Der Verzehr von zu viel Zucker kann Ihrer Gesundheit erheblich schaden.
Dies wurde mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs (
Viele Menschen versuchen jetzt, ihre Zuckeraufnahme zu minimieren, aber es ist leicht zu unterschätzen, wie viel Sie tatsächlich verbrauchen.
Einer der Gründe ist, dass viele Lebensmittel versteckten Zucker enthalten, einschließlich einiger Lebensmittel, die Sie nicht einmal als süß betrachten würden.
Tatsächlich können sogar Produkte, die als „leicht“ oder „fettarm“ vermarktet werden, mehr Zucker enthalten als ihre normalen Gegenstücke (
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Frauen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 6 Teelöffel (25 Gramm) pro Tag zu begrenzen, während Männer ihre Aufnahme auf 9 Teelöffel (37,5 Gramm) begrenzen sollten (
Hier sind 17 Lebensmittel und Getränke, die möglicherweise mehr Zucker enthalten, als Sie denken.
1. Fettarmer Joghurt
Joghurt kann sehr nahrhaft sein. Allerdings ist nicht jeder Joghurt gleich.
Wie viele andere fettarme Produkte enthalten fettarme Joghurts oft zusätzlichen Zucker, um ihren Geschmack zu verbessern.
Beispielsweise kann eine einzelne Tasse (245 Gramm) fettarmer Joghurt über 45 Gramm Zucker enthalten, was etwa 11 Teelöffeln entspricht. Dies ist mehr als das Tageslimit für Männer und Frauen in nur einer Tasse (
Außerdem scheint fettarmer Joghurt nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu haben wie Vollfettjoghurt (8,
Wenn Sie sich für Joghurt entscheiden, suchen Sie nach Joghurt, der die geringste Menge an zugesetztem Zucker enthält. Wenn Sie sich für eines ohne Obst entscheiden und Ihr eigenes hinzufügen, können Sie den Zuckergehalt kontrollieren und den Nährwert erhöhen.
2. Barbecue (BBQ)-Sauce
Barbecue-Sauce (BBQ) kann eine leckere Marinade oder einen Dip ergeben.
Allerdings können 2 Esslöffel (etwa 28 Gramm) Soße etwa 9 Gramm Zucker enthalten. Dies ist über 2 Teelöffel wert (
Tatsächlich können rund 33 % des Gewichts von BBQ-Sauce aus reinem Zucker bestehen (
Wenn Sie großzügig mit Ihren Portionen umgehen, macht es dies einfach, viel Zucker zu sich zu nehmen, ohne es zu wollen.
Um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel bekommen, überprüfen Sie die Etiketten und wählen Sie die Sauce mit dem geringsten Zuckerzusatz. Denken Sie auch daran, auf Ihre Portionsgröße zu achten.
3. Ketchup
Ketchup ist eines der beliebtesten Gewürze weltweit, aber – wie BBQ-Sauce – ist es oft mit Zucker beladen.
Versuchen Sie, bei der Verwendung von Ketchup auf Ihre Portionsgröße zu achten, und denken Sie daran, dass ein einzelner Esslöffel Ketchup fast 1 Teelöffel Zucker enthält (
4. Fruchtsaft
Wie ganze Früchte enthält Fruchtsaft einige Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn Sie sich jedoch für einen Fruchtsaft entscheiden, wählen Sie einen, der als 100 % Fruchtsaft gekennzeichnet ist, da mit Zucker gesüßte Versionen eine große Dosis Zucker und sehr wenig Ballaststoffe enthalten können.
Tatsächlich kann in zuckergesüßten Fruchtsäften genauso viel Zucker enthalten sein wie in einem zuckerhaltigen Getränk wie Cola. Die schlechten Gesundheitsergebnisse, die mit zuckerhaltigen Limonaden in Verbindung gebracht wurden, können ebenfalls mit Fruchtsäften mit Zuckerzusatz in Verbindung gebracht werden (
Wählen Sie nach Möglichkeit ganze Früchte oder 100 % Fruchtsaft und minimieren Sie die Aufnahme von zuckergesüßten Fruchtsäften.
5. Spaghetti-Sauce
Zuckerzusätze verstecken sich oft in Lebensmitteln, die wir gar nicht als süß empfinden, wie zum Beispiel Spaghettisoße.
Alle Spaghettisaucen enthalten etwas natürlichen Zucker, da sie aus Tomaten hergestellt werden.
Viele Spaghettisaucen enthalten jedoch auch zugesetzten Zucker.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie keinen unerwünschten Zucker in Ihre Nudelsauce bekommen, ist, Ihre eigene zu machen.
Wenn Sie jedoch vorgefertigte Spaghettisauce kaufen müssen, überprüfen Sie das Etikett und wählen Sie eine aus, die entweder keinen Zucker auf der Zutatenliste hat oder ganz unten steht. Dies weist darauf hin, dass es sich nicht um einen Hauptbestandteil handelt.
6. Sportgetränke
Sportgetränke können oft als gesunde Wahl für diejenigen verwechselt werden, die Sport treiben.
Sportgetränke sind jedoch so konzipiert, dass sie trainierte Sportler während längerer, intensiver Trainingsperioden mit Feuchtigkeit versorgen und mit Energie versorgen.
Aus diesem Grund enthalten sie hohe Mengen an zugesetztem Zucker, der schnell aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt werden kann.
Tatsächlich enthält eine Standardflasche mit 591 ml (20 Unzen) eines Sportgetränks 32,5 Gramm zugesetzten Zucker und 161 Kalorien. Dies entspricht 9 Teelöffel Zucker (
Sportgetränke werden daher als zuckerhaltige Getränke eingestuft. Wie Soda und zuckergesüßte Fruchtsäfte wurden sie auch mit Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht (17, 18,
Wenn Sie kein Marathonläufer oder Spitzensportler sind, sollten Sie sich während des Trainings wahrscheinlich nur an Wasser halten. Es ist bei weitem die beste Wahl für die meisten von uns.
7. Schokoladenmilch
Schokoladenmilch ist Milch, die mit Kakao aromatisiert und mit Zucker gesüßt wurde.
Milch selbst ist ein sehr nahrhaftes Getränk. Es ist eine reichhaltige Quelle an Nährstoffen, die sich hervorragend für die Knochengesundheit eignen, einschließlich Kalzium und Protein.
Trotz aller nahrhaften Qualitäten von Milch enthält 1 Tasse (250 Gramm) Schokoladenmilch fast 12 zusätzliche Gramm (2,9 Teelöffel) Zuckerzusatz (
8. Müsli
Müsli wird oft als fettarmes Reformkost vermarktet, obwohl es reich an Kalorien und Zucker ist.
Die Hauptzutat in Müsli ist Hafer. Haferflocken sind ein ausgewogenes Getreide, das Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthält.
Der Hafer im Müsli wurde jedoch mit Nüssen und Honig oder anderen zugesetzten Süßungsmitteln kombiniert, was die Menge an Zucker und Kalorien erhöht.
Tatsächlich können 100 Gramm Müsli etwa 400–500 Kalorien und fast 5–7 Teelöffel Zucker enthalten (
Wenn Sie Müsli mögen, wählen Sie eines mit weniger Zuckerzusatz oder machen Sie Ihr eigenes. Sie können es auch als Topping auf Obst oder Joghurt geben, anstatt eine ganze Schüssel zu gießen.
9. Aromatisierte Kaffees
Aromatisierter Kaffee ist ein beliebter Trend, aber die Menge an verstecktem Zucker in diesen Getränken kann atemberaubend sein.
In einigen Kaffeehausketten kann ein großer aromatisierter Kaffee oder ein Kaffeegetränk 45 Gramm Zucker enthalten, wenn nicht viel mehr. Das entspricht etwa 11 Teelöffeln Zuckerzusatz pro Portion (
In Anbetracht der starken Verbindung zwischen zuckerhaltigen Getränken und schlechter Gesundheit ist es wahrscheinlich am besten, bei Kaffee ohne aromatisierte Sirupe oder Zuckerzusatz zu bleiben.
10. Eistee
Eistee wird normalerweise mit Zucker gesüßt oder mit Sirup aromatisiert.
Es ist in verschiedenen Formen und Geschmacksrichtungen auf der ganzen Welt beliebt, daher kann sein Zuckergehalt leicht variieren.
Die meisten kommerziell zubereiteten Eistees enthalten etwa 35 Gramm Zucker pro 340-ml-Portion (12 Unzen). Das ist ungefähr so ​​viel wie eine Flasche Cola (
Wenn Sie Tee mögen, wählen Sie normalen Tee oder wählen Sie Eistee ohne Zuckerzusatz.
11. Proteinriegel
Proteinriegel sind ein beliebter Snack.
Lebensmittel, die Protein enthalten, wurden mit einem erhöhten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann (
Dies hat die Leute dazu gebracht zu glauben, dass Proteinriegel ein gesunder Snack sind.
Obwohl es einige gesündere Proteinriegel auf dem Markt gibt, enthalten viele etwa 20 Gramm zugesetzten Zucker, wodurch ihr Nährwert dem eines Schokoriegels ähnelt (
Lesen Sie bei der Auswahl eines Proteinriegels das Etikett und vermeiden Sie solche mit hohem Zuckergehalt. Sie können stattdessen auch proteinreiche Lebensmittel wie Joghurt essen.
12. Fertige Suppe
Suppe ist kein Lebensmittel, das man normalerweise mit Zucker in Verbindung bringt.
Wenn es mit frischen ganzen Zutaten zubereitet wird, ist es eine gesunde Wahl und kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Gemüsekonsum ohne großen Aufwand zu steigern.
Das Gemüse in Suppen enthält natürlich vorkommenden Zucker, der gut zu essen ist, da er normalerweise in kleinen Mengen und neben vielen anderen nützlichen Nährstoffen vorhanden ist.
Viele kommerziell zubereitete Suppen enthalten jedoch viele zugesetzte Zutaten, einschließlich Zucker.
Um nach zugesetztem Zucker in Ihrer Suppe zu suchen, suchen Sie in der Zutatenliste nach Namen wie:
- Saccharose
- Gerstenmalz
- Traubenzucker
- Maltose
-
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) und andere Sirupe
Je weiter oben ein Inhaltsstoff auf der Liste steht, desto höher ist sein Gehalt im Produkt. Achten Sie darauf, wenn Hersteller kleine Mengen verschiedener Zucker auflisten, da dies ein weiteres Zeichen dafür ist, dass das Produkt einen hohen Gesamtzuckergehalt haben könnte.
13. Frühstücksflocken
Müsli ist ein beliebtes, schnelles und einfaches Frühstücksessen.
Das von Ihnen gewählte Müsli kann sich jedoch stark auf Ihren Zuckerkonsum auswirken, insbesondere wenn Sie es jeden Tag essen.
Einige Frühstückszerealien, sogar solche, die für Kinder vermarktet werden, enthalten viel Zucker. Einige enthalten 12 Gramm oder 3 Teelöffel Zucker in einer kleinen Portion von 34 Gramm (1,2 Unzen) (
Überprüfen Sie das Etikett und versuchen Sie, ein Müsli zu wählen, das reich an Ballaststoffen und wenig Zuckerzusatz ist.
Besser noch, wache ein paar Minuten früher auf und koche ein schnelles, gesundes Frühstück mit proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, da der Verzehr von Protein zum Frühstück dir beim Abnehmen helfen kann.
14. Müsliriegel
Für ein Frühstück zum Mitnehmen können Müsliriegel eine gesunde und praktische Wahl sein.
Wie andere „Gesundheitsriegel“ sind Müsliriegel jedoch oft nur getarnte Schokoriegel. Viele enthalten sehr wenig Ballaststoffe oder Proteine ​​und sind mit zugesetztem Zucker beladen.
15. Obstkonserven
Alle Früchte enthalten natürlichen Zucker. Einige Dosenfrüchte werden jedoch geschält und in Zuckersirup eingelegt. Diese Verarbeitung entzieht den Früchten ihre Ballaststoffe und fügt dem, was ein gesunder Snack sein sollte, viel unnötigen Zucker hinzu.
Der Konservenprozess kann auch hitzeempfindliches Vitamin C zerstören, obwohl die meisten anderen Nährstoffe gut erhalten bleiben.
Am besten eignet sich ganzes, frisches Obst. Wenn Sie Dosenobst essen möchten, suchen Sie nach Obst, das in Saft und nicht in Sirup eingelegt wurde. Saft hat einen etwas geringeren Zuckergehalt.
16. Gebackene Bohnen in Dosen
Gebackene Bohnen sind ein weiteres herzhaftes Lebensmittel, das oft überraschend viel Zucker enthält.
Eine Tasse (254 Gramm) normale gebackene Bohnen enthält etwa 5 Teelöffel Zucker (
Wenn Sie gebackene Bohnen mögen, können Sie Versionen mit niedrigem Zuckergehalt wählen. Sie können etwa die Hälfte der Zuckermenge enthalten, die in ihren Vollzucker-Gegenstücken enthalten ist.
17. Vorgefertigte Smoothies
Morgens Früchte mit Milch oder Joghurt zu mixen, um sich einen Smoothie zuzubereiten, kann ein toller Start in den Tag sein.
Allerdings sind nicht alle Smoothies gesund.
Viele kommerziell hergestellte Smoothies sind groß und können mit Zutaten wie Eiscreme oder Sirup gesüßt werden. Dadurch erhöht sich ihr Zuckergehalt.
Einige von ihnen enthalten lächerlich viele Kalorien und Zucker, mit über 50 Gramm (13 Teelöffel) Zucker in einer einzigen Portion von 16 oder 20 Unzen (473 oder 591 ml).
Überprüfen Sie für einen gesunden Smoothie den Inhalt der Zutaten und achten Sie auf die Portionsgröße.
Zugesetzter Zucker ist kein notwendiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Obwohl kleine Mengen in Ordnung sind, können sie ernsthafte Schäden verursachen, wenn Sie regelmäßig große Mengen konsumieren.
Der beste Weg, versteckten Zucker in Ihren Mahlzeiten zu vermeiden, besteht darin, sie zu Hause zuzubereiten, damit Sie genau wissen, was darin enthalten ist.
Wenn Sie jedoch vorverpackte Lebensmittel kaufen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie das Etikett überprüfen, um versteckte Zuckerzusätze zu identifizieren, insbesondere wenn Sie Lebensmittel von dieser Liste kaufen.
