8 gewichtsfreie Übungen, um Ihre Arme zu straffen

Auf welche Muskeln zielen wir ab?

In Ihren Armen befinden sich mehrere Muskeln, von Ihren Händen und Handgelenken bis hin zu Ihren Schultern.

Darüber hinaus spielen die Muskeln in Brust und Schultern eine Schlüsselrolle bei vielen wichtigen Bewegungen, die Sie routinemäßig mit Ihren Armen ausführen.

Die Arme selbst umfassen hauptsächlich die folgenden Hauptmuskeln (1):

• Bizeps. Dieser klassische Muskel ist für die Beugung des Ellbogens und die Außenrotation von Hand und Unterarm verantwortlich.
• Coracobrachialis. Dieser Muskel erstreckt sich von Ihrer Schulter über die Mitte Ihres Oberarms bis knapp unter Ihren Ellbogen. Es hilft beim Anheben oder Beugen Ihres Oberarms.
• Brachialis. Der Brachialis ist ein starker Ellbogenbeuger, der sich von der Mitte Ihres Oberarms bis knapp unter den Ellbogen erstreckt und eine wichtige Rolle bei der Beugung Ihres Ellbogens spielt.
• Trizeps brachii. Dieser Muskel hat drei unterschiedliche Köpfe, von denen jeder an der Schulter beginnt und die Rückseite Ihres Oberarms bis knapp unter den Ellbogen überspannt. Es ist dafür verantwortlich, Ihren Ellbogen zu strecken, wenn Sie Ihren Arm strecken, sowie Ihre Schulter zu strecken oder Ihren Arm hinter sich zu bewegen.

Neben den Muskeln in den Armen selbst spielen die Muskeln der Schulter, des oberen Rückens und der Brust eine Schlüsselrolle bei der Kraftabgabe Ihrer Arme.

Obwohl diese Muskeln traditionell nicht als Armmuskeln angesehen werden, sind sie der Schlüssel zu praktisch jeder Bewegung oder stabilisierenden Kraft, die erforderlich ist, wenn Sie Ihre Arme für Aufgaben verwenden.

Zu diesen Muskeln gehören:

• Pectoralis Major. Der große Brustmuskel ist für die meisten Bewegungen des Arms verantwortlich, einschließlich Drücken, Heben des Arms und Absenken des Arms aus einer gebeugten Position. Außerdem wird der Arm aus der Horizontalen adduziert und die Rotation des Oberarms unterstützt.
• Kleiner Brustmuskel. Dieser Muskel ist ein wichtiger Schulterstabilisator.
• Hintere Schultermuskulatur. Diese hinteren Schultermuskeln bewegen Ihren Oberarm nach hinten, beispielsweise bei Auseinanderziehbewegungen.
• Deltamuskeln. Diese Muskeln an der Vorder-, Seiten- und Rückseite der Schulter bewegen Ihren Arm in alle Richtungen nach oben. Sie sind auch für die Rotation des Oberarms verantwortlich.
• Muskeln der Rotatorenmanschette. Diese Muskeln sind wichtige Schulterstabilisatoren, aber sie helfen auch bei der Einleitung von Armbewegungen.
• Latissimus dorsi. Dieser Muskel in Ihrem oberen Rücken bewegt Ihren Oberarm nach unten, innen oder hinten, z. B. während eines Latzugs oder einer Ruderbewegung.

Die allgemeine Armkräftigung sollte sich auf so viele dieser Muskeln wie möglich konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie in jede Richtung, in die sich Ihr Arm bewegen kann, eine angemessene, proportionale Kraft haben.

Zusammenfassung

Die für Armbewegungen erforderlichen Muskeln umfassen die Muskeln an der Vorder- und Rückseite Ihres Arms sowie die Brust-, Schulter- und oberen Rückenmuskulatur.

Die 8 besten Bodyweight-Armübungen

Die folgenden Übungen sprechen die verschiedenen Armmuskeln so gut wie möglich an, ohne dass zusätzliches Gewicht erforderlich ist. Die Übungen reichen von leicht bis schwierig, sind in dieser Reihenfolge aufgeführt und können mehrere Muskelgruppen (einschließlich Ihrer Rumpfmuskulatur) sowie Ihre Armmuskulatur betreffen.

Es ist erwähnenswert, dass ohne eine Klimmzugstange oder Schlingentrainer, wie Turnringe oder ein TRX-System, die Stärkung des Rückens und des Bizeps ohne die Verwendung eines externen Gewichts sehr schwierig ist.

Denken Sie bei diesen Übungen daran, die Muskeln in Ihren Armen bei jeder Wiederholung aktiv anzuspannen. Dies erhöht die Muskelaktivierung und hilft, die Qualität Ihres Trainings zu verbessern.

Armkreise

Diese Anfängerübung konzentriert sich auf die Schultermuskulatur und stärkt isometrisch Bizeps und Trizeps. Sie können kleinere oder größere Kreise machen, aber stellen Sie sicher, dass Sie den Arm während des gesamten Satzes unter Spannung halten.

Um Armkreise auszuführen:

1. Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen zu Ihren Seiten und Ihre Muskeln ziehen sich über die Länge Ihres Arms zusammen.
2. Mache langsam Kreise mit deinen Armen, indem du sie um deine Schultern drehst, während du sie gerade hältst und deine Ellbogen vor Spannung gestreckt sind.
3. Führen Sie 3 Sätze mit 10–20 Wiederholungen in beide Richtungen durch. Sie können Kreise mit großem oder kleinem Durchmesser ausführen, um die erforderliche Anstrengung leicht zu ändern.

Arm nach vorne hebt

Diese Übung zielt auf die Vorderseite Ihrer Schulter ab und stärkt Ihren Bizeps und Trizeps isometrisch. Um dies schwieriger zu machen, schnappen Sie sich zwei Dosen Suppe oder zwei Wasserflaschen, um das Gewicht zu erhöhen.

So führen Sie Frontheben der Arme aus:

1. Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen nach vorne, gerade ausgestreckt mit den Daumen zur Decke.
2. Heben Sie Ihre Arme über Kopf, während Sie sie gerade und ausgestreckt halten, bis sie gerade nach oben zeigen, wobei Ihre Oberarme von der Seite gesehen Ihre Ohren blockieren.
3. Senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 10–20 Wiederholungen durch.

Seitheben der Arme

Diese Übung zielt auf die Oberseite Ihrer Schulter ab und stärkt Ihren Bizeps und Trizeps isometrisch. Um dies schwieriger zu machen, schnappen Sie sich zwei Dosen Suppe oder zwei Wasserflaschen, um das Gewicht zu erhöhen.

So führen Sie seitliche Armhebungen durch:

1. Stehen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Ihre Handflächen zeigen nach innen zu Ihren Hüften.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie zur Seite, bis Ihr Körper von vorne betrachtet ein „T“ bildet.
3. Senken Sie langsam in die Ausgangsposition ab.
4. Wiederholen Sie dies für 10–20 Wiederholungen.

Mauer Engel

Diese Übung stärkt Schulter und Trizeps und verbessert die Beweglichkeit der Schulter.

So führen Sie Wandengel aus:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Knie gebeugt und die Füße etwa 0,5 Meter von der Wand entfernt. Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Steißbein sollten Kontakt mit der Wand haben.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und heben Sie Ihre Arme, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, als ob Sie Ihre Hände hochheben würden.
3. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, bis sie gerade sind. Versuchen Sie, Ihre Arme, Ihren Kopf, Ihren oberen Rücken und Ihr Steißbein in Kontakt mit der Wand zu halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie für 3 Sätze 10–12 Wiederholungen.

Herabschauender Hund zur Planke

Diese Übung stärkt Brust, Schultern und Trizeps. Es ist ein ausgezeichneter Weg, um mit dem Aufbau von Kraft in der Spitze einer Liegestützposition zu beginnen.

So führen Sie Downward Dog to Plank aus:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Armen gerade. Sie können mit den Knien auf dem Boden beginnen, wenn die Liegestützposition zu anspruchsvoll ist.
2. Heben Sie Ihre Hüften und drücken Sie mit Ihren Armen nach hinten, um in die Downward Dog Pose zu gelangen. Wenn Sie von Ihren Knien aus begonnen haben, heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, sobald Sie sich weit genug nach hinten gedrückt haben, um dies zu tun.
3. Stabilisiere dich kurz in der Herabschauenden Hundehaltung, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
4. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Plankenhahn

Diese Übung ist eine Plank-Variante, die Ihre Schultern, Trizeps und Bizeps stärkt.

So führen Sie den Plank Tap aus:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Armen gerade. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Um die Übung herausfordernder zu machen, halten Sie Ihre Füße zusammen. Um es einfacher zu machen, spreizen Sie Ihre Füße.
2. Bringe deine linke Hand zu deiner rechten Schulter und tippe darauf, bevor du deine Hand wieder auf den Boden legst.
3. Wiederholen Sie dies mit der rechten Hand und der linken Schulter.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Hochdrücken

Der klassische Liegestütz stärkt Brust, Schultern und Trizeps ohne Geräte. Sie müssen auch Ihren Kern anspannen, um die Position beizubehalten, was dieser Armübung eine Bonus-Kernkomponente hinzufügt.

Führen Sie die Liegestütze auf den Knien aus, wenn die Standardvariante zu anspruchsvoll ist.

So führen Sie einen Liegestütz aus:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, der Wirbelsäule neutral und den Beinen gerade. Wenn nötig, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern.
2. Senken Sie Ihren gesamten Körper gleichzeitig zum Boden ab, indem Sie sich am Ellbogen beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten oder in einem Winkel von etwa 45 Grad. Senken Sie Ihre Brust, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden ist.
3. Drücken Sie durch den Boden, um zurück in die oberste Position zu fahren, und behalten Sie dabei die ganze Zeit die Kontrolle.
4. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen. Wenn die Sätze zu schwierig werden, können Sie zur Knie-unten-Variante zurückkehren.

Trizeps eintauchen

Für diese Dip-Variante benötigen Sie lediglich einen Stuhl. Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Trizeps und die Brust ab.

So führen Sie Trizeps-Dips mit dem eigenen Körpergewicht durch:

1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Stuhl, auf dem Sie sich abstützen.
2. Schieben Sie Ihr Becken und Ihren Po nach vorne, sodass zwischen Ihrem Rücken und dem Stuhl ein Abstand von 8–15 cm besteht, sodass Sie beim Absenken Platz haben.
3. Beuge deine Beine in einem 90-Grad-Winkel, wobei deine Füße fest auf dem Boden stehen, oder strecke sie vor dir aus (aber strecke deine Knie nicht durch).
4. Senken Sie Ihren Körper langsam gerade nach unten und drücken Sie ihn dann wieder nach oben, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Trizeps zu aktivieren.
5. Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch.

Kann man ohne Gewichte größere Arme bauen?

Der Aufbau großer Armmuskeln ist ein gemeinsames Ziel in Verbindung mit deren Stärkung. Kraft und Muskelmasse hängen zwar zusammen, sind aber nicht dasselbe.

Leider ist es zwar möglich, deine Arme mit den Körpergewichtsübungen in diesem Artikel zu stärken, aber es gibt nur eine begrenzte Menge an Muskeln, die du mit diesen Übungen aufbauen kannst.

In den frühen Stadien Ihrer Fitnessreise werden Sie mit diesen Übungen einige Armmuskeln aufbauen. Sie können sie verbessern, indem Sie mehr Volumen hinzufügen – mit anderen Worten, mehr Wiederholungen, bis zu etwa 20 pro Satz.

Im Laufe der Zeit werden diese Übungen jedoch zu einfach und Sie benötigen externen Widerstand, um sie weiterhin ausreichend zu fordern, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

Außerdem sind, wie bereits erwähnt, die Rücken- und Bizepsmuskulatur ohne zusätzliche Geräte schwer zu trainieren.

Das liegt daran, dass diese Muskeln hauptsächlich Zugbewegungen ausführen und es keine wirklich praktischen Möglichkeiten gibt, Ihr Körpergewicht zu verwenden, um diese Bewegungen ohne eine Aufhängungsmethode wie eine Klimmzugstange oder ein TRX-System zu laden.

Wenn Ihr Ziel muskulöse Arme sind, müssen Sie also über die Körpergewichts-Armübungen hinausgehen. Dennoch helfen Ihnen diese Übungen, Form und Funktion zu erhalten, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können.

Zusammenfassung

Körpergewichts-Armübungen sind gut für Anfänger und diejenigen, die keinen Zugang zu Geräten haben. Aber letztendlich reichen sie nicht aus, um große Mengen an Muskeln an den Armen aufzubauen.

Tipps für ein geräteloses Armtraining

Um die oben genannten Übungen in ein Armstärkungsprogramm aufzunehmen, beachten Sie die folgenden Richtlinien:

• Führen Sie das Training 2 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.
• Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen der einfachsten Übung, wie z. B. Armkreisen.
• Führen Sie 3 Sätze mit 1 oder 2 Übungen durch, die mittelschwer sind, und führen Sie die Übungen entweder in jedem Satz bis zum Muskelversagen aus oder stoppen Sie bei 20 Wiederholungen.
• Führen Sie 3 Sätze der härtesten Übung in der Liste durch, die Sie noch für mindestens 5 Wiederholungen ausführen können. Führen Sie diese Sätze bis zum Muskelversagen durch. Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen ausführen können, ist die Übung nicht ausreichend anspruchsvoll.

Das Endergebnis

Die Stärkung Ihrer Arme sollte eine Schlüsselkomponente in Ihrer Fitnessroutine sein. Obwohl es viele Armübungen gibt, kann es schwierig sein, gute Armübungen zu finden, die keine Ausrüstung erfordern.

Die Übungen in diesem Artikel sind ein ausgezeichneter Ausgangspunkt und Fortschritt für Ihr gerätefreies Armtrainingsprogramm.

Auf lange Sicht müssen Sie sich auf gerätebasierte Übungen verzweigen, um das Muskelwachstum fortzusetzen.

Wenn Sie jedoch Ihre Arme stärken möchten und nicht über die Ausrüstung verfügen, haben Sie einige hervorragende Übungsmöglichkeiten für den Einstieg.