Gibt es Kohlenhydrate in Kartoffeln?

Wie stärkehaltig sind Kartoffeln?

Kartoffeln gelten als stärkehaltiges Gemüse und gesunde Kohlenhydrate. Sie sind reich an Ballaststoffen (einschließlich der Haut), kalorienarm und enthalten Vitamine und Mineralstoffe.

Die meisten Kartoffelsorten haben einen höheren glykämischen Index (GI). Der GI bewertet verschiedene Lebensmittel als hoch (GI über 70), mittel (GI von 56 bis 69) und niedrig (GI von 55 oder weniger). Die GI-Bewertungen basieren darauf, wie das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Verschiedene Kartoffelsorten haben unterschiedliche GIs:

Was sind gesunde und ungesunde Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers und Gehirns. Kohlenhydrate werden in drei Kategorien eingeteilt: Ballaststoffe, Stärke und Zucker.

Wenn manche Menschen sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, streichen sie oft Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung. Aber alle Kohlenhydrate sind nicht gleich. EIN Studie 2016 an Mäusen fanden sogar heraus, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung bei den Mäusen zu Gewichtszunahme und unkontrolliertem Blutzucker führte.

Einige Studien am Menschen sind jedoch vielversprechend. Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2017 mit Teilnehmern, die eine kohlenhydratarme (unter 130 Gramm pro Tag) Diät einnahmen, ergab eine verbesserte Glukosekontrolle, A1c, Triglyceride und HDL-Cholesterin.

Egal, ob Sie abnehmen oder auf Ihren Blutzucker achten möchten, es ist wichtig, die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zu verstehen und sie richtig zu portionieren.

Dies wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Gesundheit aus, sondern schafft auch einen langfristig nachhaltigen Prozess zur Erreichung Ihrer Gesundheitsziele.

Stärke und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate. Stärkehaltige Kohlenhydrate werden verdaut, Ballaststoffe hingegen nicht.

Aus diesem Grund können ballaststoffreiche Lebensmittel ein Sättigungsgefühl erzeugen, das hilft, übermäßiges Essen zu verhindern. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören unraffinierte Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse. Beispiele beinhalten:

• schwarze Bohnen
• Süßkartoffel mit Haut
• Beeren
• Linsen
• grüne Erbsen
• Vollkornbrot und Nudeln
• quetschen
• Gurke
• Brokkoli
• Spinat
• Sellerie
• Kichererbsen
• Haferflocken

Einfache Kohlenhydrate finden sich in Früchten (die auch komplexe Kohlenhydrate enthalten), Milchprodukten und Süßungsmitteln wie Zucker, Honig und Agave.

Sie werden schneller abgebaut und vom Körper schnell aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt. Es ist am besten, einfachen Zucker zu konsumieren, der natürlich in ganzen Nahrungsquellen wie Obst vorkommt.

Einfachzucker sind auch in raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten mit einem geringeren Anteil an Ballaststoffen enthalten. Ein übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker, insbesondere in raffinierten und verarbeiteten Quellen, kann zu Gewichtszunahme und Zuckerungleichgewichten im Körper führen.

Beispiele für raffinierte und verarbeitete einfache Kohlenhydrate sind:

• Weißbrot
• weißer Reis
• zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen und Brownies
• zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte

Was sind gute Kartoffelalternativen?

Es ist wichtig, während eines Snacks oder einer Mahlzeit mit Kartoffeln auf die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu achten. Der Ersatz von Kartoffeln durch anderes Gemüse kann Ihnen helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Oder, wenn Sie Kartoffeln essen, stellen Sie sicher, dass Sie die Portionsgröße und die Menge an Kohlenhydraten in dieser Portion berücksichtigen.

Anstatt normale Kartoffeln zu backen, zu kochen oder zu braten, bereiten Sie Yamswurzeln oder Süßkartoffeln zu. Beide sind fettarm, kalorienarm und helfen, den Blutzucker zu stabilisieren.

Im Gegensatz zu Kartoffeln mit einem hohen GI haben Süßkartoffeln und Yamswurzeln einen niedrigen bis mittleren GI, je nachdem, wie sie zubereitet werden. Die Schale auf der Süßkartoffel zu lassen, senkt den GI aufgrund des Ballaststoffgehalts stärker.

Wenn Sie Kartoffelpüree mögen, bereiten Sie stattdessen Süßkartoffelpüree zu. Oder ziehen Sie eine andere Alternative in Betracht – Blumenkohl-Kartoffelpüree.

Pürierter Blumenkohl hat das Aussehen und die Textur von Kartoffelpüree, aber es ist ein Gericht mit niedrigem GI. Selbst halb pürierter Blumenkohl und halb Kartoffelpüree würde den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit verringern.

Wegbringen

Nur weil Sie auf Ihren Blutzucker achten, heißt das nicht, dass Sie auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten müssen. Der Trick besteht darin, zu beobachten, was Sie essen, und zu überwachen, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen.

Kartoffeln enthalten viel Stärke und sollten in Maßen gegessen werden, besonders wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden. Während Sie möglicherweise Ihren Kartoffelkonsum reduzieren müssen, können mehrere schmackhafte Alternativen Ihren Gaumen befriedigen.

Das Wichtigste ist, zu kontrollieren, wie viele Kartoffeln Sie bei einer Mahlzeit zu sich nehmen. Dies wirkt sich am stärksten auf Ihren Blutzucker und Ihre Gesundheit aus.