Menschen mit rheumatoider Arthritis (RA) suchen oft nach neuen Wegen, um Schmerzen zu lindern und ihre Gelenke beweglich zu halten.
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Yoga war
Die Vorteile von Yoga für Menschen mit RA
1. Es kann Ihren Umgang mit Schmerzen verändern
„Der größte Vorteil des Praktizierens von Yoga während des Lebens mit RA ist, wie es Schmerzen lindert“, sagt Christa Fairbrother, eine Yogalehrerin, die sich auf die Arbeit mit Menschen mit Arthritis spezialisiert hat und selbst mit RA lebt. „Es reduziert Ihre Schmerzwahrnehmung und verbessert Ihre Fähigkeit, mit Ihren Schmerzen umzugehen.“
2. Es kann helfen, Entzündungen zu reduzieren
Es hat sich gezeigt, dass das Praktizieren von Yoga dabei hilft, Stress und seine körperlichen Manifestationen – verstärkte Schmerzen oder einen Rückfall – zu reduzieren.
„Die Verringerung von Stressgefühlen und emotionalen Reaktionen auf Stress senkt den Cortisolspiegel, das wichtigste menschliche Stresshormon“, erklärt Carrie Janiski, DO, Yogalehrerin und Direktorin für Sport- und Muskel-Skelett-Medizin an der Romeo Medical Clinic in Turlock, CA. „Dies wirkt sich positiv auf das Entzündungsniveau im ganzen Körper aus, einschließlich der Gelenke, die von RA betroffen sind.“
3. Es verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Gelenke
„Patienten mit RA können mit eingeschränkter Beweglichkeit der Gelenke, geschwollenen und schmerzenden Gelenken, erheblicher frühmorgendlicher Steifheit und Schwierigkeiten bei der Ausführung alltäglicher Aktivitäten mit ihren Händen zu kämpfen haben“, teilt Janiski mit.
„Yoga kann bei Symptomen von RA helfen, da es hilft, einige dieser Probleme zu bekämpfen und die aktuelle Funktion zu erhalten.“
4. Es ist zugänglich
Obwohl Sie Yoga vielleicht mit Bildern von Posen in Verbindung bringen, die der Schwerkraft trotzen, müssen Sie diese nicht tun, um die Vorteile der Praxis zu nutzen.
„Beim Yoga geht es nicht nur darum, physische Asanas auszuführen, die auch als Haltungen bekannt sind“, erklärt Stacey Pierce-Talsma, DO, Vorsitzende der Abteilung für osteopathische manipulative Medizin am Touro University California College of Osteopathic Medicine.
„Yoga ist einfach Atem mit Bewegung und Bewusstsein“, sagt Dr. Pierce-Talsma. „Das könnte so zugänglich aussehen, als würde man bequem auf einem Stuhl sitzen, die Hände auf den Bauch legen und seine Atmung beobachten.“
Einsteiger-Tipps zum Einstieg ins Yoga
Gut erprobt: Sanftes Yoga
Menschen mit Mobilitätsproblemen haben manchmal Angst davor, eine neue körperliche Aktivität aufzunehmen. Das sagen Experten zum bequemen Einstieg:
Beginnen Sie, wenn Sie keine aktive Fackel haben
„Eine neue Sache ist immer einfacher anzugehen, wenn man weniger auf dem Teller hat“, betont Fairbrother.
Sie müssen sich nicht unbedingt so gut fühlen, wie Sie sich jemals gefühlt haben, um anzufangen – aber es ist eine gute Idee zu warten, bis Sie sich zumindest okay fühlen, bevor Sie Yoga zum ersten Mal ausprobieren.
Fragen Sie herum, um den richtigen Lehrer oder die richtige Klasse zu finden
„Wenn Sie zu Ihrer örtlichen Arthritis-Selbsthilfegruppe gehören, fragen Sie sie, ob sie zu einem Yoga-Kurs gehen und wen sie empfehlen würden“, schlägt Fairbrother vor. „Wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied haben, der mit einem chronischen Gesundheitszustand zu tun hat, fragen Sie ihn. Sie möchten einen Yogalehrer oder Yogatherapeuten finden, der sich in der Arbeit mit Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten wohlfühlt und kompetent ist.“
Wenn Sie niemanden finden können, indem Sie herumfragen, versuchen Sie es mit Internetressourcen wie dem Accessible Yoga Network oder Yoga for Arthritis, um nach einem Lehrer in Ihrer Nähe zu suchen.
Sprechen Sie mit dem Ausbilder
„Bevor Sie zum Unterricht gehen, setzen Sie sich mit dem Lehrer in Verbindung und erklären Sie Ihre Bedürfnisse“, empfiehlt Fairbrother. „Sie werden Sie wissen lassen, ob ihr Kurs das Richtige für Sie ist, oder Vorschläge für etwas anderes machen.“
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt
„Wenn Sie RA haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen“, sagt Dr. Janiski. “Sie können [be] in der Lage, Empfehlungen zu Bewegungen zu geben, die Sie ausführen oder nicht ausführen sollten.“
Denken Sie daran: Tun Sie nur, was Sie können
„Hören Sie immer auf Ihren Körper – der Ihr größter Lehrer ist“, sagt Dr. Janiski. „Versuchen Sie nicht, zu stark zu pushen. So verletzen sich Menschen beim Yoga.“
Fairbrother stimmt dem zu und merkt an, dass „es im Yoga viele Haltungen, Meditationen und Atemübungen gibt, also wähle diejenigen, die deine RA nicht verschlimmern. Yoga ist Anstrengung und wenn deine Muskeln am nächsten Tag etwas schmerzen, ist das in Ordnung. Wenn du mehr als 24 Stunden später wund bist, hast du es übertrieben und solltest beim nächsten Mal weniger machen.“
Sie sollten keine Gelenkschmerzen vom Yoga spüren, fügt sie hinzu. Wenn Sie dies tun, könnte dies auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich zu sehr anstrengen.
5 sanfte Posen zum Ausprobieren
Wenn du Lust dazu hast, kannst du auch zu Hause mit ganz sanften Yoga-Übungen loslegen. Hier sind fünf der Lieblingsposen von Packard und Fairbrother, die Sie ausprobieren können, auch wenn Sie sich nicht so gut fühlen.
1. Handyoga
- Beginnen Sie damit, mit den Händen Fäuste zu machen, und strecken Sie dann alle Finger gleichzeitig gerade aus.
- Wechseln Sie in das Zusammenpressen und Lösen eines Fingers nach dem anderen, sodass Ihre Hand beim Öffnen und Schließen eine Wellenbewegung ausführt.
- Fahre damit fort, deine Hände zu öffnen und zu schließen, während du anfängst, deine Handgelenke zu kreisen. Kannst du deine Hände öffnen und schließen und die Handgelenke in beide Richtungen kreisen? Teste dich selbst!
- Behalten Sie die Bewegung bei, aber öffnen Sie jetzt Ihre Arme zur Seite, damit Sie Ihre Arme ganz bis zu Ihren Schultern rollen können.
Mach was sich gut anfühlt. „Dies ist sehr viel ein interpretierender Armtanz, und es gibt keinen richtigen oder falschen Weg“, sagt Fairbrother.
2. Fuß-Yoga
- Während Sie auf einem Stuhl sitzen, fangen Sie an, Ihre Füße vor und zurück zu schaukeln, kommen Sie auf Ihre Zehen und zurück auf Ihre Fersen.
- Wenn Sie zurück auf Ihre Fersen schaukeln, halten Sie für 3 Zählen und dann wieder schaukeln.
- Als nächstes krümmen Sie Ihre Zehen einzeln nach innen, als ob Sie versuchen würden, etwas vom Boden aufzuheben, und lassen Sie dann los.
- Das sollte deine Füße nicht verkrampfen lassen, also ziehe dich ein wenig zurück, wenn es so ist.
3. Drehung im Sitzen
- Sitzen Sie bequem, strecken Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes bis zur Decke.
- Nehmen Sie eine Hand hinter sich und die andere Hand auf Ihr gegenüberliegendes Knie.
- Atme ein und beim Ausatmen spanne deinen Bauch an, während du dich zur Hand hinter dir drehst.
- Bleiben Sie hier für einen Atemzug. Mit dem nächsten Ausatmen kehren Sie zur Mitte zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
4. Schulter- und Nackenschnuller
- Atmen Sie im Sitzen ein und strecken Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes.
- Ziehen Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Hals. Atmen Sie aus und schauen Sie über Ihre rechte Schulter (was auch immer angenehm ist).
- Atmen Sie zurück zur Mitte ein, atmen Sie dann aus und schauen Sie über Ihre linke Schulter.
- Atmen Sie zurück zur Mitte. Als nächstes atmen Sie aus und lassen Sie Ihr rechtes Ohr nach unten in Richtung Ihrer rechten Schulter fallen.
- Atmen Sie zurück zur Mitte ein, atmen Sie aus und lassen Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter fallen.
5. Modifizierter herabschauender Hund
- Legen Sie Ihre Hände auf einen Stuhl oder einen Tisch, der hüfthoch oder niedriger ist.
- Treten Sie zurück, so dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihre Hüften über Ihren Knöcheln sind.
- Wenn Sie sich gut genug fühlen, können Sie diese Position erkunden, indem Sie Ihren Bauch anspannen, in Ihre Fußballen drücken und dabei durch Ihre Fersen greifen.
- Wenn Sie bequem sind, drücken Sie Ihre Hände auf den Stuhl oder Tisch, um die Muskeln um die Schulterblätter zu aktivieren.
- Bleib hier und atme. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Atem in dieser Position anfühlt.
Julia ist eine ehemalige Zeitschriftenredakteurin, jetzt Gesundheitsautorin und „Trainerin in Ausbildung“. Sie lebt in Amsterdam, fährt jeden Tag Fahrrad und reist um die Welt auf der Suche nach harten Schwitzsessions und der besten vegetarischen Kost.
