Kreuzheben ist eine der wichtigsten Kraftübungen und bietet eine Reihe von Vorteilen.

Sie erfordern und bauen Kernstärke auf, die hilft, sichere motorische Muster zu etablieren, den Rumpf zu stabilisieren und Koordination und Beweglichkeit zu verbessern. Dies macht sie zu einer beliebten Wahl bei Bodybuildern und Sportlern, die ihre Leistung steigern möchten.

Kreuzheben ist auch bei Menschen beliebt, die ihre täglichen Aktivitäten erleichtern möchten. Sie können den Bewegungsbereich in den Hüften und Knien erhöhen, die Gelenkstabilität verbessern und die Knochendichte verbessern.

Außerdem sind sie eine anpassungsfähige, vielseitige Übung mit vielen Variationen, mit denen Sie Ihr Training an Ihre Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten anpassen können.

Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Arten von Kreuzheben zu erfahren, sowie über die Muskeln, auf die sie abzielen, Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen.

Traditionelles Kreuzheben

Wie man ein traditionelles Kreuzheben macht

  1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Langhantel vor Ihren Füßen.
  2. Erweitern Sie Ihre Brust und lassen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten fallen.
  3. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu beugen, und greifen Sie die Langhantel.
  4. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, während Sie Ihre Hüften nach hinten fallen lassen.
  5. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um in eine stehende Position zu kommen.
  6. Halten Sie die Stange direkt unter Ihren Hüften und halten Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Knie gerade.
  7. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Hüften nach hinten drückst, deine Knie beugst und in die Hocke gehst, um die Stange auf den Boden zu stellen.
  8. Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen.
Kreuzheben vs. rumänisches Kreuzheben: Vorteile von jedem und wie man es macht
Traditionelles Kreuzheben

Muskeln gezielt

Kreuzheben baut Unterkörperkraft auf, indem es auf Folgendes abzielt:

  • Trapez
  • der Rücken
  • Bauch
  • Gesäßmuskeln
  • Hüften
  • Adduktoren
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen

Tipps für die richtige Form

Es ist wichtig, Technik- und Ausrichtungsfehler zu vermeiden. Hier sind einige Tipps für die richtige Form:

  • Beginnen Sie mit einer bequemen, leichten Last, um Ihre Form zu perfektionieren. Beginnen Sie mit einer normalen 45-Pfund-Langhantel. Fügen Sie nach und nach Gewichte zu den Seiten hinzu, während Sie fortschreiten.
  • Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um ein Runden oder Ãœberdehnen Ihres unteren Rückens zu verhindern, und halten Sie Ihre Brust offen, um zu vermeiden, dass Ihr oberer Rücken nach außen rund wird.
  • Lassen Sie Ihre Arme natürlich herunterhängen, anstatt die Stange gegen Ihre Oberschenkel zu ziehen.
  • Beugen Sie Ihre Knie leicht, um auf Ihre Kniesehnen zu zielen. Dies hilft auch, Kniebelastungen vorzubeugen.

Verletzungen vermeiden

Während Kreuzheben helfen kann, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, kann es auch zu Verletzungen in diesem Bereich führen. Hier sind einige Vorschläge zur Vermeidung von Verletzungen:

  • Verwenden Sie einen Gewichthebergürtel, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
  • Halten Sie beim Heben Ihre Arme und Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
  • Halten Sie die Langhantel mit einem Obergriff oder einem gemischten/alternierenden Griff, wobei eine Handfläche nach oben und die andere nach unten zeigt.
  • Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, verwenden Sie Handgelenkstützen, um schwerere Lasten zu tragen.
  • Verwenden Sie Hebegurte, um die Griffstärke zu erhöhen.
  • Seien Sie vorsichtig und achten Sie auf Schmerzen oder Beschwerden, die Sie während oder nach der Ãœbung verspüren.
  • Halte die Stange die ganze Zeit nah am Körper.
  • Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

Rumänisches Kreuzheben

Wie man ein rumänisches Kreuzheben macht

  1. Verwenden Sie einen Obergriff, um die Stange auf Hüfthöhe zu halten.
  2. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
  3. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Füße senken.
  4. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um mit der Langhantel vor Ihren Oberschenkeln in eine stehende Position zu kommen.
Rumänisches Kreuzheben

Muskeln gezielt

Das rumänische Kreuzheben zielt mehr auf Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur ab als herkömmliches Kreuzheben. Sie werden auch Ihre Gesäßmuskeln und Unterarmbeuger trainieren.

Kreuzheben mit steifen Beinen

Diese Variante erfordert mehr Kernkraft und trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden mehr als herkömmliches Kreuzheben. Dies verbessert die Kniebeugeleistung und die allgemeine Beinkraft.

Wie man Kreuzheben mit steifen Beinen ausführt

  1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
  2. Halten Sie eine Stange im Obergriff.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich an Ihren Hüften bewegen, um die Langhantel abzusenken, und spüren Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
  4. Stehen Sie langsam wieder auf.
Kreuzheben mit steifen Beinen

Ist eine Art Kreuzheben besser als die andere?

Während eine Art des Kreuzhebens den Variationen nicht vollständig überlegen ist, gibt es einige wichtige Unterschiede zwischen den Arten.

Um zu entscheiden, welche Variante für Sie am besten geeignet ist, denken Sie über Ihre Ziele, Stärken und Einschränkungen nach und welche Art sich für Sie am wohlsten anfühlt.

Bei allen Arten von Kreuzheben müssen Sie Ihren Kopf leicht angehoben halten, besonders wenn Sie Nackenprobleme haben. Die Stabilität Ihrer Knie bei allen Arten von Kreuzheben macht sie zu einer sicheren Option für Menschen mit Knieproblemen.

Rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben mit steifen Beinen zielen mehr auf Ihre Kniesehnen ab als die Standardform, was sie ideal für Menschen macht, die diesen Bereich stärken möchten. Sie üben auch weniger Druck auf den unteren Rücken aus und sind ideal für Menschen mit Rückenschmerzen.

Traditionelles Kreuzheben kann Ihren unteren Rücken stärker stärken. Rumänisches Kreuzheben ist die sicherste Option für Menschen mit Rückenschmerzen.

Rumänisches Kreuzheben ist eine großartige Option für Menschen, die die Beweglichkeit der Hüfte erhöhen und auf die Gesäßmuskeln abzielen möchten, was bei Aktivitäten, bei denen Sie sich bücken müssen, sowie bei Bewegungen wie Kniebeugen von Vorteil ist.

Kreuzheben mit steifen Beinen zielt mehr auf den unteren Rücken und die Beine ab als die anderen Arten. Dies macht sie ideal für den Kraftaufbau in diesen Bereichen, macht Sie aber auch anfälliger für Verletzungen.

Vermeiden Sie Kreuzheben mit steifen Beinen, wenn Sie Bedenken mit Ihrem unteren Rücken und Ihren Beinen haben.

Denken Sie darüber nach, was Sie erreichen möchten, sowie über mögliche Einschränkungen, die Sie möglicherweise haben, um den besten Trainingsplan zu erstellen. Führen Sie die Übungen immer sicher und effizient aus, besonders wenn Sie neue Techniken ausprobieren.

Das wegnehmen

Kreuzheben ist eine grundlegende Ganzkörperübung, die eine äußerst nützliche Ergänzung zu Ihrem Krafttraining ist. Sie werden Ihre Muskeln straffen und definieren, während Sie Fehlstellungen korrigieren, was Ihrer gesamten Haltung und Körperhaltung zugute kommt.

Während Kreuzheben eine Herausforderung sein kann, lohnt sich die Anstrengung aufgrund ihrer Entwicklung der Ganzkörperkraft. Nehmen Sie sich die Zeit, die richtige Form und Technik zu entwickeln, wenn Sie Kreuzheben lernen, und beginnen Sie mit einer leichteren Last.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen, wenn Sie neu im Training sind oder medizinische Bedenken haben. Wenn es möglich ist, haben Sie mindestens ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer.

Wenn das keine Option ist, finden Sie einen Freund, der Ihnen Feedback geben und bei der Korrektur helfen kann. Beobachten Sie sich in einem Spiegel oder machen Sie ein Video, um Ihre Form zu beobachten.