Wenn Sie dachten, Pasta zu vermeiden, denken Sie noch einmal darüber nach.
Pastaliebhaber, freut euch! Sie können Ihre Nudeln haben und sie auch essen.
Wenn es ums Abnehmen geht, haben Kohlenhydrate aus Nudeln einen schlechten Ruf. Aber gesunde Nudelgerichte sind eine Sache. Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass Nudeln Teil einer gesunden Ernährung sein können – wenn Sie sie auf mediterrane Art anrichten.
„Die mediterrane Ernährung ist eine ausgewogene Ernährungsweise. Es verteufelt keine Lebensmittelgruppen. Stattdessen konzentriert es sich darauf, jedes Lebensmittel (wie Pasta) in Maßen zu essen. Deshalb ist es ein großartiger Ernährungsplan für Menschen, die nach Nachhaltigkeit suchen“, sagt Keri Gans, MS, RDN, zertifizierte Yogalehrerin und Inhaberin von Keri Gans Nutrition.
Ob Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, sich gesünder zu fühlen oder einfach nur Ihre Nudelschüssel mit besseren Zutaten neu zu erfinden, Gans gibt fünf Tipps, wie Sie Ihre Nudeln auf mediterrane Art zubereiten können.
1. Vergessen Sie nicht das Protein
Eine Portion Pasta ist nicht besonders kalorienreich – normalerweise etwa 250 bis 300 Kalorien – aber es ist die Stärke, die zu einem Insulinschub und einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen kann. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, neigen sie auch dazu, genauso schnell abzustürzen, erklärt Gans. Dies führt normalerweise zu Heißhunger auf raffiniertere Kohlenhydrate.
Die gute Nachricht ist, dass Sie den Blutzuckeranstieg und das Verlangen nach Kohlenhydraten lindern können, indem Sie die Nudeln mit etwas Protein, Fett und Ballaststoffen zubereiten.
Protein sollte 1/4 Ihres Tellers oder Ihrer Schüssel füllen, sagt Gans. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies besonders wichtig. Protein
Empfehlung von Gans
Werfen Sie ein paar Meeresfrüchte hinein – denn es wird nicht umsonst als „mediterrane“ Ernährung bezeichnet. Frischer Fisch wie Lachs und Garnelen liefern auch einige essentielle Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn und Körper stärken. Aber wenn Lachs, Thunfisch, Muscheln, Garnelen und sogar Hummer Sie nicht in Schwung bringen, fügen Sie 3-4 Unzen mageres Hühnchen hinzu.
Vegetarier? Nudeln und Hülsenfrüchte passen zusammen wie Ben & Jerry’s oder Dolce & Gabbana … besser zusammen. Weiße Bohnen fügen Ballaststoffe, Protein und eine glatte, cremige Textur hinzu, während Linsen Protein enthalten und einen herzhaften fleischähnlichen Geschmack hinzufügen.
2. Keine Angst vor Fett
Gesunde Fette brauchen länger als Kohlenhydrate, um verdaut zu werden, und sie bleiben im Magen, damit Sie sich zufriedener fühlen. Während Fette, wie Nudeln, als Weight-Watcher-Feind positioniert wurden, können sie gesund sein.
„Gesunde Fette“ beziehen sich normalerweise auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die helfen, das LDL-Cholesterin (das Ihre Arterien verstopft) zu senken und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken können.
Empfehlung von Gans
Verwenden Sie 1 Teelöffel Olivenöl und Ihre bevorzugte Menge an Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen, um Ihr Gericht zu würzen und zu würzen. Wenn Sie auf Ihre Kalorien achten, achten Sie darauf, das Olivenöl abzumessen, anstatt es direkt aus der Flasche zu gießen. Ein einzelner Esslöffel Olivenöl hat ungefähr 119 Kalorien und Sie sollten das nicht versehentlich verdreifachen.
Oder, wenn Sie abenteuerlustig sind, fügen Sie Avocado direkt in die Pfanne oder mischen Sie es mit Basilikum für eine Avocado-Pesto-Sauce. Dieses Rezept von Eating Well enthält milchfreies Avocado-Pesto.
3. Füllen Sie sich mit Gemüse auf
Wenn wir an Nudelgerichte denken, „sollte das Gemüse die Hauptattraktion sein“, sagt Gans. „Die Pasta ist nur der Co-Star. Und wie Ihre Schüssel aussieht, sollte das widerspiegeln.“ Eine gute Faustregel ist, jedes Mal, wenn Sie ein Nudelgericht zubereiten, 2-3 Portionen Gemüse beizufügen, das Ihre Mahlzeit mit Ballaststoffen auflädt, sagt sie.
Die meisten Frauen brauchen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, nehmen aber laut dem Institute of Medicine im Durchschnitt nur 15-22 Gramm zu sich. Für Männer empfehlen sie 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, liegen aber im Durchschnitt bei nur 20-26 Gramm. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum mehr als
Empfehlung von Gans
Zum Glück für Sie Pasta-Liebhaber müssen Sie keinen langweiligen Salat essen, um Ihren Ballaststoff-Fix zu bekommen. „Fügen Sie Ihrer Mahlzeit beliebiges Gemüse hinzu. Kein Gemüse ist besser als das andere!“ Sie sagt.
Brauchen Sie eine Empfehlung? Gans‘ Lieblingsgericht ist ein gemeines grünes Gericht mit Artischockenherzen, Erbsen, Brokkoli und Zucchini. Aber auch gekochte Tomaten, Zwiebeln und Spinat sind eine leckere Kombination.
4. Wählen Sie blass, wenn Sie es bevorzugen
Weißbrot und Nudeln sind zum schlechten Volksübel Nummer eins geworden. Aber Gans sagt, das muss nicht der Fall sein.
Der größte Unterschied zwischen weißen und Vollkornnudeln besteht darin, dass Vollkornprodukte aus der Kleie (den äußeren Schichten), dem Keim (dem innersten Teil) und dem Endosperm (dem stärkehaltigen Teil) hergestellt werden. Weißbrot und Nudeln bestehen nur aus dem stärkehaltigen Anteil. Wenn die Kleie entfernt wird, verliert sie viele ihrer Nährstoffe, einschließlich:
- Faser
- Vitamin B-6
- Vitamin E
- Zink
- Folat
- Magnesium
- Chrom
- Folat
Empfehlung von Gans
Jedes einzelne Lebensmittel wird keine Gewichtszunahme verursachen (oder Sie weniger gesund machen), genauso wie jedes einzelne Lebensmittel keinen Gewichtsverlust oder Gesundheitsprobleme verursacht, sagt Gans. Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht spiegeln eher die Essgewohnheiten und -muster wider, die Sie die meiste Zeit haben.
Weißbrot und Nudeln haben im Vergleich zu Vollkornprodukten weniger Ballaststoffe und Nährstoffe. Wenn Sie jedoch weiße Nudeln bevorzugen, konzentrieren Sie sich auf Möglichkeiten, das Gericht nahrhafter zu machen, indem Sie Protein und Gemüse hinzufügen und auf Ihre Nudelportionen achten. Dies wird dazu beitragen, das übermäßige Essen von Lebensmitteln, die nicht so nährstoffreich sind, zu verhindern, während es der Mahlzeit auch einen Nährwert hinzufügt. „Die mediterrane Ernährung verbietet schließlich keine Lebensmittelgruppe“, fügt sie hinzu.
5. Gießen Sie sich ein Glas Wein ein
Wenn Nudeln essen zu können nicht Grund genug ist, wie ein Mittelmeer zu essen, dann vielleicht: Sie können Rotwein haben! „Wenn Sie nicht gerne trinken, müssen Sie nicht anfangen, die Vorteile der Med-Diät zu nutzen“, sagt Gans. Aber wenn Sie gerne trinken, genießen Sie ein Glas Wein zum Abendessen.
Denken Sie daran, dass eine Portion nur 5 Unzen beträgt – nicht 7 oder 9, wie die meisten Weingläser glauben machen.
Empfehlung von Gans
In Maßen trinken und genießen! „Nein, die Gläser Wein kann man nicht sparen“, sagt Gans. „Wer von Montag bis Donnerstag nichts trinkt, hat sich am Freitagabend keine vier zusätzlichen Gläser ‚verdient’. Es gibt keinen kumulativen Effekt!“ Sie fügt hinzu.
Einige Nudeln sollten vermieden werden…
Vollgestopft mit Superfoods wie Olivenöl, Baumnüssen, magerem Fleisch und frischem Obst und Gemüse, hatten wir bereits eine Ahnung, dass die mediterrane Ernährung gesund ist – immerhin wurde sie von US News And World Report an die Spitze der Gesamtdiät gesetzt. Aber das bedeutet nicht, dass alle Nudeln gleich sind.
Tatsächlich fand dieselbe Studie, die herausfand, dass Pasta auf mediterrane Art gesund war, auch heraus, dass Makkaroni-Käse-Esser weniger gesund waren als Nicht-Pasta-Esser – und deutlich weniger gesund als diejenigen, die es auf mediterrane Art aßen. Die Forscher sahen auch, dass Mac-and-Cheese-Muncher im Durchschnitt 14 Prozent weniger Ballaststoffe und 5 Prozent weniger Kalium in ihrer Ernährung zu sich nahmen.
Das heißt nicht, dass Makkaroni und Käse aus Ihrer Ernährung gestrichen werden sollten. Aber die Aufnahme von mehr Gemüse und Protein in Ihre Ernährung, wie Gans sagt, könnte Ihrer Gesundheit zugute kommen. Zu wissen, wann man mit der Gabel schwenken muss, ist der Schlüssel, denn mehr als alles andere spielen die Zutaten eine Rolle, wenn es darum geht, jedermanns Lieblingsessen gesund zu machen.
Gabrielle Kassel ist eine Rugby spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung, Meal Prepping, CrossFitting, in New York ansässige Wellness-Autorin. Sie ist zu einem Morgenmenschen geworden, hat die Whole30-Challenge ausprobiert und mit Kohle gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet, alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, macht Bankdrücken oder praktiziert Hygge. Folge ihr auf Instagram.
