Es wird viel darüber diskutiert, welche Art von Bewegung besser für Ihre Gesundheit ist: aerob oder anaerob.
Aerobic-Übungen wie Gehen, Radfahren oder Laufen bedeuten, dass Sie Ihren Körper bewegen, schneller atmen und Ihre Durchblutung erhöhen. Es ist ein Aktivitätsniveau, das Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.
Kannst du die „
Anaerobe Übungen, wie Sprinten oder Gewichtheben, sind kurze, intensive Aktivitäten, bei denen Sie bis zum Maximum arbeiten und die nicht lange durchgehalten werden können.
Was ist besser zum Abnehmen? Sowohl aerobes als auch anaerobes Training hat Vorteile und Sie sollten beides in Ihre Routine integrieren. Aber wenn Ihr Hauptanliegen der Fettabbau ist, ist anaerobes Training der richtige Weg.
Die Wissenschaft hinter aerob vs. anaerob
Der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen hängt vom Sauerstoffgehalt ab.
Bei Aerobic- oder „mit Sauerstoff“-Übungen haben Ihre Muskeln genug Sauerstoff, um die für die Leistung erforderliche Energie zu produzieren. Anaerobe „ohne Sauerstoff“-Übung bedeutet, dass der Sauerstoffbedarf größer ist als die Sauerstoffversorgung und Sie mit der Energie, die Ihr Körper verlangt, nicht Schritt halten können. Dies führt zur Laktatproduktion und schließlich zur Beendigung des Trainings.
Warum anaerobes Training besser für den Fettabbau ist
Aerobic-Übungen oder Steady-State-Cardio werden in einem gleichmäßigen, niedrigen bis moderaten Tempo durchgeführt. Diese Art von Übung, bei der langsam kontrahierende Muskelfasern verwendet werden, eignet sich hervorragend für die kardiovaskuläre Konditionierung und die Verbesserung der Muskelausdauer.
Während allgemein angenommen wird, dass dieses Cardio-Training mit geringer Intensität optimal für den Fettabbau ist, denken Sie noch einmal darüber nach. Während es im Gegensatz zu Muskelglykogen einen höheren Prozentsatz an Fett für Energie verwendet, ist die Gesamtmenge an verbrannter Energie auf diesem Niveau niedriger als während eines anaeroben Trainings für einen bestimmten Zeitraum. Dies bedeutet, dass für die meisten Menschen längere Zeiträume aerober Übungen erforderlich sind, um einen signifikanten Fettabbau zu erreichen. Dies führt oft zu einem Plateau.
Anaerobe Übungen werden in Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) durchgeführt, bei dem Sie hochintensive Intervalle mit Erholungsintervallen abwechseln. Dies ist aus mehreren Gründen vorteilhaft.
Zeit sparen
Erstens können Sie in einem Bruchteil der Zeit ein intensives Training absolvieren. Wenn die Zeit für Sie begrenzt ist, ist eine HIIT-Sitzung eine großartige Option. Sie werden Ihre Muskeln erschöpfen und mehr Kalorien verbrennen, als Sie es in der gleichen Zeit mit Steady-State-Cardio machen würden.
Verbrenne mehr Kalorien
Zweitens werden Sie in dieser Zeit mehr Kalorien verbrennen. Am Ende des Tages gilt: Je härter Ihr Training ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. HIIT führt dazu, dass Ihr Kalorienverbrauch höher ist, als wenn Sie für die gleiche Zeit nur zu Fuß gehen oder beiläufig Fahrrad fahren würden.
Erhöhen Sie den Stoffwechsel
Drittens werden Sie Muskeln aufbauen und Ihren Stoffwechsel steigern. HIIT erfordert, dass Ihre schnell zuckenden Muskelfasern an Übungen wie Sprinten, Plyometrie und Gewichtheben teilnehmen, die die Muskelgröße und -stärke erhöhen. Das bedeutet, dass Sie die Muskelmasse erhöhen, was wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigt, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett.
Der Nachbrenneffekt
Viertens erleben Sie den Nachbrenneffekt. Der wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts lautet Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). EPOC ist die Sauerstoffmenge, die erforderlich ist, um den Körper in seinen Ruhezustand zurückzubringen. HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, weil Sie während ihnen mehr Sauerstoff verbrauchen, was zu einem größeren Defizit führt, das nach dem Training ersetzt werden muss. Das bedeutet, dass Sie auch nach dem Ende Ihrer HIIT-Einheit weiterhin Kalorien verbrennen.
Nachteile von HIIT
Obwohl HIIT als anaerobes Training für den Fettabbau von Vorteil ist, gibt es einige Nachteile.
Der größte Nachteil ist, dass es nicht jedermanns Sache ist. Sie benötigen ein grundlegendes Maß an Fitness, bevor Sie sicher und effektiv HIIT betreiben können. Wenn Sie neu im Training sind, kann es zu intensiv für Ihren Körper sein, insbesondere für Ihr Herz.
Wenn Sie in der Lage sind, HIIT durchzuführen, erhöhen Übungen wie Plyometrie, Sprinten und Gewichtheben das Verletzungsrisiko, da diese explosiven Bewegungen schnell sind und viel Kraft erfordern.
Und schließlich kann HIIT während der Sitzung aufgrund der hohen Intensität oder danach aufgrund von Schmerzen schmerzhaft sein.
HIIT-Training
Wenn Sie sich fit genug fühlen, um sich an einem intensiven anaeroben Training zu versuchen, versuchen Sie diese Beispiel-HIIT-Workouts für maximale Kalorienverbrennung.
Sprints
Sprinte 30 Sekunden lang aufs Ganze und erhole dich dann 1 Minute lang. 20 bis 30 Minuten lang wiederholen.
Zirkeltraining
Führen Sie jede Übung im Zirkel 30 Sekunden lang mit einer 10-sekündigen Pause nach jeder Übung durch, falls erforderlich. Wiederholen Sie diese Schaltung kontinuierlich für 10 Minuten:
- Burpees
- Kniebeugen springen
- Fahrrad knirschen
- Bergsteiger
- Ausfallschritte springen
- Liegestütze
- Hampelmänner
Das wegnehmen
Während sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen ihren Platz in einer abgerundeten Fitnessroutine haben, können anaerobe Übungen wie HIIT für den Fettabbau effektiver sein.
Wenn Sie HIIT und Krafttraining integrieren, denken Sie daran, dass der Gesamtgewichtsverlust kein genauer Indikator für den Fortschritt ist. Mit Übungen wie dieser wird Ihr Körper einer Neuzusammensetzung unterzogen, was bedeutet, dass Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut werden. Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, messen Sie stattdessen den Fettabbau, da die Muskeln dichter sind und bei einem bestimmten Gewicht weniger Platz einnehmen.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich an hochintensiven Übungen beteiligen.
