Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil fast jedes Trainings – insbesondere beim Laufen. Schon kurzes Joggen trainiert Ihre Muskeln und viele Ärzte dehnen empfehlen sowohl vor als auch nach dem Training.

Weil Übung kann Ihre Muskeln verkürzen, das Überspringen Ihrer Dehnung nach der Aktivität kann Ihre Mobilität mit der Zeit verringern. Stretching hält die Muskeln im Körper flexibel, so dass sie in ihrer vollen Bewegungsfreiheit bleiben können.

Die meisten Ärzte empfehlen außerdem, sich vor dem Dehnen und Laufen aufzuwärmen. Muskeln reagieren besser auf die Belastung, die der Körper auf sie ausübt, wenn sie aufgewärmt sind.

Das Aufwärmen kann so einfach sein wie 5 bis 10 Minuten Gehen, gerade genug, um das Blut durch den Körper fließen zu lassen.

Statisches Dehnen vs. dynamisches Dehnen

Das Dehnen wird typischerweise in zwei verschiedene Arten unterteilt: statisch und dynamisch.

Statisches Dehnen bedeutet, ein Gelenk oder einen Muskel so weit wie möglich zu bewegen und es dann für eine gewisse Zeit dort zu halten. Zum Beispiel:

  • Greifen Sie nach unten, um Ihre Zehen zu berühren, und wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, halten Sie diese Position für eine festgelegte Dauer.

Dynamisches Dehnen beinhaltet die Bewegung Ihrer Gelenke oder Muskeln in bestimmten Bewegungen für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen. Zum Beispiel:

  • Schwingen Sie jedes Ihrer Beine vor dem Laufen 10 bis 15 Mal vor und zurück.

In der Fitness- und Forschungsgemeinschaft gab es ein wenig Hin und Her darüber, welche Art von Dehnung besser vor dem Training durchgeführt werden sollte. Aber der allgemeine Konsens scheint zu sein, dass dynamisches Dehnen vor dem Laufen am hilfreichsten ist und statisches Dehnen nach dem Laufen am hilfreichsten ist.

10 hilfreiche Dehnübungen nach dem Lauf

Nachfolgend sind 10 wichtige Muskelbereiche für Läufer und einige Dehnübungen nach dem Lauf aufgeführt, die ihnen helfen, gesund zu bleiben. Wenn Sie nach einem Dehnprogramm vor dem Training suchen, haben wir hier ein hilfreiches.

Hinweis: Da es so viele verschiedene Arten von statischen Dehnungen gibt, können Sie diese verwenden, wenn eines dieser Beispiele für Sie nicht funktioniert oder wenn Sie andere statische Dehnungen gefunden haben, die eine bessere Unterstützung bieten.

Quadrizeps

Ihre Quadrizepsfemoris-Muskeln, die oft als Quadrizeps bezeichnet werden, bedecken den größten Teil der Vorderseite und der Seiten Ihrer Oberschenkel. Das Dehnen Ihres Quadrizeps ist besonders wichtig, wenn Sie bergauf oder bergab laufen.

Um sie zu dehnen:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie Ihr Bein mit der entsprechenden Hand nach hinten.
  2. Ziehen Sie Ihr Becken ein und ziehen Sie Ihr Schienbein in Richtung Ihres Oberschenkels.
  3. Halten Sie Ihr Knie bei dieser Dehnung nach unten gerichtet, um Ihr Kniegelenk zu schützen.
  4. Mindestens 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

Sie können auch einen Stuhl verwenden, um sich auszubalancieren. Diese Dehnung sollte an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und von Ihrer Hüfte bis zu Ihrem Knie zu spüren sein.

Kniesehnen

Ihre Kniesehnen bilden den hinteren Teil Ihres Oberschenkels und erstrecken sich von der Hüfte bis zum Knie. Während diese Dehnung hauptsächlich bei Ihren Kniesehnen hilft, ist sie auch für Ihre Adduktoren von Vorteil.

Für diese Strecke:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein aus.
  2. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres inneren Oberschenkels, sodass er, wenn möglich, den oberen Teil Ihres linken Beins berührt.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie Ihren Rücken und Ihre Taille zum linken Fuß, aber runden Sie ihn nicht ab, als ob Sie nach Ihren Zehen greifen würden.
  4. Mindestens 30 Sekunden halten.
  5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Sie sollten es auf der Rückseite Ihres Beins spüren, von den Knien bis zum Gesäß.

Kalb

Ihre Wadenmuskulatur auf der Rückseite Ihrer Unterschenkel ist ein Schlüsselbereich, auf den Sie nach einem Lauf achten sollten. Eine schlechte Wadendehnung kann Schmerzen und Verletzungen wahrscheinlicher machen.

So dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur:

  1. Stehen Sie mit Ihrem rechten Fuß hinter Ihrem linken.
  2. Beugen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
  3. Achte darauf, das rechte Knie nicht zu beugen und deinen rechten Fuß fest auf dem Boden zu halten, sodass er geradeaus zeigt.
  4. Strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie die Pose mindestens 30 Sekunden lang.
  5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  6. Für eine Modifikation oder wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, legen Sie Ihre Hände gegen eine Wand und drücken Sie hinein.

Sie sollten diese Dehnung überall von der Kniekehle bis zum Knöchel spüren.

Iliotibialband

Während diese Dehnung Ihren Tensor fascia latae (ein wichtiger Muskel in Ihrer Hüfte) technisch verlängert, wird sie routinemäßig als iliotibiale (IT) Banddehnung bezeichnet, da sie auch mit dem iliotibialen Band Ihres Körpers helfen kann, das an der Außenseite Ihres Oberschenkels zwischen Ihrer Hüfte verläuft und Schienbein.

Läufer, die nicht über die richtigen Trainingstechniken verfügen, und Langstreckenläufer können diesen Bereich typischerweise verletzen.

Um diese Dehnung zu machen:

  1. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder etwas, mit dem Sie sich ausbalancieren können.
  2. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel hinter Ihrem rechten Knöchel.
  3. Während Sie mit Ihrem rechten Arm balancieren, strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf.
  4. Greifen Sie mit Ihrem Oberkörper und Arm nach oben und hinüber und strecken Sie sich zu Ihrer rechten Seite.
  5. Mindestens 30 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Wenn Ihr linker Knöchel hinter Ihrem rechten Knöchel gekreuzt ist und Sie sich nach rechts lehnen, spüren Sie die Dehnung in Ihrem linken Bein.

Psoas

Der Psoas-Muskel (ausgesprochen „so-az“) befindet sich an der Vorderseite Ihrer Wirbelsäule und verbindet den unteren Rücken mit dem Oberschenkel.

Um diesen Muskel zu dehnen:

  1. Knien Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beiden Knien im 90-Grad-Winkel.
  2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, neigen Sie Ihr Becken nach unten und verschieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren.
  3. Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und strecken Sie ihn sanft nach rechts.
  4. Wenn Sie sich nach rechts strecken, öffnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach links.

Du solltest die Dehnung an der Vorderseite deiner Hüfte an deinem hinteren Bein spüren.

Piriformis und Gesäßmuskeln

Diese Dehnung verlängert den Piriformis, einen tiefen Muskel, der von Ihrem Kreuzbein bis zu Ihrem Oberschenkelknochen verläuft.

Es dehnt auch die Gesäßmuskulatur, die a spielt wichtige Rolle für Läufer. Die Kräftigung und Dehnung Ihrer Gesäßmuskulatur ist wichtig, um Ihre Laufleistung zu verbessern.

Um diese Dehnung zu machen:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken.
  2. Kreuze deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie.
  3. Greifen Sie hinter Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihr Bein zur Brust.
  4. Mindestens 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

Sie sollten die Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels und Ihres Gesäßes spüren.

Adduktoren

Die Adduktormuskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die sich an den Innenseiten der Oberschenkel befinden und von Ihrem Becken bis zu Ihrem Oberschenkel und in einigen Fällen bis zu Ihrem Knie verlaufen.

So dehnen Sie die Adduktorenmuskeln:

  1. Stehen Sie mit gespreizten Füßen in einem breiten Stand.
  2. Ohne das linke Bein zu bewegen, lehnen Sie sich nach rechts und beugen Sie das rechte Knie, bis Sie eine Dehnung spüren.
  3. 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren.

Wirbelsäule

Härtere Laufflächen wie Bürgersteige können die Wirbelsäule zusätzlich belasten und Verspannungen und Schmerzen verursachen.

So dehnen Sie Ihre gesamte Wirbelsäule:

  1. Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
  3. Lassen Sie Ihr rechtes Knie sanft nach links fallen und halten Sie Ihren rechten Arm und Ihr Schulterblatt auf dem Boden. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung spüren.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.

Unterer Rücken

Der untere Rückenbereich ist ein weiterer Körperteil, auf den Läufer achten sollten. So dehnen Sie Ihren unteren Rücken:

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Greife beide Knie und ziehe sie an deine Brust, bis du eine Dehnung spürst.
  3. 30 Sekunden halten.