9 CBT-Techniken für eine bessere psychische Gesundheit

Welche Techniken werden bei CBT verwendet?

Das Schlüsselprinzip hinter CBT ist, dass Ihre Gedankenmuster Ihre Emotionen beeinflussen, die wiederum Ihr Verhalten beeinflussen können.

Zum Beispiel hebt CBT hervor, wie negative Gedanken zu negativen Gefühlen und Handlungen führen können. Wenn Sie Ihre Gedanken jedoch positiver gestalten, kann dies zu positiveren Gefühlen und hilfreicheren Verhaltensweisen führen.

Ihr Therapeut wird Ihnen beibringen, wie Sie Änderungen vornehmen können, die Sie sofort umsetzen können. Dies sind Fähigkeiten, die Sie für den Rest Ihres Lebens nutzen können.

Abhängig von dem Problem, mit dem Sie es zu tun haben, und Ihren Zielen gibt es mehrere Möglichkeiten, CBT anzugehen. Welchen Ansatz Ihr Therapeut auch verfolgt, er beinhaltet:

• Identifizierung spezifischer Probleme oder Probleme in Ihrem täglichen Leben
• sich unproduktiver Denkmuster bewusst zu werden und wie sie Ihr Leben beeinflussen können
• negatives Denken zu erkennen und es so umzugestalten, dass es deine Gefühle verändert
• neue Verhaltensweisen lernen und in die Praxis umsetzen

Nachdem er mit Ihnen gesprochen und mehr über das Problem erfahren hat, bei dem Sie Hilfe wünschen, entscheidet Ihr Therapeut über die besten CBT-Strategien.

Zu den Techniken, die bei CBT am häufigsten verwendet werden, gehören die folgenden 9 Strategien:

1. Kognitive Umstrukturierung oder Reframing

Dabei geht es darum, negative Denkmuster genau unter die Lupe zu nehmen.

Vielleicht neigen Sie dazu, zu verallgemeinern, gehen davon aus, dass das Schlimmste passieren wird, oder legen viel zu viel Wert auf unbedeutende Details. Diese Denkweise kann sich auf das auswirken, was Sie tun, und es kann sogar zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden.

Ihr Therapeut wird Sie in bestimmten Situationen nach Ihrem Denkprozess fragen, damit Sie negative Muster erkennen können. Sobald Sie sich ihrer bewusst sind, können Sie lernen, diese Gedanken neu zu formulieren, damit sie positiver und produktiver sind.

Zum Beispiel: „Ich habe den Bericht vermasselt, weil ich völlig nutzlos bin“ kann zu „Dieser Bericht war nicht meine beste Arbeit, aber ich bin ein wertvoller Mitarbeiter und trage in vielerlei Hinsicht dazu bei.“

2. Geführte Entdeckung

In der geführten Erkundung macht sich der Therapeut mit Ihrer Sichtweise vertraut. Dann werden sie Fragen stellen, die darauf abzielen, Ihre Überzeugungen herauszufordern und Ihr Denken zu erweitern.

Möglicherweise werden Sie aufgefordert, Beweise zu liefern, die Ihre Annahmen stützen, sowie Beweise, die dies nicht tun.

Dabei lernst du, Dinge aus anderen Perspektiven zu sehen, insbesondere solche, die du vielleicht vorher noch nicht in Betracht gezogen hast. Dies kann Ihnen helfen, einen hilfreicheren Weg zu wählen.

3. Expositionstherapie

Die Konfrontationstherapie kann eingesetzt werden, um Ängsten und Phobien zu begegnen. Der Therapeut wird Sie langsam den Dingen aussetzen, die Angst oder Angst hervorrufen, und Ihnen gleichzeitig eine Anleitung geben, wie Sie im Moment damit umgehen können.

Dies kann in kleinen Schritten erfolgen. Schließlich kann die Exposition dazu führen, dass Sie sich weniger verletzlich und sicherer in Ihren Bewältigungsfähigkeiten fühlen.

4. Journaling und Gedankenaufzeichnungen

Schreiben ist eine altehrwürdige Art, mit den eigenen Gedanken in Kontakt zu treten.

Ihr Therapeut bittet Sie möglicherweise, negative Gedanken aufzulisten, die Ihnen zwischen den Sitzungen gekommen sind, sowie positive Gedanken, die Sie stattdessen auswählen können.

Eine weitere Schreibübung besteht darin, die neuen Gedanken und neuen Verhaltensweisen zu verfolgen, die Sie seit der letzten Sitzung in die Praxis umgesetzt haben. Wenn Sie es schriftlich festhalten, können Sie sehen, wie weit Sie gekommen sind.

5. Aktivitätsplanung und Verhaltensaktivierung

Wenn es eine Aktivität gibt, die Sie aufgrund von Angst oder Angst aufschieben oder vermeiden, kann es hilfreich sein, sie in Ihren Kalender aufzunehmen. Sobald die Last der Entscheidung weg ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es durchziehen.

Die Planung von Aktivitäten kann dabei helfen, gute Gewohnheiten zu etablieren, und bietet reichlich Gelegenheit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen.

6. Verhaltensexperimente

Verhaltensexperimente werden typischerweise bei Angststörungen eingesetzt, die Katastrophendenken beinhalten.

Bevor Sie mit einer Aufgabe beginnen, die Sie normalerweise ängstlich macht, werden Sie gebeten, vorherzusagen, was passieren wird. Später werden Sie darüber sprechen, ob sich die Vorhersage bewahrheitet hat.

Mit der Zeit werden Sie vielleicht erkennen, dass die vorhergesagte Katastrophe tatsächlich nicht sehr wahrscheinlich eintreten wird. Sie werden wahrscheinlich mit weniger ängstlichen Aufgaben beginnen und von dort aus aufbauen.

7. Entspannungs- und Stressabbautechniken

In CBT können Ihnen einige progressive Entspannungstechniken beigebracht werden, wie zum Beispiel:

• tiefe Atemübungen
• Muskelentspannung
• Bilder

Sie lernen praktische Fähigkeiten, um Stress abzubauen und Ihr Gefühl der Kontrolle zu stärken. Dies kann beim Umgang mit Phobien, sozialen Ängsten und anderen Stressoren hilfreich sein.

8. Rollenspiele

Rollenspiele können Ihnen helfen, verschiedene Verhaltensweisen in potenziell schwierigen Situationen durchzuarbeiten. Das Durchspielen möglicher Szenarien kann Angst abbauen und kann eingesetzt werden für:

• Verbesserung der Fähigkeiten zur Problemlösung
• Vertrautheit und Vertrauen in bestimmte Situationen gewinnen
• Sozialkompetenz üben
• Durchsetzungsvermögen trainieren
• Verbesserung der Kommunikationsfähigkeiten

9. Sukzessive Approximation

Dazu gehört, Aufgaben zu übernehmen, die überwältigend erscheinen, und sie in kleinere, leichter erreichbare Schritte zu unterteilen. Jeder nachfolgende Schritt baut auf den vorherigen Schritten auf, sodass Sie Stück für Stück Selbstvertrauen gewinnen.

Was passiert während einer CBT-Sitzung?

In Ihrer ersten Sitzung helfen Sie dem Therapeuten, das Problem zu verstehen, mit dem Sie es zu tun haben, und was Sie mit CBT erreichen möchten. Der Therapeut wird dann einen Plan formulieren, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Ziele sollten sein:

• Sspezifisch
• Mmessbar
• EINerreichbar
• Rrealistisch
• Tzeitlich begrenzt

Abhängig von Ihrer Situation und Ihren SMART-Zielen kann der Therapeut Einzel-, Familien- oder Gruppentherapie empfehlen.

Die Sitzungen dauern in der Regel etwa eine Stunde und finden einmal pro Woche statt, wobei dies je nach individuellen Bedürfnissen und Verfügbarkeit variieren kann.

Hausaufgaben sind ebenfalls Teil des Prozesses, sodass Sie zwischen den Sitzungen aufgefordert werden, Arbeitsblätter oder ein Tagebuch auszufüllen oder bestimmte Aufgaben zu erledigen.

Offene Kommunikation und das Gefühl, sich mit Ihrem Therapeuten wohl zu fühlen, sind der Schlüssel. Wenn du dich bei deinem Therapeuten nicht ganz wohl fühlst, versuche einen Therapeuten zu finden, mit dem du dich leichter verbinden und dem du dich leichter öffnen kannst.

Suchen Sie nach einem Therapeuten, der in CBT ausgebildet ist und Erfahrung in der Behandlung Ihres spezifischen Problems hat. Stellen Sie sicher, dass sie ordnungsgemäß zertifiziert und lizenziert sind.

Vielleicht möchten Sie mit Ihrem Arzt oder anderen Gesundheitsdienstleistern sprechen, um Empfehlungen zu erhalten. Zu den Praktikern können gehören:

• Psychiater
• Psychologen
• psychiatrische Krankenpfleger
• Sozialarbeiter
• Ehe- und Familientherapeuten
• andere Fachkräfte mit psychiatrischer Ausbildung

Meistens dauert es ein paar Wochen bis ein paar Monate, bis CBT erste Ergebnisse zeigt.

Wobei kann CBT helfen?

CBT kann bei einer Vielzahl von Alltagsproblemen helfen, z. B. beim Erlernen der Bewältigung von Stresssituationen oder beim Umgang mit Angst vor einem bestimmten Thema.

Sie brauchen keine medizinische Diagnose, um von CBT zu profitieren.

Es kann auch helfen bei:

• Lernen, mit starken Emotionen wie Wut, Angst oder Traurigkeit umzugehen
• Umgang mit Trauer
• Behandlung von Symptomen oder Verhinderung von Rückfällen bei psychischen Erkrankungen
• Umgang mit körperlichen Gesundheitsproblemen
• Konfliktlösung
• Verbesserung der Kommunikationsfähigkeiten
• Durchsetzungsvermögen trainieren

CBT kann bei einer Vielzahl von Erkrankungen wirksam sein, entweder allein oder in Kombination mit anderen Therapien oder Medikamenten. Das beinhaltet:

• Süchte
• Angststörungen
• Bipolare Störungen
• chronischer Schmerz
• Depression
• Essstörungen
• Zwangsstörung (OCD)
• Phobien
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
• Schizophrenie
• sexuelle Störungen
• Schlafstörungen
• Ohrgeräusche

Gibt es Risiken?

CBT wird im Allgemeinen nicht als riskante Therapie angesehen, obwohl einige Dinge zu beachten sind:

• Es ist eine sehr individuelle Sache, aber am Anfang könnte es für manche Menschen stressig oder unangenehm sein, sich ihren Problemen zu stellen.
• Einige Arten von CBT, wie die Konfrontationstherapie, können Stress und Angstzustände erhöhen, während Sie sich durch sie hindurcharbeiten.
• Es funktioniert nicht über Nacht. Es erfordert Engagement und Bereitschaft, zwischen den Sitzungen und nach Beendigung der Therapie an neuen Techniken zu arbeiten. Es ist hilfreich, sich CBT als eine Änderung des Lebensstils vorzustellen, die Sie Ihr ganzes Leben lang verfolgen und verbessern möchten.

Das Endergebnis

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine etablierte, effektive Art der Kurzzeittherapie. Es basiert auf den Verbindungen zwischen Ihren Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen und wie sie sich gegenseitig beeinflussen können.

Es gibt einige Techniken, die mit CBT verwendet werden. Abhängig von der Art des Problems, bei dem Sie Hilfe benötigen, wird Ihr Therapeut Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche CBT-Strategie für Ihre speziellen Bedürfnisse am besten geeignet ist.