Es ist kein Geheimnis, dass das Praktizieren von Yoga Ihre geistige, körperliche und geistige Gesundheit fördern kann. Diese uralte Praxis ist bekannt für ihre Fähigkeit, Stress abzubauen, leichte Schmerzen zu lindern, Angstzustände zu lindern und die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern.
Aber wussten Sie, dass Yoga auch Ihren Beinen einiges abverlangen kann? Das ist richtig: Yoga-Posen sowohl im Stehen als auch in Rückenlage (mit dem Gesicht nach oben liegend) können helfen, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft in Ihrem Unterkörper zu verbessern.
Lassen Sie uns darauf eingehen, wie Yoga Ihren Beinen zugute kommen kann und welche Posen besonders hilfreich sein können.
Wie kann Yoga Ihren Beinen nützen?
Laut Mara Olney, Yogalehrerin und Inhaberin des LÜM Health Studios, werden Ihre Beine während einer Yogastunde definitiv die Liebe spüren.
„Beim Yoga ist es nicht ungewöhnlich, einige der stehenden Kraft- und Gleichgewichtsstellungen zu halten, bis die Beine zittern. Dadurch können Sie spüren, wie die Muskeln aktiviert werden, wodurch die wesentliche Geist-Körper-Verbindung entsteht, die Yoga zu einer achtsamen Form der Übung macht“, sagte sie.
Was einige Yoga-Haltungen so vorteilhaft für Ihre Beine macht, ist laut Olney, dass sie Kräftigung und Dehnung ausbalancieren – der Schlüssel zu gesünderen, stärkeren und flexibleren Beinen.
Laut einem kleinen
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Hinzufügen eines Yoga-Programms zu traditionellen Trainingsmethoden dazu beitrug, die Fitness und sportliche Leistung der Athleten zu verbessern.
Andere
Yoga-Posen für deine Beine
Sind Sie bereit, Ihre Beine zu dehnen, zu stärken und ihre Gesundheit zu fördern? Hier sind sieben Yoga-Posen und Dehnungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
1. Herabschauende Hundehaltung
Die Pose des herabschauenden Hundes ist eine der bekanntesten Yoga-Posen, besonders für Anfänger.
Vorteile: Diese Pose dehnt Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und den unteren Rücken. Es dehnt auch mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper, einschließlich Ihrer Schultern und Ihres oberen Rückens.
So machst du diese Pose:
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Zur Unterstützung kannst du eine Yogamatte verwenden.
- Achte darauf, dass deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften sind. Beanspruchen Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur.
- Atmen Sie tief ein, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, ziehen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie sich von Ihren Knien. Deine Handflächen sollten schulterbreit und deine Fersen hüftbreit auseinander sein. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu strecken. Deine Beine sollten auch gerade sein.
- Verlängern Sie Ihr Steißbein und Ihre Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Hände in den Boden gedrückt. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Seiten deines Körpers verteilt sein.
- Schau dir deine Zehen an. Dein Körper sollte von deinen Handgelenken über deine Schultern bis zu deinen Hüften in einer geraden Linie sein.
- Wenn Sie nicht sehr flexibel sind, wird wahrscheinlich etwas Platz zwischen Ihren Fersen und dem Boden sein – das ist vollkommen in Ordnung. Drücken Sie beide Fersen so weit wie möglich auf die Matte, ohne sich anzustrengen. Halte diese Pose für 1 Minute.
2. Krieger-II-Pose
„Warrior II ist die ultimative stehende Pose, um die Muskeln in Ihren Beinen zu straffen und zu verlängern“, sagte Olney.
Vorteile: Diese starke Pose gibt Ihren Beinen Energie, hilft Ihnen, ein besseres Gleichgewicht und Stabilität zu entwickeln, und dehnt Ihre Hüften und Leistenmuskeln.
So machst du diese Pose:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Schultern, etwa 4 bis 5 Fuß auseinander.
- Drehen Sie Ihre rechten Zehen nach außen, um das kurze Ende Ihrer Matte zu sehen, und Ihre linken Zehen nach vorne, um die lange Kante zu sehen. Richten Sie Ihre vordere Ferse mit der Mitte Ihres hinteren Spanns aus.
- Beuge dein rechtes Bein tief, während du dein linkes Bein gerade und stark hältst. Behalte dein vorderes Knie im Auge. Achten Sie darauf, ob es über Ihren Knöchel hinausragt oder zur Mittellinie hin abfällt.
- Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe und strecke sie aus. Halte deinen Blick über deinen vorderen Mittelfinger.
- Drücke dein vorderes Knie aktiv nach außen. Wenn möglich, machen Sie eine 90-Grad-Beugung in Ihrem Vorderbein – diese tiefe Biegung hilft, Ihre Leisten- und inneren Oberschenkelmuskeln zu verlängern und zu dehnen. Wenn Ihr Knie nicht so weit reichen kann, machen Sie sich keine Sorgen; Gehen Sie einfach so weit wie Sie ohne Schmerzen können.
- Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse nach unten und spüren Sie, wie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur aufleuchten.
- Drücken Sie die Außenkante Ihres hinteren Fußes fest in den Boden. Beachten Sie, wie Ihr hinteres Bein mehr eingreift, wenn Sie die Außenkante Ihres Fußes nach unten versiegeln. Ihre Wadenmuskeln, Quads und Kniesehnen sind jetzt aktiv.
- Halte diese Pose für 30 bis 60 Sekunden. Drehen Sie Ihre Füße um und wiederholen Sie die gleiche Zeit auf der anderen Seite.
3. Dreieckshaltung
Vorteile: Die Dreieckshaltung konzentriert sich auf das Dehnen und Strecken der Muskeln in Oberschenkeln, Hüften und Rücken. Sie sollten auch eine gute Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
So machst du diese Pose:
- Beginnen Sie in der Krieger-II-Pose und verkürzen Sie dann Ihre Haltung ein wenig. Richten Sie Ihre Fersen aus. Strecken Sie beide Beine. Halte deine Arme weit ausgestreckt wie in Warrior II.
- Lassen Sie Ihre Hüften nach hinten gleiten, während Sie Ihren vorderen Arm nach vorne strecken und sich in Ihr vorderes Bein lehnen.
- Bringen Sie Ihre vorderen Fingerspitzen auf den Boden oder legen Sie sie auf einen Block, der direkt in Ihrem Vorderfuß platziert ist.
- Strecken Sie Ihren anderen Arm mit gestapelten Schultern in den Himmel. Blicken Sie auf die Oberseite Ihrer Hand. Wenn sich dein Nacken verspannt anfühlt, richte deinen Blick stattdessen nach unten auf deinen vorderen großen Zeh.
- Engagieren Sie Ihr hinteres Bein, indem Sie die Außenkante Ihres hinteren Fußes gegen die Matte drücken, genau wie Sie es in Warrior II getan haben.
- Bis zu 1 Minute halten. Kehren Sie die Position Ihrer Füße um und wiederholen Sie die gleiche Zeit auf der anderen Seite.
4. Halbmond-Pose
Vorteile: Diese stehende Pose hilft, Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Knöchel und Kern zu stärken. Es dehnt auch Ihre Kniesehnen, Waden und Leistenmuskeln.
So machst du diese Pose:
- Beginnen Sie in der Krieger-II-Pose.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr vorderes Bein und lehnen Sie sich hinein.
- Greifen Sie mit Ihren rechten Fingerspitzen vor Ihren Zehen auf den Boden, in Richtung der kleinen Zehenseite Ihres Fußes. Wenn es schwierig ist, den Boden zu erreichen, kannst du deine Hand stattdessen auf einen Block legen.
- Heben Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden ab und spannen Sie Ihr Bein an, während Sie Ihren Fuß auf die Höhe Ihrer Hüfte heben. Beugen Sie Ihren angehobenen Fuß, um Ihre Wadenmuskeln zu aktivieren.
- Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, versuchen Sie, Ihr Vorderbein zu beugen. Dies kann helfen, die Pose für Sie einfacher zu machen.
- Strecken Sie Ihren linken Arm zum Himmel und stapeln Sie Ihre Schultern. Blicken Sie nach oben zur Oberseite Ihrer linken Hand.
- Halten Sie diese Pose 30 bis 60 Sekunden lang, drehen Sie dann Ihre Füße um und wiederholen Sie die gleiche Zeitdauer auf der anderen Seite.
5. Zuckerrohr-Pose
Wenn Sie der Half Moon Pose mehr Herausforderung und Variation hinzufügen möchten, empfiehlt Olney die Sugarcane Pose.
Vorteile: Diese Variante ist eine großartige Möglichkeit, die Hüftbeuger Ihres oberen Beins zu öffnen.
So machst du diese Pose:
- Beginnen Sie in der Halbmond-Pose.
- Richten Sie Ihren Blick die Nasenspitze hinunter.
- Beginnen Sie, Ihre hintere Ferse in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln zu treten. Beuge dein vorderes Bein, um dir das Gleichgewicht zu erleichtern.
- Greifen Sie mit Ihrem oberen Arm zurück zu Ihrem Fuß oder Knöchel. Sie können einfach Ihre Ferse einziehen und eine tiefe Dehnung in Ihren Quads spüren oder für eine aktivere Variante mit der Fußspitze gegen Ihre Hand treten und Spannung erzeugen. 30 Sekunden halten.
- Wechsle deine Beine und wiederhole die gleiche Zeit auf der anderen Seite.
6. Brückenhaltung
Vorteile: Bridge Pose kann helfen, Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und den unteren Rücken zu stärken. Es ist auch ein ausgezeichneter Hüft- und Brustöffner.
So machst du diese Pose:
- Legen Sie sich auf eine Yogamatte oder eine dicke Decke, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab.
- Heben Sie Ihr Gesäß an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – oder so parallel wie möglich.
- Achte darauf, dass deine Knie direkt über deinen Fersen sind und dein Körper von deinen Schultern bis zu deinen Knien in einer geraden Linie ist. Dies ist die Spitze der Position.
- Bleiben Sie in dieser Pose mit Ihren Gesäßmuskeln und Ihrem Kern für 30 Sekunden. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Haltezeit auf 1 Minute.
7. Wasserfall-Pose
Nachdem Sie an den oben genannten aktiven Posen gearbeitet haben, empfiehlt Olney eine Erholungspose.
Vorteile: „Die Wasserfallhaltung hilft, Schwellungen in den Füßen und Beinen zu lindern und ist wunderbar, wenn Sie an Krampfadern, Ischias oder anderen Erkrankungen leiden, die Schmerzen in Ihren Beinen verursachen, wenn Sie stehen“, erklärte sie.
So machst du diese Pose:
- Legen Sie eine Yogamatte oder eine dicke Decke auf den Boden.
- Legen Sie sich mit gerade ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten hin.
- Beugen Sie Ihre Knie zur Brust und strecken Sie dann beide Beine nach oben zur Decke. Ihre Beine sollten sich berühren und Sie sollten Ihre Füße beugen, sodass die Unterseite jedes Fußes zur Decke zeigt.
- Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie die richtige Haltung beibehalten können.
Sicherheitstipps
Yoga – insbesondere Anfängerposen und -sequenzen sowie restauratives Yoga – ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. Allerdings gibt es Möglichkeiten, die Praxis sicherer zu machen.
Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie Yoga praktizieren:
- Wenn Sie schwanger sind oder gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Yoga-Programm beginnen.
- Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. Yogastellungen sollten keine stechenden Schmerzen verursachen.
- Denken Sie daran, tief zu atmen, während Sie eine Pose halten.
- Keine Eile. Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Ausrichtung zu finden.
- Hüpfen Sie nicht, während Sie eine Pose halten.
- Halten Sie während einer Pose mit gestrecktem oder gebeugtem Bein Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem zweiten Zeh.
- Wenn Sie eine Pose mit gestreckten Beinen ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht nach vorne in Richtung Ihrer Zehen verlagern.
- Stellen Sie während einer stehenden Pose mit gebeugten Knien sicher, dass Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt.
- Verwenden Sie bei Bedarf Yogablöcke zur Unterstützung und um Ihnen zu helfen, eine Pose länger zu halten.
- Verwenden Sie eine Yogamatte oder eine dicke Decke für Posen, bei denen Sie auf dem Boden liegen müssen.
Endeffekt
Bestimmte Yoga-Posen, wie die oben beschriebenen, können besonders hilfreich sein, um das Gleichgewicht, die Stabilität, die Kraft und die Flexibilität Ihres Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der Wadenmuskulatur zu verbessern.
Einige Posen können auch helfen, Beinschmerzen zu lindern, die durch das Stehen verursacht werden.
Wenn Sie neu im Yoga sind, achten Sie darauf, langsam zu beginnen. Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Yogalehrer, um die richtige Form und Technik sicherzustellen.
3 HIIT-Übungen zur Stärkung der Beinbeuger
