Wie man eine vordere Kopfhaltung korrigiert

Die Vorwärtskopfhaltung (FHP) ist eine häufige Erkrankung, bei der Ihr Kopf mit Ihren Ohren vor der vertikalen Mittellinie Ihres Körpers positioniert ist. In normaler oder neutraler Kopfhaltung richten sich Ihre Ohren an Ihren Schultern und Ihrer Mittellinie aus.

FHP kann Nackenschmerzen, Steifheit, einen unausgeglichenen Gang und andere Nebenwirkungen verursachen. Es wird auch oft mit runden Schultern in Verbindung gebracht, die als Kyphose bezeichnet werden.

Die gute Nachricht ist, dass Sie es meistens beheben können: Dehnungs- und Kräftigungsübungen sowie das Achten auf eine gute Körperhaltung lindern Nebenwirkungen und stellen eine bessere Körperhaltung wieder her.

FHP wird auch als „Texthals“ oder „Nerdhals“ bezeichnet, weil er entsteht, wenn man sich zu lange zu einem Computerbildschirm beugt oder sich über einen Laptop oder ein Mobiltelefon beugt. Es wird auch mit dem Verlust der Muskelkraft im Alterungsprozess in Verbindung gebracht.

Fakten recherchieren

  • FHP ist verbunden mit einer reduzierten Atemfunktionlaut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 mit gesunden Universitätsstudenten.
  • FHP und Kyphose sind mit erhöhten Sterblichkeitsraten verbunden, insbesondere bei älteren Männern und Frauen, berichtete ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2019.
  • Das effektive Gewicht Ihres Kopfes auf Ihrer Wirbelsäule steigt von 10 bis 12 Pfund in der neutralen Position auf 49 Pfund, wenn Ihr Kopf in einem 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt ist, wie eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab.
  • Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 mit Personen, die mehr als sechs Stunden am Tag am Computer arbeiteten, verringert FHP Ihre Gleichgewichtsfähigkeit.

Ursachen

FHP entsteht oft, wenn Sie sich über ein elektronisches Gerät beugen oder an Ihrem Schreibtisch zusammensacken, um längere Zeit auf einen Computerbildschirm zu schauen.

Studien zeigen, dass gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen u manuelle Therapie durch einen Chiropraktiker oder Physiotherapeuten kann helfen, die normale Ausrichtung von Kopf und Hals wiederherzustellen und Nebenwirkungen zu lindern.

Andere mögliche Ursachen für FHP sind:

  • längere Zeit über das Lenkrad gebeugt fahren
  • Berufe, bei denen Sie sich nach vorne lehnen müssen, wie z. B. Nähen
  • einen schweren Rucksack tragen
  • langfristige schlechte Körperhaltung, wie z. B. krummes Sitzen
  • Schlafen mit zu hoch erhobenem Kopf oder Lesen im Bett
  • Verletzungen, wie Schleudertrauma
  • Anpassung an Schmerzen
  • Muskelschwäche im oberen Rücken
  • Krankheiten wie Arthritis und Knochendegeneration
  • angeborene Fehlbildung

Nebenwirkungen

FHP kann die Muskeln Ihres oberen Rückens, Nackens und der Schulter verändern, die Ihren Kopf stützen.

Eine falsche Körperhaltung kann diese Muskeln und das Bindegewebe überlasten. Dies verändert die Muskellänge und -stärke. Die Muskeln an der Vorderseite Ihres Nackens werden kürzer und schwächer, und die an der Rückseite Ihres Nackens verlängern und straffen sich.

FHP auch wirkt auf die NervenSehnen und Bänder, die an diesen Muskeln beteiligt sind.

Nebenwirkungen können sein:

  • chronische Nackenschmerzen
  • angespannte Nackenmuskulatur
  • verringerte Bewegungsfreiheit des Nackens
  • Kopfschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Kieferschmerzen im Kiefergelenk
  • Taubheit und Kribbeln in Armen und Händen
  • verminderte Gleichgewichtskontrolle
  • Muskelkrämpfe

  • Bandscheibenvorfall oder andere Bandscheibenprobleme

Übungen zum Ausprobieren

Viele der Dehnungen und Übungen, die entwickelt wurden, um FHP entgegenzuwirken, sind einfach und können in Ihre tägliche Routine integriert werden. Tiefes Atmen kann auch Ihrer Körperhaltung helfen.

Hier sind ein paar für den Anfang:

Kinnfalten

Chin Tucks können fast überall durchgeführt werden, egal ob im Sitzen oder Stehen. Es hilft, Ihre Nackenmuskulatur zu stärken.

  1. Halten Sie Ihren Kopf gerade und Ihr Kinn parallel zum Boden. Ziehe dein Kinn zurück zur Brust, als würdest du ein Doppelkinn machen.
  2. Während dein Kinn eingezogen ist, bewege deinen Hinterkopf von deinem Nackenansatz weg. Halten Sie die Position für drei tiefe Atemzüge.
  3. Kehren Sie zu einer normalen Kinnposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Kinn einziehen im Liegen

Dies ist eine gute Dehnung, die Sie morgens kurz vor dem Aufstehen machen können.

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit einer kleinen Handtuchrolle unter Ihrem Nacken.
  2. Zieh dein Kinn ein.
  3. Kehren Sie zu einer normalen Kinnposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Chin Tuck an einer Wand stehend

Diese Übung hilft Ihnen auch bei der richtigen Körperhaltung.

  1. Stellen Sie sich mit Schultern, Kopf und Rücken flach gegen eine Wand.
  2. Zieh dein Kinn ein.
  3. Einige Sekunden halten.
  4. Kehren Sie zu einer normalen Kinnposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
  5. Legen Sie aus derselben Ausgangsposition beide Arme gegen die Wand, Handflächen nach außen.
  6. Bewegen Sie Ihre Arme an der Wand auf und ab.

Nackendehnung nach vorne

Dies ist eine Variation einer einfachen Kinnfalte.

  1. Ziehen Sie im Stehen oder Sitzen Ihr Kinn mit zwei Fingern einer Hand ein.
  2. Lege deine andere Hand auf deinen Kopf und drücke sanft, während du deinen Kopf zu deiner Brust ziehst, bis du eine Dehnung spürst.
  3. Halte die Dehnung für 20 Sekunden.
  4. Kehre in eine normale Kinnposition zurück und wiederhole dreimal.

Yoga-Pose für Nackenschmerzen

Viele Yoga-Posen können helfen, Verspannungen und Schmerzen in Nacken und Schultern zu lindern. Hier ist ein einfaches Beispiel:

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen in einer Linie mit Ihren Hüften.
  2. Beuge dich langsam nach vorne und beuge deine Knie leicht.
  3. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden oder zu Ihren Unterschenkeln.
  4. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und entspannen Sie Kopf und Nacken. Wenn Sie es bequem tun können, machen Sie Kreise mit Ihrem Kopf oder bewegen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, um Spannungen abzubauen.
  5. Halten Sie die Position für mindestens eine Minute.
  6. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Stehen hoch und bringen Sie Ihre Arme und Ihren Kopf zuletzt nach oben.

Haltungsausrichtung

Die Verbesserung Ihrer Körperhaltung lindert Schmerzen und fördert Kraft und Flexibilität. Es gibt viele Übungen, die helfen können.

Ein guter erster Schritt ist es, sich bewusst zu machen, welche richtige Körperhaltung Stehen, Sitzen oder Gehen ist.

Eine gute Körperhaltung ist besonders wichtig, wenn Sie viele Stunden am Computer am Schreibtisch sitzen. Für eine korrekte Körperhaltung bei der Arbeit:

  • Verwenden Sie einen Stuhl, der Ihren Rücken stützt
  • halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden
  • Positionieren Sie Ihren Bildschirm auf Augenhöhe
  • Positionieren Sie Ihre Tastatur so, dass Ihre Hände und Handgelenke nicht belastet werden
  • Verwenden Sie eine Maus, die Ihr Handgelenk nicht belastet

Eine gute Körperhaltung erfordert sowohl Übung als auch Bewusstsein. Wenn Ihre normale Körperhaltung zusammensackt, arbeiten Sie daran, dies durch Bewegung und bewährte Praktiken zu korrigieren. Positionieren Sie beispielsweise Ihr Telefon oder einen anderen Bildschirm auf Augenhöhe, damit Sie sich nicht darüber beugen.

So überprüfen Sie Ihre Körperhaltung

Mit diesem einfachen Test können Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie sich eine gute Körperhaltung anfühlt:

  1. Stellen Sie sich an eine Wand, sodass Kopf, Schultern, Hüften und Füße die Wand berühren.
  2. Bewegen Sie nun Ihre Arme 10 Mal auf und ab gegen die Wand.
  3. Wenn Sie die Übung beenden und weggehen, sollte Ihr Körper richtig ausgerichtet sein.

Andere Behandlungen

In den meisten Fällen hilft eine Übungsroutine, die mit FHP verbundenen Schmerzen zu lindern. Sport verbessert auch Ihre Körperhaltung.

Vielleicht möchten Sie einen Physio- oder Ergotherapeuten oder Chiropraktiker konsultieren, um eine spezifische Trainingsroutine für Ihre Bedürfnisse zu planen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, bessere Möglichkeiten zum Sitzen oder Stehen zu entwickeln und Ihren Arbeitsplatz zu verbessern.

EIN Studie 2017 von verschiedenen Arten von Übungen und Dehnungen fanden keine signifikanten Unterschiede in den Ergebnissen. Alle Übungsroutinen halfen, FHP zu verbessern.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Verwendung von Kinesio-Tape auch bei der Verbesserung der FHP hilfreich war, stellte jedoch fest, dass Bewegung effektiver war.

Chirurgie

Eine Operation wird nicht zur Behandlung von FHP verwendet, es sei denn, es liegt eine zugrunde liegende strukturelle Anomalie vor, wie z angeborene Fehlbildung.

In einigen Fällen, in denen FHP von Kyphose begleitet wird, kann eine Operation durchgeführt werden.

Wann zum arzt

FHP kann schmerzhafte Nebenwirkungen haben, einschließlich der Beeinträchtigung Ihrer Fähigkeit, tägliche Funktionen auszuführen. Wenn Sie Schmerzen haben, ist es eine gute Idee, einen Arzt für eine Untersuchung und Diagnose aufzusuchen. In einigen Fällen kann eine zugrunde liegende Erkrankung, wie z. B. eine Knochenfehlbildung, zu Ihrer FHP beitragen.

Der Arzt kann Medikamente verschreiben, um Ihre Muskeln zu entspannen oder Schmerzen zu lindern. Sie können Sie auch zur Physio- oder Ergotherapie überweisen.

Ein Chiropraktiker kann mit manueller Therapie und vorgeschlagenen Übungen zur Korrektur Ihrer Vorwärtshaltung Linderung verschaffen.

Das Endergebnis

Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung ist heute sehr verbreitet, da Menschen lange Zeit damit verbringen, sich über ein Smartphone oder ein anderes Gerät zu beugen.

FHP stört Ihre normale Körperausrichtung und kann schmerzhaft sein oder andere Nebenwirkungen haben.

Bewegung und Dehnung sind wirksam bei der Linderung von Schmerzen und der Wiederherstellung der richtigen Körperhaltung.

Um FHP zu reparieren, müssen Sie auf Ihre Körperhaltung achten und den ganzen Tag über Dehnungs- und spezifische Übungen durchführen.