen unter und dehnst deine obere Brust nach vorne aus, wobei du deine
Untere Bauchmuskeln angespannt und die untere Wirbelsäule neutral. - Wann
Atmen Sie aus, entspannen Sie sich auf Ihren Fußspitzen, runden Sie Ihren Rücken durch die unteren ab
Wirbelsäule und entspannen Sie Ihren Kopf vollständig. - Arbeit
in einem individuellen Tempo, wobei Sie Ihre Bewegungen mit Ihren Atemzügen koordinieren.
2. Ausfallschritt
Die Longe-Pose dehnt die Hüftbeuger und die Psoas-Muskeln. Die Psoas-Muskeln verbinden den unteren Rücken mit den Oberschenkeln. Der Psoas kann angespannt werden, wenn Sie einen Großteil Ihres Tages im Sitzen verbringen. Es verengt sich auch, wenn Sie gestresst sind. Die Wechseljahre und ihre wechselnden Symptome können zu einer flachen Atmung führen. Das Dehnen des Lendenmuskels befreit Ihren Atem und löst aufgestaute Spannungen.
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, zwischen Ihre Hände, also
dass die Ferse Ihres Fußes mit den Fersen beider Hände ausgerichtet ist. - Bringen Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position und platzieren Sie Ihren
Hände in die Hüften. - Vergewissern Sie sich, dass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet
in gestapelter Position. - Halten Sie Ihre Schultern entspannt und blicken Sie geradeaus.
- Vertiefen Sie die Beugung in Ihrem Knie, um die Dehnung im Knie zu spüren
Hüftbeuger Ihres linken Beines. - Öffnen Sie Ihre Brust und atmen Sie tief ein.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
3. Fanhaltung
Die Fächerhaltung hat viele Vorteile. Mit zunehmendem Alter verkürzen und straffen sich Ihre Muskeln. Die beiden am stärksten betroffenen Muskelgruppen sind die Kniesehnen und die Innenseiten der Oberschenkel. Die Haltung der Fans zielt auf beide ab. Stretching ist eine Möglichkeit, das Nervensystem direkt zu beeinflussen. Deshalb fühlen wir uns so entspannt, wenn wir uns dehnen. Auch die Fanhaltung ist eine Umkehrung. Wenn der Kopf niedriger als das Herz ist, werden Rezeptoren ausgelöst, die den Blutdruck, die Herzfrequenz und die geistige Aktivität senken. Dies ist eine sichere und kühlende Variante zu anderen Umkehrhaltungen wie Handstand oder Kopfstand.
- Stehen Sie mit
Ihre Beine sind eine Beinlänge auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. - Linie
Heben Sie Ihre Fersen hinter den breiten Teilen Ihrer Füße hoch. - Falten
an der Hüftbeuge nach vorne, halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und halten Sie sich hinter Ihrem fest
Knöchel, Kopf und Hals lang halten. - Gleichgewicht
Ihr Gewicht durch alle vier Ecken Ihrer Füße. - Offen
durch die Brust und entspannen Sie Ihre Schulterblätter auf dem Rücken.
4. Sphinx-Pose
Brustöffnende Körperhaltungen stimulieren den Sympathikus und wirken Trägheit und Depressionen entgegen. Stimulierende Posen wie Sphinx sind sowohl energetisierend als auch verjüngend. Die Sphinx-Pose ist eine einfache Alternative zu anspruchsvolleren Rückbeugen.
- Lügnerisch
auf dem Bauch, strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus, mit den vorderen Oberschenkeln auf dem
Boden und alle 10 Zehen drücken in den Boden. - Ort
Ihre Ellbogen leicht vor Ihren Schultern, schulterbreit auseinander oder
etwas breiter, Unterarme parallel und Finger weit gespreizt. - Offen
durch die Vorderseite Ihrer Brust, wodurch Ihre Wirbelsäule verlängert und gestreckt wird. - aktivieren Sie
Ihre inneren Oberschenkel und heben Sie sie zur Decke, während Sie Ihr Gesäß entspannen. - Halten
Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihr Blick nach vorne auf den Boden.
5. Nach vorne gerichtete Heldenpose
Dies ist meine absolute Lieblingspose für die Wechseljahre und wahrscheinlich die einzige Pose, die ich machen würde, wenn ich nur eine auswählen müsste. Es dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, stimuliert die Vorderseite der Oberschenkel, dehnt die Wirbelsäule und beruhigt und kühlt das Nervensystem, da der Kopf tiefer als das Herz liegt. Es verjüngt auch direkt die Beckenregion. Wenn Ihre Oberschenkel verspannt sind oder Sie Knieprobleme haben, stellen Sie sicher, dass Sie eine zusammengerollte Decke hinter Ihre Knie legen.
- Platzieren Sie Ihre
Knie mattenbreit auseinander und berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen mit Ihren Fersen auseinander. Sitzen
auf deinen Fersen. - Verlängern Sie Ihre
Steißbein nach unten zum Boden, halten Sie Ihre Wirbelsäule lang. - Gehen Sie Ihre
Hände nach vorne, bis Ihre Wirbelsäule vollständig gestreckt ist, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter
auf deinen Rücken. - Behalte deine Arme
und Hände schulterbreit auseinander. - Entspannen Sie sich
Stirn auf den Boden, Hals lang halten.
Rachel wurde 2008 im Alter von 42 Jahren mit Typ-1-LADA-Diabetes diagnostiziert. Sie begann mit 17 Jahren mit Yoga und praktiziert 30 Jahre später immer noch leidenschaftlich, indem sie Lehrer und Anfänger gleichermaßen in Workshops, Schulungen und Retreats auf internationaler Ebene unterrichtet. Sie ist Mutter, preisgekrönte Musikerin und veröffentlichte Autorin. Um mehr über Rachel zu erfahren, besuchen Sie www.rachelzinmanyoga.com oder ihren Blog http://www.yogafordiabetesblog.com
