Dynamische und statische Dehnungen für Ihre inneren Oberschenkel

Welche Vorteile hat es, die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen?

Laut dem American Council on Exercise kann das Dehnen der inneren Oberschenkel in Ihre Trainingsroutine oder wenn sich Ihre Muskeln angespannt anfühlen, helfen:

• Lösen Sie Muskelverspannungen in Beinen und Leistengegend
• Flexibilität verbessern
• Erhöhen Sie den Bewegungsumfang Ihrer Beinmuskulatur
• Verhindern Sie Muskelzerrungen, Risse und andere Verletzungen
• Erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Leiste
• helfen, Schmerzen nach dem Training zu reduzieren
• steigern Sie Ihre sportliche Leistung
• verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung

Wann sollten Sie Ihre inneren Oberschenkel dehnen?

Forscher sind sich einig, dass eine Kombination aus dynamischem und statischem Dehnen am nützlichsten ist, um die Flexibilität zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Fitnessexperten empfehlen, vor Beginn des Trainings dynamische Dehnübungen durchzuführen. Eine dynamische Dehnung ist eine Art gezieltes Aufwärmen. Es bereitet Ihren Körper auf das Training vor, indem es die Bewegung Ihrer geplanten Aktivität nachahmt.

Dynamische Dehnungen helfen auch, Ihre Körpertemperatur und Durchblutung zu erhöhen und Ihre Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen wie Muskelzerrungen oder -rissen vorzubeugen.

Statische Dehnungen hingegen sind am vorteilhaftesten, wenn sie nach dem Training durchgeführt werden. Dies sind Dehnungen, die Sie ohne Bewegung für eine gewisse Zeit an Ort und Stelle halten. Sie ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu entspannen und zu lockern, während sie die Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen.

Forschung hat gezeigt, dass statische Dehnungen tendenziell weniger effektiv sind, wenn sie ohne Aufwärmen oder dynamisches Dehnen durchgeführt werden.

Dynamische innere Oberschenkeldehnung

Bevor Sie mit dem Training beginnen oder wenn sich Ihre Leistenmuskeln angespannt anfühlen, verbringen Sie etwa fünf Minuten mit dynamischen Dehnübungen. Diese Dehnungen können helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und sie auf eine sichere Bewegung vorzubereiten.

Bein schwingt

Diese einfache dynamische Dehnung beinhaltet das Stehen auf einer Stelle, während Sie Ihre Beine als Teil eines Warm-Ups schwingen. Es zielt auf Ihre inneren Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln ab.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse Ihres linken Fußes.
3. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um sich abzustützen.
4. Beginnen Sie langsam und schwingen Sie Ihr rechtes Bein wie ein Pendel von einer Seite zur anderen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht zu sehr zu verdrehen.
5. Wenn sich Ihre Muskeln lockern, können Sie das Tempo erhöhen und Ihr Bein mit jeder Bewegung weiter nach außen schwingen.
6. Führen Sie 20 Mal auf jedem Bein durch.

Crossover-Stretch

Wenn Sie gerne tanzen, sollte dieser Schritt ganz natürlich sein, da er dem „Grapevine“-Tanzschritt ähnelt.

1. Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und treten Sie dann mit dem linken Fuß nach links.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Bein.
3. Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß wieder nach links und bringen Sie Ihren rechten Fuß zu Ihrem linken Fuß.
4. Sobald beide Füße zusammen sind, wiederholen Sie in die andere Richtung.
5. Sie können langsam beginnen, aber das Tempo erhöhen, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben.
6. Versuchen Sie, mindestens 2 bis 3 Minuten lang fortzufahren.

Statische Innenschenkeldehnungen

Die folgenden inneren Oberschenkeldehnungen können am Ende Ihres Trainings durchgeführt werden, um die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern und Ihren Muskeln zu helfen, sich nach dem Training zu entspannen.

Schmetterlingsstrecke

Diese Dehnung zielt auf die Muskeln in den inneren Oberschenkeln, Hüften und im unteren Rücken ab.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen. Lassen Sie die Knie seitlich gebeugt.
2. Lege deine Hände auf deine Füße, während du deine Fersen zu dir ziehst.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihre Knie entspannen und sich dem Boden nähern. Sie spüren einen leichten Druck auf Ihre Leistenmuskulatur.
4. Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
5. 3 mal wiederholen. Bewegen Sie Ihre Füße für eine intensivere Dehnung näher an Ihre Leiste.

Seitliche Kniebeuge

1. Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Füße doppelt schulterbreit auseinander.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie sich hinsetzen würden.
3. Lassen Sie sich so tief wie möglich fallen, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten.
4. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein.
5. Atmen Sie tief ein und halten Sie 10 bis 20 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Wiederholen Sie dies drei- bis viermal und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Zurücklehnwinkelgebundene Pose

Diese entspannende Dehnung kann helfen, Muskelverspannungen in Hüfte und Leiste zu lösen. Es ist eine besonders gute Dehnung, wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
2. Beuge deine Knie und bewege deine Fußsohlen nach innen, sodass sie sich berühren.
3. Bewegen Sie Ihre Knie nach unten zum Boden, sodass Sie spüren, wie sich Ihre Leistenmuskeln dehnen.
4. Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
5. 3 mal wiederholen. Versuchen Sie, Ihre Füße bei jeder Dehnung näher an Ihr Gesäß zu bringen.

Sicherheitstipps

Um beim Dehnen sicher zu bleiben, beachte diese Tipps:

• Nicht hüpfen. Plötzliche, ruckartige oder hüpfende Bewegungen können die Muskeln verletzen oder reißen.
• Beginnen Sie langsam. Versuchen Sie nicht, zu schnell zu viel zu tun. Beginnen Sie mit ein paar Dehnungen und fügen Sie mehr hinzu, wenn Sie an Flexibilität gewinnen.
• Vergiss nicht zu atmen. Atmen hilft Stress und Verspannungen in deinen Muskeln abzubauen und kann dir dabei helfen, eine Dehnung länger zu halten.
• Gehen Sie nicht über das hinaus, was bequem ist. Ein gewisses Unbehagen ist normal, aber Sie sollten beim Dehnen keine Schmerzen verspüren. Hören Sie sofort auf, wenn Sie scharfe oder plötzliche Schmerzen verspüren.

Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie starke Schmerzen haben, die beim Gehen oder Sitzen schlimmer werden oder die Bewegung Ihrer Beine erschweren.

Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, auch Adduktoren genannt, spielen eine wichtige Rolle, um Sie im Gleichgewicht, stabil und sicher zu bewegen. Sie sind auch entscheidend für die Stabilisierung Ihrer Hüften, Knie, des unteren Rückens und des Rumpfes.

Der beste Weg, um diese Muskeln entspannt und flexibel zu halten, besteht darin, dynamische Dehnungen in Ihr Aufwärmprogramm und statische Dehnungen in Ihre Cooldown-Routine aufzunehmen. Das regelmäßige Dehnen Ihrer Adduktoren kann Ihre Flexibilität und Leistung verbessern und auch Verletzungen und Steifheit vorbeugen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Dehnens haben, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben.