Strategien zur Osteoporoseprävention können dazu beitragen, den Knochenschwund zu verlangsamen und das Risiko schwächender Knochenbrüche zu verringern.
Osteoporose, eine Erkrankung, die durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist, kommt bei älteren Erwachsenen sehr häufig vor – ist aber nicht unvermeidlich. Es gibt heute eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Osteoporose vorzubeugen. Von Kalziumpräparaten bis hin zu Übungen – in diesem Artikel werden Strategien behandelt, die Sie heute in die Praxis umsetzen können. Es ist nie zu früh oder zu spät, mit der Unterstützung Ihrer Knochengesundheit zu beginnen.
Osteoporose vorbeugen
Osteoporose ist eine Erkrankung, die dazu führt, dass Ihre Knochen schwächer werden als früher. Wenn Ihre Knochen an Dichte verlieren und brüchiger werden, steigt das Risiko von Brüchen. Osteoporose führt häufig zu Brüchen an Handgelenken, Wirbelsäule und Hüften.
Knochenschwund entsteht, weil sich Ihre Knochen ständig im Umbau befinden. Im Laufe Ihres Lebens entfernt Ihr Körper ältere, beschädigte Knochen und ersetzt sie durch neuen Knochen. Wenn Sie älter werden, verliert Ihr Körper schneller Knochen, als er neue Knochen bilden kann.
Wussten Sie?
Der Begriff Osteoporose bedeutet poröser Knochen.
Wenn Knochen an Dichte verlieren und poröser werden, wird es für sie schwieriger, ihre Form und Struktur beizubehalten.
Osteoporose ist eine „stille“ Erkrankung, die keine Symptome verursacht. Möglicherweise merken Sie es erst, wenn Sie sich einen Knochen brechen. Eine frühzeitige Intervention kann die Wahrscheinlichkeit, dass dies geschieht, verhindern oder minimieren.
Kennen Sie Ihre Osteoporose-Risikofaktoren
Osteoporose kommt bei Frauen häufiger vor als bei Männern. Doch laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) leiden bereits mehr als die Hälfte aller Erwachsenen über 50 an Osteoporose oder haben ein erhöhtes Risiko dafür.
Der Hauptrisikofaktor für Osteoporose ist das zunehmende Alter. Aber es gibt noch ein paar andere Dinge, die weiterhelfen können
- Sex: Postmenopausale Menschen sind dem höchsten Risiko ausgesetzt
- Körpergröße: Menschen, die einen kleinen Körperbau haben
- Wettrennen: Weiße und asiatische Frauen haben das größte Risiko
- Familiengeschichte: wenn ein Elternteil an Osteoporose leidet
- Hormone: niedrige Östrogen- oder Testosteronspiegel
- Diät: Mangel an Kalzium und Vitamin D, übermäßige Diät oder schlechte Proteinaufnahme
- bestimmt Krankheiten: endokrine und hormonelle Erkrankungen, Erkrankungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen, rheumatoide Arthritis, Krebs, Anorexie und HIV
- bestimmte Medikamente: Langzeitmedikamente, darunter einige Antidepressiva, Krebsmedikamente, Protonenpumpenhemmer und mehr
- Lebensstilfaktoren: wie Alkoholmissbrauch, geringe körperliche Aktivität und Rauchen
Maßnahmen zur Begrenzung oder Reduzierung dieser Risiken können zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, die Knochenstärke zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.
1. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen
Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist entscheidend für die Vorbeugung von Osteoporose. Kalzium wird in Ihren Knochen gespeichert. Wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, wird Ihr Körper dies tun
Der
| Alter | MAle | Weiblich |
|---|---|---|
| 19–50 Jahre | 1000 Milligramm (mg) | 1000 mg |
| 51–70 Jahre | 1000 mg | 1200 mg |
| 70+ Jahre | 1200 mg | 1200 mg |
Sprache ist wichtig
Es ist wichtig zu beachten, dass sich nicht jeder, dem bei der Geburt ein Mann oder eine Frau zugewiesen wurde, mit Bezeichnungen wie „männlich/weiblich“ und „Mann/Frau“ identifiziert. Manchmal verwenden wir jedoch „männlich“ oder „weiblich“, um die Sprache in einer Studie oder Statistik widerzuspiegeln. Wenn möglich, streben wir danach, inklusiv zu sein und Inhalte zu erstellen, die die Vielfalt unserer Leser widerspiegeln.
Kalziumquellen
Zu den Kalziumquellen in der Nahrung gehören:
- fettarme Milchprodukte
- dunkelgrünes Blattgemüse
- Brokkoli
- Sardinen
- Lachs mit Knochen
- Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch, Tofu, Orangensaft, Müsli und Brot
Ein Kalziumpräparat kann eine gute Idee sein, wenn Sie nicht genügend Kalzium über die normale Ernährung aufnehmen können. Dies kann eine besondere Herausforderung für Menschen sein, die eine Laktoseintoleranz haben oder Veganer sind, sowie für Menschen, deren Körper Nährstoffe nicht gut aufnimmt, wie zum Beispiel diejenigen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben.
Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, ob Kalziumpräparate für Sie geeignet sind.
Möchten Sie mehr Kalzium zu sich nehmen?
- Tipps eines Ernährungsberaters: Die 13 besten Kalziumpräparate
- Die 15 kalziumreichsten Lebensmittel (viele davon sind milchfrei)
- Wie viel Kalzium und Vitamin D benötigen Sie zur Vorbeugung von Osteoporose?
2. Treiben Sie regelmäßig Sport
Sportliche Betätigung wirkt sich in allen Lebensphasen auf die Knochenstärke und Knochenmasse aus. Entsprechend
-
Übungen mit hoher Wirkung
- Joggen
- Aerobic-Kurse
- Tanzen
- wandern
- Übungen mit geringer Belastung
- schnelles Gehen
- Aerobic mit geringer Belastung
- mit einem Crosstrainer
- mit einer Stufenmaschine
-
Muskelstärkung
- Gewichtheben
- mit elastischen Übungsbändern
- Verwendung von Kraftgeräten
- Körpergewichtsübungen
3. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr mageres Eiweiß hinzu
Laut der International Osteoporosis Foundation ist eine höhere Proteinaufnahme mit einer höheren Knochendichte, einem langsameren Knochenschwund und einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen verbunden (sofern Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen). Ältere Erwachsene mit unzureichender Proteinzufuhr haben ein höheres Risiko für Muskelschwäche, Gebrechlichkeit und Stürze.
Versuchen Sie für eine optimale Knochengesundheit, viele magere Proteine zu sich zu nehmen. Zu diesen Optionen gehören:
- mageres Rindfleisch
- Geflügel
- fettarme Milchprodukte
- Fisch
- Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte
- Eier
- Körner, Nüsse, Samen
4. Denken Sie daran, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen
Der Körper nimmt Vitamin D über die Nahrung und die Sonneneinstrahlung auf. Da nur wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten, deckt der Körper 70 bis 80 % seines Bedarfs über Sonnenlicht.
Die Zeit, die Sie drinnen verbringen, Ihr Wohnort und die Jahreszeit können sich darauf auswirken, wie viel Vitamin D Sie aufnehmen.
Zu den Nahrungsquellen für Vitamin D gehören:
- Milch und Pflanzenmilch
- Getreide
- Orangensaft
- Joghurt
- fetter Fisch
- Eigelb
- Käse
- Pilze
5. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkohol beeinflusst das Kalziumgleichgewicht in Ihrem Körper, was sich auf die Gesundheit Ihrer Knochen auswirkt. Alkohol kann auch die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Vitamin D zu produzieren, wenn Sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Starker Alkoholkonsum kann zu Hormonmangel führen, der das Osteoporoserisiko erhöhen kann. Eine Vergiftung führt außerdem zu einem erhöhten Risiko für Stürze und Brüche.
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6. Halten Sie ein gesundes Gewicht
Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit haben ein erhöhtes Osteoporoserisiko. Ihr Body-Mass-Index (BMI), der auf der Grundlage Ihrer Größe und Ihres Gewichts berechnet wird, hängt mit Ihrem Osteoporoserisiko zusammen.
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7. Wenn Sie rauchen, hören Sie auf
Rauchen ist ein Risikofaktor für Osteoporose. Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen Tabakkonsum und dem Verlust der Knochendichte festgestellt. Menschen, die rauchen, neigen auch dazu, andere Risikofaktoren für Osteoporose zu haben, darunter Alkoholkonsum, schlechte Ernährung und weniger körperliche Aktivität. Bei rauchenden Frauen kann es auch zu einer früheren Menopause kommen, was sich auf die Knochengesundheit auswirkt.
Rauchen kann auch das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen. Und es hat sich gezeigt, dass es die Heilung nach einer Fraktur negativ beeinflusst.
Osteoporose führt dazu, dass die Knochen schwächer werden und brüchig werden. Knochen verlieren an Dichte, wodurch sie brüchiger und anfälliger für Brüche werden.
Osteoporose tritt häufig mit zunehmendem Alter auf, aber auch Ernährungs- und Lebensstilfaktoren spielen eine Rolle. Für gesunde Knochen sollten Sie sich kalzium- und Vitamin-D-reich ernähren, Belastungsübungen machen, in Maßen trinken und nicht rauchen.
