Es mag kontraintuitiv klingen, Visualisierung und Meditation zu kombinieren. Schließlich geht es bei der Meditation darum, Gedanken kommen und gehen zu lassen, anstatt sie bewusst auf ein bestimmtes Ergebnis zu lenken, richtig?
Wenn Sie visualisieren, konzentrieren Sie sich auf etwas Bestimmtes – ein Ereignis, eine Person oder ein Ziel, das Sie erreichen möchten – und behalten es in Ihrem Kopf und stellen sich vor, wie Ihr Ergebnis Wirklichkeit wird.
Visualisierung ist eine eigenständige Achtsamkeitstechnik, aber Sie können sie auch verwenden, um die regelmäßige Meditation zu verbessern. Das Hinzufügen von Visualisierung zu Ihrem Meditationsmix ermöglicht es Ihnen, Ihren entspannten Geist besser auf bestimmte Ergebnisse zu lenken, die Sie sehen möchten.
Außerdem ist die Visualisierung mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter:
gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit - Linderung von Angst- und Depressionssymptomen
- verbesserte Entspannung
- mehr Mitgefühl für sich selbst und andere
- Schmerzlinderung
- verbesserte Stressbewältigungsfähigkeit
- verbesserter Schlaf
- mehr emotionales und körperliches Wohlbefinden
- erhöhtes Selbstvertrauen
Sind Sie daran interessiert, Visualisierung zu Ihrer Meditations- oder Achtsamkeitspraxis hinzuzufügen? Hier sind fünf Techniken, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
1. Farbatmung
Diese Visualisierungstechnik kann beim Stressabbau und der allgemeinen Stimmungsverbesserung helfen.
Denken Sie zu Beginn an etwas, das Sie in sich hineinbringen möchten. Dies kann eine bestimmte Emotion oder einfach nur positive Stimmung sein. Weisen Sie diesem Gefühl nun eine Farbe zu. Hier gibt es keine richtige oder falsche Antwort, aber erwägen Sie, eine Farbe zu wählen, die Sie mögen oder beruhigend finden.
Wie es geht
Sobald Sie Ihre gewünschte Emotion und die entsprechende Farbe im Sinn haben, folgen Sie diesen Schritten:
- Machen Sie es sich bequem, genau wie bei einer gewöhnlichen Meditation.
- Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich, indem Sie langsam und tief atmen.
- Visualisieren Sie die Farbe, die Sie gewählt haben.
- Atmen Sie weiter, während Sie diese Farbe in Ihren Gedanken behalten und darüber nachdenken, was sie für Sie darstellt.
- Stellen Sie sich bei jedem Einatmen vor, wie die gewünschte Farbe langsam von Kopf bis Fuß über Ihren Körper strömt. Atme weiter, während du dir vorstellst, wie die Farbe deinen ganzen Körper erfüllt, einschließlich deiner Fingerspitzen und Zehen.
- Stellen Sie sich vor, dass alle unerwünschten Emotionen mit jedem Ausatmen aus Ihrem Körper entweichen, und ersetzen Sie sie mit jedem Einatmen durch Ihre gewählte Farbe.
- Fahren Sie mit der Visualisierung so lange fort, wie Sie möchten. Du fühlst dich vielleicht schon nach ein oder zwei Minuten leichter und friedlicher.
Sie können die Farbatmung als Teil jeder Meditation verwenden, aber Sie können sich auch einige Momente für die Farbatmung nehmen, selbst wenn Sie keine Zeit für eine vollständige Meditation haben.
2. Mitgefühlsmeditation
Diese Visualisierungsübung, auch Meditation der liebenden Güte genannt, kann Ihnen helfen, Gefühle von Mitgefühl und Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen zu fördern.
Diese Art der Meditation kann hilfreich sein, wenn Sie mit Gefühlen intensiver Feindseligkeit gegenüber jemandem zu tun haben und nach Wegen suchen, loszulassen.
Wie es geht
- Beginnen Sie damit, eine bequeme, entspannende Position zu finden und schließen Sie die Augen.
- Konzentrieren Sie sich einige Sekunden lang auf Ihren Atem, atmen Sie langsam ein und aus, bis Sie einen angenehmen, natürlichen Rhythmus finden.
- Visualisiere die Person, der du Mitgefühl entgegenbringen möchtest – dir selbst, einem geliebten Menschen, einem weniger geliebten Menschen oder sogar einem Haustier. Stellen Sie sie sich klar vor und behalten Sie das Bild in Ihren Gedanken.
- Denke darüber nach, was du für diese Person empfindest. Diese Gefühle können von tiefer Liebe bis zu Feindseligkeit reichen. Vielleicht fühlst du dich einfach neutral oder hast überhaupt keine spezifischen Gefühle für sie.
- Stellen Sie sich Herausforderungen oder Schmerzen vor, mit denen sie in ihrem Leben konfrontiert sein könnten. Es ist in Ordnung, wenn Sie keine konkreten Kenntnisse über diese Schwierigkeiten haben. Jeder erlebt Probleme, ob er sie mit anderen teilt oder nicht.
- Konzentrieren Sie sich jetzt auf die Gefühle, die Sie senden möchten – Frieden, Ruhe, Freude, Heilung oder Glück.
- Stellen Sie sich diese Gefühle in Form von goldenem Licht vor, das sich von Ihrem Herzen zu ihrem ausbreitet.
- Es kann hilfreich sein, diese Gefühle in Form eines Mantras zu verbalisieren, z. B. „Möge ich/du Frieden und Glück finden“, „Möge ich/du Wohlbefinden und Freiheit von Schmerz finden“.
- Atme weiter, während du das Mantra wiederholst. Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, wie das goldene Licht Sie verlässt und Ihre Gefühle und guten Wünsche zu der anderen Person trägt.
- Wenn Sie die Visualisierung auf sich selbst richten, stellen Sie sich Schmerzen und andere unangenehme Gefühle vor, die mit jedem Ausatmen nachlassen, während das goldene Licht durch Ihren eigenen Körper wandert.
- Setzen Sie die Übung für ein bis drei Minuten fort. Vielleicht spürst du Gefühle von Mitgefühl, Wärme und Unbeschwertheit, die sich in deinem ganzen Körper ausbreiten.
3. Progressive Muskelentspannung
Diese Visualisierungsübung kann helfen, steife oder angespannte Muskeln zu lockern, die Sie möglicherweise bei Angst und Stress erleben.
Das Entspannen Ihrer Muskeln kann körperliche und emotionale Spannungen lösen, Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Wie es geht
- Legen Sie sich auf einer bequemen, aber festen Unterlage auf den Rücken. Ein Boden mit Teppich oder Yogamatte eignet sich für diese Technik möglicherweise besser als ein Bett.
- Nehmen Sie sich mit geschlossenen Augen ein paar Sekunden Zeit, um sich zu entspannen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
- Beginnen Sie damit, eine Gruppe von Muskeln anzuspannen und dann zu entspannen, die Sie derzeit nicht belasten. So kannst du besser erkennen, wann deine Muskeln angespannt und wann sie entspannt sind.
- Beginnen Sie als Nächstes, sich durch die Muskelgruppen Ihres Körpers zu arbeiten. Sie können überall anfangen, aber es kann hilfreich sein, einen Ort zu wählen, an dem sich die Progression natürlich anfühlt, z. B. von Ihrem Kopf zu Ihren Zehen oder umgekehrt.
- Spannen Sie die erste Muskelgruppe an, während Sie langsam einatmen. Halte diese Spannung etwa fünf Sekunden lang. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht so stark anzuspannen, dass es Schmerzen verursacht.
- Beim Ausatmen entspannen Sie diese Muskeln auf einmal. Visualisieren Sie die Enge und Anspannung, die Ihren Körper mit Ihrem Atem verlassen.
- Ruhen Sie sich zwischen den Muskelgruppen 10 Sekunden lang aus, aber atmen Sie während der Ruhezeit langsam und gleichmäßig weiter.
- Fahren Sie mit der nächsten Muskelgruppe fort und wiederholen Sie die Übung.
Progressive Muskelentspannung kann Ihnen helfen, Ihr Bewusstsein für körperliche Schmerzen und Steifheit in Ihrem Körper zu schärfen.
Wenn Sie einen angespannten Bereich bemerken, können Sie mit dieser Technik kurz visualisieren, wie sich der Muskel entspannt und die Spannung Ihren Körper verlässt. Wenn diese Anspannung nachlässt, können auch alle damit verbundenen Stressgefühle nachlassen.
4. Geführte Bilder
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal jemanden sagen hören: „Ich bin an meinem glücklichen Ort“. Nun, das sind im Grunde geführte Bilder.
Diese Technik kann Ihnen helfen, positive Szenen und Bilder zu visualisieren, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen, mit Stress oder Angst umzugehen und sich gelassener zu fühlen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu verbessern oder sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Wie es geht
- Nimm eine bequeme Meditationsposition ein. Sie können liegen oder sitzen, je nachdem, was Sie bevorzugen.
- Schließe deine Augen und verlangsame deinen Atem zu einem beruhigenden, entspannenden Rhythmus.
- Stelle dir einen Ort vor, an dem du dich zufrieden und ruhig fühlst. Dies kann ein Ort sein, den Sie besucht haben, oder eine imaginäre Szene von einem Ort, an den Sie gerne gehen würden.
- Verwenden Sie Ihre fünf Sinne, um Ihrem Bild möglichst viele Details hinzuzufügen. Was hörst du? Können Sie entspannende Düfte wie Bäume, blühende Blumen oder etwas Kochendes riechen? Ist dir warm oder kalt? Kannst du die Luft auf deiner Haut spüren? Ist der Himmel hell, dunkel, stürmisch, voller Sterne?
- Stellen Sie sich vor, Sie bewegen sich vorwärts und fühlen sich ruhiger und friedlicher, wenn Sie tiefer in Ihre Vision eintreten.
- Atme langsam weiter, während du dich in der Szene umsiehst, die du geschaffen hast, und erlebe sie vollständig mit all deinen Sinnen.
- Stellen Sie sich bei jedem Einatmen vor, wie Frieden und Harmonie in Ihren Körper einziehen. Stelle dir vor, wie Erschöpfung, Anspannung und Stress deinen Körper verlassen, wenn du ausatmest.
- Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie Ihre Vision verlassen. Zu wissen, dass Sie jederzeit zurückkehren können, kann dazu beitragen, dass Ihr neu entdecktes Gefühl der Entspannung den ganzen Tag über anhält. Dies kann Ihnen dabei helfen, schwierige Gefühle besser unter Kontrolle zu haben und Stress und Frustration leichter zu bewältigen.
5. Visualisierung der Ziele
Hier ist ein kleines Geheimnis über Ihr Gehirn: Es kann nicht immer den Unterschied zwischen etwas, das Sie sich vorgestellt haben, und etwas, das tatsächlich passiert ist, erkennen.
Das ist teilweise der Grund, warum Visualisierung funktioniert. Wenn Sie sich vorstellen, wie Sie Ziele erreichen, glaubt Ihr Gehirn möglicherweise, dass Sie diese Dinge bereits getan haben. Dies kann Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen und es einfacher machen, diese Ziele in der Realität zu erreichen.
Visualisierung hilft auch dabei, im Laufe der Zeit durch einen Prozess namens Neuroplastizität neue Bahnen in Ihrem Gehirn zu schaffen. Angenommen, Sie stellen sich vor, wie Sie bei der Arbeit befördert werden und sich darüber aufgeregt und begeistert fühlen.
Dieses Bild kann Ihrem Gehirn helfen, Optimismus und andere positive Gefühle mit dem Gedanken an eine Beförderung in Verbindung zu bringen, anstatt sich unsicher über Ihre Aufstiegschancen zu fühlen.
Die Visualisierung von Zielen funktioniert ähnlich wie geführte Bilder. Aber anstatt in deiner Fantasie eine Szene zu erschaffen, visualisiere den konkreten Moment, in dem du dein Ziel erreichst.
Wie es geht
- Halte dein Ziel fest in deinen Gedanken. Vielleicht konzentriert sich Ihr Ziel darauf, einen Wettbewerb zu gewinnen, eine neue Fähigkeit zu erlernen oder ein bestimmtes Persönlichkeitsmerkmal zu entwickeln.
- Stellen Sie sich vor, Sie erreichen dieses Ziel. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Standort, die anderen Menschen um Sie herum und Ihre Gefühle im Moment. Fügen Sie so viele Details wie möglich hinzu, um die Szene lebendig und realistisch zu gestalten.
- Wenn Zweifel auftauchen, wie „Ich kann das nicht“ oder „Das geht einfach nicht“, bekämpfen Sie sie mit einem positiven Mantra. „Ich kann das“, „Ich glaube an mich selbst“ oder „Ich habe die Kraft, es weiter zu versuchen.“
- Konzentriere dich auf deine Atmung und dein Mantra, während du dir die Szene deines Erfolgs vorstellst.
Das Endergebnis
Das Hinzufügen von Visualisierungsübungen zu Ihrer Achtsamkeitspraxis kann Ihnen helfen, Ihr Gehirn dorthin zu lenken, wo Sie es haben möchten, sei es ein friedlicher Strom durch einen Wald oder der Glaube, dass Sie bestimmte Ziele erreichen können (und werden).
Es fällt nicht jedem leicht, und es mag sich anfangs etwas unangenehm anfühlen. Aber mit ein wenig konsequenter Übung wird es sich natürlicher anfühlen.
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Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
