8 Übungen zur Hüftstreckung, die Sie zu Hause ausprobieren können

Was ist Hüftstreckung? Wie nutzen wir es im Alltag?

Eine Hüftstreckung tritt auf, wenn Sie Ihr Hüftgelenk strecken oder „öffnen“, sodass sich der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel vergrößert.

Es kann bedeuten, dass Sie entweder Ihr Bein im Stehen hinter sich bewegen oder die Hüftstreckmuskeln verwenden, um Ihren Körper über Ihr Bein nach vorne zu treiben, wenn Ihr Bein beginnt, sich vor Ihnen zu beugen.

Es ist an vielen täglichen Bewegungen beteiligt, wie z. B. Gehen, Aufstehen von einem Stuhl und Treppensteigen (1). Es ist auch an vielen sportlichen Aktivitäten wie Laufen, Springen oder Treten beteiligt. Beispielsweise streckt sich Ihre Hüfte, wenn Sie Ihr Bein nach hinten bringen, bevor Sie einen Fußball treten (1).

Im Gegensatz dazu wird bei der Hüftbeugung der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel verringert. Zum Beispiel beim Absenken in die Hocke, beim Sitzen an einem Schreibtisch oder bei der Vorwärtsbewegung beim Treten eines Fußballs (1).

Die Hüftstreckung beruht auf drei Hauptmuskeln (1, 2, 3):

• Gesäßmuskulatur. Der Hauptmuskel, der an der Hüftstreckung beteiligt ist, ist der große Gesäßmuskel, der größte Muskel in Ihrem Gesäß. Der Gluteus medius hilft auch bei der Hüftstreckung, wenn auch in geringerem Maße.
• Kniesehnen. Die drei Muskeln der Kniesehnen (Biceps femoris long head, semitendinosus und semimembranosus) unterstützen die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung.
• Adductor magnus (hinterer Kopf). Der hintere Kopf des großen Adduktors befindet sich an der Innenseite Ihrer Oberschenkel und unterstützt auch die Hüftstreckung.

Zusammen helfen diese Muskeln, das Becken zu stabilisieren und den Körper bei Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen und Aufstehen anzutreiben.

Zusammenfassung

Eine Hüftstreckung tritt auf, wenn der Winkel zwischen Hüfte und Oberschenkel zunimmt. Die Hauptmuskeln, die an der Hüftstreckung beteiligt sind, sind der große Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der hintere Kopf des großen Adduktors.

Warum sind Hüftstreckübungen wichtig?

Übungen zur Hüftstreckung sind wichtig, um die Muskeln zu stärken, die für die Hüftstreckung verantwortlich sind (dh den großen Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den großen Adduktorenmuskel).

Die Stärkung dieser Muskeln trägt dazu bei, dass sie ihre Arbeit richtig erledigen und sich nicht auf die umliegenden Muskeln (z. B. die unteren Rückenmuskeln) verlassen müssen, um Hilfe zu erhalten, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann (4).

Darüber hinaus arbeiten die Hüftstreckmuskeln zusammen mit den Hüftbeugern, um das Becken zu stabilisieren (4).

Wenn jedoch die Hüftstrecker und Bauchmuskeln schwach oder die Hüftbeuger (Iliacus, Psoas major und Rectus femoris) angespannt sind, kann das Becken nach vorne und unten kippen, was zu übermäßigem Druck auf den unteren Rücken führt und die Belastung erhöht Kniesehnen. Dies wird als vordere Beckenneigung bezeichnet (4, 5, 6).

Leider kann zu langes Sitzen und Bewegungsmangel zu engeren Hüftbeugern und schwachen Hüftstreckern führen (4).

Schließlich kann ein starker Hüftstrecker Ihre sportliche Leistung verbessern und Ihnen einen Wettbewerbsvorteil verschaffen, insbesondere bei Sportarten und Aktivitäten, die auf Hüftstreckung zum Sprinten, Springen, Vorantreiben oder anderen explosiven Bewegungen angewiesen sind (4).

Daher ist es wichtig, Hüftstrecker-Übungen und Hüftbeuger-Dehnübungen in Ihre Routine zu integrieren (4, 7).

Zusammenfassung

Eine starke Hüftstreckmuskulatur hilft, das Becken zu stabilisieren, die Belastung des Rückens zu reduzieren und kann helfen, Ihre sportliche Leistung bei Sportarten zu verbessern, die viel Kraft erfordern.

8 Übungen zur Hüftstreckung

Hier sind 8 Hüftstreckübungen, die Sie zu Ihrem Unterkörpertraining hinzufügen können.

1. Gesäßbrücken

Glute Bridges sind eine ausgezeichnete Übung für Anfänger, bei der die Hüftstreckung als Hauptbewegung verwendet wird.

Benötigte Ausrüstung: keine, obwohl Sie sich entscheiden können, eine Kurzhantel oder ein Loop-Miniband zu verwenden

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Arme an der Seite. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander sein. Wenn du eine Kurzhantel verwendest, halte sie über deine Hüftbeuge. Ihre Füße sollten 12–16 Zoll von Ihrem Hintern entfernt sein.
2. Drücken Sie in Ihre Fersen, spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihr Becken nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Heben Sie hoch genug, damit Ihr Körper vom Knie bis zur Schulter eine gerade Linie bildet.
3. Halten Sie für 2 Sekunden und senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Dies ist eine Wiederholung.
4. Führen Sie 8–12 Wiederholungen von 2–3 Sätzen durch.

2. Hüftstoß

Hip Thrusts sind eine der beliebtesten Übungen zur Hüftstreckung. Das heißt, es ist wichtig, sie sorgfältig zu machen. Vielleicht möchten Sie eine Kurzhantel verwenden oder Glute Bridges ausprobieren, bevor Sie Hip Thrusts machen.

Benötigte Ausrüstung: Bank und Langhantel mit einem Langhantelpolster

1. Beginnen Sie auf dem Boden, wobei Ihre Schulterblätter an einer gesicherten Bank anliegen (entweder an einer Wand oder am Boden befestigt).
2. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüftbeuge und legen Sie Ihre Hände um die Stange. Alternativ kannst du auch eine Hantel halten.
3. Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
4. Sobald Sie in Position sind, treiben Sie Ihre Fersen in den Boden, stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihr Becken nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. An der Spitze der Bewegung sollten Ihre Schienbeine vertikal sein, Ihr Oberkörper parallel zum Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel. Vermeiden Sie es, mit Ihrem unteren Rücken zu drücken, und halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung in derselben Position.
5. Bringe das Gewicht dann sanft wieder nach unten.
6. Streben Sie 8–12 Wiederholungen mit 2–3 Sätzen an.

Spitze: Konzentrieren Sie sich darauf, hauptsächlich Ihr Becken zu benutzen, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln einsetzen, um diese Bewegung voranzutreiben.

3. Vierfüßler-Kickbacks

Diese Bewegung zielt auf die Gesäßmuskulatur ab und ist ideal für Anfänger. Es wird in der „vierbeinigen“ Position ausgeführt, was bedeutet, dass Sie sich auf allen Vieren befinden.

Benötigte Ausrüstung: Polsterung oder Yogamatte (zum Schutz von Händen und Knien)

1. Starte auf allen Vieren. Deine Hände sollten unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften ausgerichtet sein. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Seite und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Drücken Sie Ihren rechten Fuß nach oben und hinten und strecken Sie das Knie, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ferse in die Wand hinter Ihnen zu treiben. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften oder Schultern zu drehen – Ihre Gesäßmuskeln sollten die meiste Arbeit leisten. Achten Sie besonders darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu krümmen. Halten Sie Ihr Bein auf Hüfthöhe.
3. Bringen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
4. Führen Sie 8–12 Wiederholungen von 2–3 Sätzen auf jedem Bein durch.

4. Steigerungen

Sie üben die Hüftstreckung jedes Mal, wenn Sie die Treppe hinaufgehen. In ähnlicher Weise konzentrieren sich Stepups auf die Hüftstreckung, wenn Sie auf eine Box oder Bank steigen.

Benötigte Ausrüstung: gesicherte Box oder Bank.

1. Stehen Sie 6–12 Zoll hinter einer gesicherten Kiste oder Bank. Stellen Sie sicher, dass sich die Oberfläche nicht bewegt.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß auf die Kiste/Bank. Ihre Hüften, Knie und Knöchel sollten alle in einem 90-Grad-Winkel sein. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Als nächstes drücken Sie Ihren Fuß in die Box/Bank und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper anzuheben. Anstatt deinen linken Fuß auf die Box/Bank zu stellen, halte ihn in der Luft.
4. Dann senken Sie Ihren Körper wieder ab. Dies ist eine Wiederholung.
5. Fahren Sie so mit 15–20 Wiederholungen fort. Wechseln Sie dann die Füße.

5. Kickbacks im Stehen

Stehende Kickbacks sind einfach auszuführen und können für Anfänger großartig sein.

Benötigte Ausrüstung: keiner

1. Stellen Sie sich 30 bis 60 cm von einer Wand, einem Tresen oder einer Kiste entfernt auf und legen Sie die Handflächen dagegen.
2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie Ihren linken Fuß mit leicht gebeugtem Knie vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern angespannt und der Rücken gerade ist.
3. Strecken Sie Ihr Bein um etwa 60–90 Grad nach hinten und achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzuziehen.
4. Bringen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
5. Führen Sie 8–12 Wiederholungen von 2–3 Sätzen auf jedem Bein durch.

Spitze: Halten Sie für ein stärker auf die Oberschenkelmuskulatur ausgerichtetes Training Ihre Beine gerade.

6. Aufrechte Hüftstöße

Wenn traditionelle Hip Thrusts nicht dein Ding sind oder du keinen Zugang zu einer Langhantel hast, können aufrechte Hip Thrusts eine großartige Alternative sein.

Benötigte Ausrüstung: Polsterung oder Yogamatte (zum Schutz der Knie), Widerstandsband (optional)

1. Knien Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Knien auf den Boden. Ihre Schienbeine sollten flach auf dem Boden und Ihr Rücken aufrecht sein.
2. Drücken Sie mit Ihren Händen auf Ihren Hüften Ihre Hüften zurück, bis Ihr Hintern Ihre Waden berührt.
3. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften nach vorne und zurück in die Ausgangsposition zu drücken.
4. Führen Sie 8–12 Wiederholungen mit 2–3 Sätzen durch.

Für eine zusätzliche Herausforderung legen Sie ein Widerstandsband aus Gummi um den oberen Teil Ihrer Oberschenkel und binden Sie das Band hinter sich an eine stabile Stange. Führen Sie dann die gleiche Übung durch.

7. Glute Bridge und Hamstring Curl auf dem Gymnastikball

Du brauchst einen Gymnastikball, um diese fortgeschrittene Bewegung auszuprobieren. Wenn Sie diese Bewegung noch nie ausprobiert haben, konzentrieren Sie sich zunächst auf den Teil der Hüftstreckung. Sie können den Beinbeuger später hinzufügen.

Benötigte Ausrüstung: Stabilitätsball

1. Legen Sie sich mit Waden und Füßen auf den Rücken auf einen Gymnastikball. Ihre Knie werden gerade sein. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
2. Heben Sie mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen Ihr Gesäß vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem oberen Rücken zu Ihren Füßen bildet. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Ziehen Sie aus dieser Hüftstreckungsposition den Stabilitätsball in Richtung Ihres Hinterns und führen Sie einen Kniesehnencurl aus.
4. Strecken Sie langsam Ihre Beine, um zu einer geraden Linie zurückzukehren. Halte deinen Körper vom Boden abgehoben und beginne mit einer weiteren Locke. Oder, wenn Sie sich gegen die Beinbeugung entscheiden, heben und senken Sie Ihre Hüften kontrolliert.
5. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

8. Hüftstreckung in Bauchlage auf dem Gymnastikball

Diese Bewegung erinnert an die Superman-Übung und beansprucht in erster Linie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Benötigte Ausrüstung: Stabilitätsball

1. Legen Sie Ihren unteren Bauch oder Ihre Hüften auf den Ball. Ihre Beine hängen von der Rückseite des Balls herunter und Ihre Zehen sollten sanft den Boden berühren. Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen vor dem Ball auf den Boden.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, bis sie in einer Linie mit Ihrem Oberkörper sind. Halten Sie Ihren Kern engagiert und in Kontakt mit dem Ball. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu strecken, und halten Sie Ihre Knie gerade.
3. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen von 3 Sätzen durch.

Zusammenfassung

Das Hinzufügen von Hüftstreckübungen zu Ihrer Trainingsroutine kann helfen, Ihre Hüftstreckmuskeln zu stärken.

Tipps für Übungen zur Hüftstreckung

Hier sind einige hilfreiche Tipps, um die besten Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern:

• Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, verbringen Sie 5–10 Minuten damit, sich mit leichtem Cardio (z. B. Gehen) und dynamischem Dehnen aufzuwärmen.
• Konzentriere dich auf gute Form. Bevor Sie das Gewicht oder den Widerstand erhöhen, vergewissern Sie sich, dass Sie die Übung in guter Form ausführen.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Das Zusammenziehen der Gesäßmuskulatur hilft Ihnen, das Beste aus den Übungen zur Hüftstreckung herauszuholen, ohne dass die hintere Oberschenkelmuskulatur die ganze Arbeit erledigen muss.
• Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und ein neutrales Becken. Um die meiste Aufmerksamkeit auf Ihre Gesäßmuskeln und andere Hüftstreckmuskeln zu richten, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und vermeiden Sie es, Ihr Becken nach vorne zu kippen oder Ihren unteren Rücken zu wölben.

Es ist auch eine gute Idee, die Zeit, die Sie tagsüber sitzen, zu minimieren. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, versuchen Sie, alle 30–60 Minuten für mindestens 5 Minuten am Stück aufzustehen.

Schließlich ist es am besten, 2–3 Hüftstreckungsübungen zusammen mit anderen Bewegungsmustern wie Hüftabduktion, Adduktion und Rotation in Ihr Unterkörpertraining zu integrieren.

Zusammenfassung

Für optimale Ergebnisse wärmen Sie sich vor dem Training auf und priorisieren Sie eine gute Form.

Das Endergebnis

Die Hüftstreckung ist Teil alltäglicher Bewegungen wie Stehen, Gehen und Laufen. Es umfasst drei Hauptmuskeln, die als Gluteus maximus, Hamstrings und Adduktor magnus bekannt sind.

Starke Hüftstreckmuskeln können helfen, Ihre sportliche Leistung zu verbessern, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und die täglichen Bewegungen zu leiten. Leider können langes Sitzen und eine sitzende Lebensweise Ihre Hüftstreckmuskeln mit der Zeit schwächen.

Um sie stark zu halten, sollten Sie Hüftstreckübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren.

Konzentrieren Sie sich für beste Ergebnisse auf die richtige Form und geben Sie sich genügend Zeit zum Aufwärmen. Mit der Zeit werden Sie vielleicht weniger Rücken- und Knieschmerzen bemerken, und Sie werden es Ihren starken Hüftstreckern zu verdanken haben.