6 Übungen und Tipps, die Ihnen helfen, höher zu springen

Hier sind ein paar Übungen und Tipps, die Ihnen helfen können, Ihren Vertikalsprung zu verbessern. Um die größtmögliche Verbesserung zu erzielen, sollten Sie diese Übungen regelmäßig durchführen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche die besten Ergebnisse liefern.

1. Hampelmänner

Jumping Jacks sind eine Art plyometrischer Übung, die Ihnen helfen kann, höher zu springen, indem sie die Kraft Ihres Unterkörpers aufbaut. Sie erhöhen auch Ihre Herzfrequenz und bringen Ihren Körper aus seiner gewohnten Bewegungsebene.

Diese Übung ist hilfreich, um die Leistung bei Aktivitäten zu verbessern, bei denen Sie sich schnell in verschiedene Richtungen bewegen müssen.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen neben Ihrem Körper.
2. Springe hoch und spreize deine Füße auseinander.
3. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben, um Ihre Handflächen fast zusammenzubringen.
4. Springe zurück in die Ausgangsposition.
5. Machen Sie 2–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.

2. Einbeiniges Kreuzheben mit Sprung

Diese fortgeschrittene Übung baut Stabilität auf, indem Sie mit jeweils einem Bein explosionsartig nach oben springen. Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, versuchen Sie zunächst, den Plyo-Rückwärtsausfallschritt mit Sprung zu meistern.

Wie es geht:

1. Strecken Sie im Stand Ihren rechten Fuß nach hinten aus. Vermeiden Sie nach Möglichkeit, dass Ihr Fuß den Boden berührt.
2. Lehnen Sie sich nach vorne und richten Sie Ihren Oberkörper so aus, dass er parallel zum Boden ist.
3. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach unten zum Boden.
4. Heben Sie Ihren rechten Fuß hinter sich auf Hüfthöhe.
5. Springen Sie explosionsartig gerade nach oben und heben Sie dabei Ihren linken Fuß an.
6. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie vor sich an und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf.
7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
8. Machen Sie 2–4 Sätze mit 3–10 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Burpees

Diese Übung stärkt Kraft, Ausdauer und Cardio-Fitness. Burpees trainieren Ihren gesamten Körper und geben Ihnen die Kraft, explosionsartig zu springen. Wenn Sie sie einfacher oder anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie mit Burpee-Varianten experimentieren.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und senken Sie dann Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke.
2. Drücken Sie Ihre Handflächen direkt vor Ihren Füßen auf den Boden.
3. Springen, gehen oder treten Sie mit beiden Füßen zurück auf eine hohe Planke.
4. Machen Sie einen Liegestütz.
5. Springen, gehen oder treten Sie mit beiden Füßen nach vorne in Richtung Ihrer Hände, bis Sie wieder in der Hocke sind.
6. Springen Sie explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
7. Machen Sie 1–2 Sätze mit 10–16 Wiederholungen.

4. Lineare Sprünge vorwärts

Diese Übung zielt auf Ihren Rumpf, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel ab. Mit linearen Vorwärtssprüngen können Sie sowohl das Vorwärts- als auch das Aufwärtsspringen üben. Um diese Übung zu intensivieren, führen Sie den nächsten Sprung direkt nach der Landung durch, anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit den Füßen direkt unter den Hüften und den Armen neben Ihrem Körper.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen.
3. Lassen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke fallen.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, während Sie Ihre Arme nach hinten ausstrecken.
5. Springen Sie nach vorne, drücken Sie mit den Füßen und strecken Sie die Beine. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben aus.
6. Ziehen Sie Ihre Beine bei der Landung nach vorne. Um den Aufprall zu reduzieren, beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, sodass Sie in die Hocke gehen. Behalten Sie Ihren Landeplatz im Auge.
7. Sobald Sie gelandet sind, stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form.

5. Squat-Sprünge

Bei dieser Übung nutzen Sie die Kraft Ihres Rumpfes, Ihrer Hüften und Beine, um explosionsartig zu springen. Sobald Sie Squat-Jumps gemeistert haben und bereit sind, das nächste Level zu erreichen, können Sie Squat-Jumps mit Gewichten mit einer Langhantel, einer Trap-Bar oder einem Paar Kurzhanteln ausführen.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen neben Ihrem Körper.
2. Ziehen Sie Ihre Schultern und Schulterblätter nach unten.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren unteren Rücken gerade zu halten. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
4. Senken Sie Ihre Hüften langsam nach unten und zurück in die Hocke, bis Ihre Fersen fast vom Boden abheben.
5. Beugen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
6. Halten Sie in der unteren Position einen Moment inne.
7. Springen Sie gleichzeitig explosionsartig durch Ihre Knöchel, Knie und Hüften nach oben.
8. Ziehen Sie in der Luft Ihre Knie in Richtung Oberkörper.
9. Landen Sie so sanft wie möglich auf der Mitte Ihres Fußes, bevor Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen verlagern. Um den Aufprall zu absorbieren, bewegen Sie Ihre Hüften beim Landen nach hinten und unten.
10. Machen Sie 2–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen.

6. Rebounding

Rebounding ist eine Art Aerobic-Übung, die auf einem Minitrampolin durchgeführt wird. Es ist eine großartige Möglichkeit, das Gefühl des Springens und Schwebens in der Luft zu erleben und gleichzeitig die Gelenke weniger zu belasten.

Wenn Sie Interesse am Rebounding haben, können Sie verschiedene Trampolinübungen ausprobieren. Sie können jeder Art ein paar Minuten widmen oder sich über einen längeren Zeitraum auf eine Übung konzentrieren. Sie können auch Folgendes versuchen:

• Joggen. Beginnen Sie mit einem einfachen Joggen, um sich auf dem Trampolin wohl zu fühlen. Sie können entweder den Rücken gerade halten oder sich ein wenig nach hinten lehnen und dabei die Knie anheben. Beginnen Sie damit, Ihre Knie nur wenige Zentimeter anzuheben. Heben Sie im weiteren Verlauf Ihre Knie bis zur Hüfte oder Brust an.
• Intervalle. Springen Sie 20 Sekunden lang intensiv auf und ab oder hin und her oder machen Sie Jumping Jacks. Dann ruhen Sie sich aus oder springen Sie 10 Sekunden lang langsam. Machen Sie mindestens 7 Intervalle. Erhöhen Sie die Dauer der Arbeitsphase schrittweise auf eine Minute oder länger.

Hier sind ein paar Hinweise, die Ihnen helfen, höher zu springen:

• Wärmen Sie Ihren Körper auf, bevor Sie Sprungübungen durchführen.
• Perfektionieren Sie bei jeder Übung Ihre Form, bevor Sie die Sprunghöhe erhöhen.
• Behalten Sie eine leichte Beugung Ihrer Knie bei.
• Landen Sie sanft und sanft. Wenn der Aufprall bei der Landung Ihren Körper belastet, legen Sie Schaumstofffliesen oder -kissen auf den Boden unter Ihnen.
• Nutzen Sie den Schwung Ihres Armschwungs, um Ihren Körper höher zu ziehen.
• Halten Sie Ihre Füße beim Springen und Landen auf gleicher Höhe.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht bei der Landung immer gleichmäßig auf beide Körperseiten.

Integrieren Sie neben Sprungübungen auch Herz-Kreislauf- und Krafttraining in Ihr Fitnessprogramm, indem Sie solche Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine einbauen.

Cardio-Fitness fördert die allgemeine Gesundheit und erleichtert die täglichen Aktivitäten. Außerdem reduziert es den Stresspegel, steigert die geistige Leistungsfähigkeit und verbessert die Durchblutung.

Der Aufbau von Muskelkraft verleiht all Ihren Bewegungen mehr Kraft. Es kann auch dabei helfen, chronische Gesundheitsprobleme zu lindern, Ihre Knochen zu stärken und Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

Um Ihre Leistung zu verbessern und sich leichter zu bewegen, machen Sie Gelenkbeweglichkeitsübungen, entweder allein oder als Aufwärmübung für Ihr Training. Diese dynamischen Dehnübungen helfen Ihnen dabei, Kraft und Flexibilität zu verbessern, was sich positiv auf Ihre Bewegungsfreiheit auswirkt. Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Sprunghöhe und -geschwindigkeit zu verbessern und gleichzeitig Schmerzen zu lindern.

Sprechen Sie mit einem Fitnessprofi oder Trainer, wenn Sie neu im Training sind oder zusätzliche Anleitung zum Erreichen Ihrer Fitnessziele benötigen. Ein Personal Trainer kann hilfreich sein, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben, die Ihre Fitnessfähigkeit beeinträchtigen könnten. Dazu können Hüft-, Knie- oder Knöchelprobleme gehören.

Ein Fachmann kann entscheiden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Sie erstellen eine individuelle Routine, die auf Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen basiert. Es ist wichtig zu lernen, wie man Sprungübungen richtig und sicher durchführt.

Einige Sprungübungen sind sehr wirkungsvoll und können Ihren Körper belasten oder verletzen. Ein Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, anspruchsvolle Übungen zu modifizieren, Ihnen konstruktives Feedback zu geben und Ihnen die richtige Ausführung beizubringen.

Diese Übungen und Tipps können Ihnen helfen, höher zu springen und gleichzeitig Ihre Stabilität, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern.

Integrieren Sie neben dem Sprungtraining auch Cardio- und Krafttrainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, geben Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit, sich zu erholen. Behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge und passen Sie Ihr Trainingsprogramm bei Bedarf an.